6 نکته درباره تمرین در دوره خود

محتوا

• در پریود خود تمرین می کنید؟ چه نوع تمرینی مهم است
• کاردیو بهتر از تمرینات قدرتی است
• تمرین در دوره شما جریان شما را سبک نمی کند
• اما می تواند به علائم دیگر کمک کند
• احتمال آسیب دیدن شما بیشتر نیست
• و هنگام تمرین در دوره شما عملکرد شما همچنان متزلزل خواهد شد
• بررسی برای

پریود شما و تمام موارد همراه با آن به اندازه کافی است که شما را مجبور به ترک ورزشگاه کرده و با یک کمپرس گرم و یک کیسه چیپس نمک و سرکه در رختخواب بمانید. اما این کیسه چیپس باعث نفخ شکم نمی شود - در حالی که یک عرق خوب می تواند. در اینجا آنچه شما باید در مورد تمرین دوره قاعدگی بدانید ، آمده است.

در پریود خود تمرین می کنید؟ چه نوع تمرینی مهم است

ما را اشتباه نگیرید، فقط به خاطر اینکه باسنتان را به باشگاه می‌رسانید، دست‌اندازی برای خودتان به دست می‌آورید. هر ورزشی بهتر از هیچ است-مخصوصاً وقتی که متعهد شده اید که در دوران قاعدگی خود تمرین کنید-اما اگر به دنبال کسب بیشترین میزان تعادل برای تلاش خود هستید ، این تمرین را با شدت بالا انجام دهید. Alyse Kelly-Jones، پزشک متخصص زنان در Novant Health Mintview OB/GYN می‌گوید: «ورزش با شدت بالا می‌تواند اندورفین‌های بیشتری را آزاد کند، که مواد شیمیایی حس خوبی هستند که هنگام ورزش در مغز ما آزاد می‌شوند. اندورفین به تسکین درد و خلاص شدن از شر پروستاگلاندین ها کمک می کند، این مواد شیمیایی هستند که در طول قاعدگی (و در زمان های دیگر، مانند زمانی که آسیب می بینید) تولید می شوند و می توانند باعث التهاب، انقباضات عضلانی، درد و تب شوند. بنابراین هرچه اندورفین بیشتری آزاد کنید ، درد پریودی کمتری احساس می کنید. (همچنین این هشت مزیت اصلی آموزش HIIT را به طور همزمان کسب خواهید کرد.)

دلیل دیگری برای رفتن به سمت یوگا باکس پرش؟ هورمون های جنسی به گفته کلی جونز، سطح پروژسترون و استروژن در واقع در پایین ترین حد خود در طول قاعدگی است و این بدان معناست که بدن شما می تواند راحت تر از زمانی که استروژن در بالاترین حد خود است (وسط چرخه) به کربوهیدرات ها و گلیکوژن دسترسی پیدا کند. ). این بدان معناست که سوخت مورد نیاز بدن شما برای تامین نیرو از طریق یک ست شدید ، به آسانی در دسترس است و می توانید بیشتر تلاش کنید تا از انفجارهای کوتاه حرکات سریع بیشترین بهره را ببرید.

کاردیو بهتر از تمرینات قدرتی است

اگر هدف شما کاهش علائم PMS است، هفته پریود زمانی است که باید بیشتر روی تردمیل و کمتر روی هالتر تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که بین ظرفیت هوازی و شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی رابطه مستقیمی وجود دارد: هنگامی که ورزش هوازی شما بالا می رود ، علائم PMS کاهش می یابد. اما هنگامی که دانشمندان به دنبال این بودند که آیا همین اتفاق در مورد قدرت بی هوازی - یعنی تمرینات قدرتی - رخ داده است ، متوجه شدند که هیچ ارتباط معنی داری بین این دو متغیر وجود ندارد.

ناگفته نماند که دمای بدن شما در زمان پریود به دلیل افت هورمون ها در واقع پایین تر است. این مدت زمان لازم برای خستگی بدن شما را افزایش می دهد و می توانید گرمای بیشتری را بدون خسته شدن سیستم عصبی مرکزی خود ذخیره کنید. معنی آن برای شما: آن فواصل دوی سرعت نسبت به اواسط چرخه راحت‌تر به نظر می‌رسد. (مطالب مرتبط: چگونه می توان بیشترین استفاده را از تمرینات تناوبی با سرعت بالا داشت)

تمرین در دوره شما جریان شما را سبک نمی کند

چند روز اول ، زمانی که قاعدگی شما معمولاً سنگین تر است ، زمانی است که احتمالاً کلاس TRX را رزرو کنید. اما اگر این بخشی از روال عادی شما است ، به هر حال می تواند سودمند باشد. کلی جونز می گوید که ورزش منظم و متوسط ​​می تواند جریان شما را در هر ماه کاهش دهد و آن را به یک روش پیشگیرانه قوی تبدیل کند. او توضیح می دهد که "استروژن با کاهش چربی بدن کاهش می یابد و استروژن باعث رشد پوشش رحم می شود [که در هنگام پریود از بین می رود]". ترجمه: ورزش منظم (به علاوه رژیم غذایی سالم) می تواند به معنی چربی کمتر بدن باشد ، که به معنی استروژن کمتر و جریان قاعدگی سبک تر است.

