زندگی با پوکی استخوان: 8 تمرین برای تقویت استخوان ها

محتوا

• ورزش هایی که استخوان های سالم می سازند
• 1. شکم پا
• 2. فرهای دو سر بازو
• 3. بالابر شانه
• 4. فرهای همسترینگ
• 5. بالابرهای ران
• 6. اسکوات
• 7. توپ نشستن
• 8. ایستادن روی یک پا
• برای جلوگیری از ورزش

هنگامی که پوکی استخوان دارید ، ورزش می تواند یکی از اجزای مهم در تقویت استخوان ها و همچنین کاهش خطرات ناشی از سقوط از طریق ورزش متعادل باشد. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، مهم است که ابتدا تأیید پزشک خود را دریافت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا به شما توجه کند که بسته به شرایط ، سن و سایر محدودیت های جسمی شما چه تمریناتی برای شما بهتر است.

ورزش هایی که استخوان های سالم می سازند

در حالی که بیشتر انواع ورزش برای شما مفید است ، اما همه انواع آن برای سلامت استخوان ها مفید نیستند. به عنوان مثال ، تمرینات تحمل وزن می توانند استخوان سالم ایجاد کنند. این تمرینات شامل به چالش کشیدن قدرت عضله در برابر نیروی جاذبه و فشار بر استخوان ها است. در نتیجه ، استخوان های شما به بدن شما علامت می دهند که برای ایجاد استخوان های محکم ، بافت اضافه شده تولید می کند. ورزش هایی مانند پیاده روی یا شنا ممکن است برای سلامت ریه و قلب شما مفید باشد اما لزوما به شما در تقویت استخوان ها کمک نمی کند.

هر کس مبتلا به پوکی استخوان که می خواهد قدرت استخوان خود را افزایش دهد ، می تواند از هشت تمرین زیر بهره مند شود. انجام این تمرینات در خانه آسان است.

1. شکم پا

هدف از ورزش برای کاهش پوکی استخوان به چالش کشیدن مناطق اصلی بدن است که پوکی استخوان بیشتر روی آنها تأثیر می گذارد ، مانند لگن. یکی از راه های به چالش کشیدن استخوان های ران ، از بین رفتن قوز پا است.

• در حالت ایستاده ، پای خود را زیر پا بگذارید ، تصور کنید که یک تخیل را خرد می کنید.
• چهار بار روی یک پا تکرار کنید ، سپس تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
• اگر در حفظ تعادل خود با مشکل روبرو هستید نرده یا مبلمان محکم را در دست بگیرید.

2. فرهای دو سر بازو

شما می توانید فرهای دو سر خود را با دمبل هایی با وزن بین 1 تا 5 پوند یا یک باند مقاومت انجام دهید. بسته به اینکه از چه چیزی راحت تر باشید ، می توان آنها را به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.

• در هر دست دمبل بگیرید. یا در حالی که انتهای آن را در هر دست دارید ، روی یک باند مقاومت قدم بگذارید.
• نوارها یا وزنه ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و عضلات دو سر بازو در قسمت جلو بازوها را منقبض کنید.
• بازوها را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
• هشت تا 12 بار تکرار کنید. در صورت امکان استراحت کرده و برای ست دوم تکرار کنید.

3. بالابر شانه

برای انجام لیفت شانه به وزنه یا باند مقاومت نیز احتیاج دارید. این تمرین را می توانید از حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

• در هر دست دمبل بگیرید. یا در حالی که انتهای آن را در هر دست دارید ، روی یک باند مقاومت قدم بگذارید.
• دست ها را به سمت پایین و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• دستان خود را به آرامی از جلوی خود بلند کنید ، اما آرنج خود را قفل نکنید.
• تا ارتفاع راحت بلند شوید ، اما بالاتر از سطح شانه نیست.
• هشت تا 12 بار تکرار کنید. در صورت امکان استراحت کرده و برای ست دوم تکرار کنید.

