الکترولیتها: تعریف ، توابع ، عدم تعادل و منابع

محتوا

• الکترولیت چیست؟
• مورد نیاز برای حفظ عملکردهای بدن
• عملکرد سیستم عصبی
• عملکرد عضلات
• هیدراتاسیون مناسب
• سطح pH داخلی
• عدم تعادل الکترولیت برای سلامتی شما خراب است
• آیا در صورت عرق زیاد به الکترولیت بیشتری احتیاج دارید؟
• منابع غذایی الکترولیتها
• آیا باید رژیم غذایی خود را با الکترولیت ها مکمل کنید؟
• خط پایین

الکترولیتها در بسیاری از فرآیندهای اساسی بدن شما نقش دارند.

آنها در انجام تحریکات عصبی ، منقبض شدن عضلات ، نگه داشتن هیدراته و تنظیم سطح pH بدن شما نقش دارند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

بنابراین ، شما باید مقدار کافی الکترولیت از رژیم غذایی خود دریافت کنید تا بدن شما همانطور که باید عملکرد خود را حفظ کند.

در این مقاله نگاهی دقیق به الکترولیتها ، عملکرد آنها ، خطر عدم تعادل و منابع احتمالی صورت گرفته است.

الکترولیت چیست؟

"الکترولیت" اصطلاح چتر برای ذرات دارای بار الکتریکی مثبت یا منفی است (5).

در تغذیه ، این اصطلاح به مواد معدنی اساسی موجود در خون ، عرق و ادرار اطلاق می شود.

هنگامی که این مواد معدنی در یک مایع حل می شوند ، الکترولیتها تشکیل می شوند - یونهای مثبت یا منفی که در فرآیندهای متابولیکی مورد استفاده قرار می گیرند.

الکترولیتهای موجود در بدن شما عبارتند از:

• سدیم
• پتاسیم
• کلرید
• کلسیم
• منیزیم
• فسفات
• بی کربنات

این الکترولیتها برای فرآیندهای مختلف بدن از جمله عملکرد مناسب عصب و عضلات ، حفظ تعادل اسید-پایه و هیدراتاسیون لازم هستند.

خلاصه الکترولیتها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی دارند. آنها در خون ، ادرار و عرق شما یافت می شوند و برای فرآیندهای خاصی که بدن شما را مطابق آنچه باید حفظ می کند ، حیاتی هستند.

مورد نیاز برای حفظ عملکردهای بدن

الکترولیتها برای حفظ سیستم عصبی و عضلات و متعادل بودن محیط داخلی شما بسیار مهم هستند.

عملکرد سیستم عصبی

مغز شما سیگنالهای الکتریکی را از طریق سلولهای عصبی شما می فرستد تا با سلولهای بدن شما ارتباط برقرار کند.

به این سیگنال ها ضربه های عصبی گفته می شود و با تغییر در بار الکتریکی غشای سلول عصبی ایجاد می شوند (6).

این تغییرات به دلیل حرکت الکترولیت سدیم در غشای سلول عصبی رخ می دهد.

وقتی این اتفاق بیفتد ، یک واکنش زنجیره ای را خاموش می کند ، یون های سدیم بیشتری (و تغییر بار) را در طول آکسون سلول عصبی حرکت می دهد.

عملکرد عضلات

کلسیم الکترولیت برای انقباض عضلات مورد نیاز است (7).

این اجازه می دهد تا فیبرهای عضلانی به هم بپیوندند و با کوتاه شدن و انقباض عضلات بر روی یکدیگر حرکت کنند.

منیزیم نیز در این فرایند مورد نیاز است به گونه ای که الیاف ماهیچه ها به سمت بیرون بکشند و عضلات پس از انقباض بتوانند استراحت کنند.

هیدراتاسیون مناسب

آب باید در مقادیر مناسب هم در داخل و هم در خارج از هر سلول در بدن شما نگهداری شود (8).

الکترولیتها ، به ویژه سدیم ، به حفظ تعادل مایعات از طریق اسمز کمک می کند.

