6 تمرین با تایید کایروپراکتور برای مبارزه با گردن متن

محتوا

• چگونه گردن متن را می گیرید؟
• تمریناتی برای مبارزه با گردن متن
• 1. گره اغراق آمیز
• 2. سگ رو به پایین
• 3. گاو گاو
• 4. Padahastasana
• 5- تعظیم
• 6. چانه شیر
• جلوگیری از گردن متن
• 1. نحوه نگه داشتن تلفن خود را تغییر دهید
• 2. از تلفن استفاده کنید
• 3. برنامه Text Neck را امتحان کنید
• 4- اگر درد طولانی دارید ، یک حرفه ای را ببینید
• 5- 10 دقیقه یوگا انجام دهید
• آنچه علم در مورد گردن متن می گوید
• 3 نمایش یوگا برای گردن فناوری

چگونه گردن متن را می گیرید؟

شانس خواندن این مقاله از دستگاه دستی شما ، درگیر شدن در گردن متن موضعی جدی اما مضر چیست؟ (تعریف: سر به جلو ، شانه ها گرد شده و به عقب افتاده است.) این موقعیت ، که به عنوان "گردن متن" نیز شناخته می شود ، یک بیماری همه گیر است.

کایروپراکتور Ciara Cappo ، DC ، از کایروپراکتیک و ورزش درمانی Cappo ، توضیح می دهد که مردم تقریباً روزانه حدوداً پنج ساعت به تماشای تلفن های خود می پردازند - و این می تواند به برخی درد و درد در گردن منجر شود. محققان بهداشت پزشکی هاروارد پیش بینی می کنند که از هر 10 نفر 7 نفر در برخی از نقاط زندگی دچار درد گردن می شوند.

در اینجا کارهایی که گردن متن به بدن شما انجام می دهد وجود دارد: در حالی که عضلات ، تاندون و ساختارهای رباط را در پشت گردن تقویت می کند ، عضلات ، تاندون و ساختارهای رباط را در مقابل گردن فشرده و سفت می کند. "سر انسان 10 پوند وزن دارد. برای هر اینچ که سر شما به جلو کج شده باشد ، وزنی که گردن شما برای دو برابر شدن دارد باید باشد. " اضافه کاری ، این فشار اضافی اضافه می شود.

اما خراش دادن دستگاههای ما گزینه ای نیست. درعوض ، کاری که می توانیم انجام دهیم این است که مطمئن شویم که به درستی ورزش می کنیم و عادت های خوبی را برای پیشگیری از درد و دردهای مرتبط با گردن متن انجام می دهیم.

تمریناتی برای مبارزه با گردن متن

تقویت و کشش عضلات شما ممکن است به کاهش برخی از درد گردن دردناک کمک کند ، می گوید: Aixa Goodrich DC ، FMP ، مرکز توانبخشی و سلامتی فلوریدا جنوبی.

بنابراین ، ما با کمک کایروپراکتورهای حرفه ای ، بهترین کشش ها و تمرینات بدون تجهیزات را گرد هم آوردیم. این موارد را روزانه یک یا سه بار در روز درج کنید تا به نشان دادن گردن متن که رئیس آن است کمک کنید.

1. گره اغراق آمیز

کاپو توضیح می دهد که گره اغراق شده با کشیدن شانه ها به طرف پایین و عقب و افزایش تحرک گردن ، موقعیت سر رو به پایین / رو به جلو را متعادل می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با نشستن روی میز خود و یا ایستادن راحت با شانه های آرام خود شروع کنید. با بسته بودن دهان - لمس کردن دندانها اما سفت نشدن - به سقف نگاه کنید.
2. در اینجا مکث کنید و بگذارید فک شما آرام شود و دهان خود را باز کنید. حالا ببینید آیا می توانید سر خود را به یک اینچ یا دو اینچ برگردانید (به طور معمول می توانید).
3. سر خود را هنوز در اینجا نگه دارید و فک پایین خود را به فک فوقانی خود ببرید ، و دهان خود را می بندید. باید کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید.

2. سگ رو به پایین

گودریچ خاطرنشان می کند ، سگ رو به پایین برای باز کردن دیواره قدامی قفسه سینه و شانه ها مفید است - که اغلب از استفاده بیش از حد از فناوری دور می شوند و سفت می شوند. این حالت در مورد قدرت بدنی بالا است ، به این معنی که اگر قدرت شانه ندارید ممکن است با خراشیدن شانه ها تا گوش های خود جبران کنید. اگر متوجه می شوید که خودتان این کار را انجام می دهید ، تیغه های شانه خود را به طور فعال پایین بیاورید ، که باعث ایجاد فضایی در گردن شما خواهد شد.

چگونه انجامش بدهیم:

1. از همه چهار شروع کنید. انگشتان پا را ببندید و باسن خود را بلند کنید ، تا به استخوان لگن خود به سمت سقف برسید.
2. پاشنه های خود را به سمت حصیر برگردانید ، اما اجازه ندهید که آنها روی زمین تخته شوند.
3. سر خود را رها کنید تا گردن شما بلند باشد. همانطور که در اینجا می ماند ، مطمئن شوید که بندهای مچ شما به موازات لبه جلوی تشک بماند.
4. برای کاهش فشار مچ دست ، انگشتان دست و انگشتان دست خود را فشار دهید.
5. حداقل سه نفس عمیق در اینجا تنفس کنید. سپس رها کنید.

3. گاو گاو

هسته و لگن شما باید جریان گربه-گاو را هدایت کند: همانطور که استنشاق می کنید ، یک شیب قدامی به سمت لگن ایجاد می کنید به طوری که استخوان عقب شما به سمت سقف باشد ، و هنگام بازدم شما یک شیب خلفی ایجاد می کنید تا بدنتان به سمت زمین چرخانده شود. . این توالی حرکتی به افزایش آگاهی ستون فقرات کمک می کند ، که بخش بزرگی از وضعیت استقرار کمتری از آن است.

چگونه انجامش بدهیم:

1. از هر چهار پا با شانه های خود بر روی مچ دست خود شروع کنید ، باسن خود را روی زانو جمع کنید و قسمت های بالای پاهای شما به زمین فشرده شود. در مقابل انگشتان خود چند سانتی متر به پایین بنگرید و از سر خود به پایین بکشید و به قسمت انتهایی خود بکشید.
2. برای شروع مرحله "گربه" ، هنگام بیرون آمدن از استخوان خود برای خم شدن ستون فقرات خود را به سمت سقف در حالی که در استخوان تان (در شکل یک گربه هالووین) قرار دارد ، بکشید. گردن خود را دراز کنید و اجازه دهید که چانه شما به سمت پایین و داخل ، به سمت قفسه سینه شما برسد ، بنابراین گوش های شما توسط بیسپس شما پایین می آید.
3. برای شروع مرحله "گاو" ، لگن خود را بکشید و پیچ بزنید تا شکم شما هنگام استنشاق به پایین بیفتد. در بین تیغه های شانه خود پهن کنید ، شانه های خود را از گوش خود دور کنید و چانه و سینه خود را بلند کنید تا به سمت سقف خیره شوید.
4. چند بار از طریق گاوی گاو چرخش کرده و استرس و فشار را از سر و گردن دور نگه دارید.

4. Padahastasana

Padahastasana گردن و همسترینگ را دراز می کند ، به این معنی که در حال گردن زدن متن است و گودریچ توضیح می دهد که باسن هایی که از نشستن در تمام روز به طور هم زمان محکم است ، توضیح می دهد.

چگونه انجامش بدهیم:

1. کفش های خود را جدا کنید و از فاصله پا با ران دور شوید. سپس ، به جلو خم شوید ، اجازه دهید بازوهایتان کف را لمس کنند. اگر مشکل است ، اسلحه های خود را فقط تا آنجا که ممکن است بدون فشار بکشید.
2. زانوهای خود را خم کرده و توپ های پاهای خود را از زمین بلند کنید تا دستان ، کف دست ها را به طرف بالا ، تا زیر پاهای خود بکشید.
3. به انگشتان دست خود اجازه دهید تا وارد قسمت های مچ دست شما شوند. با توپ های کف پا به کف دست خود فشار دهید و سر خود را شل کنید. حداقل سه نفس عمیق در اینجا تنفس کنید.

5- تعظیم

Bow Mose با باز کردن آنها از جلو و تقویت آنها از پشت ، به مقابله شانه های صاف کمک می کند ، توضیح می دهد که مارینا مانگانو ، دی سی ، بنیانگذار جریان چیرو یوگا.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با چانه روی زمین روی شکم خود تخت دراز بکشید و دستانتان در هر طرف شما استراحت کند.
2. زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید. با هر دو دست به عقب برسید و روی مچ پا های خارجی خود بگیرید. هنگام استنشاق ، پاشنه های خود را به سمت سقف بلند کنید تا قفسه سینه ، ران ها و بالاتنه شما از روی حصیر بلند شود.
3. برای شدت بخشیدن به کشش ، سعی کنید پا را در حالی که بندهای استخوان خود را درون حصیر فشار داده اید ، پاشنه پا را بلند کنید. به جلو نگاه کنید و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
4. این حالت را برای 10 نفس نگه دارید. با پایین آمدن رانها و سپس بقیه اعضای بدن خود را بر روی زمین بازدم کنید.

