بهترین تمرینات پایین تنه برای تقویت عضلات پشت و عضلات همسترینگ

محتوا

• اسکات با تهدید سه گانه
• تک پا RDL + فرسودگی شغلی
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• سوپر هیدرانت + فرسودگی دور باسن
• بررسی برای

این روال تمرینی شش مورد از بهترین تمرینات برای تقویت کل نیمه تحتانی شما را شامل می شود: بهترین تمرینات ران برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا ، همسترینگ ، باسن ، رانهای داخلی و خارجی. ما می رویم آن را کار کنیم همه.

این تمرین 10 دقیقه ای ترکیبی سرگرم کننده و شدید از تمرینات قدرتمند هدف پایین تنه همراه با برخی از پلایومتریک ها (آموزش پرش) است. شما نه تنها روی پاهای خود کار می کنید، بلکه ضربان قلب خود را نیز افزایش می دهید و در این فرآیند کالری بیشتری می سوزانید. پاداش: این کار را می توان در هر کجا و در هر زمان و بدون هیچ گونه تجهیزات مورد نیاز انجام داد.

یک بار آن را خنک کنید ، یا اگر عرق بیشتری می خواهید ، یک یا دو بار آن را برای 20 تا 30 دقیقه سوختگی جنون آمیز پایین بدن تکرار کنید. اگر می‌خواهید مقداری کار روی بالاتنه را به ترکیب اضافه کنید، این تمرین را با این تمرینات بازوهای هاردکور ترکیب کنید. آیا می خواهید غنیمت خود را هدف قرار دهید؟ یک تمرین باند غنیمت 10 دقیقه ای اضافه کنید. (زیرا، ICYMI، داشتن یک باسن قوی برای چیزهای بسیار دیگری از ظاهر خوب مهم است.) آیا می خواهید کمی آتش اضافی به داخل ران خود اضافه کنید؟ یک انفجار داخلی ران پنج دقیقه ای اضافه کنید.

اسکات با تهدید سه گانه

آ. شروع به ایستادن در حالی که پاها را به هم چسبیده و دست ها را در جلوی سینه به هم گره کرده اید.

ب. به حالت اسکات باریک پایین بیایید و باسن را به عقب برگردانید تا زانوها از جلوی انگشتان پا به جلو حرکت نکنند.

سی. با پاهایی به اندازه عرض لگن فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات معمولی پایین بیایید.

D. با پاهایی که عرض آنها بیشتر از عرض باسن است ، فرود بیایید ، انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و در حالت اسکوات اسکوات قرار بگیرید.

E. برای شروع تکرار بعدی، پاها را به هم نزدیک کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

تک پا RDL + فرسودگی شغلی

آ. روی پای راست بایستید ، پای چپ را در وضعیت زانو بالا قرار دهید و ران را موازی زمین قرار دهید و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید.

ب. در باسن لولا کنید تا به جلو متمایل شوید، پای چپ را مستقیم به عقب و دست‌ها را به سمت جلو بکشید، عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید. باسن را مربع نگه دارید.

سی. بالاتنه را بلند کنید تا به شروع بازگردید، در حالی که زانوی چپ بالا می آید، بازوی راست را به سمت جلو ببرید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

D. هنگامی که زانوی چپ در وضعیت زانو بالا قرار گرفته است ، یک پا به پای راست اضافه کنید. 15 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Crouching Glute Pulse Kicks

آ. شروع به زانو زدن روی پای راست کنید و پای چپ را صاف روی زمین بگذارید. ساق پا به راست بپیچید تا پا به سمت چپ باشد و انگشتان پا را باز کنید تا توری ها روی زمین قرار گیرند.

ب.پای چپ را فشار دهید تا بایستد و پای راست را به سمت بیرون بکشید.

سی. برای شروع، پای راست را پشت پای چپ تا پایین کمر بیندازید، زانوی راست را به زمین بزنید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

D. در بالای ضربه مکث کنید و پای راست را به مدت 15 ثانیه بالا و پایین ببرید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Drop ’n’ Kick Its

آ. نشستن روی زمین را با هر دو زانو به سمت راست شروع کنید و روی دست چپ خم کنید. وزن را بین زانوی چپ و دست چپ متعادل کنید.

ب. زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید.

سی. باسن را به سمت بالا فشار دهید و پای راست را به سمت پهلو بیرون بیاورید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

D. قسمت بالای ضربه را نگه دارید و پای راست راست را به مدت 15 ثانیه بالا و پایین بکشید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

سوپر هیدرانت + فرسودگی دور باسن

آ. از حالت رومیزی شروع کنید. پای راست را به عقب و بالا ببرید ، در زاویه 90 درجه خم شده و پای خود را خم کنید تا پایین پای راست به سمت سقف باشد.

ب. پای راست را دراز کنید، سپس آن را به سمت راست بچرخانید، به صورت افقی از باسن دراز کنید، پا همچنان از روی زمین معلق باشد.

سی. به شروع بازگردید، اما بدون لمس زانوی راست به زمین. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

D. حالت سوم را نگه دارید (پای راست به سمت بیرون کشیده شده) و پا را در دایره های کوچک به جلو حرکت دهید. 10 تکرار انجام دهید. جهت را برعکس کنید و 10 مورد دیگر انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

فراموش نکنید که برای تمرینات هفتگی رایگان در کانال یوتیوب مایک مشترک شوید. موارد بیشتری از مایک را در فیس بوک، اینستاگرام و وب سایت او بیابید. و اگر برای انرژی بخشیدن به تمرینات خود به موسیقی عالی نیاز دارید، پادکست موسیقی تمرینی او را که در iTunes موجود است، بررسی کنید.

بررسی برای