خستگی الیافی: چرا اتفاق می افتد و چگونه می توان آن را مدیریت کرد

محتوا

• علل خستگی
• چگونه خستگی فیبرو را کنترل کنیم
• 1- عوامل محرک خود را شناسایی کنید
• 2. به طور منظم ورزش کنید
• 3. رژیم خود را تغییر دهید
• 4. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
• 5- سایر شرایط را درمان کنید
• 6. استرس را کاهش دهید
• 7. درمان های جایگزین را در نظر بگیرید
• 8. مکمل های غذایی
• ملاتونین
• کوآنزیم Q10 (CoQ10)
• استیل ال کارنیتین (LAC)
• سیترات منیزیم
• 9. زمان استراحت خود را برنامه ریزی کنید
• چه موقع به دنبال کمک باشید
• بردن

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که معمولاً با درد گسترده مزمن مشخص می شود. خستگی همچنین می تواند یک شکایت اساسی باشد.

طبق انجمن ملی فیبرومیالژیا ، فیبرومیالژیا بین 3 تا 6 درصد از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. تقریباً 76 درصد از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا خستگی را تجربه می کنند که حتی پس از خواب یا استراحت از بین نمی رود.

خستگی ناشی از فیبرومیالژیا با خستگی منظم متفاوت است. خستگی ممکن است به شرح زیر باشد:

• خستگی جسمی
• خواب تازه نشده
• کمبود انرژی یا انگیزه
• حالت افسردگی
• مشکل در فکر یا تمرکز

خستگی فیبرومیالژیا اغلب تأثیر مهمی بر توانایی فرد در کار ، تأمین نیازهای خانواده یا انجام فعالیت های اجتماعی دارد.

پزشکان و دانشمندان هنوز در حال درک ارتباط بین فیبرومیالژیا و خستگی هستند. خواب مختل احتمالاً در ایجاد خستگی و درد مرتبط با فیبرو نقش دارد ، اما تحقیقات بیشتری برای یافتن دلیل آن لازم است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین خستگی و فیبرومیالژیا ، و آنچه می توانید برای کنترل این علامت انجام دهید ، ادامه مطلب را بخوانید.

علل خستگی

اگرچه علت فیبرومیالژیا به طور کامل مشخص نشده است ، اما اعتقاد بر این است که این بیماری نتیجه تفسیر غلط مغز و سیستم عصبی یا واکنش بیش از حد به سیگنال های درد طبیعی است. این می تواند توضیح دهد که چرا باعث درد گسترده در عضلات ، مفاصل و استخوان ها ، همراه با مناطق حساسیت می شود.

یک نظریه برای اینکه چرا فیبرومیالژیا نیز باعث خستگی می شود این است که خستگی نتیجه تلاش بدن شما برای مقابله با درد است. این واکنش مداوم به علائم درد در اعصاب شما می تواند شما را بی حال و خسته کند.

بیشتر افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نیز در خواب مشکل دارند (بی خوابی). ممکن است در افتادن یا خواب ماندن با مشکل روبرو شوید یا بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی کنید.

خستگی ممکن است با عوارض فیبرومیالژیا بدتر شود.

اینها علل ثانویه نامیده می شوند و می توانند شامل موارد زیر باشند:

• آپنه خواب
• سندرم پای بی قرار
• آمادگی جسمانی کاهش یافته است
• اضافه وزن داشتن
• فشار
• سردردهای مکرر
• اختلالات عاطفی ، مانند اضطراب و افسردگی
• کم خونی
• عملکرد تیروئید کمتر از حد نرمال است

چگونه خستگی فیبرو را کنترل کنیم

کنترل خستگی فیبرو با استفاده از داروها و تغییر سبک زندگی ممکن است ، اگرچه ممکن است خستگی به طور کامل از بین برود.

در اینجا چند استراتژی آورده شده است که ممکن است به شما در کاهش خستگی کمک کند:

1- عوامل محرک خود را شناسایی کنید

یادگیری عوامل محرک خستگی فیبرو ممکن است در مبارزه با آن کمک کند.