4. فرهای همسترینگ

فرهای همسترینگ باعث تقویت عضلات پشت ساق پا می شوند. این تمرین را از حالت ایستاده انجام می دهید. در صورت لزوم ، دستان خود را روی یک تکه مبلمان سنگین یا چیز محکم دیگری قرار دهید تا تعادل خود را بهبود ببخشید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ خود را کمی عقب برانید تا جایی که فقط انگشتان انگشتان شما را لمس کنند.
• عضلات پشت پای چپ خود را منقبض کنید تا پاشنه چپ خود را به سمت باسن بلند کنید.
• پای چپ خود را به آرامی کنترل کنید و آن را به حالت اول پایین بیاورید.
• تمرین را بین هشت تا 12 بار تکرار کنید. استراحت کنید ، و تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.

5. بالابرهای ران

این ورزش باعث تقویت عضلات اطراف باسن و همچنین تعادل شما می شود. دستان خود را بر روی یک تکه مبلمان سنگین یا سایر کالاهای محکم قرار دهید تا در صورت لزوم تعادل خود را بهبود ببخشید.

• شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. وزن خود را به سمت پای چپ خود تغییر دهید.
• پای راست خود را فلکس کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید و آن را به پهلو بلند کنید ، فاصله آن بیشتر از 6 اینچ از زمین نباشد.
• پای راست خود را پایین بیاورید.
• لیفت پا را هشت تا 12 بار تکرار کنید. به موقعیت اولیه خود برگردید و با استفاده از پای چپ ست دیگری را انجام دهید.

6. اسکوات

اسکات می تواند قسمت جلوی پاها و همچنین باسن شما را تقویت کند. برای اینکه این تمرین مثر باشد ، نیازی به چمباتمه زدن عمیق ندارید.

• شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را به آرامی روی یک مبلمان محکم یا پیشخوان قرار دهید.
• از زانوهای خود خم شوید تا آرام آرام پایین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید ، احساس می کنید که پاها کار می کنند.
• اسکوات کنید فقط تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
• باسن خود را محکم کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
• این تمرین را هشت تا 12 بار تکرار کنید.

7. توپ نشستن

این ورزش می تواند تعادل را تقویت کرده و عضلات شکم شما را تقویت کند. باید با یک توپ تمرینی بزرگ انجام شود. همچنین باید کسی را با خود داشته باشید که به عنوان "لکه بینی" برای کمک به شما در حفظ تعادل عمل کند.

• روی توپ ورزش بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید ، کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
• اگر توانایی دارید ، بازوها را در کناره ها نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد.
• در صورت امکان موقعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید. بایستید و استراحت کنید.تمرین را تا دو بار دیگر تکرار کنید.

8. ایستادن روی یک پا

این تمرین تعادل بیشتری را ایجاد می کند.

• اگر نیاز به چیدن چیزی دارید در نزدیکی یک مبلمان محکم ، در صورت امکان برای یک دقیقه روی یک پا بایستید.
• تمرین تعادل را روی پای دیگر خود تکرار کنید.

برای جلوگیری از ورزش

هر چقدر مهم است که بدانید چه تمریناتی می تواند به شما کمک کند ، به همان اندازه مهم است که بدانید چه کاری نباید انجام دهید. برخی از فعالیت ها ، مانند پیاده روی ، طناب پریدن ، کوهنوردی و دویدن ، به راحتی تقاضای بیش از حد استخوان ها را ایجاد می کنند و خطر شکستگی را افزایش می دهند. این تمرینات که به عنوان تمرینات پرتحرک شناخته می شوند ، فشار زیادی را بر روی ستون فقرات و باسن شما وارد می کنند و همچنین خطر سقوط را افزایش می دهند. بهتر است از آنها اجتناب شود مگر اینکه مدتی در آنها شرکت کرده باشید.

ورزش هایی که شامل خم شدن به جلو یا چرخاندن تنه بدن شما می شوند ، مانند نشستن روی صندلی و بازی گلف ، خطر شکستگی پوکی استخوان را نیز افزایش می دهند.