تغذیه بعد از تمرین: بعد از تمرین چه چیزی بخورید

محتوا

• غذا خوردن بعد از تمرین مهم است
• پروتئین ، کربوهیدرات و چربی
• پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند
• کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند
• چربی آنقدرها هم بد نیست
• زمان غذا برای شما بعد از تمرین
• غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید
• کربوهیدرات
• پروتئین:
• چربی ها:
• نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین
• حتماً مقدار زیادی آب بنوشید
• همه اش را بگذار کنار هم

شما در تمرینات خود تلاش زیادی می کنید ، همیشه به دنبال عملکرد بهتر و رسیدن به اهداف خود هستید.

به احتمال زیاد شما بیشتر از وعده بعد از تمرین به وعده غذایی قبل از تمرین فکر کرده اید.

اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش شما به همان اندازه آنچه قبلاً می خورید مهم است.

در اینجا یک راهنمای دقیق برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین آورده شده است.

غذا خوردن بعد از تمرین مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش کمک کنند ، مهم است که درک کنید بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت های بدنی قرار دارد.

هنگامی که در حال تمرین هستید ، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را برای سوخت مصرف می کنند. این منجر به این می شود که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین های عضلات نیز شکسته شده و آسیب می بینند (،).

بدن شما بعد از تمرین سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و آن پروتئین های عضلانی را ترمیم و دوباره رشد دهد.

خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

انجام این کار به بدن شما کمک می کند:

• تجزیه پروتئین عضله را کاهش دهید.
• سنتز پروتئین عضله (رشد) را افزایش دهید.
• ذخیره گلیکوژن را بازیابی کنید.
• بهبودی را تقویت کنید.

دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های عضلانی و ذخیره گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضله جدید کمک می کند.

پروتئین ، کربوهیدرات و چربی

در این بخش نحوه دخالت هر درشت مغذی - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی - در روند بهبودی بدن شما بعد از تمرین مورد بحث قرار می گیرد.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند

همانطور که در بالا توضیح داده شد ، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضله می شود (،).

میزان وقوع این امر به ورزش و سطح تمرینات شما بستگی دارد ، اما حتی ورزشکاران کاملاً ورزیده نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می کنند (، ،).

مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. همچنین به شما عناصر سازنده مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را می دهد (، ، ،).

توصیه می شود خیلی زود پس از تمرین 0.14-0.23 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (0.3-0.5 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید ().

مطالعات نشان داده است که به نظر می رسد مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می رساند (، ،).

کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند

از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند تا دوباره آنها را پر کنید.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال ، ورزش های استقامتی باعث می شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند.

به همین دلیل ، اگر در ورزش های استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) شرکت کنید ، ممکن است بیش از بدنساز بدن نیاز به مصرف کربوهیدرات داشته باشید.

مصرف 5/5–0/7 گرم کربوهیدرات در هر پوند (5/1/1 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن طی 30 دقیقه پس از آموزش منجر به سنتز مناسب گلیکوژن می شود ().

علاوه بر این ، ترشح انسولین ، که باعث سنتز گلیکوژن می شود ، هنگام مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین تحریک می شود (، ، ،).

بنابراین ، مصرف هر دو کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند ().

سعی کنید این دو را در نسبت 3: 1 (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات ().

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب مانند دو بار در یک روز ورزش می کنند بسیار مهم است. اگر 1 یا 2 روز فرصت دارید بین تمرینات استراحت کنید ، این مسئله اهمیت کمتری پیدا می کند.

چربی آنقدرها هم بد نیست

بسیاری از افراد تصور می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم غذا و جلوگیری از جذب مواد مغذی می شود.

اگرچه ممکن است چربی جذب وعده غذایی شما بعد از تمرین را کاهش دهد اما از مزایای آن نمی کاهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین بیش از شیر بدون چربی موثر است ().

علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام خوردن یک وعده غذایی پرچرب (45٪ انرژی از چربی) پس از تمرین ، سنتز گلیکوژن عضله تحت تأثیر قرار نگرفت ().

ممکن است ایده خوبی باشد که میزان چربی شما بعد از ورزش کاهش یابد ، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین تاثیری در بهبودی شما نخواهد داشت.

یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات ، ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد. مصرف نسبت 3: 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک روش عملی برای دستیابی به این هدف است.

زمان غذا برای شما بعد از تمرین

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد ().

به همین دلیل ، توصیه می شود که هرچه زودتر پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگرچه زمان بندی لازم نیست دقیق باشد ، اما بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند وعده غذایی بعد از تمرین را در مدت 45 دقیقه بخورید.

در حقیقت ، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا حداقل دو ساعت پس از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود ().

با این حال ، اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی مصرف کرده اید ، احتمالاً هنوز هم پس از آموزش فواید آن وعده غذایی اعمال می شود ().

وعده غذایی خود را بعد از تمرین در مدت 45 دقیقه پس از ورزش بخورید. با این حال ، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرین ، می توانید این مدت را کمی بیشتر تمدید کنید.

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین بدن شما تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبودی کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است.

انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می شود.

لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و هضم آسان است:

کربوهیدرات

• سیب زمینی های شیرین
• شیر کاکائو
• کوینو
• میوه ها (آناناس ، انواع توت ها ، موز ، کیوی)
• کیک های برنجی
• برنج
• بلغور جو دوسر
• سیب زمینیها
• ماکارونی
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار

پروتئین:

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر دلمه
• ماهی سالمون
• جوجه
• نوار پروتئین
• ماهی تن

چربی ها:

• آووکادو
• آجیل و خشکبار
• کره های آجیل
• مخلوط دنباله ای (میوه های خشک و آجیل)

نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین

ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می کند.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزیجات بو داده.
• املت تخم مرغ با آووکادو که روی نان تست پخش می شود.
• ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین.
• ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار.
• ماهی تن و ترقه.
• بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام.
• پنیر و میوه ها.
• پیتا و هوموس.
• ترقه برنجی و کره بادام زمینی.
• نان تست کامل و کره بادام.
• غلات و شیر بدون چربی.
• ماست یونانی ، توت و گرانولا.
• لرزش پروتئین و موز.
• کاسه کینوا با توت و اسپند.
• نان چند دانه ای و بادام زمینی خام.

حتماً مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.

هنگامی که به طور مناسب هیدراته شوید ، این امر محیط داخلی مطلوب را برای حداکثر نتیجه بدن فراهم می کند.

در طول ورزش ، آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. دوباره پر کردن اینها بعد از تمرین می تواند به بهبود و عملکرد کمک کند ().

اگر جلسه بعدی تمرین در طی 12 ساعت باشد ، پر کردن مایعات بسیار مهم است.

بسته به شدت تمرین ، آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می شود.

مهم است که بعد از ورزش آب و الکترولیت دریافت کنید تا آنچه را که در طول تمرین از بین رفته بود جایگزین کنید.

همه اش را بگذار کنار هم

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است.

این باعث تحریک سنتز پروتئین عضله ، بهبودی و بهبود عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد.

اگر 45 دقیقه پس از تمرین نمی توانید غذا بخورید ، مهم است که بیش از 2 ساعت قبل از خوردن یک وعده غذا نروید.

سرانجام ، دوباره پر کردن آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند تصویر را کامل کند و به شما در به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند.