امیلی اسکای تمرینات قدرتی کل بدن خود را که باعث ایجاد عضله بداس می شود به اشتراک می گذارد

محتوا

• اسکات جلو دمبل
• دمبل کرتی لانج
• پرس شانه
• عضله دو سر بازویی
• ردیف یاغی
• برف پاک کن
• ضربه پشتی سه سر خم شده
• بررسی برای

اگر قبلا در Gains Train سوار نشده اید ، وقت خرید بلیط است. زنان در همه جا وزنه‌های سنگین برمی‌دارند، ماهیچه‌های قوی و جذاب می‌سازند و بدجنسی همه جانبه ناشی از قوی شدن را نشان می‌دهند. (در مورد این موارد: این زنانی که ثابت می کنند قوی هستند مردهای سکسی هستند.)

مربی امیلی اسکای (که ممکن است از فید اینستاگرام خود ، F.I.T. Body Guides یا به عنوان سفیر جهانی Reebok بشناسید) از این قاعده مستثنی نیست. او حتی در مورد اینکه چگونه افزایش 28 کیلوگرم (از جمله یک دسته ماهیچه!) باعث شده است احساس سلامتی و شادی بیشتری نسبت به گذشته داشته باشد ، صحبت کرده است. نیازی نیست وزنه برداری المپیک را بردارید یا حتی به هالتر نزدیک شوید تا نتایج مشابه را بدست آورید. (اگرچه باید کاملاً آن را امتحان کنید. به هر حال وزنه‌برداری المپیک همه این مزایا را دارد.) امیلی حرکات قدرتی خود را برای ساختن ماهیچه‌ها و قوی شدن جدی به اشتراک گذاشت.

چند دمبل و یک تشک بردارید، حرکات زیر را دنبال کنید و دموهای او را در ویدیو ببینید، سپس برای احساس قدرت آماده شوید. (دمبل ندارید؟ مشکلی نیست. تمرین کتل بل را برای تمرین بهتر باسن یا شکم که مطمئناً می سوزد، امتحان کنید.)

اسکات جلو دمبل

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل ها روی شانه ها قرار بگیرند.

ب. با محکم نگه داشتن هسته ، لولا را از ناحیه باسن و سپس زانوها را در حالت اسکوات عمیق قرار دهید.

سی. پای وسط را فشار دهید و انگشتان پا را در زمین بکشید تا عضلات شکم درگیر شوند و به حالت ایستاده فشار بیاورید.

15 تا 20 تکرار انجام دهید.

دمبل کرتی لانج

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل ها را روی شانه ها قرار دهید.

ب. با پای راست ، به عقب و به چپ قدم بگذارید و به سمت پایین حرکت کنید ، تا جایی که زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد کند ، پایین بیایید.

سی. پای راست را فشار دهید تا دوباره شروع کنید و سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

10 تا 15 تکرار را در طرف مقابل انجام دهید.

پرس شانه

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، عضلات ساق پا و قسمت مرکزی بدن در حالت خنثی قرار گرفته باشد.

ب. دمبل ها را به دو طرف بیرون بیاورید و مچ دست ها رو به جلو ، بازوها را در زاویه راست و سه سر بازو را موازی با زمین نگه دارید.

سی. دمبل ها را بدون بازوهای قفل در بالا فشار دهید. به آرامی پایین بیایید تا جایی که سه سر بازو به موازات زمین قرار گیرد.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

عضله دو سر بازویی

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، عضلات ساق پا و مغز درگیر باشد.

ب. دمبل ها را در جلوی ران ها نگه دارید و مچ دست ها رو به جلو ، شانه ها به سمت پایین و عقب و آرنج ها در کنار دنده ها قفل شده باشد.

سی. بدون حرکت دادن آرنج، دمبل ها را تا شانه ها بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید و مطمئن شوید که وزنه ها را تکان نمی دهید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

ردیف یاغی

آ. با یک تخته بلند شروع کنید و دمبل ها را نگه دارید و مچ دست ها رو به داخل باشد و پاها به عرض شانه باز شوند. با نگاه مستقیم به زمین ، یک ستون فقرات خنثی نگه دارید.

ب. دمبل سمت راست را ردیف کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

سی. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید ، با فشار دادن عضلات شکم و درگیر کردن باسن ، پا را ثابت نگه دارید. متناوب را ادامه دهید.

10 تا 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

برف پاک کن

آ. رو به روی زمین دراز بکشید ، پاها را مستقیما تا سقف باز کرده و بازوها را در زاویه 45 درجه در طرفین قرار دهید. پشت را به سمت پایین فشار دهید.

ب. ناف را به سمت ستون فقرات و ساق پا را به آرامی به سمت راست بکشید و قبل از پایین آمدن کمر از زمین متوقف شوید.

سی. به حالت اولیه برگردید ، سپس پاها را به سمت چپ پایین بیاورید. متناوب را ادامه دهید.

10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ضربه پشتی سه سر خم شده

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید، مچ‌ها به سمت داخل باشند. باسن را به سمت جلو متمایل کنید، قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید و سر را خنثی نگه دارید.

ب. قسمت فوقانی پشت را فشار دهید و آرنج ها را به دو طرف بچسبانید و زاویه 90 درجه را با ساعد و سه سر بازو تشکیل دهید. عضلات سه سر را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و وزنه ها را بالا و عقب ببرید.

سی. وزنه ها را به آرامی تا زاویه 90 درجه کاهش دهید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

کل مدار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

بررسی برای