تمرین باند مقاومت کل بدن، مربی Celeb Trainer Don Saladino

محتوا

• تمرین مدار باند مقاومتی در برابر کل بدن
• اسکوات گروهی
• RDL تک پا بند دار
• Banded Bent-Over Row
• پرس شانه بند دار نیمه زانو
• سگ پرنده بند دار
• بررسی برای

آه ، گروه مقاومت متواضع. وقتی به آن فکر می کنید، واقعاً باورنکردنی است که چگونه یک تکه لاستیک کوچک می تواند پتانسیل، تنوع و، خوب، مقاومت را به تمرین اضافه کند.

این تمرین گروهی مقاومت خانگی از مربی celeb Don Saladino - بنیانگذار باشگاه های تناسب اندام Drive495 و جادوگر پشت تمرینات بدنسازی Blake Lively - نمونه کامل آن است. او از یک باند مقاومتی با حلقه بزرگ برای افزایش مقاومت در ابتدایی ترین تمرینات وزن بدن استفاده می کند (سگ پرنده ، اسکوات هوایی) و برای جایگزینی وزن آزاد در سایرین (RDL ها ، ردیف های خم شده).

ICYDK، نوارهای مقاومت حلقه بزرگ (همچنین به آنها "سوپر باند" یا "باندهای قدرت" نیز گفته می شود) تنها یکی از انواع باندهای مقاومتی موجود است. آنها معمولاً حدود 40 اینچ طول دارند و یک حلقه بسته بزرگ را تشکیل می دهند. این همان چیزی است که شما خواهید دید. آیا به یک گروه مقاومتی نیاز دارید؟ یکی از این موارد را بگیرید:

• بند مقاومت SKLZ Light Pro (خرید آن ، 20 دلار ، dickssportinggoods.com)
• بند استحکام سبک TRX (آن را بخرید، 30 دلار، dickssportinggoods.com)
• گروه فوق العاده متوسط ​​ETHOS (خرید آن ، 30 دلار ، dickssportinggoods.com)

هنگامی که یک باند مقاومت در اختیار داشتید و آماده حرکت شدید، این مدار ساده و پنج حرکتی را از Saladino بگیرید. اگر سبک او را دوست دارید ، برنامه تمرینی 4 هفته ای وزن بدن را که او در حال حاضر به صورت رایگان ارائه می دهد ، بررسی کنید.

تمرین مدار باند مقاومتی در برابر کل بدن

چگونه کار می کند:هر یک از حرکات زیر را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید. در مجموع مدار را 2-3 بار تکرار می کند.

شما نیاز دارید:یک باند مقاومت حلقه بزرگ

اسکوات گروهی

آ. یک طرف نوار مقاومت را به اندازه عرض شانه در زیر هر دو پا حلقه کنید و یا انتهای دیگر را در دستان خود با شانه نگه دارید یا دور گردن حلقه کنید.

ب. با نگه داشتن پاها روی نوار مقاومت ، پشت سر هم بنشینید.

سی. روی نوار مقاومت فشار دهید تا بایستید و برای شروع برگردید.

10 تکرار انجام دهید.

RDL تک پا بند دار

آ. نوار مقاومت را در هر دو دست نگه دارید. دو طرف نوار مقاومت را زیر پای راست حلقه کنید تا در مرکز باند بایستید. سرپا بایستید ، بازوها در جلو باسن کشیده شده و نوار مقاومت آموزش داده شود.

ب. لولا را از ناحیه لگن جلو بیاورید و پای چپ را به عقب بکشید تا به RDL پایین بیاید. برای کمک به تعادل، به یک نقطه روی زمین چند فوت جلوتر از پای راست خیره شوید.

سی. بالاتنه و پایین پای چپ را به زمین فشار دهید تا به شروع بازگردید، با فشار دادن باسن راست.

10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

Banded Bent-Over Row

آ. نوار مقاومت را در هر دو دست نگه دارید. هر دو طرف نوار مقاومت را در زیر هر دو پا حلقه کنید تا در مرکز نوار بایستید و پاها به عرض لگن باز شوند. در باسن به جلو بچرخید تا نیم تنه در زاویه 45 درجه باشد و بازوها به سمت پاها کشیده شوند.

ب. با حفظ ثبات بدن ، دست راست را به سمت دنده ها بالا بیاورید و آرنج خود را محکم نگه دارید.

سی. دست راست را با کنترل پایین بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید. به طور متناوب در طول مجموعه ادامه دهید.

در مجموع 20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) انجام دهید.

پرس شانه بند دار نیمه زانو

آ. نوار مقاومت را دور پای راست حلقه کنید. پای راست را به حالت نیمه زانو درآورده و نوار را روی پای راست محکم نگه دارید. آرنج سمت راست را خم کنید تا انتهای دیگر نوار مقاومت را در حالت جلویی نگه دارید. بازوی چپ را به صورت مورب به سمت زمین مشت کنید تا به درگیر نگه داشتن هسته کمک کنید.

ب. نوار را روی سر فشار دهید ، دوسر را با گوش فشار دهید.

سی. بازوی راست را با کنترل عقب به حالت قفسه جلویی پایین بیاورید ، بازوی چپ را در تمام طول باز نگه دارید.

10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

سگ پرنده بند دار

آ. از حالت رومیزی روی دست و زانو شروع کنید. نوار مقاومت را دور مرکز پای چپ حلقه کنید و انتهای دیگر را در دست راست نگه دارید.

ب. هسته را درگیر نگه دارید، پای چپ را مستقیماً به پشت دراز کنید و بازوی راست را به سمت جلو بکشید، عضله دوسر با گوش.

سی. با کنترل ، دست راست و پای چپ را زیر بدن بکشید بدون اینکه زمین را لمس کنید.

10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

بررسی برای