آیا کار کردن باعث افزایش سطح تستوسترون می شود؟

محتوا

• پیوند بین ورزش و تستوسترون
• تولید تستوسترون
• چگونه ورزش بر روی سطح تستوسترون تأثیر می گذارد
• بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون
• آموزش مقاومت
• آموزش فواصل پر فشار (HIIT) برای مبتلایان به آلت تناسلی
• تمریناتی که تستوسترون را افزایش نمی دهند
• HIIT برای افراد مبتلا به ولوها
• تمرینات هوازی
• سایر نکات برای افزایش طبیعی تستوسترون
• غذای آماده

کار کردن میکند سطح تستوسترون (T) را افزایش دهید - اما همه ورزش ها برابر نیستند.

علاوه بر این ، اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید ، ممکن است بخواهید فعالیت های تقویت کننده سطح T دیگر را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد پیوند بین ورزش و سطح T ، اینکه چه تمرینی باعث افزایش سطح T شما می شود ، و چگونه می توانید به طور طبیعی سطح T خود را افزایش دهید ، مطالعه کنید.

پیوند بین ورزش و تستوسترون

برخی از انواع تمرین ها سطح T را افزایش می دهند. اما جنس بیولوژیکی شما و نوع تمرینی که انجام می دهید در چگونگی تأثیرگذاری سطح T شما تأثیر می گذارد.

در اینجا چگونگی عملکرد سطح T در افراد مختلف به شرح زیر است.

تولید تستوسترون

تستوسترون معمولاً به عنوان هورمون جنسی در افراد مبتلا به آلت تناسلی گفته می شود. اما در بدن همه موجود است - نه به همان مقدار.

غدد فوق کلیوی نیز کمی تستوسترون تولید می کند. اما بسته به جنس شما ، مناطق مختلف مقادیر متفاوتی تولید می کنند.

در افراد مبتلا به آلت تناسلی میزان بالایی تستوسترون در بیضه ها ایجاد می شود. سطح T یکی از هورمونهای اصلی است که در تغییراتی که در سالهای نوجوانی اتفاق می افتد نقش دارد. این تغییرات شامل موارد زیر است:

• عضله بیشتر می شود
• موهای صورت و پوکی رشد می کند
• صدای شما را پایین می آورد

در افراد مبتلا به ولواس ، تستوسترون در تخمدان ها با مقادیر کمتری تولید می شود.

اما سطح سالم T برای همه افراد در طول زندگی مهم است. این امر به ویژه هنگامی که پیرتر می شوید برای حفظ سلامت کلی خود و کاهش خطر ابتلا به برخی شرایط ، مانند:

• چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی

چگونه ورزش بر روی سطح تستوسترون تأثیر می گذارد

این چه می گوید تحقیقات درباره تأثیر ورزش بر روی سطح T است:

• در سال 1983 مطالعه سطح T در زنان و مردان پس از بلند کردن وزن ، نشان داد که مردان افزایش قابل توجهی از تستوسترون را تجربه می کنند در حالی که زنان تقریباً هیچ افزایشی را تجربه نمی کنند.
• یک مطالعه در سال 2001 درباره زنان نشان داد که آموزش مقاومت می تواند به طور موقت تستوسترون را افزایش داده و بر توزیع چربی تأثیر بگذارد.
• یک مطالعه پیر سال 2004 نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تأثیر مثبت بر عملکرد مغز می شود.
• یک مطالعه ورزشی یک ساله که در سال 2008 در مورد 102 مرد منتشر شده است که قبلاً زیاد ورزش نکرده اند ، نشان داد که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) 14.5 درصد افزایش یافته است.
• یک مطالعه در سال 2012 درباره مردان نشان داد که ورزش به طور منظم با مردان بالاتر که بی تحرک بودند به سطوح بالاتر T مربوط می شود (اصلاً نتیجه نمی گرفت).
• یک مطالعه سال 2016 در مورد مردان مبتلا به چاقی نشان داد که ورزش منظم بیشتر از افزایش وزن بدن باعث افزایش سطح T می شود.

و داشتن سطح T و سالم یا افزایش یافته T در واقع می تواند به شما در ساخت عضلات بیشتر از میزان سطح T شما کمی یا بسیار پایین کمک کند.

بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون

همانطور که قبلاً ذکر شد ، تمام تمرینات بر روی سطح T به یک اندازه تأثیر نمی گذارد. در اینجا برخی از بهترین تمریناتی که می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند ، آورده شده است.

آموزش مقاومت

تمرینات مقاومت با تحقیقات اثبات شده اند تا به افزایش سطح T کوتاه مدت و بلند مدت کمک کنند.