اسمز فرایندی است که در آن آب از طریق دیواره غشای سلولی از محلول رقیق (آب بیشتر و الکترولیت کمتری) به سمت یک محلول غلیظ تر (آب کمتری و الکترولیتهای بیشتر) حرکت می کند.

این مانع از ترکیدن بیش از حد سلول ها یا شکوفه شدن سلول ها به دلیل کم آبی بدن می شود (9).

سطح pH داخلی

برای سالم ماندن ، بدن شما نیاز به تنظیم pH داخلی خود دارد (10).

pH اندازه گیری چربی محلول اسیدی یا قلیایی است. در بدن شما توسط بافرهای شیمیایی یا اسیدها و پایه های ضعیف تنظیم می شود که به حداقل رساندن تغییرات در محیط داخلی شما کمک می کند.

به عنوان مثال ، خون شما تنظیم می شود تا در pH در حدود 7.35 تا 7.45 باقی بماند. اگر از این انحراف داشته باشد ، بدن شما نمی تواند به درستی کار کند ، و شما ناخوشایند می شوید.

داشتن تعادل مناسب الکترولیتها برای حفظ سطح pH خون ضروری است (10).

خلاصه الکترولیتها برای عملکرد سیستم عصبی و عضلات شما ضروری هستند. آنها همچنین با نگه داشتن هیدراته و کمک به تنظیم pH داخلی ، اطمینان حاصل می کنند که محیط داخلی بدن بهینه است.

عدم تعادل الکترولیت برای سلامتی شما خراب است

در برخی شرایط ، سطح الکترولیت در خون شما می تواند بیش از حد بالا یا پایین شود و باعث عدم تعادل می شود (11 ، 12 ، 13).

اختلال در الکترولیت ها می تواند تأثیر مضر بر سلامتی شما داشته باشد و حتی در موارد نادر می تواند کشنده باشد (14).

عدم تعادل الکترولیت اغلب به دلیل کم آبی بدن ناشی از گرمای بیش از حد ، استفراغ یا اسهال اتفاق می افتد. به همین دلیل باید مراقب باشید که مایعات از دست رفته را هنگام گرم شدن یا در هنگام بیمار بودن جایگزین کنید.

برخی از بیماری ها ، از جمله بیماری کلیه ، اختلالات خوردن و صدمات مانند سوختگی های شدید ، می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود (16 ، 17 ، 18 ، 19).

اگر اختلال خفیف الکترولیت دارید ، احتمالاً هیچ علامتی را تجربه نخواهید کرد.

با این حال ، عدم تعادل شدیدتر می تواند علائمی مانند (20 ، 21) ایجاد کند:

• خستگی
• ضربان قلب سریع یا نامنظم است
• بی حسی و گزگز
• گیجی
• ضعف و گرفتگی عضلات
• سردرد
• درگیری

اگر مشکوک به عدم تعادل الکترولیت هستید ، حتما علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

خلاصه عدم تعادل الکترولیت بیشتر در مواردی رخ می دهد که افراد به دلیل استفراغ ، اسهال یا تعریق بیش از حد دچار کمبود آب بدن شوند. عدم تعادل شدید می تواند در نحوه عملکرد بدن شما اختلال ایجاد کند.

آیا در صورت عرق زیاد به الکترولیت بیشتری احتیاج دارید؟

هنگام عرق کردن ، هم آب و هم الکترولیت مخصوصاً سدیم و کلرید را از دست می دهید.

در نتیجه ، مدت طولانی ورزش یا فعالیت ، به ویژه در گرما ، می تواند باعث از بین رفتن قابل توجه الکترولیت شود.

تخمین زده می شود که عرق به طور متوسط ​​در حدود 40-60 میلیمول سدیم در لیتر (22) باشد.

اما مقدار واقعی الکترولیت های از دست رفته در عرق می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد (23 ، 24).

در ایالات متحده ، حداکثر میزان توصیه شده سدیم 2300 میلی گرم در روز است - معادل 6 گرم یا 1 قاشق چایخوری نمک سفره (25).

