چگونه به 5 حواس خود ضربه بزنید تا آرامش پیدا کنید و حضور داشته باشید

محتوا

• تکنیک زمین‌بندی 5 حس
• مرحله 1: چه چیزی را می بینید؟
• مرحله 2: چه چیزی می توانید در اطراف خود احساس کنید؟
• مرحله 3: آیا چیزی می شنوید؟
• مرحله 4: چه بویی یا مزه ای دارید؟
• مرحله پنجم: نفس کشیدن را فراموش نکنید.
• چه زمانی باید این تکنیک زمین را امتحان کنید؟
• این تمرین ذهن آگاهی برای چه کسانی بیشتر مفید است؟
• چگونه می توانید انتظار داشته باشید که بعد از آن احساس کنید؟
• بررسی برای

محتوای فراوان در رسانه های اجتماعی و اخبار این روزها می تواند باعث افزایش شدید استرس و وحشت و اضطراب در فضای سر شما شود. اگر احساس می کنید این اتفاق می افتد ، یک تمرین ساده وجود دارد که ممکن است بتواند شما را به زمان حال برگرداند و از تهدیدات احتمالی دور شود. این "تکنیک پایه گذاری" به منظور جلب توجه شما به زمان حال است ، به شما کمک می کند تا بر محیط اطراف خود تمرکز کنید و ذهن خود را از استرس قریب الوقوع دور کنید. چگونه؟ با درگیر کردن هر پنج حواس خود - لمس ، بینایی ، بویایی ، شنوایی و چشایی. (مطالب مرتبط: جریان یوگای زمینی 20 دقیقه ای در خانه)

جنیفر ام گومز ، استادیار گروه روانشناسی و موسسه مریل پالمر اسکیلمن برای توسعه کودک و خانواده در دانشگاه ایالتی وین ، می گوید: "[تکنیک های پایه گذاری] به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و فیزیولوژیکی به شما یادآوری کنم که کجا هستید." . "این مانند یک رها کردن است - یک سوئیچ برای خاموش کردن نور در تمام استرس ها و قرار گرفتن در مکانی که کمتر پچ پچ و اضطراب است."

به طور خاص ، استفاده از هر پنج حس به عنوان یک نوع روش زمین زدن می تواند بدن شما را از حالت مبارزه یا فرار خارج کند-هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک شما بیش از حد کار می کند ، که می تواند باعث احساس انرژی ، اضطراب ، استرس یا هیجان شود ، رنی اکسلبرت ، دکترای تخصصی ، روانشناس و مدیر موسس مرکز دگرگونی تغییرات روانی و جسمی می گوید. اکسلبرت می گوید وقتی در حالت وحشت هستید ، همیشه توانایی تفکر واضح را ندارید. اما آوردن ذهن به مناظر، صداها و بوهای اطرافتان می‌تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی به حالت آرام‌تری بازگرداند.

در حالی که می‌توانید به هر ترتیبی به آنچه می‌بینید، لمس می‌کنید، می‌شنوید، بو می‌کنید یا می‌چشید فکر کنید، گومز پیشنهاد می‌کند مراحل زیر را برای راهنمایی ساده برای شروع کار دنبال کنید.

دفعه بعد که احساس می‌کنید خسته، مضطرب یا نگران وضعیت جهان هستید، خودتان آن را امتحان کنید.

تکنیک زمین‌بندی 5 حس

مرحله 1: چه چیزی را می بینید؟

گومز می گوید: "هنگامی که بسیار تحت فشار هستید ، سعی کنید به آنچه در مقابل خود می بینید فکر کنید." برای افرادی که دچار آسیب شده اند (مانند ظلم ، نژادپرستی ، مرگ یکی از عزیزان یا تجربیاتی که به عنوان یک کارگر اساسی تجربه کرده اند) و برای شروع کار با آنچه که می بینید به سختی می توانند بفهمند چه باید بکنند یا چگونه با آن برخورد کنند. او اضافه می کند که واقعا مفید است و یکی از حواس آسان تر برای دسترسی است. شما می توانید آنچه را که می بینید با صدای بلند، در ذهن خود بگویید یا حتی آن را یادداشت کنید (این ترجیح شخصی است)، اما به رنگ ها، بافت ها و نقاط تماس روی دیوارها یا درختان یا ساختمانی که در مقابل می بینید توجه کنید. از تو.

مرحله 2: چه چیزی می توانید در اطراف خود احساس کنید؟

گومز می گوید: لمس مچ یا بازوی خود محل مناسبی برای شروع حس لامسه است ، چه با مالش بازوی خود و چه فشار دادن به آن. همچنین سعی کنید احساس اعضای مختلف بدن را تشخیص دهید. آیا شانه هایتان درگیر شده و کنار گوشتان بالا رفته اند؟ آیا فک شما فشرده شده است؟ آیا می توانید این عضلات را آزاد کنید؟ آیا پاهای شما روی زمین کاشته شده است؟ بافت کف چه حسی دارد؟

