شناخت و اجتناب از کالری های خالی

محتوا

• شناسایی کالری خالی
• اجتناب کردن
  
• در عوض غذاهایی که باید بخورید
• غذاهای سالم
  
• غذای آماده

داشتن یک رژیم غذایی سالم

آیا به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید؟ احتمالاً شنیده اید که نباید از کالری خالی پر کنید.

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده که در فروشگاه های مواد غذایی پیدا می کنید حاوی کالری خالی هستند. این بدان معنی است که ارزش غذایی کمی دارند. در عوض ، آنها بیشتر بدن شما چربی جامد و قندهای اضافی می دهند که می تواند منجر به افزایش وزن و کمبودهای غذایی شود.

در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی یافتن غذاهایی با بهترین تغذیه برای تأمین انرژی روز خود ارائه شده است.

شناسایی کالری خالی

برای اینکه بفهمید کدام غذاها حاوی کالری خالی هستند ، باید برچسب ها را بخوانید. آنچه شما بدنبال آن هستید چربی های جامد و قندهای اضافه شده است.

چربی های جامد چربی هایی هستند که حتی در دمای اتاق نیز جامد باقی می مانند. آنها شامل مواردی مانند کره و کوتاه شدن هستند.

قندهای اضافه شده قندهایی هستند که غالباً شربت هستند و با پردازش به غذاها اضافه می شوند. این مواد می توانند طعم غذا را خوب کنند - در واقع بسیار خوب.

مسئله این است که حتی اگر طعم غذایی عالی باشد ، ممکن است به بدن شما آنچه برای رشد نیاز دارد ندهد.

"خالی" در لغت به معنای "حاوی هیچ چیز" است. وقتی نوبت به غذا می رسد ، خالی بودن به معنای این است که آن غذا حاوی ویتامین ها یا مواد معدنی ضروری کم است یا اصلاً موجود نیست. به عبارت دیگر ، این غذاها فراتر از کالری که پوند اضافی ایجاد می کند ، هیچ ارزشی برای بدن شما ندارند.

اجتناب کردن

• خوراکی هایی مانند کیک های بسته بندی شده ، کلوچه ها و دونات حاوی قندهای اضافه شده و چربی های جامد هستند.
• نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا و نوشیدنی های میوه ای حاوی قندهای اضافه شده هستند.
• پنیر ، بستنی و سایر لبنیات پرچرب حاوی مقدار کافی چربی جامد هستند.
• گوشت هایی مانند سوسیس ، کالباس ، بیکن و دنده ها حاوی چربی جامد هستند.
• فست فودها - مانند پیتزا ، همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده ، میلک شیک و غیره - اغلب حاوی قندهای اضافه شده و چربی های جامد هستند.
• آب نبات های سفت و شیرینی ممکن است حاوی قندهای اضافه شده و چربی های جامد باشند.

هنوز مطمئن نیستید که بیش از حد کالری خالی می خورید؟ به فروشگاه مواد غذایی محلی خود نگاهی بیندازید. بسیاری از غذاهای با کالری خالی در راهروهای مرکزی فروشگاه یافت می شوند. آنها غالباً غذاهای بسته بندی شده ای هستند که در تأسیساتی که قند و چربی به آنها اضافه می شود ، فرآوری شده اند. بهترین روشهای جلوگیری از خوردن غذای بی ارزش را بیاموزید.

در عوض غذاهایی که باید بخورید

کارشناسان توصیه می کنند افراد حدود 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند و بیش از شش تا نه قاشق چای خوری قند اضافه شده مصرف نکنند.

غذاهایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند بیشتر در محیط فروشگاه مواد غذایی شما یافت می شوند. بسیاری از آنها بسته بندی ندارند زیرا از زمین می آیند یا در غیر این صورت پردازش نمی شوند. در نتیجه ، آنها حاوی چربی و قند اضافی نیستند.

