تمرینات پویا برای سوختگی کل بدن فقط در 4 دقیقه

محتوا

• نیمه برپی تا فشار بالا
• Lunge Switch با حلقه Hip باز است
• زانو بلند جانبی
• تخته کناری با ضربه دست به پا
• بررسی برای

بعضی روزها وقت دارید که یک ساعت تمرین کامل را به مجسمه سازی یک عضو بدن اختصاص دهید. روزهای دیگر، به سختی پنج دقیقه فرصت دارید تا عرق کنید، و نیاز دارید که تمام بدنتان مثل جهنم بسوزد. این روال مربی Kaisa Keranen (kaisafit) یکی از موارد زیر است آن ها تمرینات

اگر با Tabata آشنایی دارید ، تمرین را می شناسید: هر حرکت را تا آنجا که ممکن است به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. دو تا چهار دور انجام دهید بدن شما رسما نان تست می شود. (P.S. قرار نیست هیچ یک از این حرکات آسان باشد، به همین دلیل است که می توانید کل تمرین را در 4 دقیقه کامل انجام دهید.)

به آن سوختگی سریع و خشمگین وابسته شده اید؟ بعدی: چالش 30 روزه تاباتا ما، که توسط خود کائیسا (چه کسی دیگر؟) ساخته شده است.

نیمه برپی تا فشار بالا

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

ب. پاها را به سمت بالا بپرید، سپس بلافاصله به حالت شروع بپرید.

سی. هر دو دست را چند سانتیمتر پهن کنید و بلافاصله به سمت پایین فشار دهید.

D. قفسه سینه را از زمین فشار دهید و دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

تا جایی که ممکن است تعداد تکرارها (AMRAP) را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

Lunge Switch با حلقه Hip باز است

آ. قرار گرفتن در حالت لانج بالا ، پای راست به جلو و خم در 90 درجه ، با پای چپ به عقب کشیده شده و خمش نرم آن است.

ب. بپرید و به لانژ پای چپ بروید. بلافاصله بپرید و به حالت لانج پای راست برگردید.

سی. وزن را روی پای راست منتقل کنید تا بایستید. پای چپ را به جلو، بیرون به پهلو و عقب بزنید و دوباره به سمت لانژ پایین بیاورید تا تکرار شود.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

زانو بلند جانبی

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید.

ب. با پای چپ شروع کنید ، زانوها را تا سینه به طور متناوب رانندگی کنید ، بازوی مخالف را با پای مخالف پمپ کنید و برای 5 مرحله به سمت راست حرکت دهید.

سی. نیم ثانیه روی پای راست مکث کنید ، پای چپ همچنان در وضعیت زانو بالا باشد ، سپس حرکت را در جهت مخالف به مدت 5 مرحله تکرار کنید.

د. قبل از اینکه دوباره به سمت راست حرکت دهید، ۱ ثانیه روی پای چپ مکث کنید. به هم زدن به جلو و عقب ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

تخته کناری با ضربه دست به پا

آ. از تخته پهلو شروع کنید ، در آرنج راست و سمت پای راست ، نوک انگشتان و انگشتان پا را به سمت جلو تعادل دهید.

ب. بازوی چپ را در بالای سر خود ، دو سر بازو دراز کنید ، از انگشتان دست تا انگشتان پا کشیده شود.

سی. برای بلند کردن پای چپ مستقیم و بازوی چپ راست برای ضربه زدن دست به انگشتان پا مستقیماً روی ناف. بلافاصله دوباره به بازو و پای چپ برسید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای