هر آنچه باید در مورد شکر بدانید

محتوا

• چرا باید نگران میزان مصرف شکر باشم؟ ما چه نوع خسارتی داریم واقعاً صحبت کردن در مورد؟
• چرا تحقیقات روی شکر لکه دار است؟
• تفاوت بین فروکتوز ، گلوکز ، گالاکتوز و ساکارز چیست؟
• چقدر باید روزانه شکر مصرف کنم؟
• شکر از منابع طبیعی ، مانند میوه-آیا این نیز بد است؟
• قند اضافه شده دقیقاً چیست؟
• چرا شکر به چیزهای زیادی اضافه می شود؟
• آیا غذاهای مشکوکی وجود دارد که معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر است که باید از آنها آگاه باشم و احتمالاً از آنها دور باشم؟
• آیا شکر خام واقعاً برای من بهتر از شکر دانه ای معمولی (ساکارز) است؟
• آیا استفاده از عسل ، شربت افرا و سایر شیرین کننده های "طبیعی" بهتر از شکر معمولی است؟
• تفاوت بین شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و شکر معمولی چیست؟ آیا HFCS واقعاً بد است؟
• مضرات خوردن شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین چیست؟
• در مورد شیرین کننده های طبیعی "طبیعی" صفر کالری ، مانند استویا و عصاره میوه مونک (شهد گلاب) چطور؟
• الکل های قندی چیست؟
• آیا انواع دیگری از شیرین کننده ها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنم؟
• وقتی هوس چیز شیرینی می کنید بهترین چیزها برای خوردن چیست؟
• بهترین راه برای کاهش مصرف شکر چیست؟
• آیا می توان به قند معتاد شد؟
• بررسی برای

هر جا که می‌زنیم غرق قند هستیم، هم در اخبار، هم در اخبار و هم در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنیم، کم کنیم. و این پارادوکس قند مطمئناً شیرین نیست، زیرا ما را در مورد چگونگی ارضای هوس بدون آب نبات، ایمن بودن شیرین کننده های مصنوعی و اینکه واقعاً چه چیزهایی می توانید بخورید نامطمئن باقی می گذارد. به جای اینکه زندگی سالم را کنار بگذارید - یا بدتر از آن، روی آوردن به کلوچه ها برای کاهش استرس - حقایق مربوط به انواع قندها را روشن کنید تا بتوانید با بدن خود (و شیرینی تان) به درستی رفتار کنید.

چرا باید نگران میزان مصرف شکر باشم؟ ما چه نوع خسارتی داریم واقعاً صحبت کردن در مورد؟

Thinkstock

اول ، واضح: شکر کالری خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند ، و اگر مراقب نباشید ، این می تواند اینچ به کمر شما اضافه کند. دکتر لورا اشمیت، استاد سیاست های بهداشتی در دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا، سان، می گوید که همینطور ادامه دهید، و این می تواند منجر به چاقی شود که منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند بیماری قلبی می شود. فرانسیسکو

اما اعتقاد بر این است که بسیاری از مسائلی که در اثر مصرف بیش از حد شکر ایجاد می شود ، کاملاً با چاقی ارتباط ندارد و بیشتر در مورد چگونگی متابولیسم این ماده در بدن است. "مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که مصرف فروکتوز به طور خاص می تواند توانایی شما را برای کنترل اشتها تغییر دهد، توانایی شما برای سوزاندن چربی را کاهش دهد و باعث ایجاد علائم سندرم متابولیک مانند افزایش فشار خون، افزایش چربی و ایجاد کبد چرب و مقاومت به انسولین شود." ریچارد جانسون ، دکتر ، استاد پزشکی در دانشگاه کلرادو در دنور و نویسنده می گوید سوئیچ چربی.

یکی دیگر از عوارض جانبی نه چندان شیرین شکر: چین و چروک. دیوید ای. بانک، متخصص پوست در Mount Kisco، نیویورک و عضو هیئت مشورتی SHAPE می گوید: «وقتی بدن شما مولکول های قند مانند فروکتوز یا گلوکز را هضم می کند، به پروتئین ها و چربی ها متصل می شوند و مولکول های جدیدی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون یا AGEs را تشکیل می دهند. . همانطور که AGE ها در سلول های شما جمع می شوند ، شروع به تخریب سیستم پشتیبانی پوست ، مانند کلاژن و الاستین می کنند. بانک می گوید: "در نتیجه پوست چروکیده ، انعطاف پذیر و درخشان تر است."

