7 غذایی که انرژی شما را تخلیه می کنند

محتوا

• 1. نان سفید ، ماکارونی و برنج
• 2. غلات صبحانه ، ماست و سایر مواد غذایی با شکر اضافه شده
• 3. الکل
• 4- قهوه
• 5. نوشیدنی های انرژی زا
• 6. غذاهای سرخ شده و سریع
• 7. غذاهای کم کالری
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی که باعث خستگی می شوند

طبیعی است که سطح انرژی شما در طول روز کمی بالا برود و کاهش یابد.

عوامل مختلفی می توانند بر این طعمه و جریان طبیعی تأثیر بگذارند. این موارد شامل میزان خواب و استرس ، سطح فعالیت بدنی و غذاهایی است که می خورید.

به طور کلی ، داشتن وعده غذایی یا میان وعده تمایل به سوخت گیری مخزن شما دارد و به شما کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشید. با این حال ، برخی از غذاها ممکن است انرژی شما را کم کنند.

در این مقاله هفت ماده غذایی ذکر شده است که می توانند انرژی شما را تخلیه کنند.

1. نان سفید ، ماکارونی و برنج

غلات غنی از کربوهیدرات هستند که منبع خوبی از بدن را برای بدن فراهم می کنند.

با این حال ، دانه های فرآوری شده مانند آنهایی که در نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید وجود دارد ممکن است در هنگام رسیدن به سطح انرژی شما باعث آسیب بیشتر از خوب شوند.

این تا حدی به این دلیل است که فیبر حاوی فیبر خارجی دانه ، که به آن سبوس معروف است ، هنگام پردازش برداشته می شود. به همین دلیل دانه های فرآوری شده حاوی فیبر کمتری هستند و تمایل به هضم و جذب سریعتر از غلات کامل دارند (1).

به همین دلیل ، یک وعده غذایی یا میان وعده سرشار از غلات فرآوری شده به طور کلی باعث افزایش سریع قند خون و انسولین و به دنبال آن افت انرژی می شود.

در مقابل ، غلات کامل به شما در تنظیم سطح قند خون کمک می کند و به حفظ انرژی شما در طول روز کمک می کند (2).

دانه های فرآوری شده نیز بخش مهمی از دانه دیگر را ندارند: جوانه. جوانه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است که می تواند در حفظ سطح انرژی شما نیز نقش داشته باشد.

به عنوان مثال ، میکروب به ویژه سرشار از ویتامین های B است که بدن شما می تواند از آنها برای ایجاد انرژی استفاده کند (3).

بنابراین ، اجتناب از دانه های فرآوری شده یا جایگزینی آنها با جایگزین های غلات کامل ، می تواند مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما فراهم کرده و از قله های انرژی و تصادف جلوگیری کند.

خلاصه غلات فرآوری شده در غذاهایی مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می شود. آنها حاوی مواد مغذی کمتری هستند و ممکن است قند خون را افزایش دهند ، که هر دو می توانند سطح انرژی شما را تخلیه کنند.

2. غلات صبحانه ، ماست و سایر مواد غذایی با شکر اضافه شده

بسیاری از غذاهای موجود در بازار حاوی قندهای اضافی هستند ، که در صورت مصرف زیاد آنها می توانند میزان انرژی شما را تحت تأثیر قرار دهند.

به عنوان مثال ، بسیاری از افراد غلات صبحانه را بخش مهمی از روال صبحانه سالم و پرانرژی می دانند. با این حال ، بسیاری از گونه ها در واقع قادر به شروع انرژی مورد انتظار برای روز نیستند.

به این دلیل است که بیشتر غلات صبحانه حاوی فیبر بسیار کمی و در عین حال مقدار قابل توجهی قند اضافه شده هستند. در حقیقت ، قندها به اندازه 50٪ کل کربوهیدراتهای موجود در بسیاری از غلات صبحانه معروف (4 ، 5 ، 6 ، 7) را تشکیل می دهند.

