آیا آهسته غذا خوردن به لاغر شدن کمک می کند؟

محتوا

• سریع غذا خوردن می تواند باعث افزایش وزن شود
• آرام غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید
• آهسته غذا خوردن می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد
• آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی را کاهش دهد
• آرام غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود
• سایر مزایای آهسته غذا خوردن
• چگونه سرعت خود را کاهش داده و وزن کم کنیم
• خط آخر

بسیاری از افراد غذای خود را به سرعت و بی دقتی می خورند.

این ممکن است منجر به افزایش وزن و سایر موارد بهداشتی شود.

آهسته غذا خوردن ممکن است رویکرد بسیار هوشمندانه تری باشد ، زیرا می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.

در این مقاله فواید آهسته غذا خوردن بررسی می شود.

سریع غذا خوردن می تواند باعث افزایش وزن شود

افرادی که به سرعت غذا می خورند بیشتر از کسانی که غذا نمی خورند وزن دارند ((، ، ، ،).

در حقیقت ، چاقی زودخوارها تا 115٪ بیشتر از افراد کندتر چاقی دارند ().

آنها همچنین تمایل دارند با گذشت زمان وزن خود را افزایش دهند ، که ممکن است بخشی از آن به دلیل سریع غذا خوردن باشد.

در یک مطالعه بر روی بیش از 4000 بزرگسال میانسال ، کسانی که گفتند خیلی سریع غذا می خورند تمایل به سنگین تر شدن دارند و بیشترین وزن بدن را از سن 20 سالگی بدست آورده اند ()

مطالعه دیگری تغییر وزن را در 529 مرد در طول 8 سال بررسی کرد. کسانی که گزارش کرده اند زودخوار هستند بیش از دو برابر افراد کم خوار یا متوسط ​​گام وزن اضافه می کنند ().

مطالعات نشان می دهد افرادی که به سرعت غذا می خورند ، در مقایسه با افراد کم سرعت ، وزن بیشتری دارند و با گذشت زمان وزن بیشتری پیدا می کنند.

آرام غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود.

بعد از غذا ، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می کند ، گرسنگی را کنترل می کند ، در عین حال هورمون های سیری را آزاد می کند ().

این هورمون ها به مغز شما می گویند که شما غذا خورده اید ، اشتها را کاهش می دهد ، احساس سیری می کنید و به شما کمک می کند تا از خوردن دست بکشید.

این فرآیند حدود 20 دقیقه طول می کشد ، بنابراین کاهش سرعت به مغز شما زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.

آهسته غذا خوردن می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد

سریع غذا خوردن اغلب به پرخوری منجر می شود ، زیرا مغز شما وقت کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد.

بعلاوه ، نشان داده شده است که آهسته غذا خوردن به دلیل افزایش هورمون های سیری ، مقدار غذای مصرفی را در طول وعده کاهش می دهد ().

در یک مطالعه ، 17 فرد سالم با وزن طبیعی در 2 نوبت 10.5 اونس (300 گرم) بستنی خوردند. در مرحله اول ، آنها ظرف 5 دقیقه بستنی را سر می کشند ، اما در مرحله دوم ، 30 دقیقه طول کشید ().

سیر گزارش شده و سطح هورمون های سیری آنها پس از آهسته خوردن بستنی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

در یک مطالعه پیگیری ، این بار در افراد مبتلا به دیابت و همچنین اضافه وزن یا چاقی ، کاهش سرعت هورمون های سیری را افزایش نمی دهد. با این حال ، میزان پر بودن را به طور قابل توجهی افزایش داد ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که جوانان مبتلا به چاقی هنگام آرام غذا خوردن سطح بالاتری از هورمون های سیری را تجربه می کنند (،).

آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی را کاهش دهد

در یک مطالعه ، افراد با وزن طبیعی یا اضافه وزن با سرعت های مختلف غذا می خوردند. هر دو گروه کالری کمتری را در طول وعده غذایی با کمترین سرعت مصرف کردند ، اگرچه تفاوت از نظر آماری فقط در گروه با وزن طبیعی معنی دار بود ().

همه شرکت کنندگان همچنین بعد از آهسته تر غذا خوردن احساس سیری بیشتری کردند و 60 دقیقه بعد از وعده غذایی آهسته گرسنگی کمتری نسبت به یک وعده سریع گزارش کردند.

این کاهش خود به خودی کالری دریافتی باید با گذشت زمان منجر به کاهش وزن شود.

خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون های روده مسئول احساس سیری می شود ، که ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند.