چرا تحقیقات روی شکر لکه دار است؟

Thinkstock

جدا کردن اثرات شکر به تنهایی بر روی انسان دشوار است، زیرا رژیم غذایی ما از مواد و مواد مغذی مختلفی تشکیل شده است، بنابراین تحقیقات زیادی بر روی حیوانات انجام شده است که از مقادیر زیادی قند جدا شده استفاده می کنند که نشان دهنده مصرف معمول ما نیست (60). آندره آ جیانکولی ، MPH ، RD ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم شناسی می گوید: درصد رژیم غذایی به جای 15 درصد).جانسون ، که شخصاً تحقیقات خود را در مورد قند (که توسط موسسه ملی بهداشت تأمین مالی شده است) انجام می دهد ، می افزاید: برای چندین دهه

تفاوت بین فروکتوز ، گلوکز ، گالاکتوز و ساکارز چیست؟

Thinkstock

هر یک از این مولکول ها برای ایجاد انواع مختلف کربوهیدرات ها استفاده می شود. فروکتوز به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان ، عسل ، میوه های درختان و انگور ، انواع توت ها و بیشتر سبزیجات ریشه دار یافت می شود. این همان چیزی است که شکر را شیرین می کند. گلوکز در نشاسته است و برای ایجاد انرژی سوزانده می شود و گالاکتوز در قند شیر یافت می شود. ساکارز، یا قند رومیزی ، گلوکز و فروکتوز به هم متصل هستند.

اکثر کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند و برای انرژی استفاده می شوند یا به عنوان چربی ذخیره می شوند. اما بر خلاف قندهای دیگر که در جریان خون متابولیزه می شوند ، فروکتوز به کبد می رود تا متابولیزه شود. وقتی بیش از حد مصرف شود، کبد دیگر نمی تواند فروکتوز را به عنوان انرژی پردازش کند و در عوض آن را به چربی تبدیل می کند که در نهایت باعث تشدید سندرم متابولیک می شود. کبد چرب همچنین می تواند در اثر الکل ایجاد شود و در موارد جدی به بیماری کبد تبدیل می شود.

چقدر باید روزانه شکر مصرف کنم؟

Thinkstock

به گفته انجمن قلب آمریکا (تنها سازمانی که مقدار رژیم غذایی خاصی را توصیه می کند) ، زنان باید بیش از 6 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز (حد مجاز برای مردان 9 قاشق چای خوری) مصرف کنند. این شامل شکر از منابع طبیعی مانند میوه نمی شود.

برای درک این موضوع، یک قاشق چای خوری شکر معادل 4 گرم و 16 کالری است. یک نوشیدنی شیرین شده با شکر 20 اونس (نوشابه، نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه) معمولاً حاوی 15 تا 17 قاشق چایخوری از مواد شیرین است. در حال حاضر یک آمریکایی معمولی روزانه بیش از 22 قاشق چای خوری -352 کالری-قند اضافی از قند اضافه دریافت می کند. این 16 قاشق چایخوری و 256 کالری بیشتر از مقدار توصیه شده است.

شکر از منابع طبیعی ، مانند میوه-آیا این نیز بد است؟

Thinkstock

خیر ، مشکلی وجود ندارد که محصولات تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه حاوی فروکتوز است، اما مقدار آن نسبتا کم است (4 تا 9 گرم در هر وعده)، و همچنین دارای مواد مغذی سالمی مانند ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و فیبر است که به کند شدن جذب قند و مقابله با برخی از اثرات آن کمک می کند. جانسون می گوید.

اما، مانند هر چیز دیگری، میوه ها باید در حد اعتدال مصرف شوند، یعنی دو تا چهار وعده در روز - به خصوص اگر دیابتی هستید - و در طبیعی ترین شکل آنها. بخوانید: بدون آب نبات (با شکر افزوده شده) ، خشک شده (که در آن شکر غلیظ تر است و گاهی شکر به آن اضافه می شود) ، یا آبدار نیست. اشمیت می‌گوید: «آب‌میوه‌گیری فیبر را از میوه خارج می‌کند و آن را به شکل غلیظ‌تری از فروکتوز تبدیل می‌کند. این کار مصرف یک تن شکر را در یک لیوان کوچک بسیار آسان می‌کند و باعث می‌شود قند خون شما سریع‌تر افزایش یابد.» افزایش قند خون باعث می شود کبد چربی ذخیره کرده و به انسولین مقاوم شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

همچنین باید توجه داشته باشید که برخی از میوه ها دارای قند بیشتری نسبت به سایر میوه ها هستند. موز (14 گرم در یک محیط، که در واقع بد نیست)، انبه (46 گرم) و انار (39 گرم) که اکثر مردم به آن فکر می کنند، می باشند. قند بیشتر به معنای کالری بیشتر است ، بنابراین اگر کل مصرف قند خود را برای کاهش وزن یا دیابت مشاهده می کنید ، احتمالاً باید تعداد این میوه های پر قند را که می خورید محدود کنید.

