8 تمرین برای تقویت پاها در خانه
محتوا
ورزش برای تقویت پا به ویژه برای افراد مسن نشان داده می شود ، هنگامی که فرد علائم ضعف عضلانی مانند لرزش پاها هنگام ایستادن ، مشکل در راه رفتن و تعادل نامناسب را نشان می دهد. این تمرینات باید توسط متخصص تربیت بدنی توصیه شود و هدف آن کار عضلات جلو ، پهلو و پشت ساق پا است ، علاوه بر این که می تواند عضلات ناحیه شکم را نیز فعال کند.
توصیه می شود که این تمرینات حدود 2 تا 3 بار در هفته انجام شود ، همچنین انجام فعالیت های جسمی هوازی و ورزش هایی که باعث تقویت اندام فوقانی می شوند نیز مهم است.
برخی از تمرینات تقویت پاها که در خانه انجام می شود عبارتند از:
1. ارتفاع پا
ورزش لیفتینگ پا به تقویت عضلات جلوی پا کمک می کند و باعث می شود که شکم در طول تمرین منقبض شود و پشت نیز به خوبی روی زمین پشتیبانی شود تا از اضافه بار کمر جلوگیری شود.
برای انجام این تمرین توصیه می شود روی زمین به پشت دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن بگذارید. سپس ، با پاهای کشیده ، یکی از پاها را بالا بیاورید ، تا جایی که با زمین حدود 45 درجه شود و سپس پایین بیایید. توصیه می شود حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
2. باز شدن پا
باز شدن پاها به تقویت قسمت داخلی ران و باسن کمک می کند ، به همین دلیل نشان داده می شود که فرد در حالی که پاها را خم کرده به پهلو دراز می کشد و پاشنه ها را در همان جهت باسن و پشت نگه می دارد.
سپس ، شما باید گلوتها را منقبض کنید و حرکت را از دور زانو انجام دهید و سپس به حالت اولیه برگردید ، بدون اینکه تعادل ران خود را از دست دهید. توصیه می شود این حرکات را 10 مرتبه با هر پا انجام دهید.
3. قیچی
این تمرین به تقویت شکم و پاها کمک می کند و مهم است که هر دو در طول تمرین منقبض شوند.
برای ساخت قیچی لازم است فرد به پشت دراز بکشد ، دستان خود را به پهلو داشته باشد و هر دو پایه خم شده را تا جایی که 90 درجه با کف شکل بگیرد ، بالا برد ، مانند اینکه پاهای خود را روی صندلی نگه دارد.
سپس ، باید نوک هر پا را به زمین متناوب لمس کنید ، و سپس به موقعیت شروع برگردید ، نشان می دهد که حرکت با هر پا 10 بار تکرار می شود.
4. کشش پا
در کشش پا ، که به آن ضربه ایستاده نیز گفته می شود ، عضلات جلو و عقب ساق پا و همچنین شکم و پایین کمر کار خواهند کرد ، بنابراین لازم است که عضلات در طول حرکت منقبض شوند.
برای انجام تمرین ، فرد باید بایستد و تکیه گاه صندلی را نگه دارد یا دستهای خود را به دیوار تکیه دهد. سپس ، با حفظ وضعیت بدن و منقبض شدن با گلوت و شکم ، بدون اینکه دست به لمس پا بروید ، پا را به عقب بردارید و به حالت اولیه برگردید. توصیه می شود 10 بار حرکت را با هر پا انجام دهید.
5. اسکوات
اسکات یک تمرین کامل است که علاوه بر اینکه عضلات کمر و شکم را نیز فعال می کند ، تمام عضلات پا را کار می کند.
برای انجام صحیح اسکوات ، توصیه می شود فرد به حالت ایستاده ، کمی پاها از هم فاصله داشته باشد و سپس چمباتمه بزند ، گویی قصد دارد روی صندلی بنشیند. توجه به اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است و بنابراین ، ممکن است جالب باشد که حرکت را با مشاهده بدن از پهلو و مشاهده اینکه زانو از خط خیالی ناشی از انگشت شست بیشتر نیست ، انجام دهید. .
برای اطمینان از تعادل بیشتر ، باز نگه داشتن دست ها در مقابل بدن می تواند جالب باشد. نحوه انجام اسکوات را به درستی مشاهده کنید.
6. توپ را فشار دهید
این تمرین کمک می کند تا قسمت داخلی پا تقویت شود ، به این صورت که فرد به پشت دراز می کشد ، چیزها را به خوبی روی زمین نگه می دارد ، پاها را جمع می کند و یک توپ نرم را بین پاها قرار می دهد.
سپس ، باید فشار زیادی دهید تا توپ فشرده شود ، گویی که قصد دارید زانوهای خود را به هم نزدیک کنید ، و باید این حرکت را حدود 10 بار تکرار کنید.
7. باز شدن جانبی پا
تمرین باز شدن جانبی پا به تقویت قسمت جانبی پا و باسن کمک می کند و به همین دلیل فرد باید به پهلو دراز بکشد و از یک بازو برای حمایت از سر استفاده کند و دست دیگر باید در جلوی بدن قرار گیرد.
سپس ، پاها را صاف یا نیمه خم نگه دارید ، قسمت بالایی پا را بلند کنید تا جایی که با پای دیگر زاویه حدود 45 درجه داشته باشد و سپس به موقعیت اولیه برگردید. مهم است که در طول تمرین گلوتئوس و شکم منقبض شده و حرکت 10 بار هر پا انجام شود.
8. گوساله
ورزش گوساله تقویت عضلات این ناحیه است که می تواند ثبات بیشتری را برای بدن تضمین کند. برای این ، فرد باید بایستد ، پاها را بسیار نزدیک به هم نگه دارد و سپس حدود 15 بار روی نوک پا بایستد. برای ایجاد ثبات بیشتر می توانید به دیوار یا صندلی تکیه دهید. سایر گزینه های ورزش گوساله را مشاهده کنید.
نگاه کردن
سرطان ریه: انواع ، نرخ بقا و موارد دیگر