این ترکیب از قند زیاد و فیبر کم می تواند باعث افزایش قند خون و انسولین شود و منجر به افزایش انرژی و به دنبال آن سقوط شود.

از این گذشته ، برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غذاهایی که دارای قندهای اضافه شده هستند ، احتمال افزایش میل شما به غذاهای قندی دیگر را افزایش می دهد ، به طور بالقوه یک چرخه کاهش دهنده انرژی ایجاد می کند (8).

برای جلوگیری از اثر صرفه جویی در مصرف انرژی غلات پر از شکر ، گزینه هایی را انتخاب کنید بدون شکر اضافه شده که حاوی حداقل 4-5 گرم فیبر در هر وعده باشد.

سایر غذاهای معروف صبحانه که تمایل دارند حاوی مقادیر زیادی قندهای اضافه شده باشند عبارتند از: ماست های طعم دار ، آب میوه ها ، کلوچه ها ، میله های گرانولو و حتی برخی انواع نان.

اگر می خواهید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، احتمالاً از اجتناب از آنها و یا یافتن گزینه های شیرین کمتر سود خواهید برد.

خلاصه غذاهای حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده می توانند به جای تقویت آنها ، سطح انرژی شما را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است هوس شما برای سایر غذاهای قندی را افزایش دهند ، که می توانند یک چرخه شرارت آور و تخلیه کننده انرژی ایجاد کنند.

3. الکل

الکل به دلیل خاصیت آرامش بخش شناخته شده است.

در حقیقت ، بسیاری از مردم گزارش می دهند که نوشیدن الکل کمی همراه با شام یا عصرانه ، به آنها کمک می کند تا راحت تر بخوابند.

اگرچه ممکن است به نظر مثبت برسد ، لزوماً اینگونه نیست.

این امر به دلیل این است که الکل در واقع می تواند کیفیت و مدت زمان خواب شما را کاهش دهد ، و به یک خواب کلی کمتر استراحت منجر شود (9).

بنابراین ، اگرچه الکل ممکن است به شما احساس آرامش بیشتری بدهد یا راحت تر بخوابید ، اما بسته به مقدار مصرف شده ممکن است باعث از بین رفتن انرژی شما شود ، زیرا باعث می شود صبح روز بعد بیدار شوید و احساس آرامش کمتری داشته باشید.

به نظر نمی رسد میزان کم و متوسط ​​مصرف الکل تأثیر زیادی بر کیفیت خواب یا مدت زمان خواب شما داشته باشد. فقط مقادیر زیادی الكل از این طریق انرژی را هدر می دهد (10).

بنابراین ، برای جلوگیری از اثرات انرژی زا الکل ، حتماً مصرف خود را در حد کم تا متوسط ​​نگه دارید.

این به عنوان یک یا چند نوشیدنی استاندارد در روز برای خانم ها و دو یا کمتر نوشیدنی برای آقایان تعریف شده است. یک نوشیدنی استاندارد معادل 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب یا 1.5 اونس (44 میلی لیتر) از شراب است.

خلاصه مصرف زیاد الکل به خصوص در هنگام خواب ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب شما را کاهش دهد ، احتمالاً باعث می شود روز بعد احساس خستگی بیشتری داشته باشید.

4- قهوه

هنگام مصرف در اعتدال ، قهوه می تواند اثرات مثبت جسمی و روحی داشته باشد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد كه قهوه ممكن است به میزان 26 تا 34 درصد از كاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون كمك كند (11 ، 12).

با بررسی 18 تحقیق ، بیشتر گزارش شده است که هر فنجان قهوه که فرد در روز مصرف می کند ، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 7٪ کاهش دهد (13).

همچنین گزارش شده است که کافئین ، محرک قهوه ، باعث تقویت کوتاه مدت در انرژی و عملکرد مغز می شود که بسیاری از افراد هنگام احساس خستگی به آن اعتماد می کنند (14 ، 15).