خستگی گاهی اوقات می تواند نتیجه موارد زیر باشد:

• رژیم غذایی
• محیط
• حالت
• سطح استرس
• الگوی خواب

هر روز یک ثبت کتبی یا الکترونیکی از سطح خستگی خود شروع کنید. آنچه را که خورده اید ، وقتی از خواب بیدار شده اید و وقتی که به رختخواب رفته اید ، همراه با هر فعالیتی که آن روز انجام داده اید ، ثبت کنید.

بعد از چند هفته ، ببینید آیا می توانید الگوهایی را شناسایی کنید یا خیر. به عنوان مثال ، شاید بیشترین خستگی را بعد از خوردن یک میان وعده شیرین ، یا هنگامی که از تمرین صبحگاهی خود صرف نظر می کنید ، احساس می کنید.

سپس می توانید از این اطلاعات برای جلوگیری از انجام کارهایی که باعث خستگی بیشتر شما می شود استفاده کنید.

2. به طور منظم ورزش کنید

یافتن انگیزه برای ورزش در هنگام خستگی یا درد می تواند دشوار باشد ، اما ورزش یکی از موثرترین راه ها برای کنترل خستگی است. ورزش همچنین ممکن است به کاهش درد فیبرومیالژیا کمک کند.

ورزش به افزایش توده و قدرت عضلانی و همچنین سلامت کلی شما کمک می کند. به عنوان یک پاداش اضافی ، ترشح اندورفین که هنگام ورزش تجربه می کنید همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و انرژی شما را افزایش دهد.

یکی از آنها تأثیرات تمرین هوازی را با یک برنامه تقویت عضلات در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که هر دو نوع ورزش به طور قابل توجهی علائم درد ، خواب ، خستگی ، نقاط حساس و افسردگی را کاهش می دهد.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، سعی کنید فقط با 30 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و سپس به تدریج سرعت و مدت زمان آن را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی با استفاده از باندهای مقاومت یا وزنه می تواند به شما در بازیابی عضلات کمک کند.

3. رژیم خود را تغییر دهید

هیچ رژیم خاصی نشان داده نشده است که علائم فیبرومیالژیا را برای همه کاهش دهد ، اما همیشه هدف خوب داشتن یک رژیم غذایی متعادل است و ایده خوبی است.

برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ، به دنبال راه هایی برای قرار دادن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی خود باشید. از غذاهای فرآوری شده ، سرخ شده ، نمک و شیرین پرهیز کنید و سعی کنید وزن سالم داشته باشید.

همچنین شواهدی وجود دارد که غذاهای زیر ممکن است علائم را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا افزایش دهد:

• الیگوساکارید ، دی ساکارید ، مونوساکارید و پلیولهای قابل تخمیر (FODMAPs)
• غذاهای حاوی گلوتن
• مواد افزودنی غذایی یا مواد شیمیایی غذایی مانند آسپارتام
• اکسیدوتوکسین ها مانند مونو سدیم گلوتامات (MSG)

سعی کنید از این غذاها یا گروه های غذایی پرهیز کنید و ببینید آیا خستگی شما بهبود می یابد یا خیر.

4. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

خستگی فیبرو لزوماً چیزی نیست که بتوان با یک خواب خوب در شب برطرف کرد ، اما خواب با کیفیت می تواند به مرور زمان کمک کند.

روال آرامش بخش قبل از خواب اولین قدم مهم برای استراحت شبانه خوب است.

در اینجا چند نکته برای یک خواب سالم وجود دارد:

• هر روز در همان ساعت بخوابید و بلند شوید
• از الکل ، نیکوتین و کافئین پرهیز کنید
• روی یک تشک با کیفیت خوب سرمایه گذاری کنید
• اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید
• حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش (کامپیوتر ، تلفن همراه و تلویزیون) را خاموش کنید
• وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید
• از داشتن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید
• قبل از خواب حمام گرم کنید

5- سایر شرایط را درمان کنید

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا غالباً دارای سایر موارد بهداشتی (بیماریهای همزمان) مانند سندرم پای بی قرار (RLS) ، بی خوابی ، افسردگی یا اضطراب هستند. این شرایط می تواند خستگی فیبرو را بدتر کند.

