این تمرین با طناب پرش چربی سوز کالری های زیادی را سوزانده می شود
محتوا
آنها ممکن است به عنوان اسباب بازی های زمین بازی عمل کنند ، اما طناب زدن بهترین ابزار برای تمرینات سنگین کننده کالری است. به طور متوسط ، طناب زدن بیش از 10 کالری در دقیقه می سوزاند و تغییر حرکت شما می تواند این سوزش را به حداکثر برساند. (این تمرین خلاقانه با طناب پرش کالری را ببینید.)
این تمرین از ربکا کندی، مربی بوت کمپ بری و مربی استاد نایک، شامل حرکات متنوعی است که شما را سرپا نگه می دارد. قلب شما از همان دقیقه اول تپش می زند. گرد و غبار طناب قدیمی خود را پاک کنید، لیست پخش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و شروع به پریدن کنید.
چگونه کار می کند: هر یک از مدارها را کامل کنید ، به یاد داشته باشید که بین آب استراحت کنید و در صورت لزوم در این بین استراحت کنید. و بله ، هیدراته شوید! شما به طور جدی عرق می کنید.
شما نیاز دارید: یک طناب پرش
مدار 1
جلو به عقب
آ. با طناب پرش که پشت پاها قرار گرفته شروع کنید. طناب را بالای سر و جلوی پاها پایین بیاورید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. به جلو و عقب بپرید و هر نوسان طناب را متناوب کنید.
تا جایی که ممکن است تکرار کنید (AMRAP) به مدت 30 ثانیه.
پهلو به پهلو
آ. با طناب پرش در پشت پا شروع به کار کنید. طناب را بالای سر و جلوی پاها پایین بیاورید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. به راست و سپس چپ بروید و با هر نوسان طناب از یک طرف به طرف دیگر متناوب شوید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
سفر به جلو هاپ برگشت
آ. با طناب پرش در پشت پا شروع به کار کنید. طناب را بالای سر و پایین جلوی پا بچرخانید. طناب زدن را در طول تمرین ادامه دهید.
ب. همانطور که از پای چپ به راست می پرید به جلو حرکت کنید. چپ ، راست ، چپ ، راست.
سی. 4 بار به عقب پرش کنید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید
زانو بالا
آ. با طناب پرش که پشت پاها قرار گرفته شروع کنید. طناب را بالای سر و جلوی پاها پایین بیاورید. طناب زدن را در طول تمرین ادامه دهید.
ب. زانوی چپ را به سمت سینه ببرید ؛ وقتی زانوی راست را به سمت قفسه سینه می آورید ، پا را به زمین بازگردانید.
D. زانوهای بالا را به طور متناوب ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
مدار 2
پای راست
آ. روی پای راست بایستید و طناب پرش را پشت پاها قرار دهید. طناب را بالای سر و جلوی پا پایین بیاورید.
ب. با پرش روی طناب به پای راست ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
پای چپ
آ. روی پای چپ بایستید و طناب پرش را پشت پا قرار دهید. طناب را بالای سر و جلوی پا پایین بیاورید.
ب. همانطور که روی پای چپ می پرید به طناب زدن ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
بدنه را به راست بچرخانید
آ. با طناب پرش در پشت پا شروع به کار کنید. طناب را بالای سر و پایین جلوی پا بچرخانید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. باسن را به راست بچرخانید و سپس به مرکز برگردید. به تناوب از سمت به مرکز ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
بدن را به چپ بچرخانید
آ. با طناب پرش که پشت پاها قرار گرفته شروع کنید. طناب را بالای سر و جلوی پاها پایین بیاورید. طناب زدن را در طول تمرین ادامه دهید.
ب. باسن را به چپ بچرخانید و سپس به مرکز برگردید. به طور متناوب از پهلو به مرکز ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
Double Under
آ. با طناب پرش که پشت پاها قرار گرفته شروع کنید. طناب را بالای سر و جلوی پاها پایین بیاورید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. زانوی چپ را به سمت سینه ببرید ؛ در حالی که زانوی راست را به سمت قفسه سینه می آورید ، پا را به زمین بازگردانید تا زانوهای بلند را انجام دهید.
سی. هر دو پا را به زمین برگردانید. به بالا بپرید، سپس به سرعت طناب پرش را دو بار به بالا، اطراف و زیر خود بچرخانید و سپس به آرامی فرود بیایید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
مدار 3
پای راست جلو
آ. روی پای راست بایستید و طناب پرش را پشت پا قرار دهید. چرخش طناب بالای سر و پایین جلوی پای راست. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. فقط با پای راست به جلو و عقب بپرید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
پای چپ به جلو
آ. روی پای چپ بایستید و طناب پرش پشت پا استراحت کند. طناب را بالای سر و جلوی پای چپ به پایین بچرخانید. طناب زدن را در طول تمرین ادامه دهید
ب. فقط با پای چپ به جلو و عقب بپرید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
پای راست عقب (به پهلو)
آ. روی پای راست بایستید و طناب پرش را پشت پا قرار دهید. طناب را بالای سر و پایین جلوی پای راست بچرخانید. طناب زدن را در طول تمرین ادامه دهید
ب. فقط به پای راست و سپس چپ بپرید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
پای چپ عقب (به طرف)
آ. روی پای چپ بایستید و طناب پرش را پشت پا قرار دهید. طناب را بالای سر و جلوی پای چپ به پایین بچرخانید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. به سمت چپ و سپس راست فقط روی پای چپ بروید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
زانو بالا
آ. با طناب پرش که پشت پاها قرار گرفته شروع کنید. طناب را بالای سر و پایین جلوی پا بچرخانید. در طول تمرین پرش با طناب را ادامه دهید.
ب. زانوی چپ را به سمت سینه ببرید ؛ در حالی که زانوی راست را به سمت سینه می آورید، پا را به زمین برگردانید.
D. به طور متناوب زانوهای بلند را ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتآخرین پست ها
نوروپاتی محیطی