گفته می شود ، نوشیدن مرتب قهوه باعث می شود بدن شما تحمل کند ، و این باعث کاهش قدرت اثرات آن می شود. از همه مهمتر ، تکیه منظم به قهوه به جای گرفتن غذای مناسب یا خوابیدن می تواند انرژی شما را به مرور زمان تخلیه کند (16).

کافئین زیاد نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد ، که می تواند در طولانی مدت سطح انرژی شما را کاهش دهد (17 ، 18).

کسانی که قهوه مصرف می کنند باید میزان مصرف خود را به حدود چهار فنجان در روز محدود کنند (19).

خلاصه هنگام مصرف در اعتدال ، قهوه می تواند سطح انرژی را بالا ببرد و مزایای دیگری به همراه آورد. با این حال ، به طور منظم با تکیه بر قهوه برای افزایش سطح انرژی ، به جای تغذیه مناسب و خوابیدن ، می توانید در طولانی مدت آتش سوزی کنید.

5. نوشیدنی های انرژی زا

هیچ انكاری وجود ندارد كه نوشیدنیهای انرژیزا بتوانند تقویت انرژی كوتاه مدت را برای شما فراهم كنند.

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان می دهد که نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر کاهش خواب آلودگی ، ممکن است باعث افزایش غلظت و حافظه در حدود 24٪ شوند (20 ، 21 ، 22).

تولید کنندگان نوشیدنی انرژی زا شامل یک کوکتل از مواد تحریک کننده در فرمولاسیون های خود هستند. با این حال ، محققان بیشترین تأثیرات انرژی زا را به قند و کافئین این نوشیدنی ها نسبت می دهند (23).

در مورد شکر ، بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر بسیار مسخره ای هستند - بعضی اوقات به اندازه 10 قاشق چایخوری (52 گرم) در هر ظرف.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، مصرف مقادیر زیاد قندهای اضافه شده می تواند باعث لکه گیری انرژی شما شود ، سپس به شدت افت کنید ، به طور بالقوه باعث می شود قبل از مصرف نوشیدنی احساس خستگی بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این ، همانطور که در مورد قهوه نیز وجود دارد ، کسانی که مرتباً نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کنند ممکن است تحمل نسبت به کافئین موجود در آن را ایجاد کنند. این بدان معنی است که نوشابه برای تجربه همان اثرات افزایش دهنده انرژی باید مقادیر به مراتب بیشتری مصرف کند (24).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های انرژی زا ممکن است مدت زمان خواب و کیفیت را کاهش دهند. اگر این اتفاق بیش از حد مکرر رخ می دهد ، انتظار داشته باشید که سطح انرژی شما را کاهش دهد (25).

همچنین لازم به ذکر است که نوشیدنی های انرژی زا گاهی حاوی کافئین به میزان قابل توجهی بیشتر از همان مقدار قهوه هستند.

به عنوان مثال ، نام تجاری 5 Hour Energy حاوی 200 میلی گرم کافئین در هر 1.93 اونس (57 میلی لیتر) است. این تقریباً چهار برابر کافئین است که در همان قهوه می توانید پیدا کنید.

این می تواند باعث شود که برخی از مصرف کنندگان نوشیدنی انرژی از حد مجاز روزانه 400 میلی گرم کافئین تجاوز کنند ، که می تواند باعث لرز ، اضطراب و تپش قلب شود. همچنین می تواند حملات هراس را بدتر کند (17 ، 18 ، 19).

خلاصه نوشیدنی های انرژی زا می توانند باعث افزایش کوتاه مدت در سطح انرژی شوند. با این حال ، میزان قند و کافئین زیاد آنها می تواند مدت و کیفیت خواب شما را کاهش داده و باعث سقوط سطح انرژی شما شود ، و باعث می شود احساس تخلیه شود.

6. غذاهای سرخ شده و سریع

غذاهای سرخ شده و سریع نیز می توانند انرژی شما را هدر دهند. این به این دلیل است که آنها به طور کلی چربی و فیبر کم هستند ، دو عامل باعث هضم هضم شما می شود.