بسته به سابقه سلامتی و سایر شرایط زمینه ای ، پزشک ممکن است موارد زیر را توصیه کند:

• قرص های خواب آور برای کمک به مدیریت بی خوابی ، مانند زولپیدم (Ambien ، Intermezzo)
• مولتی ویتامین برای درمان کمبودهای تغذیه ای در صورت سو mal تغذیه
• داروهای ضد افسردگی مانند میلناسیپران (Savella) ، دولوکستین (Cymbalta) یا فلوکستین (Prozac)
• مکمل های آهن برای درمان کم خونی

6. استرس را کاهش دهید

زندگی در درد مداوم می تواند باعث استرس شود. استرس به نوبه خود می تواند خستگی شما را بدتر کند.

یوگا ، چیگونگ ، تای چی ، مراقبه و سایر فعالیت های ذهن و بدن راه های بسیار خوبی برای کاهش استرس هستند.

در حقیقت ، یکی از 53 زن مبتلا به فیبرومیالژیا دریافت که یک برنامه یوگای 8 هفته ای علائم مانند درد ، خستگی و خلق و خوی و همچنین استراتژی های مقابله با درد را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. شرکت کنندگان 5 تا 7 روز در هفته و به مدت 40-20 دقیقه در روز یوگا تمرین می کردند.

علاوه بر این ، هفت مورد برای ارزیابی تأثیرات روشهای درمانی حرکتی مراقبه مانند چیگونگ ، تای چی و یوگا بر روی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا انجام شده است.

بر اساس نتایج مطالعه ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این نوع روش های درمانی حرکتی می توانند به طور قابل توجهی اختلالات خواب ، خستگی و افسردگی را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا کاهش دهند. این فعالیت ها همچنین ممکن است منجر به افزایش کیفیت زندگی شود.

اگر نمی توانید استرس را با استفاده از داروهای خانگی مدیریت کنید ، سعی کنید با یک مشاور یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید.

7. درمان های جایگزین را در نظر بگیرید

شواهد زیادی در مورد داروهای مکمل و جایگزین (CAM) برای خستگی فیبرو وجود ندارد.

نشان داده شده است که برخی از مزایا را فراهم می کند. نتایج حاصل از 50 زن مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که نوع خاصی از ماساژ ، معروف به درمان دستی تخلیه لنفاوی (MLDT) ، ممکن است برای کاهش خستگی صبح و اضطراب موثرتر از ماساژ منظم باشد.

با این حال تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر می خواهید MLDT را امتحان کنید ، ماساژدرهای منطقه خود را که در این نوع ماساژ درمانی برای فیبرومیالژیا تجربه دارند جستجو کنید. همچنین می توانید با استفاده از این راهنما برخی از تکنیک های ماساژ تخلیه لنفاوی را خودتان در خانه امتحان کنید.

همچنین نشان داده شده است که بالن درمانی یا استحمام در آبهای غنی از مواد معدنی به افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در حداقل یک سالمند کمک می کند. در شرکت کنندگان در این مطالعه که 10 روز در آبگرم دریای مرده به سر بردند ، کاهش در:

• درد
• خستگی
• سفتی، سختی
• اضطراب
• سردرد
• مشکلات خواب

همچنین از طب سوزنی معمولاً راهی برای کاهش درد ، سفتی و استرس نام برده می شود. با این حال ، از چندین مطالعه در سال 2010 هیچ مدرکی در مورد کاهش درد ، خستگی و اختلالات خواب در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تحت درمان طب سوزنی یافت نشد.

8. مکمل های غذایی

تحقیقات زیادی برای نشان دادن اینکه آیا مکمل ها برای درمان علائم فیبرومیالژیا خوب عمل می کنند وجود ندارد.