6. چانه شیر

Chin tuck یک تمرین ساده است که می توانید در میز کار خود ، در یک استراحت یا حتی در یک جلسه در محل کار انجام دهید. کاپو می گوید ، این کشش ساده به افزایش آگاهی ستون فقرات کمک می کند ، ضمن تقویت عضلات گردن نیز به عقب کشیدن سر شما به سمت تراز کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. روی صندلی بلند بنشینید و چانه خود را به موازات کف نگه دارید. بدون اینکه سرتان را به هر جهت خم کنید ، سر و چانه خود را به آرامی بکشید ، مانند اینکه یک چانه دوبل درست می کنید. مراقب باشید سرتان را به عقب نکشید. باید کششی در امتداد پشت گردن احساس کنید.
2. حالا تصور کنید یک رشته وجود دارد که سر خود را مانند عروسکی به سمت بالا می کشد و گردن خود را به طور فعال دراز می کند. به طور فعال پایه جمجمه خود را از پایه گردن خود دور کنید. فک را آرام نگه دارید و این موقعیت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید.
3. چانه خود را به جلو رها کنید. تکرار.

جلوگیری از گردن متن

1. نحوه نگه داشتن تلفن خود را تغییر دهید

صفحه را به سطح چشم بیاورید تا سرتان به جلو خم نشود و خیلی زیاد شود. در عوض ، ستون فقرات را خنثی کنید تا گوش شما مطابق با شانه های شما باشد. این امر شما را از نگه داشتن حالت ایستاده به جلو برای مدت طولانی باز می دارد.

2. از تلفن استفاده کنید

استراحت های مکرر از صفحه می تواند کمک کند ، حتی اگر فقط دو یا سه دقیقه در هر ساعت باشد. "خلاص شدن از عادت به پایین نگاه کردن اولین پیشنهاد من برای جلوگیری و کاهش گردن فناوری است ، اما این برای اکثر مردم بعید است. بنابراین در عوض ، توصیه می کنم که مردم سعی کنند آگاهانه از تلفن های خود استفاده کنند. " ”یادآوری ها را بر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید ، یا از یک یادداشت مهم استفاده کنید. این نشانه های کوچک می توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند. "

3. برنامه Text Neck را امتحان کنید

یک برنامه Text Neck برای Android وجود دارد که "بازخورد فوری در زمان واقعی" را در مورد وضعیت شما (نشانگر چراغ سبز یا قرمز) ارائه می دهد. همچنین یک لرزش یا یادآوری بوق اختیاری وجود دارد که به شما می گوید وقتی عادتهای بد را پشت سر گذاشتید.

4- اگر درد طولانی دارید ، یک حرفه ای را ببینید

اگر دردهای طولانی مدت را تجربه می کنید ، الیزابت اندرسون ، دی سی و ارین اندرسون ، دی سی ، از کوروپراکتیک زندگی دوقلو ، توصیه می کنید تنظیم شود ، که به تسکین درد کمک می کند و به مسائل ساختاری که گردن متن به مرور زمان ایجاد می کند ، کمک می کند. و ممکن است آنها بر روی چیزی باشند. بررسی سال 2007 ، مراقبت از کایروپراکتیک را به عنوان یکی از مهمترین روشهای درمانی غیر دارویی که برای درد حاد و مزمن گردن و کمر مؤثر است ، عنوان کرد.

5- 10 دقیقه یوگا انجام دهید

گودریچ می گوید ، بهترین راه برای درمان و پیشگیری از درد گردن و کمر ، یوگا است ، زیرا به بهبود الگوهای حرکتی ، افزایش آگاهی بدن و همچنین کار با نفس کمک می کند. درد گردن در اثر عدم تعادل عضلانی مانند رومبویدهای محکم ایجاد می شود ، اما جلسات روزانه یوگا می تواند به اصلاح آن اختلافات کمک کند. انجام تمرینات ذکر شده در بالا یا 10 دقیقه در روز یوگا می تواند تغییری ایجاد کند.

آنچه علم در مورد گردن متن می گوید

بحث وجود دارد که آیا واقعاً مشکلی که در این زمینه وجود دارد ، گردن متن است. به تازگی ، محققان در برزیل 150 فرد بالغ ، 18 تا 21 ساله را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که گردن متن هیچ ارتباطی با درد گردن ندارد. با این حال ، آنها توجه داشته اند که استفاده زیاد از تلفن همراه و عدم ورزش باعث درد گردن و کمر می شود.

بنابراین به یاد داشته باشید: هیچ روش واحدی برای کاهش دردهای ناشی از تکنولوژی شما تضمین نشده است. اما ، در پایان روز ، حرکات کششی و ورزش برای فعال و انعطاف پذیری ماهیچه ها ضرری ندارد.

3 نمایش یوگا برای گردن فناوری

گابریل کسل است بازی راگبی ، گل و لای ، گل و لای پروتئین ، مخلوط پروتئین ، مخلوط کردن غذا ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک. او تبدیل به یک فرد صبح شوید ، چالش Whole30 را امتحان کنید ، و همه را به نام روزنامه نگاری بخورید ، بنوشید ، با قلم مو بریزید ، با آنرا خرد کنید و با ذغال ذوب کنید. در اوقات فراغت ، او را می توان در حال خواندن کتابهای خودیاری ، فشار روی نیمکت یا تمرین های بهداشتی دانست. دنبالش کن اینستاگرام.