آرام غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود

برای غذا خوردن به آرامی ، باید غذای خود را قبل از بلعیدن کاملاً بجوید.

این می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت ، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که دارای مشکلات وزنی هستند ، تمایل دارند غذای خود را کمتر از افراد با وزن طبیعی بجوند ().

در یک مطالعه ، محققان از 45 نفر خواستند که در حین جویدن با نرخهای مختلف - کاملاً طبیعی ، 1.5 برابر بیشتر از حد طبیعی و دو برابر میزان نرمال - تا حین جویدن پیتزا بخورند.

میانگین کالری دریافتی در هنگام جویدن 5/9 برابر بیشتر از حد نرمال و در هنگام جویدن دو برابر بیشتر از حد معمول نزدیک به 15 درصد کاهش یافت.

یک مطالعه کوچک دیگر خاطر نشان کرد که با افزایش تعداد جویدن در هر لقمه ، کالری دریافتی کاهش یافته و سطح هورمون سیری افزایش می یابد ().

با این حال ، ممکن است محدودیتی در میزان جویدن شما باشد و از یک وعده غذایی لذت ببرید.یک مطالعه نشان داد جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه بعدا باعث کاهش میان وعده می شود - اما لذت وعده غذایی را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ().

جویدن غذا سرعت غذا خوردن شما را کاملاً کند کرده و میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد ، که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

سایر مزایای آهسته غذا خوردن

آهسته غذا خوردن ممکن است باعث بهبود سلامتی و کیفیت زندگی شما از راه های دیگر شود ، از جمله:

• لذت بردن از غذا را افزایش دهید
• هضم شما را بهبود می بخشد
• کمک به جذب بهتر مواد مغذی
• احساس آرامش و کنترل بیشتری در شما ایجاد می کند
• سطح استرس خود را کاهش دهید

دلایل خوب دیگری نیز برای آهسته تر غذا خوردن وجود دارد ، از جمله بهبود هضم غذا و کاهش استرس.

چگونه سرعت خود را کاهش داده و وزن کم کنیم

در اینجا چند توصیه وجود دارد که به شما کمک می کند غذا را آرامتر شروع کنید:

• از گرسنگی شدید خودداری کنید. غذا خوردن به آرامی وقتی خیلی گرسنه هستید سخت است. برای جلوگیری از گرسنگی شدید ، مقداری تنقلات سالم را در دست داشته باشید.
• بیشتر جویدن. تعداد دفعاتی را که به طور معمول یک لقمه غذا می جوید ، بشمارید ، سپس این مقدار را دو برابر کنید. ممکن است از کم جویدن معمولاً متعجب شوید.
• وسایل خود را پایین بگذارید. قرار دادن چنگال بین لقمه های غذایی به شما کمک می کند تا آرامتر غذا بخورید و هر لقمه را خوشبو کنید.
• غذاهایی را که نیاز به جویدن دارند بخورید. روی غذاهای فیبری که به جویدن زیاد احتیاج دارند مانند سبزیجات ، میوه ها و مغزها تمرکز کنید. فیبر همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.
• آب بنوشید حتما همراه وعده های غذایی خود مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید.
• از تایمر استفاده کنید. تایمر آشپزخانه خود را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا قبل از خاموش شدن زنگ اخبار کار را تمام نکنید. در تمام وعده های غذایی سرعت آرام و سازگار را دنبال کنید.
• صفحه های نمایش خود را خاموش کنید. سعی کنید هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و تلفن های هوشمند خودداری کنید.
• نفس عمیق بکشید. اگر خیلی زود شروع به خوردن می کنید ، نفس های عمیق بکشید. این به شما کمک می کند تا دوباره تمرکز کنید و به مسیر درست برگردید.
• غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. تکنیک های آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می کنند تا توجه بیشتری به آنچه می خورید داشته باشید و کنترل ولع خود را بدست آورید.
• صبور باش. تغییر به زمان نیاز دارد ، زیرا حدود 66 روز طول می کشد تا یک رفتار جدید به یک عادت تبدیل شود (19).

با تمرین و چند تکنیک آزمایش شده و درست ، غذا خوردن به آرامی آسانتر و پایدارتر خواهد شد.

خط آخر

سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن و کاهش لذت غذا شود.

با این حال ، کاهش سرعت می تواند باعث افزایش سیری و کاهش وزن شود. همچنین مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

اگر مدت زمان استفاده از صفحه خود را به حداقل برسانید ، بیشتر جویده شوید و روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید ، در راه کاهش سرعت غذا خوردن خواهید بود.