10 تمرین اسکولیوز که می توانید در خانه انجام دهید

محتوا

• 1. هواپیمای کوچک
• 2. بازوها را عوض کنید
• 3. قورباغه دراز کشیده
• 4. تخته کناری
• 5. کلاپ
• 6. پاها را بغل کنید
• تمرینات دیگر برای اسکولیوز
• 7. ساق را بگیرید
• 8- ستون فقرات را طولانی کنید
• 9. پل با ارتفاع دست و پا
• 10. باز شدن بازو

تمرینات اسکولیوز برای افرادی که کمردرد و انحراف کمی از ستون فقرات دارند ، به صورت C یا S. نشان داده شده است. این مجموعه از تمرینات مزایایی مانند بهبود وضعیت بدن و تسکین درد پشت را به همراه دارد و می تواند 1 تا 2 بار در هر نوبت انجام شود. هفته ، به طور منظم.

اسکولیوز نوعی انحراف جانبی ستون فقرات است که وقتی بیش از 10 درجه در زاویه کاب باشد ، مسئله ساز تلقی می شود که در معاینه اشعه ایکس ستون فقرات دیده می شود. در این حالت ، درمان باید توسط ارتوپد و توسط فیزیوتراپ به صورت جداگانه نشان داده شود ، زیرا عواملی مانند درجه اسکولیوز ، سن ، نوع انحنا ، شدت و علائم ارائه شده باید در نظر گرفته شوند. در اینجا نحوه تأیید ابتلا به اسکولیوز وجود دارد.

برای موارد اسکولیوز خفیف ، با انحراف کمتر از 10 درجه در ستون فقرات ، ممکن است تمریناتی برای اصلاح وضعیت مانند موارد زیر نشان داده شود:

تمرینات ارائه شده در فیلم عبارتند از:

1. هواپیمای کوچک

ایستاده باید:

1. بازوهای خود را باز کنید ، مانند هواپیما.
2. یک پا را به عقب بلند کنید
3. بدن خود را به مدت 20 ثانیه در این حالت متعادل نگه دارید.

سپس شما باید این کار را با پای دیگر برجسته انجام دهید.

2. بازوها را عوض کنید

دراز کشیدن به پشت باید:

1. پاها را خم کرده و ستون فقرات را روی زمین نگه دارید.
2. یک دست را یک مرتبه بالا بیاورید ، زمین (پشت سر خود) را لمس کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین باید 10 بار با هر بازو و سپس 10 بار دیگر با هر دو بازو همزمان تکرار شود.

3. قورباغه دراز کشیده

دراز کشیدن به پشت و بازوها در اطراف بدن باید:

1. دو کف پایتان را با هم لمس کنید ، زانوها را مانند قورباغه از هم دور نگه دارید.
2. پاها را تا جایی که می توانید کشیده کنید ، بدون اینکه کف پاها جدا شود.

سرانجام ، 30 ثانیه در آن وضعیت بمانید.

4. تخته کناری

در کنار شما دراز کشیده باید:

1. از یک آرنج روی زمین ، در همان جهتی که شانه خود دارید پشتیبانی کنید.
2. با حفظ یک خط افقی ، صندوق عقب را از زمین بلند کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و پایین بیایید. برای هر طرف 5 بار تکرار کنید.

5. کلاپ

در وضعیت 4 تکیه گاه قرار بگیرید ، در حالی که دست ها و زانوها را روی زمین قرار داده اید و سپس باید:

1. یک بازو را به جلو بکشید ، روی 3 تکیه گاه بمانید.
2. پا را در طرف مقابل بکشید ، روی 2 تکیه گاه بمانید.

20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست و پای خود را به تناوب تغییر دهید.

6. پاها را بغل کنید

دراز کشیدن به پشت باید:

• زانوها را خم کرده و همزمان هر دو پا را نزدیک به سینه در آغوش بگیرید.

این وضعیت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

تمرینات دیگر برای اسکولیوز

علاوه بر تمرینات نشان داده شده در ویدئو ، تمرینات دیگری نیز وجود دارد که می تواند به تناوب در طول زمان مورد استفاده قرار گیرد:

7. ساق را بگیرید

به پشت دراز بکشید ، پاها را مستقیم روی زمین نگه دارید و سپس:

1. یک پا را خم کرده و دستان خود را درست زیر زانو قرار دهید.
2. پا را به سمت صندوق عقب بیاورید.

سپس شما باید همان تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید. با هر پا 10 تکرار انجام دهید.

8- ستون فقرات را طولانی کنید

دراز کشیده به پهلو و در حالی که زانوی خود را خم کرده اید باید:

1. هر دو زانو را همزمان قرار دهید.
2. در همان زمان که سر خود را به طرف مقابل می چرخانید.

10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

9. پل با ارتفاع دست و پا

دراز کشیدن به پشت باید:

• دستان خود را بالای سر خود بلند کنید و در همان وضعیت نگه دارید
• باسن خود را از کف بلند کرده و یک پل ایجاد کنید.

پل را 10 بار تکرار کنید. سپس ، به عنوان راهی برای پیشرفت تمرین ، باید همزمان ، باسن های خود را از زمین بلند کرده و یک پا را صاف نگه دارید. برای پایین آمدن ، ابتدا باید از هر دو پا روی زمین پشتیبانی کنید و فقط سپس از صندوق عقب پایین بروید. شما باید 10 تکرار با هر پا در هوا انجام دهید.

10. باز شدن بازو

به پهلو دراز کشیده و پاهای خم شده دارید:

• دستان خود را در مقابل بدن قرار دهید ، در حالی که دستانتان در تماس با یکدیگر هستند
• بازوی خود را برگردانید ، تا جایی که راحت است ، همیشه به دست خود نگاه کنید.

شما باید این تمرین را 10 بار با هر بازو تکرار کنید.