سینه: بهترین تمرینات برای رشد و تعریف

محتوا

• 5 تمرین برای افزایش قفسه سینه
• 1. پرس نیمکت مایل با دمبل
• 2. پرس نیمکت با هالتر
• 3. غرق شدن در میله های موازی
• 4. هل دادن ها
• 5. کراس اوور با دسته بالا

برنامه تمرینی برای توسعه قفسه سینه باید شامل انواع مختلفی از تمرینات باشد زیرا ، اگرچه تمام قسمت های عضله در حین تمرین فعال می شوند ، اما تمرینات خاصی وجود دارد که بیشتر روی یک یا دو قسمت تمرکز می شود. بنابراین ، همیشه مهم است که تمرینات را برای قسمتهای مختلف قفسه سینه ترکیب کنید ، تا یک عضله رشد یافته و متقارن به دست آورید.

سینه بند یک گروه عضلانی است که به دو عضله اصلی تقسیم می شود: پکتورالیس ماژور و پکتورالیس مینور. به طور کلی ، گروهی که در سالن بدن سازی و برای اهداف زیبایی کار می کنند ، بزرگترین قفسه سینه است که در بالا قرار دارد و بنابراین ، بیشتر دیده می شود. با این حال ، این عضله همچنین به 3 قسمت کوچکتر تقسیم می شود: قسمت فوقانی ، میانی و تحتانی ، که باید روی آنها کار شود.

همانند سایر تمرینات قدرتی ، بار انتخاب شده باید متناسب با ظرفیت هر فرد باشد ، زیرا اگر اضافه وزن دارید ، می تواند منجر به عملکرد نامناسب تمرینات شود. برای شخص مهم است که بداند رشد توده عضلانی مدتی طول می کشد و به دلیل افزایش بار سریع نخواهد بود.

همچنین 8 نکته برای افزایش سریع توده عضلانی را بررسی کنید.

5 تمرین برای افزایش قفسه سینه

برنامه آموزش باید حداقل 3 تا 4 تمرین مختلف داشته باشد ، که هم سینه بزرگ و هم کوچک را هدف قرار دهد. بنابراین ، ایده آل این است که بین تمرینات زیر انتخاب کنید:

1. پرس نیمکت مایل با دمبل

ورزش متمرکز برای کار: قفسه سینه فوقانی

این تمرین باید روی نیمکت بدنسازی انجام شود که باید با توجه به جهت گیری مربی با شیب قرار گیرد. پس شما باید:

1. به پشت و روی نیمکت مایل دراز بکشید و دمبل ها را با وزنی مناسب نگه دارید.
2. بازوها را عمود بر بدن خود بکشید ، تا جایی که تقریباً دیگری را با دمبل لمس کنید و آرنج را کمی خم کنید.
3. بازوها را پایین بیاورید ، تا جایی که احساس کنید سینه شما کشیده شده و تا زمانی که بازوها از زاویه 90 درجه تشکیل شوند. در این لحظه باید الهام گرفت.
4. دمبل ها را تا حالت اولیه بالا برده و در حین حرکت ، هوای ریه ها را بیرون دهید.

4 ست 8 تا 12 تكراري بايد انجام شود كه بين هر ست حدود 1 دقيقه استراحت داشته باشيد. نکته خوب این است که ورزش را با دمبل های سبک شروع کنید و با کاهش تعداد تکرار ، به تدریج افزایش دهید. یک مثال خوب انجام 12-12-10-8 ، به عنوان مثال.

این تمرین را می توان با نیمکت 0º ، به صورت افقی نیز انجام داد ، اما در این حالت سینه خلالی میانی بیشتر به جای یک قسمت فوقانی کار می کند.

2. پرس نیمکت با هالتر

ورزش متمرکز برای کار: قفسه سینه میانی

این یکی از کلاسیک ترین تمرین ها برای آموزش قفسه سینه است ، اما بسیار پیچیده و با بیشترین تأثیر برای افزایش ناحیه میانی و حجم کلی سینه است. برای انجام صحیح تمرین باید:

1. نیمکت را به صورت افقی قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
2. میله ای را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید.
3. میله را پایین بیاورید ، بازوها را خم کنید تا نوار به سینه شما لمس کند و در حین حرکت دم کنید.
4. بازوها را دوباره کشیده و میله را فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. در این حرکت هوا باید از ریه ها خارج شود.

4 ست 8 تا 12 تكراري بايد انجام شود كه بين هر ست حدود 1 دقيقه استراحت داشته باشيد.

این تمرین را می توان با کمک شخص دیگری انجام داد ، به ویژه هنگامی که می خواهید وزن میله را افزایش دهید ، تا از افتادن آن بر روی سینه جلوگیری شود. متناوباً ، می توانید به جای هالتر ، ورزش را با استفاده از دمبل انجام دهید.

3. غرق شدن در میله های موازی

ورزش متمرکز برای کار: سینه پایین.

غرق شدن غالباً برای آموزش عضلات سه سر استفاده می شود ، با این حال ، تغییرات کمی در این تمرین می تواند به رشد سریع ناحیه تحتانی قفسه سینه کمک کند. برای انجام این کار شما باید:

1. میله های موازی را با دو دست نگه دارید ، دستان خود را صاف نگه دارید.
2. دستان خود را به آرامی خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسید ، و تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید.
3. به عقب برگردید و دوباره دستان خود را دراز کنید تا به موقعیت اولیه برسید.

ایده آل این است که 4 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید و بین هر ست حدود 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

در این تمرین ، بسیار مهم است که سعی کنید هنگام پایین آمدن ، تنه را به سمت جلو متمایل نگه دارید ، تا اطمینان حاصل کنید که نیرو عمدتا به ناحیه تحتانی سینه وارد می شود که می خواهید روی آن کار کنید.

4. هل دادن ها

ورزش متمرکز برای کار: قفسه سینه میانی

یک تمرین آسان و قابل دسترسی برای هر کس ، خم شدن است که علاوه بر کار در قفسه سینه میانی ، به تقویت بازوها نیز کمک می کند و در خانه نیز انجام می شود. برای انجام تمرین باید:

1. در حالی که بازوها از فاصله شانه هستند ، در حالت تخته بمانید.
2. بازوها را پایین آورده و خم کنید تا جایی که سینه را به زمین لمس کنید ، آرنج را بیرون نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
3. دوباره به سمت بالا بروید و به موقعیت اولیه برگردید.

این تمرین باید در 4 ست 15 تا 30 تکراری انجام شود.

5. کراس اوور با دسته بالا

ورزش متمرکز برای کار: قفسه سینه فوقانی و میانی.

این گزینه خوبی برای پایان دادن به تمرینات قفسه سینه است ، که علاوه بر کار در قسمت فوقانی و میانی سینه ، به تعریف منطقه بین دو عضله قفسه سینه نیز کمک می کند و تعریف بیشتری ایجاد می کند. برای انجام این کار ، از یک دستگاه کابل استفاده کنید و مراحل زیر را دنبال کنید:

1. هر دو دسته دستگاه کابل را نگه دارید.
2. دسته ها را به سمت پایین بکشید ، تا جایی که دست ها از جلوی کمر لمس شوند ، آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
3. دستان خود را در سطح شانه به حالت اولیه برگردانید.

می توانید 4 ست حدود 12 تا 15 تکراری انجام دهید و بین هر ست حدود 1 دقیقه استراحت کنید.