8 مزایای شگفت آور بهداشت Edamame

محتوا

• Edamame چیست؟
• 1. سرشار از پروتئین
• 2. ممکن است کلسترول را کاهش دهد
• 3. قند خون را افزایش نمی دهد
• 4. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی
• 5- ممکن است خطر سرطان پستان را کاهش دهد
• 6. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
• 7. ممکن است خطر سرطان پروستات را کاهش دهد
• 8- ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد
• نحوه طبخ و خوردن ادامام
• خط پایین

دانه های سویا یکی از محبوب ترین و پر کاربردترین محصولات غذایی در جهان است.

آنها به انواع محصولات غذایی از قبیل پروتئین سویا ، توفو ، روغن سویا ، سس سویا ، میسو ، ناتو و تمپه فرآوری می شوند.

لوبیای سویا نیز به طور کامل خورده می شود ، از جمله به عنوان سویای نابالغ معروف به ادامام. edamame به طور سنتی در آسیا خورده می شود ، در کشورهای غربی ، که به طور معمول به عنوان میان وعده خورده می شود ، محبوبیت بیشتری پیدا می کند.

این مقاله اصلی ترین مزایای بهداشتی مبتنی بر علم را برای ادامام ذکر می کند.

Edamame چیست؟

لوبیای Edamame سویای کامل و نارس است که گاهی اوقات به آن سویای نوع گیاهی گفته می شود.

آنها سبز هستند و از نظر رنگ با دانه های سویا معمولی که نوعاً قهوه ای روشن ، برنز یا بژ است ، تفاوت دارند.

لوبیا Edamame اغلب فروخته می شود در حالی که هنوز در غلاف های خود محصور شده است ، که قرار نیست خورده شود. شما همچنین می توانید edamame بدون پوسته را خریداری کنید.

در ایالات متحده ، بیشتر edamame به صورت منجمد فروخته می شود. به طور کلی ، می توانید لوبیا را با جوشاندن ، بخارپز کردن ، تفت دادن یا مایکروویو برای چند دقیقه به راحتی گرم کنید.

به طور سنتی ، آنها با کمی نمک تهیه می شوند و به سوپ ها ، خورش ها ، سالادها و غذاهای رشته ای اضافه می شوند یا به عنوان میان وعده خورده می شوند.

Edamame در بارهای سوشی و بسیاری از رستوران های چینی و ژاپنی سرو می شود. می توانید آن را در بیشتر سوپرمارکت های بزرگ ایالات متحده ، به طور معمول در قسمت سبزیجات منجمد ، پیدا کنید. اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم آن را نیز حمل می کنند.

اما آیا ادامام سالم است؟ پاسخ ممکن است به شخصی که می پرسید بستگی داشته باشد.

غذاهای سویا بحث برانگیز هستند. برخی از افراد به طور منظم از خوردن دانه های سویا اجتناب می کنند ، بخشی از این امر ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند ()

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نگرانی های مردم ، این مقاله را بخوانید.

با این وجود ، علیرغم این نگرانی ها ، ادامام و دانه های سویا نیز ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند. در زیر 8 مورد برتر است.

1. سرشار از پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

گیاهخواران و کسانی که به ندرت از غذاهای حیوانی با پروتئین بالا استفاده می کنند باید توجه ویژه ای به آنچه روزانه می خورند داشته باشند.

یک نگرانی ، محتوای نسبتاً کم پروتئین بسیاری از غذاهای گیاهی است. با این حال ، چند مورد استثنا وجود دارد.

به عنوان مثال ، لوبیا از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است. در واقع ، آنها سنگ بنای بسیاری از رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری هستند.

یک فنجان (155 گرم) ادامام پخته شده حدود 18.5 گرم پروتئین تأمین می کند (2).

علاوه بر این ، دانه های سویا یک منبع پروتئین کامل هستند. برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی ، آنها همه اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تأمین می کنند ، اگرچه از کیفیت پروتئین حیوانی برخوردار نیستند ().

Edamame حاوی حدود 12٪ پروتئین است که مقدار مناسبی برای یک غذای گیاهی است. همچنین منبع پروتئینی با کیفیتی است که کلیه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

2. ممکن است کلسترول را کاهش دهد

مطالعات مشاهده شده سطح غیر طبیعی بالای کلسترول را با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند ().

یک بررسی به این نتیجه رسید که خوردن 47 گرم پروتئین سویا در روز می تواند سطح کلسترول کل را تا 9.3٪ و LDL ("بد") کلسترول را 12.9٪ () کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل دیگری از مطالعات نشان داد که 50 گرم پروتئین سویا در روز سطح کلسترول LDL را 3٪ کاهش می دهد ().

مشخص نیست که آیا این تغییرات کوچک تا متوسط ​​در سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری قلبی تبدیل می شود یا خیر.

علیرغم این عدم اطمینان ، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعاهای بهداشتی پروتئین سویا در پیشگیری از بیماری های قلبی را تأیید می کند ().

ادامام علاوه بر اینکه منبع مناسبی از پروتئین سویا است ، سرشار از فیبر سالم ، آنتی اکسیدان و ویتامین K است.