قند اضافه شده دقیقاً چیست؟

Thinkstock

راشل جانسون ، دکترای دکتر MPH ، RD ، استاد تغذیه می گوید: "بر خلاف لاکتوز موجود در شیر و فروکتوز در میوه ها ، قندهای افزوده شده به طور طبیعی وجود ندارند. آنها به معنای واقعی کلمه به غذاها و نوشیدنی ها در حین پردازش یا آماده سازی اضافه می شوند." دانشگاه ورمونت در برلینگتون شکر افزوده شده می تواند هر نوع باشد ، از جمله عسل ، شکر قهوه ای ، شربت افرا ، دکستروز ، فروکتوز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شکر دانه دار ، شکر خام و ساکارز ، به ذکر چند مورد. برای فهرست کامل، به وب سایت USDA MyPlate مراجعه کنید.

چرا شکر به چیزهای زیادی اضافه می شود؟

Thinkstock

یک نظریه این است که حدود 20 تا 30 سال پیش، چربی به دشمن شماره 1 تبدیل شد، بنابراین تولیدکنندگان شروع به حذف چربی از غذاهای بسته بندی و جایگزینی آن با شکر بیشتر (اغلب به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا) کردند، به این امید که مصرف کنندگان متوجه تغییر طعم نمی شود کتی مک مانوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان زنان و بریگام در بوستون، می گوید: شیرینی شکر کام ما را خوشحال می کند.

در نتیجه، ما عادت کرده‌ایم که غذاهایمان شیرین‌تر از چیزی باشد که به طور طبیعی باید باشند. طبق گزارش USDA ، مصرف سرانه شیرین کننده های کالری سالانه آمریکایی ها 39 درصد افزایش یافت-43

پوند-بین 1950 تا 2000.

شکر همچنین به افزایش ماندگاری برخی محصولات کمک می کند.

آیا غذاهای مشکوکی وجود دارد که معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر است که باید از آنها آگاه باشم و احتمالاً از آنها دور باشم؟

Thinkstock

اشمیت می گوید: "قند به حدود 80 درصد از محصولات موجود در قفسه های سوپرمارکت ما اضافه می شود." سس کچاپ، سس های بطری، و سس های سالاد برخی از بزرگ ترین مقصران هستند، و همچنین در چیزهایی مانند نان و کراکر یافت می شود. به عنوان مثال، یک نان شیرینی ساده می تواند حاوی حدود شش گرم شکر باشد.

اشمیت می افزاید: "شکر در همه نوع غذاهایی پنهان است که شما فکر نمی کنید زیرا آنها را خوش طعم و شیرین می دانید ، بنابراین یادگیری نحوه شناسایی این قندها روی برچسب مواد تشکیل دهنده مهم است." علاوه بر مواردی که می توانید تشخیص دهید (شکر ، عسل ، شربت) ، به دنبال کلماتی باشید که به "-ose" ختم می شوند. و به یاد داشته باشید ، هرچه این فهرست بیشتر باشد ، قند آن محصول بیشتر است.

آیا شکر خام واقعاً برای من بهتر از شکر دانه ای معمولی (ساکارز) است؟

Thinkstock

نه. در حالی که این بدان معناست که شامل می شود کمی آهن و کلسیم ، هیچ ارزش غذایی معنی داری ندارند و هر دو تقریباً دارای یک مقدار کالری هستند.

آیا استفاده از عسل ، شربت افرا و سایر شیرین کننده های "طبیعی" بهتر از شکر معمولی است؟

Thinkstock

نه. مک‌مانوس می‌گوید: «همه آنها قندهای ساده‌ای هستند که به کالری اضافی کمک می‌کنند و بدن شما به همان شیوه به آنها واکنش نشان می‌دهد. "هر شکلی که باشد ، هرکدام به راحتی هضم و جذب جریان خون شما می شوند و اگر بیش از حد انجام شود ، می تواند مقاومت به انسولین ایجاد کرده و به طور بالقوه شما را در معرض ابتلا به دیابت قرار دهد."

