اسیدهای آمینه ضروری: تعریف ، فواید و منابع غذایی

محتوا

• اسیدهای آمینه اساسی چیست؟
• نقش آنها در بدن شما
• فواید سلامتی مکمل اسیدهای آمینه ضروری
• ممکن است به بهبود روحیه و خواب کمک کند
• می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد
• می تواند از دست دادن عضلات جلوگیری کند
• ممکن است باعث کاهش وزن شود
• منابع غذایی و مصرف توصیه شده
• خط پایین

اسیدهای آمینه که غالباً از آنها به عنوان ساختمان پروتئین ها یاد می شود ، ترکیباتی هستند که نقش بسیار مهمی در بدن شما دارند.

آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساختن پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند.

همچنین ممکن است برخی از آنها به صورت مکمل برای یک روش طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو استفاده شوند.

اینها بسته به عوامل مختلفی ، ضروری ، از نظر شرط اساسی یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد اسیدهای آمینه ضروری بدانید ، از جمله نحوه عملکرد آنها ، منابع غذایی احتمالی و فواید مصرف مکمل برای شما تعریف می کند.

اسیدهای آمینه اساسی چیست؟

اسیدهای آمینه ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن ، کربن ، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر است.

بدن شما به 20 اسید آمینه مختلف برای رشد و عملکرد مناسب نیاز دارد. گرچه همه 20 مورد از این نظر برای سلامتی شما مهم هستند ، تنها 9 اسید آمینه به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند (1).

اینها هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین هستند.

برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری ، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن شما ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی شما تهیه شوند.

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و مرغ است.

هنگامی که پروتئین می خورید ، به اسیدهای آمینه تقسیم می شود ، که بعداً برای کمک به بدن شما در فرآیندهای مختلف مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن (2).

اسیدهای آمینه ضروری شرطی

چندین اسید آمینه غیرمسئول وجود دارد که به عنوان شرط ضروری طبقه بندی می شوند.

این موارد فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری به نظر می رسند.

به عنوان مثال ، اگرچه آرژنین غیر ضروری تلقی می شود ، بدن شما نمی تواند در هنگام مبارزه با بیماری های خاص مانند سرطان (3) خواسته ها را برآورده سازد.

به همین دلیل برای تأمین نیازهای بدن در شرایط خاص باید آرژنین را از طریق رژیم غذایی تکمیل کرد.

خلاصه نه اسیدآمینه اساسی توسط بدن شما تولید نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی شما تهیه شود. اسیدهای آمینه ضروری به طور مشروط فقط در شرایط خاص مانند بیماری ضروری هستند.

نقش آنها در بدن شما

نه اسید آمینه ضروری چندین کار مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهد:

1. فنیل آلانین: فنیل آلانین پیشرو در انتقال دهنده های عصبی تیروزین ، دوپامین ، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید اسیدهای آمینه دیگر بازی می کند (4).
2. والین: والین یکی از سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار است ، به این معنی که دارای یک شاخه زنجیره ای از یک طرف از ساختار مولکولی آن است. والین به تحریک رشد و ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و در تولید انرژی دخیل است (5).
3. ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد (6).
4. تریپتوفان: اگرچه غالباً با ایجاد خواب آلودگی همراه است ، تریپتوفان عملکردهای بسیاری دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب و پیشرو برای سروتونین ، انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده اشتها ، خواب و خلق و خوی شما لازم است (7).
5. متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم ، مواد معدنی برای سلامتی شما ضروری است (8).
6. لوسین: مانند والین ، لوسین یک اسید آمینه با زنجیره شاخه دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم سطح قند خون ، تحریک بهبود زخم و تولید هورمونهای رشد کمک می کند (9).
7. ایزولوسین: آخرین ماده از سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه ای ، ایزولوسین در متابولیسم عضلات دخیل است و به شدت در بافت عضله متمرکز است. برای عملکرد سیستم ایمنی ، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی نیز مهم است.
8. لیزین: لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین ، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی ، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است (11).
9. هیستیدین: از هیستیدین برای تولید هیستامین ، یک انتقال دهنده عصبی استفاده می شود که برای پاسخ ایمنی ، هضم ، عملکرد جنسی و چرخه خواب از خواب بسیار حیاتی است. این برای حفظ غلاف میلین ، سدی محافظتی که سلولهای عصبی شما را احاطه کرده است ، بسیار مهم است (12).

همانطور که مشاهده می کنید ، اسیدهای آمینه اساسی در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.

اگرچه اسیدهای آمینه بیشتر به دلیل نقش خود در رشد و ترمیم عضلات شناخته شده اند ، بدن برای خیلی بیشتر به آنها بستگی دارد.

به همین دلیل است که کمبودهای اسید آمینه می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی ، تولید مثل ، سیستم ایمنی و گوارش تأثیر منفی بگذارد.

خلاصه هر 9 اسید آمینه ضروری نقشهای متنوعی را در بدن شما دارند. آنها در فرآیندهای مهمی از جمله رشد بافت ، تولید انرژی ، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

فواید سلامتی مکمل اسیدهای آمینه ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری در طیف گسترده ای از مواد غذایی یافت می شود ، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل به چندین مزیت سلامتی مرتبط است.

ممکن است به بهبود روحیه و خواب کمک کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین ، ماده ای شیمیایی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند.

سروتونین تنظیم کننده اصلی خلقی ، خواب و رفتارهاست.

