6 تمرینی که به شما یاد می دهد چگونه یک پایه دستی انجام دهید (بدون نیاز به یوگا)

محتوا

• توخالی نگه دارید
• پایک هولد
• پیاده روی روی دیوار
• Handstand Scapular Retraction
• مته جعبه ساعد
• تیک تاک کیک آپ
• چگونه (در نهایت!) یک پایه دستی انجام دهیم
• بررسی برای

بنابراین ، شما می خواهید نحوه کار با دست دستی را بیاموزید (به همراه تقریباً همه افراد دیگر در اینستاگرام). بدون سایه-این حرکت ژیمناستیک سنتی یادگیری سرگرم کننده است ، حتی تسلط بیشتر به آن ، و اکثر بازی سرگرم کننده هنگامی که روی دو دست محکم هستید. (و همه چیز به امتیاز دادن به یک عکس در اینستاگرام مربوط نمی شود. معلوم شد، وارونه شدن در یک پایه دستی در واقع یک سری فواید سلامتی دارد.) برای شروع، پایه های دستی دلت ها، لات ها، لوزی ها، تله ها، بازوها و هسته شما را هدف قرار می دهند. علاوه بر این ، از مزایای دست مانند سایر تمرینات قدرتی بهره مند می شوید: افزایش توده عضلانی بدون چربی ، بهبود خلق و خو ، افزایش تراکم استخوان و افزایش قدرت ، فقط به ذکر چند مورد.

در حالی که اکثر کاسه‌های دستی به یوگی‌هایی می‌روند که به عنوان بخشی از ژست خود تسلط دارند، شما این کار را نمی‌کنید. نیاز یوگی بودن برای یادگیری نحوه برخورد با رئیس آن را از جسیکا گلیزر، یک مربی شخصی مستقر در نیویورک در Performix House و یک ژیمناستیک سابق بگیرید. در اینجا ، او دستگیره را به مته هایی تبدیل می کند که هسته لازم ، قسمت بالای بدن و پشت را برای کشیدن آن لازم می کند-بنابراین شما در نهایت می توانید "handstand" را از لیست سطوح اهداف تناسب اندام خود بررسی کنید.

چگونه کار می کند: این حرکات آماده سازی دستی را به روال معمول تمرین خود اضافه کنید ، یا همه آنها را با هم برای یک جلسه بدنسازی اختصاص دهید که مخصوص آماده سازی دست است.

شما نیاز دارید: یک جعبه پلیو (نرم/فوم ترجیح داده می شود) و یک دیوار محکم

توخالی نگه دارید

آ. با روبرو روی زمین دراز بکشید و بازوها را روی سر خود قرار دهید ، دوسر را در گوش ها قرار دهید و پاها را دراز کنید.

ب. پاها و بازوها را طوری بلند کنید که شانه ها و پاها از زمین خارج شوند. سر را در حالت خنثی نگه دارید.

30 تا 60 ثانیه نگه دارید. 3 ست انجام دهید.

پایک هولد

برای بسیاری از مردم، فکر وارونه بودن وحشتناک است. پیدا کردن یک صندوق یا صندلی و قرار دادن پاهای خود روی آن می تواند شما را راحت کند

آ. دراز بکشید و از جعبه پلیو با کف دست ها به اندازه عرض شانه ها روی زمین دور شوید.

ب. یکی یکی، پاها را روی جعبه بالا بیاورید، باسن را بالا بیاورید و دست ها را به جعبه نزدیک کنید. باسن را روی شانه ها روی مچ قرار دهید و پاها را صاف کنید تا با بدن شکل "L" ایجاد کنند.

سی. در حالی که گردن خنثی است و چهار عضله و عضلات شکم درگیر هستند ، این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید.

تا 30 تا 60 ثانیه کار کند. 3 ست انجام دهید.

پیاده روی روی دیوار

قرار گرفتن خود در حالت تخته ای روی دستان خود و پاهایتان در کنار دیوار و نزدیک شدن دست ها به دیوار در حالی که پاهایتان را از دیوار بالا می برید می تواند به شما در ایجاد قدرت در شانه ها کمک کند-این برای تسریع حرکت مهم است.

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را در جلوی یک دیوار محکم قرار دهید ، در انتهای یک حرکت کششی با قفسه سینه ، شکم و ران روی زمین و کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید. هسته را درگیر کنید تا به یک موقعیت پلانک بالا فشار دهید.

ب. دستان خود را چند سانت روی زمین حرکت دهید تا زمانی که امکان ارتقاء پا به دیوار وجود داشته باشد. راه رفتن را با پا به سمت دیوار ادامه دهید و دست ها را به دیوار نزدیک کنید تا در حالت ایستاده قرار بگیرد. انگشتان پا باید دیوار را لمس کنند و کف دست ها تا آنجا که ممکن است نزدیک باشند ، اما هسته باید درگیر باشد تا لگن به دیوار تکیه نکند. برای جلوگیری از فرو رفتن در شانه ها ، کف دست ها را فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید.

سی. به آرامی دست ها را از دیوار دور کرده و پاها را از دیوار پایین بیاورید تا به حالت تخته برگردید ، سپس بدن را به سمت پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

3 تا 5 بار یا تا زمان شکست تکرار کنید.

Handstand Scapular Retraction

آ. در حالت ایستاده رو به دیوار شروع کنید (موقعیت بالای دیوار پایه دستی راه می رود). به تراز کردن مفاصل مچ پا ، زانو و لگن و همچنین شانه ها ، آرنج ها و مچ ها فکر کنید. در حالی که گردن را خنثی نگه می دارید ، چهار سر ، عضلات شکم و قسمت مرکزی را درگیر کنید (به جلو به دیوار نگاه کنید ، نه به پایین).