هضم آهسته تر می تواند سرعت ورود مواد مغذی تقویت کننده انرژی به بدن را کاهش دهد و باعث افزایش تاخیر در افزایش انرژی شما به طور کلی انتظار می رود بعد از وعده غذایی باشد (26).

علاوه بر این ، غذاهای سرخ شده و سریع سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری هستند. غذاهای سرشار از مواد مغذی به تقویت و حفظ سطح انرژی شما کمک می کنند ، اما خوردن غذاهای سرخ شده و سریع به طور مکرر می تواند این موارد را از رژیم غذایی شما جبران کند.

مصرف بیش از حد غذاهای چرب به یکباره ممکن است احساس پر شدن بیش از حد شما را ایجاد کند. در بعضی موارد ، این می تواند انرژی یا تمایل شما به انجام هر کاری را برای چند ساعت آینده جبران کند.

خلاصه غذاهای سرخ شده و سریع اغلب غنی از مواد مغذی ، پر چربی و فیبر کم هستند. آنها می توانند هضم شما را کند کرده و مواد مغذی تقویت کننده انرژی را از رژیم غذایی خود جابجا کنند ، به طور بالقوه سطح انرژی شما را در طولانی مدت تخلیه می کند.

7. غذاهای کم کالری

هنگامی که زمان میان وعده به دور خود می چرخد ​​، برخی افراد برای داشتن اعتقاد به انتخاب سالم تر ، نسخه های کم کالری از غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب می کنند.

با این وجود ، شامل بسیاری از این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است باعث شود که در طول روز تعداد کافی کالری مصرف کنید ، که می تواند سطح انرژی شما را به شدت کاهش دهد.

کالری یک واحد اندازه گیری است که برای تخمین چقدر انرژی از بدن شما پس از هضم ، تأمین می شود. بدن شما برای حفظ کارکردهای اساسی مانند تنفس ، تفکر و ضربان قلب از کالری استفاده می کند.

کالری که مصرف می کنید انرژی دیگری را که در طول روز برای حرکت خود صرف می کنید ، شامل کالری هایی که از طریق ورزش می سوزانید ، نیز تأمین می کند.

به طور منظم با فراهم کردن کالری کم کالری بیش از آنچه که نیاز دارد می تواند عدم تعادل هورمونی ایجاد کرده و متابولیسم شما را کند کند و باعث شود که احساس تخلیه کنید (27 ، 28).

خوردن کالری بیش از حد کم در وعده های غذایی یا میان وعده ها همچنین ممکن است هوس را افزایش دهد. این می تواند شما را به خوردن پرخوری در وعده غذایی بعدی رهنمون سازد و احساس بیش از حد کامل و لاغری را به همراه داشته باشد (29 ، 30 ، 31).

خلاصه غذاهای کم کالری در افزایش سطح انرژی شما مؤثر نیستند. آنها همچنین می توانند باعث شوند که شما کالری کمتری در روز از نیاز بدن خود مصرف کنید ، اختلال در تعادل هورمونی و سوخت و ساز بدن ایجاد شود و باعث شود که احساس تخلیه شود.

خط پایین

خوردن و نوشیدن معمولاً روشهای مؤثر برای افزایش سطح انرژی شما محسوب می شوند.

با این حال ، آنچه شما می خورید مهم است. به طور خاص ، هفت ماده غذایی و نوشیدنی های ذکر شده در بالا به احتمال زیاد مخزن انرژی شما را تخلیه می کنند تا از سوخت آن استفاده کنند.

مصرف چنین غذاهایی به ندرت یا تعدیل بعید است که اثرات منفی طولانی مدت داشته باشد. با این حال ، اگر شما به طور مداوم سطح انرژی کم دارید ، ممکن است از اجتناب کامل از این غذاها سود ببرید.

درعوض ، یکی از این 27 غذایی را امتحان کنید که می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد.

رفع مواد غذایی: غذاهایی که باعث خستگی می شوند