10 کشش برای کمر و گردن درد

محتوا

• نحوه کشش مناسب
• 1. بدن را به جلو خم کنید
• 2. پا را دراز کنید
• 3. به زمین بروید
• 4. گردن خود را بکشید
• 5. سر خود را به عقب متمایل کنید
• 6. سر خود را به سمت پایین متمایل کنید
• 7. روی پاشنه خود بنشینید
• 8. دستان خود را به پشت قرار دهید
• 9. پشت خود را بچرخانید
• 10. هرم با دست روی زمین

این مجموعه از 10 تمرین کششی برای کمر درد به تسکین درد و افزایش دامنه حرکت ، تسکین درد و شل شدن عضلات کمک می کند.

می توان آنها را صبح ، بیدار شدن از خواب ، محل کار یا هر زمان که لازم باشد انجام دهید. برای بهبود اثر کشش ، کاری که می توانید انجام دهید این است که ابتدا حمام گرم بگیرید زیرا این امر به شل شدن عضلات کمک می کند و باعث افزایش اثربخشی تمرینات می شود.

نحوه کشش مناسب

تمرینات کششی عضلات باید قبل و بعد از انجام فعالیت های بدنی انجام شود و همچنین هنگامی که توسط فیزیوتراپ نشان داده می شود به عنوان نوعی از درمان عمل می کند ، زیرا باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات ، جلوگیری و درمان درد عضلات و مفاصل می شود.

در هنگام کشش احساس کشیدگی عضله امری طبیعی است ، اما مهم است که فشار زیادی ندهید تا به ستون فقرات آسیب نرسد. هر موقعیت را برای 30-20 ثانیه نگه دارید ، حرکت را 3 بار تکرار کنید ، یا هر موقعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، دنبال کنید.

اگر احساس درد یا احساس سوزن سوزن شدن کردید ، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید ، تا وی درمان مناسب تری را نشان دهد.

1. بدن را به جلو خم کنید

کشش 1

در حالی که پاها را بهم می چسبانید ، بدن خود را به جلو نشان داده و در تصویر قرار داده و زانوها را صاف نگه دارید.

2. پا را دراز کنید

کشش 2

روی زمین بنشینید و یک پا را خم کنید ، تا جایی که پا به قسمت های خصوصی نزدیک شود و پای دیگر به خوبی کشیده شود. بدن خود را به سمت جلو خم کنید ، سعی کنید دست خود را بر روی پای خود نگه دارید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، زانوی خود را صاف نگه دارید. اگر رسیدن به پا امکان پذیر نیست ، به وسط پا یا مچ پا برسید. سپس آن را با پای دیگر انجام دهید.

3. به زمین بروید

کشش 3

این شبیه تمرین اول است ، اما با شدت بیشتری قابل انجام است. باید سعی کنید بدون خم شدن زانوها ، دستان خود را روی زمین قرار دهید.

4. گردن خود را بکشید

کشش 4

سر خود را به پهلو خم کرده و یک دست را نگه دارید و کشش را مجبور کنید. دست دیگر را می توان روی شانه حمایت کرد و یا روی بدن آویزان کرد.

5. سر خود را به عقب متمایل کنید

کشش 5

شانه ها را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید ، سر خود را به عقب متمایل کنید. برای راحتی بیشتر می توانید دست خود را در پشت گردن قرار دهید ، یا نه.

6. سر خود را به سمت پایین متمایل کنید

کشش 6

با قرار گرفتن هر دو دست در پشت سر ، باید سر خود را به جلو تکیه دهید ، احساس کنید که پشت شما کشیده شده است.

7. روی پاشنه خود بنشینید

به زمین بنشینید ، سپس باسن خود را به پاشنه خود متمایل کنید و تنه خود را به زمین نزدیک کنید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، دستان خود را از جلو کشیده نگه دارید.

8. دستان خود را به پشت قرار دهید

با پاهای خمیده ، در حالت پروانه و پشت صاف بنشینید ، سعی کنید کف دستان خود را مانند تصویر نشان دهید.

9. پشت خود را بچرخانید

روی زمین بنشینید ، یک دست خود را نزدیک به باسن خود نگه دارید و تنه خود را به عقب تکیه دهید. برای کمک به حفظ این وضعیت ، می توانید یک پا را خم کرده و از آن به عنوان زیر بغل استفاده کنید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

10. هرم با دست روی زمین

در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید ، دستان خود را به صورت افقی باز کرده و بدن را به سمت جلو خم کنید. یک دست خود را روی زمین ، در مرکز خود پشتیبانی کنید و بدن را به پهلو برگردانید ، و دست دیگر را کشیده نگه دارید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.