ب. بدون خم کردن بازوها، شانه ها را به سمت بالا و بیرون فشار دهید تا بالاتنه از زمین فاصله بگیرد.

5 تا 10 تکرار را امتحان کنید. 3 ست انجام دهید.

کاهش مقیاس: اگر این کار خیلی سخت است ، می توانید حرکت سمت راست را به سمت بالا تکرار کنید. بازوها را در بالای سر خود قرار دهید و کف دست ها رو به سقف باشند (مغز را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید دنده ها باز شوند). بر کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین تمرکز کنید ، سپس شانه ها را بالا بیاورید تا کف دست ها را چند اینچ بالا بیاورید. روی حرکت تیغه های شانه تمرکز کنید.

مته جعبه ساعد

آ. یک جعبه پلیو را در فاصله 1 فوتی از یک دیوار محکم قرار دهید. در بالای جعبه خم شوید و دست ها را روی زمین بگذارید و مچ دست و ساعد را روی جعبه قرار دهید و انگشتان خود را به سمت دیوار نشان دهید. پاها را صاف کرده و باسن را روی شانه ها بچرخانید تا به حالت نگه داشتن پایک برسید.

ب. وزنه را به دست ها منتقل کنید و هر بار یک پا را به سمت دیوار بکوبید، سعی کنید پاها را روی باسن روی آرنج روی مچ قرار دهید و در حالت ایستاده نگه دارید. در صورت لزوم پاشنه را از دیوار بکشید تا تعادل برقرار شود (اما به آن تکیه ندهید). بر حفظ موقعیت توخالی بدن تمرکز کنید.

این کار را تا شکست تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

تیک تاک کیک آپ

آ. بازوها را بالای سر ، دوسر بازو را کنار گوش ها قرار دهید و یک پا را جلوتر از پای دیگر در یک حرکت کم عمق قرار دهید.

ب. روی پای جلویی به جلو خم شوید تا کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید، پای عقب را از روی زمین لگد بزنید تا باسن روی شانه‌ها بلند شود. در صورت امکان ، پای جلو را با پای دیگر بالا بیاورید تا پای دیگر را ملاقات کنید.

سی. هنگامی که پای عقب شروع به افتادن می کند ، پا روی زمین بگذارید و دست ها را فشار دهید تا بایستند و به حالت اولیه بازگردند.

D. این کار را به صورت آهسته و کنترل شده تکرار کنید ، هر بار با لگد بلندتر تلاش کنید و سعی کنید به وضعیتی "انباشته" برسید که پاها روی مفصل ران ، آرنج و مچ دست قرار دارند.

سعی کنید 5 بار لگد بزنید. 3 ست انجام دهید.

چگونه (در نهایت!) یک پایه دستی انجام دهیم

• هنگامی که تمرینات بالا را در روال خود انجام دادید، سعی کنید به یک پایه دستی به دیوار ضربه بزنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید تقریباً 8 اینچ از دیوار ، رو به دیوار. پای دیگر را به اندازه کافی بالا بیاورید تا جایی که کمی هوا وارد می شود و وزن بدن خود را روی دستان خود احساس کنید. سعی کنید در ابتدا کمی ضربه بزنید و با نیروی مورد نیاز برای وارونه بازی کنید. اگر می ترسید ، ممکن است از یک دوست بخواهید پاهای شما را تا دیوار راهنمایی کند.
• پس از تسلط بر ضربه ، سعی کنید آن موقعیت دست را در بالا نگه دارید. انجام سه یا چهار ست 30 تا 60 ثانیه ای به تقویت قدرت شما کمک می کند. احساس خوبی در پایه دستی دارید؟ یک پا از دیوار فاصله بگیرید و سعی کنید تعادل را حفظ کنید. آن پا را دوباره روی دیوار بگذارید. پای دیگر را بگیرید و آن را از دیوار دور کنید. سعی کنید یک پا و سپس پای دیگر را از دیوار دور کنید. نکته حرفه ای: برای حفظ تعادل خوب ، پاهای خود را در کنار هم و محکم نگه دارید. مثل همیشه ، هسته خود را محکم نگه دارید و عضلات پشت خود را درگیر کنید. هر بار سه تا چهار مجموعه سه تا پنج بار تلاش کنید.
• هنگامی که یاد گرفتید بعد از شروع به دیوار تعادل برقرار کنید؟ وقت آن است که بیاموزید چگونه با لطف پاک کنید. یادگیری نحوه وثیقه به شما اطمینان می دهد که به تمرین ادامه دهید. هنگامی که اولین دستگیره مستقل خود را بالا می برید ، از یک دوست بخواهید شما را تشخیص دهد. شما ناگزیر احساس می کنید که می خواهید به یک طرف یا آن طرف بروید. شما با یک دست جلو می روید و سپس اجازه می دهید پاهایتان یکی یکی به آن طرف بیفتد. این شبیه چرخ گردان شلخته است. ژیمناست ها این کار را انجام می دهند ، ظاهری زیبا دارند و آن را پیروت می نامند.
• هنگامی که توانستید با خیال راحت از پایه دستی خارج شوید، به تمرین ادامه دهید. این که آیا دوچرخه سواری را یاد می گیرید ، به یک زبان جدید صحبت می کنید یا یک دست دستی انجام می دهید ، هفته ای یک بار این کار را کاهش نمی دهد. زمان می برد تا مغز الگوهای حرکتی جدیدی را تقویت کند. بنابراین تمرین کنید که چگونه می توانید از پنج تا 10 دقیقه در روز ، پنج یا شش روز در هفته ، دستگیره را در هر نقطه انجام دهید.

بررسی برای