5 تمرین انفرادی پیلاتس برای مبتدیان

محتوا

• 1. تنفس صحیح را یاد بگیرید
• 2. هر بار یک پا را بالا بیاورید
• 3. بازوها را مقابل بدن قرار دهید
• 4. صدها
• 5. ارتفاع پا
• نحوه استفاده بهینه از کلاس ها
• مزایای اصلی پیلاتس

هر کسی می تواند پیلاتس را تمرین کند ، اما تمرینات پیلاتس روی زمین برای افرادی که کم تحرک هستند و مایل به نوعی فعالیت بدنی هستند ، اما عمدتا برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، ایده آل است. این تمرینات روی تشک ، با سرعت کمتری و با ضربه کمتری روی مفاصل انجام می شود که علاوه بر تسهیل انجام فعالیت ، از بروز درد در زانو ، کمر و مچ پا جلوگیری می کند.

توصیه شده ترین تمرینات پیلاتس برای مبتدیان ، تمرینات انفرادی است که به کمک الاستیک و گلوله هایی در اندازه های مختلف انجام می شود که عضلات و مفاصل را بیش از حد بار نمی آورد و به ظرفیت و قدرت دانش آموز احترام می گذارد. با بهبود شرایط جسمی ، می توان تمرینات را به تمرینات شدیدتر و برای مثال با سایر تجهیزات پیلاتس مانند کادیلاک تغییر داد.

بنابراین ، اولین تمرینات پیلاتس برای مبتدیان می تواند:

1. تنفس صحیح را یاد بگیرید

تنفس صحیح برای تمرینات پیلاتس ، تنفس توراسیک یا دیافراگم است که شامل ورود هوا به بینی و فرار هوا از طریق دهان است. بهترین راه برای یادگیری تنفس دراز کشیدن به پشت ، نگه داشتن پشت به زمین و پاهای خمیده ، برای قرارگیری بیشتر ستون فقرات کمر است.

سپس باید دستان خود را بر روی شکم خود قرار داده و نفس عمیق بکشید ، اما بدون اینکه شکم خود را پف کنید ، اجازه دهید دنده ها به خصوص از طریق جانبی بیشتر از هم فاصله داشته باشند. هنگامی که دیگر اجازه ورود هوا وجود ندارد ، باید کلیه هوا از طریق دهان ، به روشی آهسته و کنترل شده خارج شود. شما باید حداقل 5 نفس اینجوری بکشید.

2. هر بار یک پا را بالا بیاورید

در همان حالت ، هر تنفس باید یک پا را به تنه نزدیک کرده و هر زمان که شروع به تنفس از طریق دهان می کند ، به حالت اولیه برگردد. این تمرین باید 5 بار پشت سر هم انجام شود ، مراقب باشید که تنفس غیر هماهنگ انجام نشود. وقتی 5 تکرار را تمام کردید ، همان تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

3. بازوها را مقابل بدن قرار دهید

در همان حالت ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید اما یک توپ را به پشت قرار دهید ، و وزنه های 0.5 یا 1 کیلویی را در هر دست داشته باشید ، باید دستان خود را دراز کرده و دستان خود را یکی در دست دیگر لمس کنید. هنگام تنفس از طریق دهان ، باید دستان خود را به هم نزدیک کرده و اجازه دهید وقتی بازوها به زمین کشیده می شوند ، هوا وارد شود.

4. صدها

به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را مانند تصویر جمع کرده و تنه خود را از زمین بالا بیاورید و دستان خود را در امتداد بدن راست نگه دارید. این تمرین شامل انقباض شکم در هنگام حرکت بازوها به سمت بالا و پایین (همیشه کشیده) برای 10 بار متوالی است. تکرار را 9 بار دیگر انجام دهید ، 100 حرکت را کامل کنید ، اما هر ده را تقسیم کنید.

5. ارتفاع پا

به پشت دراز بکشید ، یک توپ را بین پاها ، نزدیک مچ پا قرار دهید و پاها را با هم بالا بیاورید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، سپس پای خود را پایین آورده و سپس پای خود را به سمت بالا برگردانید. نباید پا را به حدی بالا برد که ستون فقرات کمر از زمین خارج شود. در طول این تمرین ، ستون فقرات باید همیشه زمین را لمس کند.

سایر تمرینات Pilates Ball را که مخصوص مبتدیان است نیز بررسی کنید.

مربی می تواند انجام تمرینات دیگر را برای بهبود کیفیت زندگی و کمک به کاهش وزن نشان دهد. کلاسهای پیلاتس را می توان 2 یا 3 بار در هفته برگزار کرد ، و می توان آنها را به تنهایی یا به صورت گروهی برگزار کرد ، اما همیشه تحت نظر یک مربی پیلاتس که می تواند یک متخصص تربیت بدنی یا یک فیزیوتراپیست باشد ، زیرا در صورت اضافه وزن ، پیلاتس باید برای جلوگیری از خطر آسیب در خانه انجام نشود.

نحوه استفاده بهینه از کلاس ها

برای استفاده بیشتر از کلاسهای پیلاتس توصیه می شود که تمرینات را به درستی انجام دهید زیرا به این ترتیب نتایج مقوی ، تعادل و قدرت عضلانی با سرعت بیشتری دیده می شود. نکته مفید دیگر این است که تمرکز خود را بر تنفس بگذارید و مراقب باشید هنگام انجام تمرینات نفس خود را حفظ نکنید ، جریان هوا را از داخل و خارج حفظ کنید ، و به دستورالعمل های استاد احترام بگذارید.

مزایای اصلی پیلاتس

Pilates اگرچه فعالیتی نیست که مصرف کالری بالایی داشته باشد ، همچنین به کاهش وزن و تحرک چربی بدن کمک می کند ، همچنین باعث بهبود آمادگی جسمانی ، بهبود رفاه و افزایش عزت نفس می شود.

فواید پیلاتس در هفته های اول ورزش قابل مشاهده است و شامل تنفس راحت تر ، ایستادن و ایستادن با درد کمتر ، بهبود گردش خون در پاها و تمایل بیشتر به ورزش است.

علاوه بر این مزایا ، پیلاتس به بهبود حالت کمک می کند ، وضعیت سر را اصلاح می کند ، که به طور کلی رو به جلو است و همچنین "قوزک پشت" است ، که معمولاً در هنگام اضافه وزن است. این تمرینات به تقویت عضلات ، افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش میزان چربی داخل عروق کمک می کند و به طور طبیعی باعث کاهش کلسترول می شود.