در حالی که سطح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط بوده است ، مطالعات متعددی نشان داده اند که مکمل تریپتوفان می تواند باعث کاهش علائم افسردگی ، تقویت خلق و خو و بهبود خواب شود (13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17).

یک مطالعه 19 روزه در 60 زن مسن نشان داد که 1 گرم تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی و بهبود شادی در مقایسه با دارونما (18).

می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد

سه اسید آمینه ضروری زنجیره شاخه به طور گسترده ای برای کاهش خستگی ، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک بهبود عضلات پس از ورزش استفاده می شود.

در یک مطالعه در 16 ورزشکار دارای مقاومت در برابر ، مکمل های اسید آمینه با زنجیره شاخه ای بهبود یافته و عملکرد عضلات را کاهش داده و باعث کاهش درد عضلات در مقایسه با دارونما می شوند (19).

یک بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکمل اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای در تقویت ماهیچه ها و کاهش درد بعد از انجام تمرینات جامع از بقیه برتر است (20).

علاوه بر این ، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش عملکرد قدرت در مردان بی آموزش می شود و نشان می دهد که اسیدهای آمینه ضروری می تواند به غیر ورزشکاران نیز سود برساند (21).

می تواند از دست دادن عضلات جلوگیری کند

از دست دادن ماهیچه یک عارضه جانبی مشترک بیماری های طولانی مدت و استراحت در رختخواب است ، به خصوص در افراد مسن.

اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از ریزش عضلات و حفظ توده بدون چربی بدن یافت شده است.

یک مطالعه 10 روزه در 22 بزرگسال مسن در استراحت ، نشان داد که افرادی که 15 گرم اسیدهای آمینه ضروری مخلوط دریافت کرده اند ، سنتز پروتئین عضلات را حفظ کرده اند ، در حالی که این روند در گروه دارونما 30 درصد کاهش یافته است (22).

همچنین به نظر می رسد مکمل های ضروری اسید آمینه در حفظ توده بدن ناب در افراد مسن و ورزشکاران مؤثر است (23 ، 24).

ممکن است باعث کاهش وزن شود

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که اسیدهای آمینه اساسی زنجیره ای شاخه دار ممکن است در تحریک کاهش چربی مؤثر باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه هشت هفته ای در 36 مرد نیرو یافته نشان داد که مکمل 14 گرم اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه دار در روز ، در مقایسه با پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی ورزشی ، به میزان قابل توجهی درصد چربی بدن را کاهش می دهد (25).

یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که رژیم غذایی متشکل از 4٪ لوسین مکمل ، باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود (26).

با این حال ، مطالعات دیگر که به بررسی ارتباط احتمالی بین اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار و کاهش وزن می پردازند مغایر بوده اند. برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه می تواند باعث کاهش وزن شود ، مطالعات بیشتری لازم است (27 ، 28).

خلاصه مکمل اسیدهای آمینه ضروری خاص ممکن است به بهبود خلق و خوی ، افزایش عملکرد ورزش ، جلوگیری از ریزش عضلات و تقویت کاهش وزن کمک کند.

منابع غذایی و مصرف توصیه شده

از آنجا که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند ، آنها باید از طریق رژیم غذایی شما تهیه شوند.

خوشبختانه ، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند ، و این باعث می شود نیاز روزانه شما آسان شود.

کمکهای روزانه ایالات متحده به ازای هر 2/2 پوند (1 کیلوگرم) از وزن بدن برای 9 اسید آمینه ضروری (29) است:

• هیستیدین: 14 میلی گرم
• ایزولوسین: 19 میلی گرم
• لوسین: 42 میلی گرم
• لیزین: 38 میلی گرم
• متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم
• فنیل آلانین (+ تیروزین اسید آمینه غیر ضروری): 33 میلی گرم
• ترئونین: 20 میلی گرم
• تریپتوفان: 5 میلی گرم
• والین: 24 میلی گرم

به مواد غذایی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری ، پروتئینهای کامل گفته می شود.

منابع کامل پروتئین شامل:

• گوشت
• غذای دریایی
• مرغ
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

سویا ، quinoa و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را به عنوان منبع پروتئین کامل نیز می سازند (30).

سایر منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل بر اساس گیاهان ناقص تلقی می شوند ، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال ، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید ، می توانید تا زمانی که هر روز انواع پروتئین های گیاهی می خورید ، از مصرف مناسب همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

به عنوان مثال ، انتخاب انواع پروتئین های ناقص مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، غلات سبزیجات و سبزیجات می تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اساسی اسیدآمینه شما برآورده می شود ، حتی اگر تصمیم بگیرید که محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف نکنید.

خلاصه هر دو فرآورده های حیوانی و گیاهی مانند گوشت ، تخم مرغ ، quinoa و سویا می توانند حاوی هر 9 اسید آمینه اساسی باشند و پروتئین های کاملی در نظر گرفته می شوند.

خط پایین

نه اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی خود استفاده کنید: هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین.

آنها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین ، ترمیم بافت ها و جذب مواد مغذی بسیار حیاتی هستند.

برخی نیز ممکن است از ریزش عضلات جلوگیری کرده و خلق و خو ، خواب ، عملکرد ورزشی و کاهش وزن را بهبود بخشند.

خوشبختانه ، این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای گیاهی از حیوانات و گیاهان یافت می شوند که از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما در رفع نیازهای روزمره خود کمک می کنند.