آیا خوردن قبل از خواب بد است؟

محتوا

• غذا خوردن قبل از خواب بحث برانگیز است
• غذا خوردن قبل از خواب ممکن است منجر به عادت های ناسالم شود
• اگر دچار ریفلاکس هستید ، غذا خوردن قبل از خواب بد است
• غذا خوردن قبل از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد
• ممکن است غذا خوردن در شب و کاهش وزن را کنترل کند
• ممکن است به خواب بهتر کمک کند
• ممکن است قند خون صبح را تثبیت کند
• قبل از خواب چه چیزی باید بخورید؟
• از مصرف دسرها و غذاهای ناخواسته خودداری کنید
• کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید
• آیا باید قبل از خواب غذا بخورید؟
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

بسیاری از مردم فکر می کنند خوردن غذا قبل از خواب ایده بدی است.

این اغلب از این اعتقاد ناشی می شود که غذا خوردن قبل از خواب منجر به افزایش وزن می شود. با این حال ، برخی ادعا می کنند که یک میان وعده قبل از خواب می تواند از رژیم لاغری پشتیبانی کند.

پس چه چیزی را باید باور داشته باشید؟ حقیقت این است که پاسخ برای همه یکسان نیست. بستگی زیادی به فرد دارد.

غذا خوردن قبل از خواب بحث برانگیز است

این که آیا شما باید قبل از خواب غذا بخورید یا نه - که بین شام و خواب مشخص شده است - به یک موضوع مهم در تغذیه تبدیل شده است.

خرد متعارف می گوید غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود زیرا هنگام خواب سوخت و ساز بدن شما کند می شود. این باعث می شود هر کالری هضم نشده به عنوان چربی ذخیره شود.

با این حال بسیاری از متخصصان بهداشت می گویند که غذا خوردن قبل از خواب کاملا خوب است و حتی ممکن است خواب یا کاهش وزن را بهبود بخشد.

بنابراین ، تعجب آور نیست که بسیاری از مردم گیج شده اند.

بخشی از مشکل این است که به نظر می رسد شواهد در مورد این موضوع از هر دو طرف پشتیبانی می کند.

اگرچه بسیاری از مردم معتقدند که متابولیسم کندتر در هنگام خواب منجر به افزایش وزن می شود ، میزان متابولیسم پایه در شب شما به طور متوسط ​​همانند روز است. بدن شما هنوز هنگام خواب به انرژی زیادی احتیاج دارد (،).

همچنین هیچ مدرکی دال بر این عقیده نیست که کالری قبل از خواب بیش از هر زمان دیگری از روز است.

با وجود این که به نظر می رسد هیچ دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد ، چندین مطالعه غذا خوردن قبل از خواب را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند (، ،).

خوب اینجا چه خبر است؟ دلیل آن احتمالاً همان چیزی نیست که شما انتظار دارید.

غذا خوردن قبل از خواب بحث برانگیز است. حتی اگر به نظر می رسد هیچ دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد که چرا غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود ، مطالعات زیادی شواهدی را در مورد این امر یافته اند.

غذا خوردن قبل از خواب ممکن است منجر به عادت های ناسالم شود

شواهد موجود هیچ دلیل فیزیولوژیکی نشان نمی دهد که چرا غذا خوردن قبل از خواب باید باعث افزایش وزن شود. با این حال ، چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که قبل از خواب غذا می خورند ، احتمال افزایش وزن دارند (، ،).

دلیل این امر بسیار ساده تر از آنچه شما انتظار دارید است.

به نظر می رسد افرادی که قبل از خواب غذا می خورند به احتمال زیاد چاق می شوند به این دلیل که میان وعده قبل از خواب یک وعده غذایی اضافی است و بنابراین کالری اضافی است.

نه تنها این ، بلکه عصر زمانی است که بسیاری از افراد گرسنه ترین احساس را دارند. این احتمال حتی بیشتر منجر می شود که یک میان وعده قبل از خواب باعث شود کالری دریافتی شما بیش از کالری مورد نیاز روزانه شما باشد ().

این واقعیت را اضافه کنید که اکثر افراد دوست دارند هنگام تماشای تلویزیون یا کار بر روی لپ تاپ خود شب ها تنقلات دهند و جای تعجب نیست که این عادت ها منجر به افزایش وزن شود.

برخی از افراد نیز قبل از خواب به شدت گرسنه می شوند زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند.

این گرسنگی شدید می تواند باعث چرخه خوردن بیش از حد قبل از خواب ، سپس سیر شدن بیش از حد برای صبح روز بعد و دوباره گرسنگی بیش از حد قبل از خواب عصر روز بعد شود ().

