نکات تناسب اندام برای سخت تر کردن تمرینات

محتوا

• درایو رقابتی خود را آتش بزنید
• کمی تعادل دریافت کنید
• آن را نگه دارید
• لباس برای موفقیت
• تمرین خود را به نسخه بزرگسالان یک بازی نوشیدنی تبدیل کنید
• مربا را پمپ کنید
• چهره بازی خود را قرار دهید
• یک ساندویچ برای دویدن درست کنید
• به چهره الهام خیره شوید
• یک کلاس وزن بالا بروید
• از نردبان خیالی پایین بیایید
• بررسی برای

شما هر روز به باشگاه می روید و روال خود را از دست داده اید: دوشنبه دوشنبه ، سه شنبه مربی ، وزنه برداری چهارشنبه و غیره.

اما مشکل داشتن روتین این است که این یک است روتین. همانطور که هر مربی به شما می گوید ، کلید حفظ تناسب اندام شما مخلوط کردن آن است. بدن به سرعت با تمرینات سازگار می شود ، بنابراین اگر پنج روز در هفته دو مایل را با سرعت یکسان انجام دهید ، بدن شما در نهایت سازگار می شود و اثر بخشی آن کاهش می یابد. (این نیز یکی از راه هایی است که شما خود را برای تمرینات فرسودگی شغلی آماده می کنید.)

تغییر تمرین نیازی به یک تعمیر اساسی ندارد. در عوض ، این 11 نکته تناسب اندام از مربیان برتر را امتحان کنید تا کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید و مطمئن شوید که هر تمرین را با یک توده عرق در پای خود به پایان می برید.

درایو رقابتی خود را آتش بزنید

تصاویر Corbis

ابیگیل بیلز ، مربی می گوید: "وانمود کنید که در ورزشگاه با همه در حال رقابت هستید." "روی تردمیل، سعی کنید از فردی که در کنارتان است با سرعت پیشی بگیرید یا از آن سبقت بگیرید. در طول یک کلاس دوچرخه سواری داخل سالن، تصور کنید در حال مسابقه دادن با مربی هستید. در کلاس های Body Pump، سعی کنید بیشترین بورپی را انجام دهید یا تنظیم کنید. با گرفتن سنگین ترین وزنه ها می تواند از بین برود. " اگر شما فردی هستید که در رقابت پیشرفت می کند ، تقریباً می توانید همیشه راهی پیدا کنید تا (مثبت!) خود را در مقابل شخص دیگری قرار دهید. شاید فقط رقابت خیالی را به ورزشکاران دیگر خود اعلام نکنید.

کمی تعادل دریافت کنید

تصاویر Corbis

با اضافه کردن یک عنصر تعادل، تمرینات قدرتی یا تمرینات وزن بدن خود را چالش برانگیزتر کنید. دبورا هورتون، مربی تناسب اندام گروهی در باشگاه کرانچ در نیویورک، می گوید: «تمرینات دوطرفه را یکطرفه کنید. "به جای یک ددلیفت معمولی ، یک ددلیفت تک پا را امتحان کنید. به جای انجام دولا کردن عضلات دو سر بازو ، به جای دو پا روی یک پا تعادل ایجاد کنید." اساساً می توانید بسازید هر هورتون می گوید که با ایستادن روی BOSU یا بالای یک تشک ضخیم و ضخیم ورزش را دشوارتر کنید ، "که باعث می شود ماهیچه های مشابه در ناحیه مچ پا و در ساق پا به آتش کشیده شوند ، در حالی که آنها برای حفظ ثبات بیشتر تلاش می کنند."

آن را نگه دارید

تصاویر Corbis

کریس موزیر ، سه بار آیرونمن ، مربی و مربی شخصی می گوید: "پس از اتمام مجموعه ، پنج تمرین ثابت برای تکمیل هر تمرین اضافه کنید." "مکث کرده و در اوج انقباض ماهیچه ای نگه دارید تا هرگونه حرکت اضافی را افزایش دهید. این نگه داشتن بیشتر عضله را درگیر کرده و به رشد تون عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال ، قبل از پنج ثانیه خود را در پایین حرکت فشار دهید. به سمت بالا فشار دهید. یا به حالت چمباتمه پایین بیایید و 5-7 ثانیه در پایین نگه دارید ، سپس به شروع بازگردید. "

لباس برای موفقیت

تصاویر Corbis

HIIT IT می گوید: «همه چیز در نئون بهتر است! خالق و مربی دافنی یانگ. رنگ‌های روشن مانند نارنجی، زرد و قرمز به مغز انرژی می‌دهند. ممکن است متوجه شوید که وقتی لباستان فریاد می‌زند بیشتر به خودتان فشار می‌آورید. انرژی. من و مشتریانم مسابقاتی داریم که می توانند دیوانه ترین یا رنگارنگ ترین شلوارهای چسبان را بپوشند. به علاوه ، اگر جلوی آینه تمرین می کنید ، با نگاه کردن به خودتان لذت خواهید برد! "

تمرین خود را به نسخه بزرگسالان یک بازی نوشیدنی تبدیل کنید

تصاویر Corbis

به طور جدی. Leanne Weiner، مربی و مربی SGX Spartan می‌گوید: «یک آهنگ با یک کلمه یا عبارت تکرار شونده را انتخاب کنید، و به‌جای گرفتن یک شات یا آبجو، یک برپی یا تمرین دلخواه خود را هر بار که تکرار می‌شود، کامل کنید». بنابراین اگر برای دویدن بیرون هستید ، هر بار که آندره 3000 می گوید "Hey Ya" ، یک بورپی را متوقف کنید ، هر زمان که LMFAO در مورد "شلیک" فریاد می زند ، مکث کوتاهی کنید ، یا هر بار که Icona Pop اعلام می کند یک تخته را رها کرده و نگه دارید " اهمیتی نمی دهم-دوست دارم! " امکانات لیست پخش واقعاً بی پایان است.

مربا را پمپ کنید

تصاویر Corbis

بیلز می گوید: «کیو بریتنی». "شما بدن گرم می خواهید؟ بهتر است کار کنید، عوضی. من آن آهنگ را پخش می کنم و می گویم "آره دارم کار می کنم!" وقتی آهنگهای مورد علاقه ام پخش می شوند ، من همیشه بیشتر کار می کنم. " این که آیا از امینم یا One Direction آدرنالین اضافی دریافت می کنید ، شرمنده نباشید آهنگ هایی را که به بهترین شکل باعث سوزاندن کالری شما می شوند ، پخش کنید.

چهره بازی خود را قرار دهید

تصاویر Corbis

ورق بازی، یعنی. وینر می گوید: «از یک دسته کارت برای چالش حافظه سرگرم کننده استفاده کنید. "قبل از تمرین معمولی خود، یک تمرین برای هر لباس در عرشه تعیین کنید. 3 تا 5 کارت را انتخاب کنید - هر چه تعداد کارت بیشتر باشد، تمرین چالش برانگیزتر است - و آنها را به خاطر بسپارید. پس از شروع تمرین، کارت ها را کنار بگذارید. پس از اتمام، تمرینات مربوط به کارت هایی را که کشیده اید ، به تعداد تکرارهایی که با کارت نشان داده شده است (جک ها 11 ، ملکه 12 ، پادشاهان 13 ، آس 14) در اسرع وقت و در عین حفظ فرم مناسب انجام دهید. بازی حافظه: برای هر کارتی که به خاطر نمی آورید یا اشتباه می کنید ، به خودتان 10 جریمه بورپی بدهید. " (آخ!)

یک ساندویچ برای دویدن درست کنید

تصاویر Corbis

موزیر می گوید: "یک مایل دویدن به هر طرف جلسه بدنسازی خود اضافه کنید." "این یک راه عالی برای افزایش کالری سوزی و اطمینان از عملکرد قوی شما است." (ببینید؟ همه نکات تناسب اندام بیش از حد پیچیده نیستند.)

به چهره الهام خیره شوید

تصاویر Corbis

یانگ می گوید: "یک مجله بگیرید. به عکس ورزشکاری که تحسینش می کنید ورق بزنید. آن را در جلوی تردمیل قرار دهید. آن را برای مدت زمان تمرین خود بگذارید." "تصویر زمان و فاصله روی صفحه را مسدود می کند ، که می تواند حواس شما را پرت کند و ذهن را بی حس کند-و هنگامی که ماریا منونوس داخلی خود ، کری واشنگتن یا کارا گوچر را هدایت می کنید ، احتمالاً بهتر اجرا می شوید. " (یا به اینستاگرام بروید و این 7 مدل مد مناسب را دنبال کنید تا برای تناسب اندام دنبال کنید.)

یک کلاس وزن بالا بروید

تصاویر Corbis

همانطور که در، خود را حداکثر کنید. بیلز می گوید: "من در آخرین ست خود وزن خود را افزایش می دهم تا ببینم در وزن بعدی چند تکرار می توانم انجام دهم." من را از سستی باز می دارد، و گاهی به من نشان می دهد که آماده هستم تا بازیم را ارتقا دهم."

از نردبان خیالی پایین بیایید

تصاویر Corbis

به جای انجام دو یا سه ست از هر تمرینی، با یک ست 10 تکراری شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید - بدون استراحت در بین انجام 9 تکرار، سپس هشت تکرار، و به همین ترتیب تا زمانی که به یک تکرار برسید. موزیر می گوید: "از لحاظ ذهنی ، می توانید خود را فریب دهید تا فکر کنید این یک تمرین آسان است." اما برای پشت سر گذاشتن ست های نهایی استقامت و سخت کوشی لازم است. "

بررسی برای