تفاوت بین شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و شکر معمولی چیست؟ آیا HFCS واقعاً بد است؟

Thinkstock

شکر رومیزی-a.k.a. ساکاروز-از 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکز تشکیل شده است. HFCS از ذرت گرفته شده است و همچنین حاوی فروکتوز و گلوکز است. ریچارد جانسون می گوید گاهی فروکتوز بیشتری نسبت به شکر دارد و گاهی کمتر. او می افزاید: شربت ذرت با فروکتوز بالا در نوشابه ها در بدترین حالت خود قرار دارد، زمانی که از 55 تا 65 درصد فروکتوز تشکیل شده باشد. با این حال، در سایر محصولات مانند نان، در واقع حاوی فروکتوز کمتری نسبت به شکر سفره است.

اثرات منفی فروکتوز در HFCS تقویت می شود، زیرا دوز بالاتر فروکتوز نسبت به سایر انواع دیگر است. ریچارد جانسون می افزاید و معرفی شربت ذرت با فروکتوز بالا همزمان با افزایش میزان چاقی است.

مضرات خوردن شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین چیست؟

Thinkstock

مک مانوس می گوید: "من فکر می کنم حکم هنوز در مورد همه این جایگزین ها منتشر نشده است." FDA آسپارتام (با نام‌های Equal، Nutrasweet و Sugar Twin)، سوکرالوز (Splenda) و ساخارین (Sweet'N Low) را «به طور کلی ایمن» یا GRAS می‌داند و میزان مصرف روزانه قابل قبولی را تعیین کرده است. ADI) برای هر کدام. ADI بر اساس وزن شما است. به عنوان مثال ، یک زن 140 پوندی باید بیش از 18 قوطی نوشابه رژیمی شیرین شده با آسپارتام یا 9 بسته ساخارین مصرف کند تا از ADI خود بیشتر شود. مک مانوس می افزاید: "اعتدال کلیدی است و من معتقدم شما باید غذاهایی را که به طور طبیعی سالم تر هستند ، بدون افزودن مواد مصنوعی جستجو کنید."

تحقیقات همچنین نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است جایگزین کافی برای شکر در ارضاء هوس ها نباشند. بر اساس مطالعه اخیر دانشکده پزشکی دانشگاه ییل ، ​​در حالی که قند باعث واکنش پاداش در مغز شما می شود ، سطح دوپامین را با سوخت و ساز بدن افزایش می دهد ، اما مصرف چیزی که شیرین شده مصنوعی باعث افزایش دوپامین نمی شود.

در مورد شیرین کننده های طبیعی "طبیعی" صفر کالری ، مانند استویا و عصاره میوه مونک (شهد گلاب) چطور؟

Thinkstock

مک مانوس می گوید: «اینها برای مصرف کنندگان جذاب هستند زیرا طبیعی تر از شیرین کننده های مصنوعی هستند، اما کاملا طبیعی نیستند.

همانطور که ساکارز به صورت شیمیایی از نیشکر استخراج می شود ، استویا نیز از گیاه stevia rebaudiana استخراج می شود. ژاپنی ها چندین دهه استویا را شیرین کرده اند و آمریکایی های جنوبی قرن ها از برگ استویا استفاده کرده اند ، اما FDA فقط استویا GRAS را در سال 2008 اعطا کرد. این شیرین کننده حدود 300 برابر شیرین تر از شکر است.

عصاره میوه راهب (که با نام Nectresse به بازار عرضه می شود) از کدویی است که بومی جنوب چین و شمال تایلند است. شیرینی آن نه از قندهای طبیعی بلکه یک آنتی اکسیدان به نام موگروسید است که 200 تا 500 برابر شیرینی شکر است. اگرچه تحقیقات کمی در مورد آن انجام شده است ، به نظر می رسد عصاره میوه راهب بی خطر است و از سال 2009 GRAS محسوب می شود.

