تخمیر چیست؟ پایین بودن غذاهای تخمیر شده
محتوا
- تخمیر مواد غذایی چیست؟
- فواید سلامتی غذاهای تخمیر شده
- سلامت گوارش را بهبود می بخشد
- سیستم ایمنی شما را تقویت می کند
- غذا را آسانتر و هضم می کند
- سایر مزایای بالقوه
- ایمنی و عوارض جانبی
- غذاهای تخمیر شده معمولی
- خط پایین
تخمیر یک تکنیک باستانی برای حفظ مواد غذایی است.
این فرآیند امروزه هنوز هم برای تولید غذاهایی مانند شراب ، پنیر ، سوسیس ، ماست ، و کومبوچا مورد استفاده قرار می گیرد.
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک های مفید هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی همراه هستند - از هضم بهتر گرفته تا ایمنی قوی تر (1 ، 2).
در این مقاله نگاهی به تخمیر مواد غذایی از جمله فواید و ایمنی آن است.
تخمیر مواد غذایی چیست؟
تخمیر فرایندی طبیعی است که از طریق آن میکروارگانیسم هایی مانند مخمر و باکتریها کربوهیدراتها - مانند نشاسته و قند - را به الکل یا اسیدها تبدیل می کنند.
الکل یا اسیدها به عنوان یک ماده نگهدارنده طبیعی عمل می کنند و به غذاهای تخمیر زرد و لکه دار متمایز می دهند.
تخمیر همچنین باعث رشد باکتریهای مفید ، معروف به پروبیوتیک می شود.
نشان داده شده است که پروبیوتیک باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین سلامت دستگاه گوارش و قلب می شود (1 ، 2 ، 3).
بنابراین ، افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی ممکن است به نفع بهزیستی کلی شما باشد.
خلاصه تخمیر فرایندی است که شامل تجزیه کربوهیدرات توسط باکتریها و مخمرها است. این ماده باعث طعم متمایز و ترش می شود و از آن برای تهیه غذاهایی مانند ماست ، پنیر و سوسیس استفاده می شود.فواید سلامتی غذاهای تخمیر شده
تعدادی از فواید سلامتی با تخمیر همراه است. در حقیقت ، غذاهای تخمیر شده غالباً از فرم غیرمرتبط آنها مغذی هستند.
در اینجا مزایای کلیدی سلامتی غذاهای تخمیر شده است.
سلامت گوارش را بهبود می بخشد
پروبیوتیک های تولید شده در طی تخمیر می توانند به ترازو باکتریهای دوستانه در روده شما کمک کرده و برخی از مشکلات گوارشی را کاهش دهند (1).
شواهد نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند علائم ناراحت کننده سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، یک اختلال گوارشی شایع را کاهش دهند (4 ، 5 ، 6).
یک مطالعه 6 هفته ای در 274 بزرگسال مبتلا به IBS نشان داد که مصرف 4.4 اونس (125 گرم) شیر تخمیر شده ماست مانند روزانه علائم IBS از جمله نفخ و فرکانس مدفوع را بهبود می بخشد (7).
علاوه بر این ، غذاهای تخمیر شده همچنین می توانند شدت اسهال ، نفخ ، گاز و یبوست را کاهش دهند (8 ، 9 ، 10 ، 11).
به همین دلایل ، اگر به طور مرتب دچار مشکلات روده شوید ، اضافه کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد.
سیستم ایمنی شما را تقویت می کند
باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند تأثیر قابل توجهی در سیستم ایمنی بدن شما دارند.
به دلیل دارا بودن پروبیوتیک زیاد ، غذاهای تخمیر شده می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به عفونت مانند سرماخوردگی را کاهش دهند (12 ، 13 ، 14).
مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک همچنین ممکن است به شما در بهبودی سریعتر در هنگام بیماری کمک کند (2 ، 15 ، 16).
علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای تخمیر شده سرشار از ویتامین C ، آهن و روی هستند - همه اینها ثابت شده است که به سیستم ایمنی قوی تری کمک می کنند (17 ، 18 ، 19).
غذا را آسانتر و هضم می کند
تخمیر کمک می کند تا مواد مغذی موجود در مواد غذایی از بین برود و هضم آنها آسانتر از همتایان غیرمجاز آنها باشد.