غذاهای سالم

• میوه های تازه - سیب ، پرتقال ، توت ، موز ، خربزه
• سبزیجات ، تازه یا منجمد - هویج ، سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، چغندر
• غلات سبوس دار - نان گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار
• پروتئین بدون چربی - تخم مرغ ، لوبیا ، ماهی ، آجیل ، مرغ و سایر گوشت های بدون چربی
• حبوبات - لوبیا و عدس
• لبنیات - شیرهای کم چرب ، پنیرها و ماست

برخی از این غذاها ، مانند محصولات تازه ، دارای برچسب نیستند. برای کسانی که این کار را انجام می دهند ، ممکن است بخواهید به دنبال عبارات سازمان غذا و دارو (FDA) مانند "بدون افزودن قند" یا "کم چربی" یا "یک غذای کم کالری" باشید. برای تحمل این برچسب ها ، غذا باید از دستورالعمل های خاصی پیروی کند که به این معنی است که هیچ گونه پردازش ، تغییر یا اصلاح مجدد خاصی ندارد.

استراتژی برخی از افراد هنگام تلاش برای خوردن غذاهای سالم بیشتر مفید است "خوردن رنگین کمان" است. واقعاً به همان راحتی که به نظر می رسد ساده است. سعی کنید امروز یک روز به رنگ نارنجی قرمز تنظیم کنید و غذاهایی مانند سیب ، پرتقال و هویج را پر کنید. فردا فلفل زرد ، کدو زرد ، لوبیا سبز و کلم پیچ را در نظر بگیرید. بلوبری ، سیب زمینی بنفش و توت سیاه گزینه های خوبی برای انتهای دیگر طیف رنگ هستند. رنگ سفید را فراموش نکنید - غذاهایی مانند موز ، گل کلم و جعفری نیز پر از مواد مغذی و طعم دهنده هستند.

اگر فروشگاه مواد غذایی شما را با غذاهای بسته بندی شده خالی از کالری وسوسه می کند ، در نظر بگیرید که به یک جایگاه محلی مزرعه یا بازار کشاورزان بروید تا غذاهای سالم و مناسب در فصل خود را تهیه کنید.

غذای آماده

احتمالاً اکنون کالری خالی در شربت خانه خود دارید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توضیح می دهد که برخی کالری های خالی در رژیم غذایی شما خوب است. دقیقاً چقدر؟ اعتدال کلیدی است. سعی کنید روزانه به 75 کالری یا کمتر از این غذاها محدود شوید. حداقل ، ممکن است بخواهید این غذاها را کمتر مانند هفته ای یک بار یا در قسمت های کمتری مصرف کنید.

همچنین ممکن است سعی کنید کالری خالی را برای انتخاب سالم تر عوض کنید:

• به جای انواع پرچرب پنیر کم چرب بخورید
• ماست ساده را به جای ماست شیرین با میوه امتحان کنید
• غلات بدون قند اضافه شده در مقابل انواع شیرین شده را بگیرید
• به جای نوشابه های شیرین و نوشیدنی های میوه ای آب ساده بنوشید
• به جای کوکی ، روی ذرت بو داده پاپ کورن استفاده کنید
• به جای چیپس سیب زمینی سبزیجات کم آب ، لوبیای ترد یا جلبک دریایی خشک را بگیرید

مبادله هوشمند - و خوشمزه - همچنین می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی را پر کرده و هوس خود را برآورده کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است طعم میلک شیک توت فرنگی را دوست داشته باشید. این غذا هم حاوی چربی جامد و هم قند اضافه است. برای داشتن یک تمایل مشابه ، استفاده از اسموتی میوه درست شده با مواد سالم را در نظر بگیرید.

این دستور تهیه میلک شیک توت فرنگی - موز حاوی فقط 200 کالری در هر وعده است. همچنین دارای 7 گرم پروتئین ، 7 گرم فیبر غذایی و فقط 1 گرم چربی است. گرچه حاوی 18 گرم قند است ، اما از یک منبع طبیعی در مقابل افزودن شربت حاصل می شود.