این چرخه ، که می تواند به راحتی منجر به پرخوری و افزایش وزن شود ، اهمیت اطمینان از اینکه به اندازه کافی در طول روز غذا می خورید را برجسته می کند.

برای اکثر مردم ، مشکل غذا خوردن در شب است نه که متابولیسم شما به ذخیره کالری به عنوان چربی در شب تغییر می کند. در عوض ، افزایش وزن ناشی از عادت های ناسالم است که اغلب همراه با میان وعده قبل از خواب هستند.

در بیشتر موارد ، غذا خوردن قبل از خواب فقط به دلیل عادت هایی مانند غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا خوردن بیش از حد کالری اضافی قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود.

اگر دچار ریفلاکس هستید ، غذا خوردن قبل از خواب بد است

ریفلاکس معده (GERD) یک بیماری شایع است که تا حدود 20-48٪ از جمعیت غربی را درگیر می کند. این اتفاق می افتد زمانی که اسید معده دوباره به حلق شما پاشیده شود (،).

علائم شامل سوزش سر دل ، دشواری در بلع ، برآمدگی در گلو یا بدتر شدن آسم در شب است.

اگر هرکدام از این علائم را دارید ، ممکن است بخواهید از میان وعده قبل از خواب خودداری کنید.

غذا خوردن قبل از خواب می تواند علائم را بدتر کند زیرا داشتن شکم سیر هنگام دراز کشیدن باعث می شود اسید معده به داخل گلو برگردد ().

بنابراین ، اگر دچار ریفلاکس هستید ، بهتر است حداقل 3 ساعت قبل از خوابیدن در رختخواب از خوردن هر چیزی خودداری کنید (،).

بعلاوه ، ممکن است بخواهید از نوشیدن یا خوردن هر چیز حاوی کافئین ، الکل ، چای ، شکلات یا ادویه های گرم پرهیز کنید. همه این غذاها می توانند علائم را تشدید کنند.

افرادی که ریفلاکس دارند نباید حداقل 3 ساعت قبل از خواب چیزی بخورند. همچنین ممکن است بخواهند از غذاهای محرک ، که باعث بدتر شدن علائم می شوند ، خودداری کنند.

غذا خوردن قبل از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد

در حالی که غذا خوردن قبل از خواب ممکن است برای برخی از افراد بهترین ایده نباشد ، اما برای برخی دیگر می تواند مفید باشد.

ممکن است غذا خوردن در شب و کاهش وزن را کنترل کند

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن میان وعده قبل از خواب ، به جای ایجاد افزایش وزن ، ممکن است در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند.

اگر شخصی هستید که تمایل دارید قسمت زیادی از کالری خود را در طول شب بخورید (معمولاً) بعد از به رختخواب رفتن) ، داشتن یک میان وعده بعد از شام می تواند به کنترل میل شما برای میان وعده در شب کمک کند (.)

در یک مطالعه 4 هفته ای روی بزرگسالانی که میان وعده بودند ، شرکت کنندگانی که 90 دقیقه بعد از شام شروع به خوردن یک کاسه غلات و شیر کردند به طور متوسط ​​397 کالری کمتر در روز خوردند ().

در پایان ، آنها فقط از این تغییر به طور متوسط ​​1.85 پوند (0.84 کیلوگرم) از دست دادند ().

این مطالعه نشان می دهد که افزودن یک میان وعده کوچک بعد از شام ممکن است به اسنکرهای شبانه احساس رضایت کافی کند تا کمتر از آنچه در غیر این صورت بخورند ، غذا بخورند. با گذشت زمان ، ممکن است مزیت احتمالی کاهش وزن نیز داشته باشد.

ممکن است به خواب بهتر کمک کند

تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است ، اما بسیاری از افراد گزارش می دهند که خوردن چیزی قبل از خواب به آنها کمک می کند خواب بهتری داشته باشند یا از گرسنگی بیدار شدن آنها در طول شب جلوگیری می کند.

این منطقی است ، زیرا یک میان وعده قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند در طول شب احساس سیری و رضایت داشته باشید (، ،).

داشتن خواب کافی بسیار مهم است و خود کمبود خواب با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است (، ،).

هیچ مدرکی وجود ندارد که یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین ، اگر احساس می کنید خوردن چیزی قبل از خواب به خواب رفتن یا خواب ماندن کمک می کند ، پس باید از انجام این کار احساس خوبی داشته باشید.

ممکن است قند خون صبح را تثبیت کند

صبح کبد شما شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) می کند تا انرژی لازم برای برخاستن و شروع روز را برای شما فراهم کند.

این روند به سختی باعث تغییر قند خون در افراد بدون دیابت می شود. با این حال ، برخی از افراد مبتلا به دیابت نمی توانند انسولین کافی برای حذف گلوکز اضافی از خون تولید کنند.