به عنوان مثال ، لاکتوز - قند طبیعی شیر - در طی تخمیر به قندهای ساده تر - گلوکز و گالاکتوز (20) تقسیم می شود.
در نتیجه ، افرادی که تحمل لاکتوز ندارند ، معمولاً لبنیات تخمیر شده مانند کویر و ماست را خوب می خورند (21).
به علاوه ، تخمیر به تجزیه و از بین بردن مواد مغذی - مانند فیتات ها و لکتین ها - که ترکیباتی است که در دانه ها ، آجیل ها ، دانه ها و حبوبات موجود در جذب مواد مغذی یافت می شود (22).
بنابراین ، مصرف دانه های حبوبات یا حبوبات مانند دم ، جذب مواد مغذی مفید را افزایش می دهد و آنها را نسبت به گزینه های غیرمجاز مفیدتر می کند (23 ، 24).
سایر مزایای بالقوه
مطالعات نشان داده است که غذاهای تخمیر شده همچنین ممکن است باعث ترویج زیر شوند:
- سلامت روان: چند مطالعه ، سویه های پروبیوتیکی را پیوند داده اند Lactobacillus helveticus و Bifidobacterium longum کاهش علائم اضطراب و افسردگی. هر دو پروبیوتیک در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند (25 ، 26).
- کاهش وزن: در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، بعضی از مطالعات پیوند بین برخی از سویه های پروبیوتیکی - از جمله - را نشان داده اند Lactobacillus rhamnosus و Lactobacillus gasseri - کاهش وزن و کاهش چربی شکم (27 ، 28).
- سلامت قلب: غذاهای تخمیر شده با خطر کمتری از بیماری های قلبی همراه هستند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است فشار خون را به میزان متوسط کاهش دهند و به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کنند (3 ، 29 ، 30 ، 31).
ایمنی و عوارض جانبی
غذاهای تخمیر شده برای بیشتر افراد بی خطر است. با این حال ، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند.
با توجه به محتوای پروبیوتیکی زیاد غذاهای تخمیر شده ، رایج ترین عارضه جانبی افزایش اولیه و موقتی گاز و نفخ است (32).
این علائم ممکن است بعد از مصرف غذاهای غنی از فیبر ، مانند کیمچی و خیار شور بدتر شود.
همچنین لازم به ذکر است که همه غذاهای تخمیر به طور مساوی ایجاد نمی شوند.
برخی از محصولات ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند ، نمک و چربی اضافه شده باشند - بنابراین خواندن برچسب های تغذیه برای اطمینان از انتخاب سالم بسیار مهم است.
اگر تخمیر در خانه است ، اطمینان حاصل کنید که دستورات را برای اهداف ایمنی از نزدیک دنبال کنید. دمای نادرست ، زمان تخمیر یا تجهیزات غیر استریل می تواند باعث از بین رفتن مواد غذایی شود و این امر باعث می شود که غذا از آن ناامن شود.
خلاصه غذاهای تخمیر شده ممکن است عوارض جانبی اولیه مانند گاز و نفخ ایجاد کنند. اگر تخمیر در خانه است ، همیشه از دستور العمل ها پیروی کنید تا از خراب شدن جلوگیری شود و در هنگام مصرف محصولات خریداری شده از فروشگاه ، برچسب های تغذیه را بخوانید.غذاهای تخمیر شده معمولی
انواع مختلفی از غذاهای تخمیر شده در سراسر جهان وجود دارد ، از جمله:
- کفیر
- کلم ترش
- تمپه
- ناتو
- پنیر
- کمبوچا
- میسو
- کیمچی
- سلامی
- ماست
- نان سبزی
- آبجو
- شراب
- زیتون
خط پایین
تخمیر ، تجزیه کربوهیدراتهایی مانند نشاسته و شکر توسط باکتریها و مخمرها و یک روش قدیمی برای حفظ مواد غذایی است.
غذاهای تخمیر شده رایج عبارتند از: کیمچی ، سوسیس خوری ، کفیر ، تمپه ، کومبوچا و ماست. این غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و هضم غذا ، ایمنی و کاهش وزن را کاهش دهند.
ناگفته نماند ، غذاهای تخمیر شده ، تن و سبزیجات را به وعده های غذایی شما اضافه می کنند و یک ماده عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
مقالات محبوب
انواع روش ها در بخش مراقبت های ویژه نوزادان
