آیا زمان بندی مواد مغذی مهم است؟ نگاهی انتقادی

محتوا

• تاریخچه مختصری از زمان مصرف مواد مغذی
• پنجره آنابولیک: واقعیت یا داستان؟
• جایگزینی کربوهیدرات
• مصرف پروتئین
• زمان بندی مواد مغذی قبل از آموزش
• زمان بندی مواد مغذی در صبحانه
• زمان بندی مواد مغذی در شب
• آیا زمان بندی مواد مغذی مهم است؟

زمان بندی مواد مغذی شامل خوردن غذا در زمان های استراتژیک به منظور دستیابی به نتایج خاص است.

ظاهراً برای رشد عضلات ، عملکرد ورزشی و کاهش چربی بسیار مهم است.

اگر بعد از تمرین برای یک وعده غذایی یا لرزش پروتئین عجله کرده اید ، این زمان بندی مواد مغذی است.

با این وجود ، علی رغم محبوبیت ، تحقیق در مورد زمان بندی مواد مغذی بسیار قانع کننده نیست ().

در اینجا هر آنچه در مورد زمان بندی مواد مغذی باید بدانید آورده شده است.

تاریخچه مختصری از زمان مصرف مواد مغذی

بیش از 50 سال از زمان بندی مواد مغذی توسط بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و بسیاری از جنبه های آن مورد بررسی قرار گرفته است.

دکتر جان آیوی ، یکی از محققان برجسته جهان در زمینه زمان کربوهیدرات ، مطالعات زیادی را منتشر کرده است که نشان دهنده مزایای بالقوه آن است. در سال 2004 ، او کتابی را منتشر کرد به نام زمان بندی مواد مغذی: آینده تغذیه ورزشی.

از آن زمان ، بسیاری از برنامه ها و کتابهای تغذیه ای زمان بندی مواد مغذی را به عنوان روش اصلی برای از دست دادن چربی ، افزایش عضله و بهبود عملکرد تبلیغ کرده اند.

با این حال ، یک بررسی دقیق تر از تحقیقات نشان می دهد که این یافته ها به نظر قطعی نیستند و دارای دو محدودیت قابل توجه هستند (،):

1. مارکرهای کوتاه مدت خون: بسیاری از مطالعات فقط نشانگرهای کوتاه مدت خون را اندازه گیری می کنند ، که اغلب با مزایای طولانی مدت ارتباط برقرار نمی کنند ().
2. ورزشکاران فوق العاده استقامت: بسیاری از مطالعات ورزشکاران استقامتی شدید را دنبال می کنند ، که لزوما نماینده یک فرد متوسط ​​نیستند.

به همین دلایل ، یافته های بیشتر تحقیقات که از زمان بندی مواد مغذی پشتیبانی می کند ، ممکن است در مورد همه افراد صدق کند.

زمان تغذیه برای چندین دهه وجود داشته است. بسیاری از مردم معتقدند که این از اهمیت حیاتی برخوردار است ، اما تحقیقات دارای محدودیت هایی است.

پنجره آنابولیک: واقعیت یا داستان؟

پنجره آنابولیک متداول ترین قسمت زمان بندی مواد مغذی است ().

که به عنوان پنجره فرصت نیز شناخته می شود ، بر اساس این ایده است که بدن برای جذب مواد مغذی در شرایط مناسب است 15–60 دقیقه بعد از ورزش

با این حال ، حتی اگر تحقیق در مورد پنجره آنابولیک به نظر قطعی نرسیده است ، توسط بسیاری از متخصصان و علاقه مندان به تناسب اندام به عنوان یک واقعیت مهم در نظر گرفته می شود.

این تئوری بر دو اصل اساسی استوار است:

1. پر کردن کربوهیدرات: بعد از یک تمرین ، تامین فوری کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن کمک می کند ، که می تواند عملکرد و بهبود را بهبود بخشد.
2. مصرف پروتئین: کار کردن باعث تجزیه پروتئین می شود ، بنابراین پروتئین بعد از تمرین با تحریک سنتز پروتئین عضله (MPS) به ترمیم و شروع رشد کمک می کند.

هر دوی این اصول تا حدی درست هستند ، اما متابولیسم و ​​تغذیه انسان آنقدر سیاه و سفید نیست که خیلی ها دوست دارند فکر کنند.

جایگزینی کربوهیدرات

یکی از جنبه های اصلی پنجره آنابولیک ، پر کردن کربوهیدرات است ، زیرا کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند.

تحقیقات نشان داده است که گلیکوژن در عرض 30-60 دقیقه پس از تمرین سریعتر دوباره پر می شود ، که از تئوری پنجره آنابولیک پشتیبانی می کند (،).

با این حال ، زمان بندی فقط در صورتی می تواند مرتبط باشد که چندین بار در روز تمرین کنید یا در طول روز چندین رویداد ورزشی داشته باشید. برای یک فرد معمولی که یک بار در روز تمرین می کند ، زمان کافی برای دوباره پر کردن گلیکوژن در هر وعده غذایی وجود دارد ().

علاوه بر این ، برخی از تحقیقات در واقع نشان می دهد که تمرین با گلیکوژن عضلانی کمتری مفید است ، به ویژه اگر هدف شما تناسب اندام و کاهش چربی باشد ().

تحقیقات جدید حتی نشان داده است که جبران فوری ممکن است مزایای تناسب اندام شما را از آن جلسه کاهش دهد ().

بنابراین اگرچه از نظر تئوری سنتز فوری گلیکوژن معقول است ، اما در بیشتر شرایط در اکثر افراد صدق نمی کند.

مصرف پروتئین

جنبه دوم پنجره آنابولیک استفاده از پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضله (MPS) است که نقشی اساسی در بهبود و رشد دارد.

با این حال ، در حالی که MPS و دوباره پر کردن مواد مغذی از قسمتهای مهم روند بهبود هستند ، تحقیقات نشان می دهد که نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین این کار را انجام دهید.

درعوض ، بر روی کل پروتئین دریافتی روزانه خود تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که در هر وعده از پروتئین با کیفیت بالا استفاده می کنید ().

یک متاآنالیز اخیر توسط محقق برجسته دکتر برد شوونفلد نیز به این نتیجه رسید و خلاصه اینکه مصرف پروتئین و مواد مغذی روزانه در اولویت است ().

به طور خلاصه ، اگر کل نیازهای روزانه شما به پروتئین ، کالری و سایر مواد مغذی را برآورده کنید ، پنجره آنابولیک از اهمیت بسیاری برخوردار نیست که اکثر مردم معتقدند.

دو مورد استثنا ورزشکاران نخبه یا افرادی هستند که چندین بار در روز تمرین می کنند و ممکن است لازم باشد که بین جلسات حداکثر میزان سوخت را تأمین کنند.

پنجره آنابولیک یک دوره زمانی پس از تمرین است که گفته می شود برای مصرف مواد مغذی بسیار مهم است. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که اکثر مردم نیازی به پر کردن فوراً ذخایر کربوهیدرات یا پروتئین ندارند.

زمان بندی مواد مغذی قبل از آموزش

پنجره قبل از تمرین ممکن است در واقع مهمتر از پنجره آنابولیک باشد.

بسته به اهداف شما ، زمان مناسب برای مصرف برخی مکمل ها در واقع به عملکرد کمک می کند ().

به عنوان مثال ، مکمل های تقویت کننده عملکرد مانند کافئین باید در زمان مناسب مصرف شوند تا بتوانند اثر مناسب داشته باشند ().

این امر در مورد غذا نیز صدق می کند. یک وعده غذایی کاملاً متعادل و قابل هضم که 60–150 دقیقه قبل از تمرین خورده شده است ، ممکن است باعث بهبود عملکرد شود ، خصوصاً اگر چندین ساعت است که غذا نخورده اید ().

در مقابل ، اگر هدف شما از دست دادن چربی است ، تمرین با غذای کم ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کند ، حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد و سایر مزایای مهم طولانی مدت را نیز فراهم کند.

هیدراتاسیون نیز ارتباط تنگاتنگی با سلامت و عملکرد دارد. بسیاری از افراد تمایل به کمبود آب بدن قبل از تمرین دارند ، بنابراین ممکن است مهم باشد که قبل از تمرین حدود 16-16 اونس (300-450 میلی لیتر) آب و الکترولیت بنوشید () ،

علاوه بر این ، ویتامین ها ممکن است بر عملکرد تمرین تأثیر بگذارند و حتی ممکن است فواید تمرین را کاهش دهند. بنابراین اگرچه ویتامین ها مواد مغذی مهمی هستند ، اما بهتر است آنها را نزدیک به تمرین بدن مصرف نکنید ().

زمان بندی مواد مغذی ممکن است نقش مهمی در تغذیه قبل از تمرین داشته باشد ، خصوصاً اگر می خواهید عملکرد را به حداکثر برسانید ، ترکیب بدن را بهبود ببخشید یا اهداف سلامتی خاصی داشته باشید.

زمان بندی مواد مغذی در صبحانه

تحقیقات اخیر نشان داده است که صبحانه می خورید یا نه ، خیلی مهم نیست. بجای، چی شما برای صبحانه غذا می خورید به موضوع داغ تبدیل شده است.

اکنون بسیاری از متخصصان صبحانه کم کربوهیدرات و پرچربی را پیشنهاد می کنند که ادعا می شود سطح انرژی ، عملکرد ذهنی ، چربی سوزی و سیری شما را بهبود می بخشد.

با این حال ، گرچه از نظر تئوری عالی به نظر می رسد ، اما بیشتر این مشاهدات حکایتی هستند و توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند ().

و گرچه برخی مطالعات نشان می دهد چربی سوزی بیشتر است ، اما این امر به دلیل افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی از وعده غذایی ایجاد می شود ، نه به این دلیل که چربی بیشتری در بدن می سوزانید.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که صبحانه های مبتنی بر پروتئین دارای مزایای سلامتی هستند. با این حال ، این احتمالاً به دلیل مزایای فراوان پروتئین است ، و زمان بندی احتمالاً نقشی ندارد ().

همانطور که با پنجره آنابولیک ، افسانه صبحانه نیز توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شود.

با این وجود ، اگر یک صبحانه کم کربوهیدرات و پرچرب را ترجیح می دهید ، هیچ آسیبی نخواهد داشت. انتخاب صبحانه شما باید به سادگی ترجیحات و اهداف روزانه غذایی شما را نشان دهد.

هیچ مدرکی برای اثبات بهترین روش برای صبحانه وجود ندارد. صبحانه شما باید منعکس کننده ترجیحات و اهداف غذایی شما باشد.

زمان بندی مواد مغذی در شب

"کربوهیدرات ها را شب کاهش دهید تا لاغر شوید".

این یک افسانه رژیم دیگر است که توسط مشاهیر و مجلات در سراسر جهان تبلیغ می شود.

این کاهش کربوهیدرات به سادگی به شما کمک می کند کل کالری دریافتی روزانه را کاهش داده و کمبود کالری ایجاد کنید - عامل اصلی در کاهش وزن. زمان بندی مهم نیست.

برخلاف حذف کربوهیدرات ها در شب ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند به خواب و آرامش کمک کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است ().

این ممکن است واقعیتی را داشته باشد ، زیرا کربوهیدرات ها انتقال دهنده عصبی سروتونین را آزاد می کنند ، که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

بر اساس مزایای سلامتی یک خواب خوب شب ، مصرف کربوهیدرات شب ممکن است در واقع مفید باشد ، به خصوص اگر در خواب مشکل دارید.

قطع کربوهیدرات در شب نکته خوبی برای کاهش وزن نیست ، به خصوص از آنجا که ممکن است کربوهیدرات به خواب کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است.

آیا زمان بندی مواد مغذی مهم است؟

برای ورزشکاران نخبه ، زمان بندی مواد مغذی ممکن است یک مزیت مهم رقابتی باشد.

با این حال ، تحقیقات فعلی اهمیت زمان بندی مواد مغذی را برای اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن ، افزایش عضله یا بهبود سلامتی دارند ، پشتیبانی نمی کند.

درعوض ، تلاش خود را بر روی ثبات ، مصرف روزانه کالری ، کیفیت غذا و پایداری متمرکز کنید.

وقتی همه اصول را پایین آوردید ، ممکن است بخواهید توجه خود را به روش های پیشرفته تری مانند زمان بندی مواد مغذی جلب کنید.