در حالی که بسیاری از مکمل های طبیعی هیچ کمکی نشان نداده اند ، چند مکمل نتایج امیدوار کننده ای را نشان داده اند:

ملاتونین

یک خلبان کوچک مسن نشان داد که 3 میلی گرم میلی گرم ملاتونین قبل از خواب به طور قابل توجهی خواب و درد را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا پس از چهار هفته بهبود می بخشد.

این مطالعه کوچک بود و فقط 21 شرکت کننده داشت. بیشتر ، تحقیقات جدیدتری لازم است ، اما نتایج اولیه امیدوار کننده بود.

کوآنزیم Q10 (CoQ10)

یک فرد دوسوکور و کنترل شده با دارونما دریافت که مصرف 300 میلی گرم در روز CoQ10 به طور قابل توجهی درد ، خستگی ، خستگی صبحگاهی و نقاط حساس را در 20 فرد مبتلا به فیبرومیالژیا پس از 40 روز کاهش می دهد.

این یک مطالعه کوچک بود. تحقیقات بیشتری لازم است.

استیل ال کارنیتین (LAC)

در سال 2007 ، 102 نفر از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا که استیل ال کارنیتین (LAC) مصرف کردند ، بهبود قابل توجهی در نقاط حساس ، نمرات درد ، علائم افسردگی و درد اسکلتی عضلانی داشتند.

در این مطالعه ، شرکت کنندگان 2500 میلی گرم کپسول LAC در روز و بعلاوه یک تزریق عضلانی 500 میلی گرم LAC به مدت 2 هفته و به دنبال آن سه کپسول 500 میلی گرم در روز به مدت هشت هفته مصرف کردند.

تحقیقات بیشتری لازم است ، اما نتایج اولیه امیدوار کننده بود.

سیترات منیزیم

محققانی که یک آزمایش 2013 انجام دادند مشاهده کردند که 300 میلی گرم در روز سیترات منیزیم به طور قابل توجهی باعث کاهش درد ، حساسیت و افسردگی در زنان قبل از یائسگی مبتلا به فیبرومیالژیا بعد از هشت هفته می شود.

این مطالعه نسبتاً کوچک بود و شامل 60 شرکت کننده بود.

در حالی که نشان داده شد سیترات منیزیم تسکین دهنده است ، شرکت کنندگانی که روزانه 10 میلی گرم از داروی ضد افسردگی آمیتریپتیلین نیز دریافت می کردند ، کاهش علائم را نیز مشاهده کردند.

9. زمان استراحت خود را برنامه ریزی کنید

یک راه خوب برای کنترل خستگی ناشی از فیبرومیالژیا ، برنامه ریزی استراحت در روز خود است. یک چرت سریع یا فقط در بعضی مواقع دراز کشیدن می تواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

سعی کنید دقیق ترین کارها را برای مواقعی که فکر می کنید بیشترین انرژی را دارید ، برنامه ریزی کنید.

چه موقع به دنبال کمک باشید

اگر به نظر نمی رسد که سبک زندگی برای کاهش استرس و خواب بهتر کارساز باشد ، یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی ممکن است بتواند برای کمک به شما دارو تجویز کند.

به خاطر داشته باشید که داروهایی مانند قرص های خواب خطراتی از جمله اعتیاد را به همراه دارند ، بنابراین فقط باید طبق دستور پزشک از آنها استفاده کنید.

دکتر شما همچنین ممکن است بخواهد آزمایشات اضافی را انجام دهد تا مطمئن شود علائم خستگی شما به علت دیگری نیست ، مانند کم خونی فقر آهن یا تیروئید کم کار.

بردن

اگرچه این یک علامت نامرئی است ، اما خستگی فیبرو بسیار واقعی است. مدیریت آن دشوار است و همچنین توضیح آن برای سایر افراد نیز دشوار است.

اگر قبلا تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کرده اید - مانند اصلاح رژیم غذایی و کاهش استرس - و هنوز هم خستگی روی زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، با پزشک خود صحبت کنید.