به همین دلیل ، افراد دیابتی معمولاً صبح ها با قند خون بالا بیدار می شوند ، حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند. این پدیده Dawn (،) نامیده می شود.

افراد دیگر ممکن است در طول شب دچار افت قند خون یا کاهش قند خون شوند که می تواند خواب را مختل کند ().

اگر هر یک از این پدیده ها را تجربه کردید ، ممکن است لازم باشد در مورد تنظیم داروی خود با پزشک خود صحبت کنید.

علاوه بر این ، چند مطالعه نشان داده است كه یك میان وعده قبل از خواب می تواند با تأمین منبع انرژی اضافی برای جلوگیری از این تغییرات در قند خون ، از بروز این تغییرات جلوگیری كند (، ،).

با این حال ، تحقیقات متفاوت است ، بنابراین نمی توان آن را برای همه توصیه کرد.

اگر صبح قند خون بالا یا پایین دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا ببیند میان وعده قبل از خواب ایده خوبی است یا خیر.

داشتن میان وعده قبل از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد از جمله اینکه باعث می شود شب ها کمتر بخورید یا خواب بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به ثبات قند خون کمک کند.

قبل از خواب چه چیزی باید بخورید؟

برای بیشتر افراد ، خوردن میان وعده قبل از خواب کاملاً مشکلی ندارد.

هیچ دستورالعملی برای میان وعده کامل قبل از خواب وجود ندارد ، اما مواردی وجود دارد که باید آنها را بخاطر بسپارید.

از مصرف دسرها و غذاهای ناخواسته خودداری کنید

در حالی که غذا خوردن قبل از خواب لزوماً چیز بدی نیست ، بارگیری غذاهای سنتی دسر یا غذاهای ناخواسته مانند بستنی ، پای یا چیپس ایده خوبی نیست.

این غذاها که سرشار از چربی های ناسالم و قندهای اضافی هستند ، اشتیاق و پرخوری را تحریک می کنند. آنها بیش از نیاز روزانه شما به کالری بسیار آسان می کنند.

غذا خوردن قبل از خواب لزوما باعث افزایش وزن نمی شود ، اما پر کردن این غذاهای کم کالری قبل از خواب مطمئناً می تواند و باید واقعاً از آنها پرهیز کنید.

اگر دندان شیرین دارید ، مقداری توت یا چند مربع شکلات تلخ را امتحان کنید (مگر اینکه کافئین شما را اذیت کند). یا اگر میان وعده های نمکی مورد پسند شماست ، به جای آن یک مشت آجیل داشته باشید.

کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید

هیچ غذایی لزوماً "بهترین" برای میان وعده قبل از خواب نیست. با این حال ، جفت شدن از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین یا کمی چربی ، احتمالاً راه خوبی برای انجام این کار است.

کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات هنگام خواب یک منبع انرژی ثابت برای شما فراهم می کنند.

جفت شدن با پروتئین یا مقدار کمی چربی می تواند به شما در طول شب سیر نگه داشته و قند خون را ثابت نگه دارد.

با این حال ، این ترکیبات ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشند.

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا قبل از خواب می تواند به خواب رفتن شما کمک کند (،).

به این دلیل که کربوهیدرات ها می توانند انتقال اسید آمینه تریپتوفان را بهبود بخشند ، که می تواند به انتقال دهنده های عصبی تبدیل شود که به تنظیم خواب کمک می کنند ().

همین تأثیر ممکن است در مورد غذاهای غنی از خود تریپتوفان مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ یا گوشت قرمز صادق باشد (، ،).

برخی شواهد همچنین نشان می دهد که یک وعده غذایی غنی از چربی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد ().

برخی از ایده های میان وعده شامل یک سیب با کره بادام زمینی ، کراکر غلات کامل و یک تکه بوقلمون ، یا پنیر و انگور است.

خوردن میان وعده قبل از خواب برای اکثر افراد خوب است ، اما باید سعی کنید از غذاهای بی ارزش و دسرها خودداری کنید. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین یا چربی یک قانون خوب برای پیروی از آن است.

آیا باید قبل از خواب غذا بخورید؟

پاسخ به اینکه آیا خوردن غذا قبل از خواب فکر بدی است یا نه واقعا به شما و عادت های شما بستگی دارد.

ایده خوبی نیست که قبل از خواب میان وعده غذایی ناسالم بخورید. همچنین خوردن قسمت زیادی از کالری های خود در طول شب عاقلانه نیست.

با این حال ، داشتن یک میان وعده سالم قبل از خواب برای اکثر افراد کاملاً مناسب است.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر