چه تفاوتی بین استقامت و استقامت وجود دارد؟
محتوا
- استقامت در برابر استقامت
- یک مثال فرضی
- چگونه هر دو را افزایش دهیم
- 1. اصل SAID
- 2. اصل اضافه بار
- 3. بیش از 150 دقیقه در هفته هدف بگیرید
- 4. یوگا یا مراقبه
- 5- ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید
- 6. آموزش HIIT را امتحان کنید
- 7. تمریناتی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید
- 8. هیدراته بمانید
- ورزش هایی را امتحان کنید
- وقتی به نتایج پی خواهید برد
- چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
- خط آخر
وقتی نوبت به ورزش می رسد ، اصطلاحات "استقامت" و "استقامت" اساساً قابل تعویض هستند. با این حال ، تفاوت های ظریفی بین آنها وجود دارد.
استقامت توانایی ذهنی و جسمی برای حفظ فعالیت برای مدت طولانی است. هنگامی که افراد در مورد استقامت صحبت می کنند ، اغلب از آن برای اشاره به احساس بودن هنگام انجام فعالیت استفاده می کنند.
استقامت به توانایی جسمی بدن شما برای ادامه ورزش برای مدت طولانی گفته می شود. این از دو جز made تشکیل شده است: استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی. توانایی قلب و ریه ها در سوخت رسانی با اکسیژن به بدن است. استقامت عضلانی توانایی عضلات شما برای کار مداوم و بدون خستگی است.
در این مقاله ، ما می خواهیم ببینیم که چگونه می توانید استقامت و استقامت خود را بهبود ببخشید و بیشتر در تفاوت بین این اصطلاحات جستجو کنید.
استقامت در برابر استقامت
وقتی افراد در مورد استقامت صحبت می کنند ، معمولاً به توانایی خود در انجام فعالیت بدون خستگی اشاره می کنند. این می تواند به عنوان نقطه مقابل خستگی ، یا توانایی احساس انرژی برای مدت طولانی باشد.
داشتن استقامت خوب برای یک بازیکن بسکتبال حرفه ای ممکن است به معنای توانایی عبور از یک بازی کامل بدون افت عملکرد باشد. استقامت برای پدربزرگ 85 ساله ممکن است به معنای داشتن انرژی کافی برای بازی با نوه هایش باشد.
برخلاف استقامت ، استقامت به خودی خود جز a آمادگی جسمانی نیست ، اما نتیجه مناسبتر شدن است.
آمادگی جسمانی اغلب به پنج جز components تقسیم می شود:
- استقامت قلبی عروقی
- انعطاف پذیری
- ترکیب بدنی
- استقامت عضلانی
- قدرت عضلانی
استقامت دو م areلفه دارد: استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی. هر دو این م componentsلفه های تناسب اندام را می توان به صورت عینی اندازه گیری کرد. به عنوان مثال ، تناسب اندام قلبی عروقی را می توان با استفاده از یک آزمایش 1.5 مایل اجرا کرد و نتیجه را با معیارهای گروه های سنی خاص مقایسه کرد.
از آزمونهای مختلف می توان برای اندازه گیری استقامت عضله استفاده کرد مانند حداکثر تست فشار برای استقامت بالاتنه یا حداکثر آزمون نشستن برای استقامت هسته ای.
یک مثال فرضی
ماریا زنی 43 ساله است که در حال حاضر از نظر جسمی بی تحرک است. او اغلب احساس خستگی و بی حالی می کند و پزشک به او توصیه می کند ورزش را شروع کند. ماریا برای بهبود تناسب اندام خود یک برنامه پیاده روی 12 هفته ای را شروع می کند.
در پایان 12 هفته:
- ماریا در طول روز انرژی بیشتری دارد و متوجه می شود که به همین راحتی خسته نمی شود (استقامت بهتر).
- ماریا در یک تست پیاده روی 15 دقیقه ای نمره بهتری نسبت به زمانی که برنامه خود را شروع کرد (بهبود استقامت) کسب کرد.
چگونه هر دو را افزایش دهیم
شما می توانید با انجام ورزش منظم هوازی که ریه ها و قلب شما را به چالش می کشد ، استقامت و استقامت خود را بهبود ببخشید.
در اینجا چند نکته برای ساختن یک برنامه استقامتی آورده شده است:
1. اصل SAID
یکی از م fundamentalلفه های اساسی ایجاد یک برنامه تناسب اندام موثر ، اصل SAID است.
SAID مخفف سازگاری خاص با مطالبات تحمیل شده است. این بدان معناست که بدن شما با نوع خاصی از ورزش که به طور منظم انجام می دهید سازگار می شود. به عنوان مثال ، اگر شما برنامه تمرینی را تشکیل دهید که در درجه اول شامل تمرینات بالاتنه باشد ، قدرت بالاتنه شما بهبود می یابد اما قدرت پایین بدن تقریباً ثابت می ماند.
2. اصل اضافه بار
مفهوم اساسی دیگر برای ساختن یک برنامه تناسب اندام موثر ، اصل اضافه بار است. این اصل شامل افزایش تدریجی حجم یا شدت برای ادامه بهبود تناسب اندام است.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید زمان دویدن 10 مایل خود را بهبود ببخشید ، باید به تدریج با افزایش هر یک تمرینات خود را سخت تر کنید:
- مسافتی که می دوید
- سرعت شما
- مدت زمانی که شما اجرا می کنید
3. بیش از 150 دقیقه در هفته هدف بگیرید
ورزش منظم می تواند با کمک به خواب بهتر و افزایش جریان خون در بدن ، به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید تا قلب و ریه های شما تقویت شود. دریافت بیش از 300 دقیقه در هفته با مزایای اضافی مرتبط است.
4. یوگا یا مراقبه
گنجاندن فعالیت های تسکین دهنده استرس در برنامه هفتگی می تواند به شما در آرامش کمک کند و توانایی شما در انجام تمرینات شدیدتر را بهبود بخشد. دو نمونه از فعالیت های آرامش بخش شامل یوگا و مراقبه است.
A دریافت که دانشجویان پزشکی که تحت شش هفته یوگا و مدیتیشن بودند ، در احساس آرامش ، تمرکز و استقامت پیشرفت چشمگیری داشتند.
5- ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید
ضربان قلب هدف شما در حین ورزشهای هوازی 50 تا 70 درصد حداکثر برای فعالیتهای با شدت متوسط و 70 تا 85 درصد حداکثر برای فعالیتهای شدید است.
شما می توانید با کم کردن سن خود از 220 سال ، حداکثر ضربان قلب خود را تخمین بزنید. به عنوان مثال ، اگر 45 ساله باشید ، حداکثر ضربان قلب شما 175 خواهد بود.
6. آموزش HIIT را امتحان کنید
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل دوره های تکراری فواصل با شدت بالا و متناوب با دوره های استراحت است. به عنوان مثال می توان به دو سرعت های 10 ثانیه ای و 30 ثانیه استراحت بین هر دو سرعت اشاره کرد.
همراه با بهبود تناسب قلب و عروق ، آموزش HIIT ممکن است حساسیت به انسولین ، فشار خون و بهبود چربی شکم را بهبود بخشد. آموزش HIIT نوعی تمرین پیشرفته است و برای افرادی که از نظر جسمی فعال هستند ، مناسب ترین حالت است.
7. تمریناتی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید
بسیاری از افراد ، تناسب اندام را با رفتن به باشگاه ، وزنه برداری و دویدن روی تردمیل مرتبط می دانند. با این حال ، حتی اگر از این فعالیت ها لذت نمی برید ، روش های زیادی برای بهبود تناسب اندام شما وجود دارد. به جای اینکه خودتان را مجبور به انجام تمرینی کنید که دوست ندارید ، به فعالیت هایی فکر کنید که از آنها لذت می برید.
به عنوان مثال ، اگر از دویدن متنفر هستید اما عاشق رقص هستید ، شرکت در یک کلاس رقص مانند زومبا راهی عالی برای بهبود تناسب هوازی است.
8. هیدراته بمانید
برای جلوگیری از کمبود آب در هنگام ورزش ، حفظ آب بدن بسیار مهم است ، به خصوص اگر در شرایط گرم یا مرطوب ورزش می کنید. اگر جلسات شما به خصوص طولانی است ، ممکن است بخواهید برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در هنگام تعریق ، الکترولیت مصرف کنید.
ورزش هایی را امتحان کنید
انجام ورزش های هوازی به طور منظم قلب و ریه های شما را تقویت می کند و گردش خون شما را بهبود می بخشد ، که می تواند به شما در ایجاد استقامت و استقامت کمک کند. تمرینات هوازی به مواردی گفته می شود که تنفس و ضربان قلب شما را بالا می برند ، مانند:
- در حال دویدن
- رقصیدن
- شنا كردن
- تنیس
- بسکتبال
- هاکی
- پیاده روی سریع
وقتی به نتایج پی خواهید برد
اگر به طور مداوم تمرین کنید و در فواصل منظم پیشرفت کنید ، می توانید انتظار داشته باشید که طی دو تا سه ماه بهبود محسوسی داشته باشید.
پیشرفت به زمان نیاز دارد. افزایش وزنی که بلند می کنید ، مسافتی که در حال حرکت هستید یا شدت تمرین خیلی سریع می تواند منجر به آسیب دیدگی یا فرسودگی شود. سعی کنید دشواری تمرینات خود را با قدم های کوچک افزایش دهید تا خطر آسیب دیدگی یا فرسودگی شغلی را به حداقل برسانید.
به عنوان مثال ، اگر در حال ساخت یک برنامه در حال اجرا هستید ، نمی خواهید از دو مایل در هر تمرین به 10 مایل در هر تمرین با همان شدت حرکت کنید. یک استراتژی بهتر می تواند در ابتدا به چهار مایل افزایش یابد و طی هفته های زیادی به آرامی به 10 مایل برسد.
چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
همکاری با یک مربی حرفه ای بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی شما می تواند مفید باشد. یک مربی می تواند به شما کمک کند برنامه ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی خود طراحی کنید و به شما در تعیین اهداف واقع بینانه کمک کند. یک مربی خوب همچنین اطمینان حاصل می کند که خیلی سریع پیشرفت نمی کنید تا احتمال آسیب دیدگی شما به حداقل برسد.
خط آخر
اصطلاحات "استقامت" و "استقامت" معنای مشابهی دارند و اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. ورزش منظم هوازی می تواند به شما در بهبود هر دو کیفیت تناسب اندام کمک کند.
متخصصان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته داشته باشید. ورزش بیش از 150 دقیقه در هفته با مزایای اضافی سلامتی مرتبط است.
نشریات تازه
یوگا برای مبتدیان: راهنمای انواع مختلف یوگا