11 غذایی که شما را محکم تر می کنند

محتوا

• 1. لوبیا
• 2. مرغ
• 3. بادام
• 4- سبزیجات برگ
• 5- ماست
• 6. سیب زمینی شیرین
• 7. کوینوا
• 8. تخم مرغ
• 9. انواع توت ها
• 10. ماهی قزل آلا
• 11. شیر
• خط آخر

در حالی که قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد ، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی شما برای اطمینان از رشد و توسعه مناسب کاملاً ضروری است (1).

اگرچه پس از رسیدن به حداکثر ارتفاع خود ، نمی توانید قد بلندتر کنید ، برخی از غذاها می توانند با حفظ استخوان ، مفاصل و بدن سالم و قوی باشند.

به عنوان مثال پروتئین نقش اساسی در رشد سالم دارد و در عین حال ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند (2).

سایر ریز مغذی ها مانند کلسیم ، ویتامین D ، منیزیم و فسفر در سلامت استخوان ها نقش دارند که برای رشد اساسی است (3).

در همین حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها ، که نوعی باکتری مفید است که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شود ، همچنین می تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود (4).

در اینجا 11 غذا وجود دارد که می توانند به شما قد بلند یا حفظ قد شما کمک کنند.

1. لوبیا

لوبیا بسیار مغذی و منبع خوبی برای پروتئین است (5).

نشان داده شده است که پروتئین باعث افزایش سطح فاکتور رشد انسولین مانند 1 (IGF-1) ، هورمون مهمی می شود که رشد را در کودکان تنظیم می کند (6 ، 7).

لوبیا همچنین از نظر ویتامین B و ویتامین های گروه B بسیار زیاد است که می تواند به محافظت در برابر کم خونی کمک کند ، شرایطی که با کمبود گلبولهای قرمز سالم در بدن مشخص می شود (8).

نه تنها آهن برای رشد بافت مورد نیاز است ، بلکه کم خونی فقر آهن نیز می تواند در تاخیر در رشد کودکان مؤثر باشد (9).

علاوه بر این ، لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر ، مانند فیبر ، مس ، منیزیم ، منگنز و روی است (5).

لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است که می تواند در برابر کم خونی محافظت کرده و رشد مناسب را تقویت کند.

2. مرغ

سرشار از پروتئین به همراه طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر ، مرغ می تواند یک ماده عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.

از نظر ویتامین B12 به مقدار زیاد ، یک ویتامین محلول در آب است که هنگام افزایش قد و حفظ قد شما بسیار مهم است (10).

همچنین حاوی تائورین ، یک اسید آمینه است که تنظیم و رشد استخوان ها را تنظیم می کند (11).

از این گذشته ، مرغ با پروتئین پر شده است ، حاوی حدود 20 گرم در یک وعده 3 اونسی (85 گرم) (12).

اگرچه مشخصات غذایی دقیق بر اساس روش برش و پخت و پز می تواند کمی متفاوت باشد ، مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین ، سلنیوم ، فسفر و ویتامین B6 (12) است.

مرغ منبع عالی بسیاری از مواد مغذی برای رشد مانند پروتئین ، ویتامین B12 و تورین است.

3. بادام

بادام با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بلندتر شدن مربا بسته بندی شده است.

علاوه بر اینکه میزهای زیادی از چربی های سالم را روی میز قرار می دهند ، از نظر فیبر ، منگنز و منیزیم بسیار غنی هستند (13).

به علاوه ، بادام سرشار از ویتامین E است ، یک ویتامین محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان مضاعف است (13 ، 14).

کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله رشد کم رنگ در کودکان همراه باشد (15).

بادام همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان ها کمک کند. در یک مطالعه کوچک در 14 نفر ، مصرف بادام به دلیل جلوگیری از تشکیل استئوکلاست ها ، که نوعی سلولی است که باعث تجزیه بافت استخوانی می شود ، یافت شد (16).

بادام سرشار از ویتامین E است و نشان داده شده است که مانع از تشکیل استئوکلاست ها ، نوعی سلول که باعث تجزیه بافت استخوانی می شود.

4- سبزیجات برگ

سبزیجات برگ مانند اسفناج ، کلم ، آرگولا و کلم ، هنگام تغذیه سوپراستارها هستند.

در حالی که میزان دقیق مواد مغذی بین انواع مختلفی تغییر می کند ، سبزیجات برگ دار به طور کلی مقدار غلیظ ویتامین C ، کلسیم ، آهن ، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهند (17 ، 18).

آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند ، ماده مغذی که می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و از رشد شما پشتیبانی کند و به حفظ قد شما کمک کند (19 ، 20).

یک مطالعه در 103 زن حتی نشان داد که مصرف منظم سبزی با خطر قابل توجهی با کاهش توده استخوانی همراه است (21).

سبزیجات برگ دارای سرشار از ویتامین K هستند ، که از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات می تواند توده استخوانی را حفظ کند.

5- ماست

ماست منبع بزرگی از چندین ماده مغذی مهم است که برای رشد از جمله پروتئین مهم هستند.

در حقیقت ، فقط 7 اونس (200 گرم) بسته ماست یونانی در حدود 20 گرم پروتئین (22).

انواع خاصی همچنین حاوی پروبیوتیک هستند ، که نوعی باکتری مفید است که می تواند به حمایت از سلامت روده کمک کند.

علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب ، برخی تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به رشد رشد در کودکان کمک کنند (4 ، 23).

ماست منبع خوبی برای چندین ماده مغذی است که از جمله کلسیم ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم در متابولیسم استخوانها دخیل هستند.