تمرین مقاومت مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای تقویت تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که به ویژه برای افراد مبتلا به آلت تناسلی مفید است.

یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افراد مبتلا به آلت تناسلی که 3 روز در هفته به مدت 4 هفته آموزش قدرت و مقاومت را انجام داده بودند ، با افزایش سطح T بلافاصله پس از تمرین و به مرور زمان در ارتباط بودند.

اما اثرات برای همه یکسان نیست. در یک مطالعه قدیمی تر ، یک جلسه وزنه برداری 30 دقیقه ای وزنه برداری باعث افزایش سطح T در مردان 21.6 درصد شد ، اما در زنان فقط 16.7 درصد.

و برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح T فقط در زنان موقت است.

یک مطالعه قدیمی دیگر نشان داد که سطح T در مردان و افراد مسن بعد از سه تکرار از 8 تا 10 تکرار وزنه برداری افزایش یافته است. اما سایر هورمونهای جنسی مانند GH به احتمال زیاد در سن جوانی نسبت به مردان مسن تر رشد می کنند.

آموزش فواصل پر فشار (HIIT) برای مبتلایان به آلت تناسلی

HIIT یک روش اثبات شده دیگر برای تقویت تستوسترون است ، اما فقط در افراد مبتلا به آلت تناسلی وجود دارد.

یک مطالعه در مردان نشان داد که آموزش فاصله ای شامل 90 ثانیه تردمیل شدید که در طی دوره بهبودی 90 ثانیه ای با استفاده از تردمیل انجام می شود باعث افزایش سطح T آزاد نسبت به مدت زمان 45 دقیقه مستقیم می شود.

و مطالعات دیگر نیز از این پیوند حمایت کرده اند:

• یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف مکمل های DHEA به همراه 5 جلسه تمرینات دوچرخه سواری 2 دقیقه ای باعث افزایش سطح T در مردان جوان و مسن تر می شود.
• یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که HIIT سطح T را در مردان افزایش داده است.

تمریناتی که تستوسترون را افزایش نمی دهند

افراد مبتلا به ولوها دقیقاً مانند افراد مبتلا به آلت تناسلی نیاز به سطح T سالم دارند.

اما سطح بالای T پس از یک نقطه خاص می تواند برای مبتلایان به ولوها مضرتر باشد. این می تواند باعث رشد غیر طبیعی مو ، طاسی و آکنه شود.

و برخی از همان تمریناتی که باعث افزایش سطح T در برخی می شود ، تأثیر متضادی را برای سایرین دارد.

HIIT برای افراد مبتلا به ولوها

نشان داده شده است که HIIT باعث کاهش تستوسترون در افراد مبتلا به ولوها می شود. اگر سطح T خیلی زیاد باشد این می تواند مفید باشد.

یک مطالعه سال 2016 نشان داد که یک تمرین 20 دقیقه ای با فاصله 8 ثانیه از دوچرخه سواری و 12 ثانیه استراحت باعث کاهش سطح T در زنان می شود.

تمرینات هوازی

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد قلبی بدون توجه به جنس شما در سطح T شما تأثیر دارد. در واقع ، بیش از حد قلبی ممکن است سطح T شما را کاهش دهد.

اما کاهش وزن به طور کلی می تواند به متعادل کردن سطح T و سایر عوامل موثر در سطح سالم همه هورمون ها کمک کند.

سایر نکات برای افزایش طبیعی تستوسترون

در اینجا چند نکته برای افزایش تستوسترون به جز ورزش (یا علاوه بر این) ورزش ذکر شده است:

• یک رژیم غذایی پر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات بخورید.
• استرس و میزان کورتیزول را کاهش دهید.
• در آفتاب خارج شوید یا مکمل های ویتامین D مصرف کنید.
• مکمل های ویتامین دیگری مانند روی و ویتامین B را امتحان کنید.
• هر شب حدود 7 تا 10 ساعت خواب داشته باشید.
• از گیاهان طبیعی مانند خاکسترها ، علفهای هرز شاخ و زنجبیل استفاده کنید.
• برای مبتلایان به آلت تناسلی ، از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی که می توانند استروژن طبیعی را افزایش دهند ، مانند BPA ، خودداری کنید.

غذای آماده

آموزش مقاومت و HIIT هر دو می توانند باعث افزایش مفیدی در سطح T شوند ، به خصوص در افراد مبتلا به آلت تناسلی.

اما داشتن سطح T بسیار زیاد می تواند به ویژه در افراد مبتلا به ولوها مضر باشد.

قبل از هرگونه اقدامی برای افزایش یا تغییر در سایر موارد سطح T خود ، با پزشک خود مشورت کنید تا از نظر سطح پایه T شما آزمایش شود.