به گفته کلی جونز، متأسفانه آن کلاس TRX تأثیر فوری بر جریان شما نخواهد داشت. او می‌گوید: «وقتی چرخه شروع می‌شود، همان چیزی می‌شود که هست. از آنجایی که مخاط رحم شما در طول یک ماه ضخیم شده است ، تا زمانی که پریود می شوید ، به دلیل اینکه باردار نیستید ، به سادگی در حال از بین رفتن است. بنابراین تمرین بر روی پریود شما نمی تواند روند سنگینی را که در حال حاضر در جریان است تغییر دهد. (همچنین لازم به ذکر است: هر آنچه باید در رابطه با رابطه جنسی در دوران قاعدگی خود بدانید.)

اما می تواند به علائم دیگر کمک کند

تمرین بر روی پریود می تواند به علائم دیگر کمک کند ، هر چند مانند نفخ شکم وحشتناک. کلی جونز می گوید: «هنگامی که در حین ورزش عرق می کنید، بدنتان آب می ریزد که ممکن است مقداری نفخ را از بین ببرد. "همچنین مطالعاتی انجام شده است که سطح بالاتری از آمادگی جسمانی کلی را با علائم PMS کمتر مرتبط می کند." نمونه موردی: تحقیق منتشر شده در مجله علوم پزشکی و زیستی هلال نشان می دهد که اگر سه بار در هفته تمرین می کنید ، مخصوصاً برای حرکاتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، وقت می گذارید ، علائم مانند سردرد ، خستگی و درد سینه کاهش می یابد.

احتمال آسیب دیدن شما بیشتر نیست

بله ، این ایده خوبی است که هنگام تمرین دوره قاعدگی ، یک جلسه HIIT با کیفیت را تحت فشار قرار دهید. و نه ، هیچ دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش خطر آسیب وجود ندارد. کلی جونز می‌گوید: «تنظیم فعالیت‌های خود در حین قاعدگی واقعاً یک افسانه است. "همه چیز عادلانه است ، مگر اینکه خونریزی شدید داشته باشید و کم خونی پیدا کنید. در این صورت ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید" ، بنابراین ممکن است نتوانید به سختی مانند حالت عادی پیش بروید.

تحقیقات از او حمایت می کند: در حالی که دانشمندان دریافته اند که زنان در نقاط خاصی از چرخه خود بیشتر دچار آسیب ACL می شوند ، این خطر در مرحله پیش تخمک گذاری ، یعنی زمانی که هورمون ها دوباره شروع به تولید می کنند ، تخمدان ها تحریک می شوند و تخمدان افزایش می یابد. فولیکول شروع به بالغ شدن می کند. این به طور معمول از روزهای 9 تا 14 یک چرخه 28 روزه رخ می دهد ، بنابراین بله ، پس از پریود شدن شما اتفاق می افتد (کلی-جونز توضیح می دهد ، اولین روز پریود شما روز اول چرخه قاعدگی شما محسوب می شود).

ناگفته نماند که، حتی اگر خطر آسیب در زنان بیشتر است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات عصبی عضلانی می تواند این خطر را به نصف کاهش دهد. محققان دریافتند این خطر افزایش می یابد زیرا در نحوه حرکت زانوهای زنان در دوران قاعدگی نسبت به تخمک گذاری تفاوت وجود دارد. اما Timothy E. Hewett، Ph.D. (کسی که بیش از 15 سال در حال مطالعه تأثیر چرخه قاعدگی بر آسیب دیدگی بوده است)، دریافت که وقتی به ورزشکاران آموزش داده شد که چگونه بار روی زانوها و مچ پاهای خود را کاهش دهند و قدرت و هماهنگی خود را افزایش دهند، میزان آسیب ACL، آسیب مچ پا، و درد کلاهک زانو 50 تا 60 درصد کاهش یافت. بنابراین به سادگی تقویت کردن و یادگیری نحوه حرکت صحیح بدن در حین تمرین می تواند کمک کننده باشد - پریود یا نه. (مطالب مرتبط: آیا مهم است که تمرینات را با چه ترتیبی انجام می دهید؟)

به عبارت دیگر ، هیچ ترسی نداشته باشید و مانند خود بدبین خود به تکرار مداوم ادامه دهید.

و هنگام تمرین در دوره شما عملکرد شما همچنان متزلزل خواهد شد

مگر اینکه خونریزی شدید زیادی داشته باشید ، مانند کلی جونز که در بالا ذکر شد ، به احتمال زیاد عملکرد شما تحت تأثیر قرار نمی گیرد. پس از بررسی 241 ورزشکار نخبه در مورد چگونگی تأثیر چرخه قاعدگی بر عملکرد آنها، محققان خاطرنشان کردند که حدود 62 درصد از آنها فکر می کردند که تمرین آنها در زمان پریود شدن در مقایسه با زمانی که نداشتند به همان اندازه خوب است. (بعلاوه ، 63 درصد از آنها گفتند که درد آنها در حین تمرین و مسابقه برعکس زمان بازیابی کاهش می یابد.) و مبادا فکر کنید آنها به دلیل اینکه در سطح نخبه هستند به سادگی در انجام این کار بهتر عمل می کنند ، بدانید که اینطور نیست. به مطالعه دیگری از دانشگاه ویرجینیای غربی نشان داد که وقتی در نیمه اول و دوم چرخه قاعدگی خود مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند ، دوندگان زن همچنان در دوران قاعدگی خود به خوبی عملکرد خود را انجام می دادند. بنابراین ادامه دهید و آن زیرنویس ها را بگیرید - زمان شروع عرق کردن فرا رسیده است.

بررسی برای