ماست سرشار از پروتئین و همچنین کلسیم ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم است. برخی از انواع همچنین ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند که ممکن است به بهبود رشد کمک کند.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر پر جنب و جوش و همه کاره ، بسیار سالم است.

آنها به ویژه سرشار از ویتامین A هستند ، که می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به شما کمک کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید (24).

آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می توانند سلامت گوارشی را تقویت کرده و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کنند (25).

حفظ یک میکروبیوم سالم روده همچنین می تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی شود تا از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و توسعه کمک بگیرید.

به علاوه ، سیب زمینی شیرین با سایر مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C ، منگنز ، ویتامین B6 و پتاسیم (27) بسته بندی شده است.

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که به تقویت سلامت استخوان ها کمک می کند. آنها همچنین از نظر فیبر سرشار از مواد مغذی برای تقویت سلامت گوارش و جذب مواد مغذی هستند.

7. کوینوا

Quinoa نوعی ماده مغذی بسیار مغذی است که غالباً برای سایر دانه های رژیم تغییر می کند.

این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود ، به این معنی که این 9 اسید آمینه اساسی مورد نیاز بدن شما را شامل می شود (28).

Quinoa همچنین منبع عالی منیزیم است ، یک عنصر ضروری از بافت استخوان است که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد (29 ، 30).

علاوه بر این ، هر وعده quinoa حاوی یک دوز دلچسب منگنز ، فولات و فسفر است - همگی برای سلامت استخوان ها نیز مهم هستند (3 ، 29).

Quinoa یک پروتئین کامل و سرشار از منیزیم است که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.

8. تخم مرغ

تخم مرغ ها واقعاً منبع تغذیه ای هستند.

آنها به ویژه از نظر پروتئین سرشار از 6 گرم هستند که در یک تخم بزرگ بزرگ بسته بندی شده اند (31).

به علاوه ، آنها حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد هستند ، از جمله ویتامین D ، که می تواند جذب کلسیم را برای کمک به حفظ سلامت اسکلت افزایش دهد (32).

یک مطالعه کوچک نشان داد که دادن کودک به ویتامین D کم به میزان مکمل ویتامین D منجر به افزایش رشد در طی یک دوره 6 ماهه شده است (33).

از این گذشته ، یک مطالعه در 874 کودک مشاهده کرد که به طور منظم خوردن تخم مرغ با افزایش ماهانه افزایش قد (34) همراه است.

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین D به همراه چند ریز مغذی مهم دیگر است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم تخم مرغ می تواند با افزایش قد همراه باشد.

9. انواع توت ها

انواع توت ها مانند زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک و تمشک همه دارای مواد مغذی مهم هستند.

این ویتامین C به ویژه از نظر سرشار از ویتامین C ، رشد سلول ها و ترمیم بافت ها را افزایش می دهد (35).

ویتامین C همچنین باعث افزایش سنتز کلاژن می شود که فراوان ترین پروتئین در بدن شماست (36).

مطالعات نشان می دهد که کلاژن می تواند تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد ، این می تواند به شما در افزایش قد یا حفظ قد شما کمک کند (37 ، 38).

انواع توت ها همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگری از جمله فیبر ، ویتامین K و منگنز (39 ، 40) را ارائه می دهند.

انواع توت ها از نظر ویتامین C بسیار غنی هستند ، که باعث رشد سلول می شوند ، از ترمیم بافت پشتیبانی می کنند و باعث تولید کلاژن می شوند.

10. ماهی قزل آلا

ماهی ماهی یک ماهی چرب است که با اسیدهای چرب امگا 3 پر شده است.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم از نظر قلب است که برای رشد و نمو بسیار مهم است (41).

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در سلامت استخوان نقش داشته باشند و ممکن است گردش مالی استخوان ها را به حداکثر رساندن رشد ارتقا دهند (42).

به علاوه ، سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر ابتلا به مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد ، که می تواند بر رشد منفی نیز تأثیر بگذارد (43 ، 44).

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم و پتاسیم است (45).

ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند باعث افزایش خواب و گردش استخوان ها شود.

11. شیر

شیر غالباً جزء اصلی یک رژیم سالم و سالم است.

همچنین با تهیه چندین ماده مغذی که برای سلامت استخوان ها از جمله کلسیم ، فسفر و منیزیم مهم هستند ، می تواند به رشد و توسعه کمک کند (3 ، 46).

بعلاوه ، شیر سرشار از پروتئین است و تقریباً 8 گرم از مواد مغذی موجود در یک فنجان تنها (244 میلی لیتر) (46) استفاده می شود.

نه تنها این ، بلکه تحقیقات نشان می دهد که شیر گاو می تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود و ممکن است به حمایت از افزایش وزن و عضله سازی کمک کند (47).

اما در صورت وجود حساسیت یا عدم تحمل باید از مصرف شیر جلوگیری کرد.

شیر حاوی مقدار مناسب پروتئین در هر وعده ، همراه با چندین ریز مغذی است که می تواند از سلامت استخوان برای افزایش یا حفظ رشد حمایت کند.

خط آخر

تغذیه نقش اصلی در ارتقاء رشد و توسعه مناسب دارد.

پر کردن رژیم غذایی شما با انواع مواد مغذی نه تنها سلامت کلی را تقویت می کند بلکه به شما در افزایش قد یا حفظ قد شما نیز کمک می کند.

بنابراین ، مهم است که به غذاهای سالم و غنی از مواد غذایی توجه کنید تا از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کنید.