از آنجا که حدود 90٪ از بزرگسالان آمریکایی بیش از این روش مصرف می کنند ، بیشتر مردم نیازی به جایگزینی سدیم از دست رفته از عرق ندارند (26).

با این حال ، برخی از جمعیت ، مانند ورزشکاران استقامتی که بیش از دو ساعت ورزش می کنند یا افرادی که در گرمای شدید ورزش می کنند ، ممکن است بخواهند نوشیدن نوشیدنی های ورزشی غنی از الکترولیت را برای جایگزینی ضررهای خود در نظر بگیرند (27).

برای هر کس دیگری ، دریافت مقدار طبیعی سدیم از غذاها و آب آشامیدنی برای مرطوب ماندن کافی است.

خلاصه هنگام تعریق ، آب و الکترولیتها ، به ویژه سدیم را از دست می دهید. با این حال ، سدیم مصرف شده از طریق رژیم غذایی شما به طور معمول برای پوشش هرگونه ضرر کافی است.

منابع غذایی الکترولیتها

بهترین راه برای رسیدن و حفظ تعادل الکترولیت از طریق یک رژیم غذایی سالم است.

منابع غذایی اصلی الکترولیت ها میوه و سبزیجات هستند. با این حال ، در رژیم غذایی غربی ، منبع مشترک سدیم و کلرید نمک سفره است.

در زیر برخی از غذاهایی که الکترولیت ارائه می دهند (28 ، 29 ، 30):

• سدیم: غذاهای ترشی ، پنیر و نمک غذا.
• کلرید: نمک سفره.
• پتاسیم: میوه ها و سبزیجات مانند موز ، آووکادو و سیب زمینی شیرین.
• منیزیم: دانه ها و آجیل ها.
• کلسیم: محصولات لبنی ، گزینه های غنی شده لبنی و سبزیجات برگ سبز.

الکترولیتها مانند بی کربنات به طور طبیعی در بدن شما تولید می شوند ، بنابراین نیازی نیست که نگران مصرف آنها در رژیم غذایی خود باشید.

خلاصه الکترولیتها در بسیاری از غذاها از جمله میوه ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل و دانه یافت می شوند.

آیا باید رژیم غذایی خود را با الکترولیت ها مکمل کنید؟

بعضی از افراد برای اطمینان از به دست آوردن آب ، از الکترولیت آب می نوشند یا با الکترولیت هایی مانند سدیم و کلسیم مکمل می شوند.

با این حال ، یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع الکترولیت است باید برای بیشتر کافی باشد.

بدن شما به طور معمول می تواند الکترولیت ها را بطور کارآمد تنظیم کرده و آنها را در سطح مناسب نگه دارد.

اما در برخی شرایط ، مانند در موارد استفراغ و اسهال که تلفات الکترولیت بیش از حد است ، مکمل یک محلول rehydration که حاوی الکترولیت است می تواند مفید باشد (31).

مبلغ موردنیاز برای مصرف شما به ضرر شما بستگی دارد. همیشه دستورالعمل های راه حل های جایگزین بدون نسخه را بخوانید.

همچنین توجه داشته باشید که مگر اینکه به دلیل تلفات بیش از حد ، الکترولیت کم داشته باشید ، مصرف مکمل می تواند باعث ایجاد سطح غیر طبیعی و احتمالاً بیماری شود (32).

بهتر است قبل از مصرف الکترولیت ، ابتدا با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

خلاصه اگر یک رژیم متعادل بخورید که حاوی منابع خوبی از الکترولیت باشد ، مصرف مکمل معمولاً ضروری نیست.

خط پایین

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که هنگام حل شدن در آب بار الکتریکی دارند.

آنها برای سیستم عصبی ، عضلات و حفظ محیط مطلوب بدن بسیار حیاتی هستند.

بیشتر افراد نیازهای الکترولیتی خود را از طریق یک رژیم متعادل برآورده می کنند ، گرچه در صورت کمبود آب بدن به دلیل بیماری یا گرمای اضافی ممکن است عدم تعادل ایجاد شود.

اگر مشکوک به عدم تعادل الکترولیت هستید ، با پزشک خود صحبت کنید.