تمرین مدل تناسب اندام که بدن شما را مجسم می کند مانند کار شما

محتوا

• هل دادن
• زانوهای بالا
• ردیف های خم شده
• کوهنوردان
• اسکات جام
• خرس خزیدن
• افست معکوس لانج
• اسپلیت جامپ بورپی
• لانژ جانبی با پیچ روسی
• پرش های جانبی تک پا روی نیمکت
• ددلیفت Kettlebell
• Frogger Broad Jumps
• بررسی برای

مدل های تناسب اندام به معنای واقعی کلمه پول می گیرند تا ورزش کنند و بدن خود را در بهترین حالت نگه دارند. (به هر شکلی که ممکن است باشد-زیرا می دانید که ما همه در مورد آن مثبت اندام #LoveMyShape هستیم.)

اما این بدان معناست که آنها چیزهای خود را در مورد کسب بهترین نتیجه برای ورزش شما می دانند، از جمله ربکا کندی، مربی بوت کمپ بری و مدل تناسب اندام، که این تمرین مدل تناسب اندام را طراحی کرده است. (از این ستاره همه چیز بیشتر می خواهید؟ فقط تمرین بدن ابرقهرمانی او یا تمرین تناوبی با شدت بالا را انجام دهید که همه جا نیز تقویت می شود.)

چگونه کار می کند: شما یک تمرین متقاطع را به مدت 45 ثانیه انجام می دهید ، سپس یک تمرین متقابل پلیومتریک را به مدت 30 ثانیه انجام می دهید. در تمام حرکات تمرینی مدل تناسب اندام کار کنید ، سپس 1 دقیقه استراحت کنید. اگر مبتدی هستید، سعی کنید ست کامل را سه بار، ورزشکاران متوسط ​​چهار بار و پیشرفته پنج بار امتحان کنید.

هل دادن

آ. در حالت پلانک بلند با دست ها کمی بازتر از شانه ها شروع کنید.

ب. قفسه سینه را پایین بیاورید، آرنج ها را خم کنید و آنها را به سمت عقب در جهت 45 درجه بگیرید، سپس از روی زمین فشار دهید تا برای شروع، قفسه سینه را به عقب ببرید. مبتدی: زانوها را روی زمین بکارید. متوسط: یک تمرین فشاری معمولی انجام دهید. پیشرفته: یک پا را از زمین بلند کنید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

زانوهای بالا

آ. در جای خود بدوید ، زانوها را تا سینه رانده و هسته را محکم نگه دارید.

30 ثانیه ادامه دهید.

ردیف های خم شده

آ. از حالت ایستاده ، پشت خود را به پشت لگن بچسبانید و یک کتری را در هر دست بگیرید.

ب. قسمت بالای کمر را فشار دهید ، سپس کتری را تا قفسه سینه ردیف کنید ، آرنج ها را به سمت سقف حرکت دهید و بازوها را نزدیک دنده ها نگه دارید.

سی. برای شروع کمر را پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید ، هسته را محکم نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

کوهنوردان

آ. در وضعیت پلانک بالا با شانه ها روی مچ دست شروع کنید.

ب. پای راست را به سمت قفسه سینه به داخل بکشید، سپس به سرعت تعویض کنید و پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید. به سرعت به جلو و عقب سوئیچ کنید.

30 ثانیه ادامه دهید.

اسکات جام

آ. بایستید و پاها را پهن کنید ، انگشتان پا در ساعت 11 و 1 در ساعت مشخص است. زانوها را خم کنید و مستقیم به عقب برگردید تا چمباتمه زده و یک کتری را بگیرید. بایستید و تا سینه بالا بیایید و دو طرف (یا "شاخ") زنگ را نگه دارید.

ب. با حفظ ستون فقرات خنثی ، به سمت پایین باسن زیر زانو چمباتمه بزنید. از طریق پاشنه رانندگی کنید ، رانهای داخلی را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید تا به حالت ایستاده برگردید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

خرس خزیدن

آ. از روی دست ها و زانوها شروع کنید ، سپس با هسته درگیر شوید تا زانوها را یک سانت از زمین بلند کنید.

ب. با حفظ این وضعیت، با دست راست و پای چپ به جلو بروید. سپس با دست چپ و پای راست و سپس دوباره با دست راست و پای چپ جلو بروید.

سی. این حرکت را معکوس کنید تا دوباره شروع شود. با 3 قدم به جلو و 3 قدم به عقب ادامه دهید.

30 ثانیه ادامه دهید.

افست معکوس لانج

آ. با پاها کنار هم بایستید و یک کتری را در دست راست خود نگه دارید.

ب. به سمت عقب حرکت کنید و به سمت چپ پای چپ بروید و بازوی چپ را برای تعادل به سمت بیرون دراز کنید. برای ایستادن ، پاشنه راست را فشار دهید و انگشتان پای چپ را در کنار پای راست ضربه بزنید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

اسپلیت جامپ بورپی

آ. دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به تخته بلند برگردانید. سینه را پایین بیاورید تا به زمین برسد.

ب. قفسه سینه را از زمین فشار دهید و پاها را به سمت بالا بپرید.

سی. بایستید ، سپس بلافاصله به لانج پای راست بپرید ، سپس پاها را با هم پرش کنید. به سمت چپ پای چپ بپرید ، سپس پاها را با هم پرش کنید ، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید تا تکرار بعدی شروع شود.

30 ثانیه ادامه دهید.

لانژ جانبی با پیچ روسی

آ. با پاهای کنار هم بایستید و کتل بل را در اطراف دو طرف (یا "شاخ") در سطح سینه نگه دارید.

ب. یک قدم بزرگ به سمت راست بکشید و وارد یک لانج جانبی شوید. پیچ کتری را به سمت ران راست بچرخانید.

سی. به مرکز برگردید و پای راست را فشار دهید تا پاها را کنار هم بگذارید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. هر مجموعه دیگر را در طرف مقابل تکمیل کنید.

پرش های جانبی تک پا روی نیمکت

آ. پاها را کنار هم کنار یک نیمکت بایستید.

ب. با تعادل روی پای چپ ، به پهلو روی نیمکت بپرید. بلافاصله به پایین بپرید و پای راست را تمام مدت از روی زمین بگیرید.

30 ثانیه ادامه دهید. هر مجموعه دیگر را در طرف مقابل تکمیل کنید.

ددلیفت Kettlebell

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و زنگ ها را بین پاها قرار دهید. برای خم شدن با پشتی صاف و گرفتن زنگوله ها (یکی در هر دست) ، از لولای خود استفاده کنید.

ب. قسمت بالایی پشت را منقبض کنید و در حالی که ایستاده اید و باسن را به سمت جلو فشار دهید و زنگ ها را جلوی باسن پایین نگه دارید، هسته را درگیر کنید.

سی. باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا دوباره شروع به کار کنند ، و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید.

AMRAP را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

Frogger Broad Jumps

آ. در حالت پلانک بالا با پاهای بازتر از عرض لگن شروع کنید.

ب. باسن را به سمت پاشنه پا بفرستید ، زانوها را خم کنید ، سپس پاها را به سمت بیرون دست ها بالا بیاورید.

سی. بلافاصله دست ها را از روی زمین بلند کرده و در حالت اسکات قرار بگیرید. به بالا بپرید، دست‌ها را بالای سر برسید. با پاهای پهن فرود آمده و بلافاصله به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه ادامه دهید.

بررسی برای