این ترکیبات گیاهی ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و مشخصات لیپید خون را بهبود ببخشد ، که چربی هایی از جمله کلسترول و تری گلیسیرید است ().

ادامام سرشار از پروتئین ، آنتی اکسیدان و فیبر است که ممکن است سطح کلسترول در گردش خون را کاهش دهد. با این حال ، مشخص نیست که آیا خوردن ادامام تأثیری در خطر بیماری های قلبی دارد یا خیر.

3. قند خون را افزایش نمی دهد

کسانی که به طور منظم کربوهیدرات های آسان هضم مانند شکر مصرف می کنند ، در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن قرار دارند (،).

به این دلیل که هضم سریع و جذب کربوهیدرات میزان قند خون را افزایش می دهد ، وضعیتی که به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود.

مانند سایر لوبیاها ، ادامام بیش از حد سطح قند خون را افزایش نمی دهد.

از نظر کربوهیدرات ، نسبت به پروتئین و چربی کم است. این ماده همچنین از نظر شاخص گلیسمی بسیار کم اندازه گیری می شود ، اندازه گیری میزان افزایش سطح قند خون در غذاها (13 ،).

این امر باعث می شود که ادامام برای افراد دیابتی مناسب باشد. این همچنین یک افزودنی عالی به رژیم کم کربوهیدرات است.

کربوهیدرات Edamame کم است. برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند و همچنین کسانی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب است.

4. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

Edamame حاوی مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی و همچنین فیبر است.

جدول زیر مقادیر برخی از ویتامین ها و مواد معدنی اصلی را در 3.5 اونس (100 گرم) ادامام و دانه های سویای بالغ نشان می دهد ، در مقایسه این دو (2 ، 15).

Edamame به طور قابل توجهی ویتامین K و فولات بیشتر از دانه های سویا بالغ دارد.

در حقیقت ، اگر یک فنجان کامل (155 گرم) بخورید ، حدود 52٪ از RDI ویتامین K و بیش از 100٪ فولات دریافت خواهید کرد.

ادامام سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین K و فولات است.

5- ممکن است خطر سرطان پستان را کاهش دهد

دانه های سویا دارای ترکیبات گیاهی زیادی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند.

ایزوفلاونها شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند و ممکن است به گیرنده های آن ، که روی سلولهای سراسر بدن قرار دارند ، متصل شوند.

از آنجا که تصور می شود استروژن انواع خاصی از سرطان مانند سرطان پستان را تقویت می کند ، برخی از محققان معتقدند مصرف مقادیر زیادی دانه سویا و ایزوفلاون ممکن است خطرناک باشد.

چندین مطالعه مشاهده ای مصرف زیاد محصولات سویا یا ایزوفلاون را با افزایش بافت پستان مرتبط دانسته است ، که به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد ().

با این حال ، بیشتر مطالعات مشابه نشان می دهد که مصرف زیاد دانه های سویا و محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کمی کاهش دهد (، ،).

آنها همچنین نشان می دهند که مصرف زیاد غذاهای غنی از ایزوفلاون در اوایل زندگی ممکن است از ابتلا به سرطان پستان محافظت کند (، ،).

محققان دیگر هیچ اثر محافظتی سویا را در خطر سرطان پستان مشاهده نکردند ().

با این حال ، قبل از نتیجه گیری جامع ، به مطالعات کنترل شده طولانی مدت نیاز است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که غذاهای حاوی سویا مانند ادامام ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد ، اما همه مطالعات موافق نیستند.

6. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد

یائسگی مرحله ای از زندگی یک زن است که او قاعدگی را متوقف می کند.

این شرایط طبیعی غالباً با علائم نامطلوبی مانند گرگرفتگی ، تغییرات خلقی و تعریق همراه است.

مطالعات نشان می دهد که دانه های سویا و ایزوفلاونها ممکن است علائم ناخواسته را در دوران یائسگی کمی کاهش دهند (، ، ،).

با این حال ، همه زنان از این طریق تحت تأثیر ایزوفلاون و محصولات سویا قرار نمی گیرند. برای اینکه این مزایا را تجربه کنند ، زنان باید انواع مناسب باکتریهای روده را داشته باشند ().

انواع خاصی از باکتری ها قادرند ایزوفلاون ها را به حالت معادل تبدیل کنند ، ترکیبی که به نظر می رسد مسئول بسیاری از مزایای لوبیای سویا برای سلامتی است. به افرادی که دارای این نوع باکتریهای خاص روده هستند ، "تولید کننده معادل" گفته می شود.

یک مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف 135 میلی گرم مکمل ایزوفلاون در روز به مدت یک هفته - معادل خوردن 68 گرم دانه سویا در روز - علائم یائسگی را فقط در افرادی که تولید کننده معادل معده هستند کاهش می دهد ().

تولید کنندگان اکول در بین جمعیتهای آسیا به طور قابل توجهی بیشتر از غربی است ().

این احتمالاً می تواند توضیح دهد که چرا زنان آسیایی در مقایسه با زنان در کشورهای غربی ، کمتر علائم مربوط به یائسگی را تجربه می کنند. مصرف زیاد آنها از سویا و محصولات سویا ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

با این وجود ، شواهد کاملاً سازگار نیست. چندین مطالعه نتوانسته اند هیچ اثر قابل توجه یا مربوط به کلینیک مربوط به مکملهای ایزوفلاون یا محصولات سویا بر علائم یائسگی را تشخیص دهند (، ،).

با این حال ، این مطالعات تفاوتی بین شرکت کنندگان تولید کننده معادل ارز و کسانی که نبودند ، تشخیص داد ، که ممکن است عدم وجود یافته های قابل توجه را توضیح دهد.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن غذاهای سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. با این حال ، شواهد متناقض است.

7. ممکن است خطر سرطان پروستات را کاهش دهد

سرطان پروستات دومین نوع شایع در مردان است. حدوداً از هر هفت نفر ، در دوره ای از زندگی به سرطان پروستات مبتلا می شوند (،).

مطالعات نشان می دهد که غذاهای سویا مانند ادامام فقط به درد زنان نمی خورد. همچنین ممکن است در برابر سرطان در مردان محافظت کنند.

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که محصولات سویا با 30٪ خطر ابتلا به سرطان پروستات در ارتباط هستند (، ،).

چند مطالعه کنترل شده پشتیبانی بیشتری را فراهم می کند ، اما قبل از نتیجه گیری قوی لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود (، ، ،).

شواهد نشان می دهد که خوردن محصولات سویا ممکن است در برابر سرطان پروستات محافظت کند ، اما مطالعات بیشتری لازم است.

8- ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد

پوکی استخوان یا از دست دادن استخوان ، وضعیتی است که توسط استخوان های شکننده و شکننده مشخص شده و در معرض خطر شکستگی قرار دارند. به خصوص در افراد مسن شایع است.

چند مطالعه مشاهده ای نشان داد که مصرف منظم محصولات سویا ، که سرشار از ایزوفلاون هستند ، ممکن است خطر پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد (،).

این با استفاده از یک مطالعه با کیفیت بالا در زنان یائسه نشان می دهد که مصرف مکمل های ایزوفلاون سویا به مدت دو سال باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شرکت کنندگان می شود ().

ایزوفلاونها ممکن است مزایای مشابهی در زنان یائسه داشته باشند. یک تجزیه و تحلیل از مطالعات به این نتیجه رسید که مصرف روزانه 90 میلی گرم ایزوفلاون به مدت سه ماه یا بیشتر ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و باعث تشکیل استخوان شود ().

با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند. تجزیه و تحلیل دیگری از مطالعات بر روی زنان نتیجه گرفت که مصرف 87 میلی گرم مکمل ایزوفلاون در روز حداقل به مدت یک سال باعث افزایش قابل توجه چگالی مواد معدنی استخوان نمی شود ().

مانند سایر محصولات سویا ، ادامام سرشار از ایزوفلاون است. هنوز مشخص نیست که تا چه اندازه بر سلامت استخوان تأثیر می گذارد.

ایزوفلاونها ممکن است در برابر از دست دادن استخوان در زنان میانسال و مسن محافظت کند. اگرچه ادامام حاوی ایزوفلاون است ، اما اثرات غذاهای کامل لزوماً منافع اجزای جدا شده را نشان نمی دهد.

نحوه طبخ و خوردن ادامام

Edamame را می توان تقریباً به همان روش دیگر انواع لوبیا استفاده کرد.

با این حال ، تمایل دارد بیشتر مانند سبزیجات استفاده شود - به سالادها اضافه شود یا به تنهایی مانند میان وعده خورده شود.

Edamame اغلب در غلافهای غیرقابل خوردن خود سرو می شود. لوبیا را قبل از خوردن از غلاف بیرون بیاورید.

پخت آن ساده است. برخلاف اکثر حبوبات دیگر ، طبخ ادامام به مدت طولانی نیاز ندارد. جوشاندن آن به مدت 3-5 دقیقه معمولاً کافی است ، اما می توان آن را بخارپز ، مایکروویو یا سرخ کرد.

در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که ممکن است ایده هایی در مورد نحوه تهیه edamame به شما ارائه دهد:

• ادامام سیر
• پوره ادامام با پنیر روی نان تست
• فرو بردن آووکادو Edamame

Edamame اغلب به تنهایی مانند یک میان وعده خورده می شود. با این حال ، می توان آن را به طرق مختلف تهیه کرد ، با سیر طعم دار کرد یا به صورت غوطه ور ساخت.

خط پایین

Edamame یک حبوبات خوشمزه و مغذی است که یک گزینه میان وعده کم کالری عالی است.

با این حال ، هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثرات بهداشتی ادامام را بررسی نکرده است.

بیشتر تحقیقات بر اساس اجزای جدا شده سویا است و اغلب مشخص نیست که غذاهای کامل سویا فواید مشابهی دارند یا خیر.

در حالی که شواهد دلگرم کننده است ، قبل از اینکه محققان بتوانند در مورد مزایای ادامام نتیجه گیری کنند ، مطالعات بیشتری لازم است.