نحوه دریافت مواد مغذی مناسب

محتوا

• بررسی برای

اهن

چرا اینقدر مهم است: بدون آهن کافی، مغز استخوان نمی‌تواند گلبول‌های قرمز کافی تولید کند و ممکن است دچار کم خونی شوید، که شما را ضعیف، تنگی نفس، تحریک‌پذیر و مستعد عفونت می‌کند. این اختلال با کندی پیشرفت ، اغلب تشخیص داده نمی شود.

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان: 15 میلی گرم

یک زن معمولی چقدر می گیرد: 11 میلی گرم

نکاتی برای افزایش مصرف: آهن گوشت راحت‌تر از آهن منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود و مغزها جذب می‌شود. برای افزایش جذب آهن گیاهی ، از غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C استفاده کنید: آب پرتقال را با غلات صبحانه بنوشید یا گوجه فرنگی اضافی روی بوریتو لوبیا قرار دهید. اگر کم خونی فقر آهن در شما تشخیص داده شود، پزشک احتمالا مکملی را توصیه می کند.

فیبر

چرا اینقدر مهم است: یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و می تواند با ایجاد احساس سیری بیشتر به کنترل وزن شما کمک کند.

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان: 25-35 میلی گرم

حقوق یک زن معمولی چقدر است: 11 میلی گرم

نکاتی برای افزایش مصرف: هرچه یک ماده غذایی کمتر فرآوری شده باشد، محتوای فیبر آن بیشتر است. بنابراین مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. در برچسب نان به دنبال "گندم کامل" باشید و محتوای فیبر را مقایسه کنید. برخی از مارک ها حاوی حداکثر 5 گرم در هر برش هستند.

کلسیم

چرا اینقدر مهم است: کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان، بیماری استخوان شکننده که منجر به 1.5 میلیون شکستگی در سال می شود، حیاتی است. (ورزش های تحمل وزن و ویتامین D نیز کلیدی هستند.) زنان در 30 سالگی شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنند، بنابراین کلسیم برای زنان در سال های اوج استخوان سازی بسیار مهم است.

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان قبل از یائسگی: 1200 میلی گرم

حقوق یک زن معمولی چقدر است: 640 میلی گرم

نکاتی برای افزایش مصرف: از محصولات لبنی بدون چربی استفاده کنید و آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید (به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد). قرص کلسیم یا جویدنی مصرف کنید.

پروتئین

چرا اینقدر مهم است: غذاهای غنی از پروتئین آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را تامین می کنند. ترکیب ترکیبی پروتئین/کربوهیدرات بیشتر از یک میان وعده کربوهیدرات به تنهایی شما را راضی نگه می دارد.

مقدار توصیه شده روزانه برای خانم ها: میزان توصیه شده رژیم غذایی دولت برای پروتئین حدود 0.4 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است. این مقدار برای یک زن 140 پوندی حدود 56 گرم است. اما کارشناسان معتقدند که تمرین کنندگان به چیزهای بیشتری نیاز دارند. زنان فعال ممکن است به 0.5-0.7 گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا حدود 70-100 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشند.

حقوق یک زن معمولی چقدر است: 66 گرم

نکاتی برای افزایش مصرف: برای محدود کردن چربی های اشباع، تکه های بدون چربی گوشت و لبنیات بدون چربی بخرید. سایر منابع خوب: محصولات سویا، مانند پروتئین سویا و توفو.

اسید فولیک

چرا اینقدر مهم است: اسید فولیک، یک ویتامین B، می تواند خطر تولد نوزادی با نقص مغز و نخاع را به شدت کاهش دهد. چنین نقایصی اغلب در ماه اول بارداری شروع می شود، قبل از اینکه بیشتر زنان بدانند باردار هستند. شما قبل از بارداری به مقدار زیادی اسید فولیک در بدن خود نیاز دارید.

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان: 400 میکروگرم

حقوق یک زن معمولی چقدر است: 186 میکروگرم

نکاتی برای افزایش مصرف: منابع خوب اسید فولیک شامل سبزیجات برگ سبز تیره ، آب پرتقال و جوانه گندم است. بسیاری از محصولات غلات در حال حاضر با آن غنی شده اند. اسید فولیک در اثر گرما، نگهداری طولانی مدت و گرم کردن مجدد باقیمانده ها از بین می رود. برای ایمنی، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.

بررسی برای