الکل های قندی چیست؟

Thinkstock

الکلهای قندی از میوه ها و سبزیجات استخراج می شوند و می توانند از کربوهیدرات های دیگر مانند فروکتوز و دکستروز تولید شوند. این شیرین کننده های کم کالری اغلب دارای نامهای "-ol" مانند سوربیتول ، زایلیتول و مانیتول هستند و معمولاً در آدامس ، آب نبات و نوارهای تغذیه ای کم کربوهیدرات یافت می شوند. جیانکولی می‌گوید که GRAS توسط FDA در نظر گرفته می‌شود، و به نفخ و سایر مشکلات گوارشی برای برخی افراد معروف است. بر خلاف شکر ، این الکلها در روده تجزیه شده و به گاز تبدیل می شوند که اغلب ناراحتی های گوارشی ایجاد می کند. "

آیا انواع دیگری از شیرین کننده ها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنم؟

Thinkstock

Giancoli می گوید شربت آگاو. ممکن است شربت آگاو گلوکز کمی داشته باشد ، اما تا 90 درصد فروکتوز از شربت ذرت با فروکتوز بالا بیشتر است. بنابراین در حالی که طبیعی تلقی می شود زیرا از "آب عسل" موجود در گیاه آگاوا آبی فرآوری شده است و یک و نیم برابر شیرین تر از شکر است، بنابراین از نظر تئوری باید کمتر از آن استفاده کنید، هنوز باید مراقب باشید: بیش از حد به معنی کالری زیاد و فروکتوز زیاد است-و همه خطرات سلامتی مرتبط با آن.

وقتی هوس چیز شیرینی می کنید بهترین چیزها برای خوردن چیست؟

Thinkstock

مک مانوس می‌گوید از غذاهای غنی از مواد مغذی که به طور طبیعی شیرین شده‌اند، مانند میوه‌های تازه یا ماست ساده با انواع توت‌ها استفاده کنید. و اگر نمی‌توانید چیزی را با شکر اضافه کنید، مطمئن شوید که از کربوهیدرات‌های سالم مانند جو و غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید ساخته شده است، زیرا فیبر طبیعی موجود در کربوهیدرات‌های خوب به کند شدن تجزیه قندها کمک می‌کند. یک قاشق غذاخوری مقداری از جو دوسر ساده را با دارچین یا جوز هندی ادویه کنید.

بهترین راه برای کاهش مصرف شکر چیست؟

Thinkstock

مک مانوس می گوید ابتدا رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا بزرگترین منابع قندهای افزوده شده خود را شناسایی کنید. فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید (به دنبال این کلمات بگردید) و سعی کنید از محصولاتی با شکلی از شکر که به عنوان یکی از پنج ماده اولیه ذکر شده است خودداری کنید. حقایق تغذیه ای را نیز بررسی کنید و هر چیزی را که شیرین شده است (مانند ماست یا بلغور جو دوسر) با همتای ساده آن مقایسه کنید تا قندهای افزوده شده را از قندهای طبیعی تشخیص دهید.

هنگامی که نقاط شیرین خود را می شناسید ، شروع به کاهش کنید ، ابتدا بر بدترین متخلفان خود تمرکز کنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر این نوشیدنی های شیرین شده با شکر باشد، بزرگترین منبع قندهای افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی است.

جوش شیرین رژیمی و آب سلتزر را با آهک جایگزین کنید ، با این هدف که در نهایت فقط سلتزر یا آب مسطح بنوشید. اشمیت می‌گوید: «اگر می‌خواهید عادت قندی خود را کنار بگذارید، باید کام خود را مجدداً آموزش دهید و با محصولاتی که به طور مصنوعی شیرین شده‌اند، همچنان هوس شیرینی خواهید کرد. این شیرین‌کننده‌ها مانند استفاده از چسب نیکوتین برای ترک سیگار هستند، برای انتقال خوب هستند، اما نه برای طولانی مدت.

همچنین سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای کامل و تعداد کمی بسته بندی فرآوری شده بخورید و غذاهایی را که ممکن است عود قند را تحریک کنند از خانه خارج کنید.

آیا می توان به قند معتاد شد؟

Thinkstock

بله ، به گفته ریچارد جانسون. او می گوید: "شکر یکی از معدود غذاهایی است که انسان هوس می کند. نوزادان آب قند را به شیر ترجیح می دهند." به نظر می رسد این به دلیل تحریک دوپامین در مغز باشد که باعث ایجاد یک پاسخ لذت می شود. با گذشت زمان ، این پاسخ کاهش می یابد ، بنابراین شما برای اثر مشابه به شکر بیشتری نیاز دارید و وقتی موش هایی که از آب قند تغذیه می کنند از نوشیدنی شیرین خود محروم شوند ، می توانند علائم ترک را نشان دهند.

بررسی برای