او می گوید لمس یک تکنیک دو طرفه است زیرا می توانید بر لمس پوست خود یا لمس پوست خود روی سطحی تمرکز کنید. همانطور که روی این حس تمرکز می کنید، ممکن است همچنان به آنچه در جلوی خود یا زیر پاها یا دستان خود می بینید فکر کنید، همانطور که آن سطوح را احساس می کنید. با خیال راحت بین تمرکز بر احساسات و آنچه می بینید تمرکز کنید. (مطالب مرتبط: آنچه باید در مورد ضربه زدن EFT بدانید)

مرحله 3: آیا چیزی می شنوید؟

گومز می گوید: صداها (و نحوه شنیدن آنها) می تواند متفاوت باشد و گهگاه حتی تصویری از آسیب های گذشته را به ذهن متبادر می کند ، به همین دلیل است که او ابتدا تمرکز بر بینایی و لمس را پیشنهاد می کند. اما اگر در یک مکان ساکت هستید، سعی کنید صداهای آرامش‌بخش را تنظیم کنید (این صداها می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد، اما فکر کنید: صدای جیر جیر پرندگان در بیرون یا لباس‌های شسته شده در داخل) که می‌تواند به شما کمک کند به لحظه حال برگردید.

به کمک احتیاج دارید؟ باد صدای خوبی است که در هر زمان می توان آن را تنظیم کرد. گومز می گوید به صدای نسیم درختان گوش دهید ، سپس روی احساس دمیدن آن روی پوست خود تمرکز کنید ، و سپس نحوه حرکت شما و درختان از طریق آن. این راهی آسان برای استفاده همزمان از سه حس است.

موسیقی همچنین می تواند شما را به زمان حال بیاورد. او پیشنهاد می کند که یک آهنگ آرام بخش را پخش کنید و سعی کنید ابزارهایی را که در ملودی می شنوید جدا کنید.

مرحله 4: چه بویی یا مزه ای دارید؟

گومز می گوید که اغلب از حس بویایی و چشایی عمداً استفاده می شود. هنگامی که احساس می کنید اضطراب نزدیک می شود یا در بازگشت از حالت وحشتناک مشکل دارید، ممکن است یک شمع کنار تخت خود نگه دارید یا یک میان وعده بخورید.

گومز توضیح می دهد: "هنگامی که در ناراحتی قرار دارید یا برای انجام تکنیک های زمین زنی بسیار تلاش می کنید و این کار نمی کند ، چیزی که به سرعت وارد سیستم شما شود می تواند کمک کند." سعی کنید روغنهای ضروری (مانند اسطوخودوس) را در رختخواب خود نگه دارید ، در صورتی که برای خوابیدن مشکل دارید. زمانی که هر گونه اضطراب یا استرسی را در تلاش برای تسکین در شب احساس کردید، بو بکشید.

مرحله پنجم: نفس کشیدن را فراموش نکنید.

توجه به دم و بازدم همیشه باعث ایجاد ذهن در لحظه می شود ، اما همچنین می تواند بسیار مفید باشد زیرا شما همزمان بر حواس خود تمرکز می کنید. به عنوان مثال ، هنگام تنفس ، به صداها یا بوهای موجود در هوا توجه کنید. اگر ساکت است، گومز می‌گوید که حتی می‌توانید به صدای نفس‌های خود که در داخل و خارج از بینی یا دهان حرکت می‌کند گوش دهید. او می گوید همچنین می توانید به دم خود به عنوان یک مومیایی آرام بخش که در بدن حرکت می کند فکر کنید و بازدم خود را از بین ببرید. (مرتبط: 3 تمرین تنفسی برای مقابله با استرس)

چه زمانی باید این تکنیک زمین را امتحان کنید؟

در واقع ، می توانید این روش ذهن آگاهی را هر زمان که فکر می کنید مفید باشد ، امتحان کنید. گومز پیشنهاد می کند که هنگام بیدار شدن از حواس پنج گانه خود ، هنگام تنهایی و درنهایت زمان کافی برای دور شدن از عوامل استرس زای روزمره داشته باشید. اما همچنین می توانید در لحظه ای که احساس اضطراب می کنید (به هنگام تماشای اخبار یا مشاهده خشونت در تلویزیون یا رسانه های اجتماعی) به این عمل تکیه کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، از صفحه (یا هر چیزی که شما را تحریک می کند) دور شوید و به سادگی گام به گام مراحل بالا را شروع کنید ، ابتدا روی چیزهای جدیدی که می بینید تمرکز کنید.

گومز می گوید: "شما می توانید در مورد آن مانند ماهیچه ای که در حال ساختن آن هستید فکر کنید." تمرین از طریق حواس پنج گانه را امتحان کنید و آزمایش کنید که چه نظمی برای شما بهتر عمل می کند یا کدام مورد بیشتر برای شما جذاب است. در نهایت ، حافظه ماهیچه ای قوی تر می شود و هر زمان که احساس تنش می کنید ، به طور خودکار شروع به بازی می کند.

این تمرین ذهن آگاهی برای چه کسانی بیشتر مفید است؟

گومز و اکسلبرت هر دو می‌گویند کسانی که آسیب‌های روحی مانند تجاوز جنسی یا خشونت پلیس یا پرخاشگری را تجربه کرده‌اند، ممکن است از این روش پایه‌گذاری بیشترین بهره را ببرند. به همین دلیل در حال حاضر می تواند برای هر کسی که شاهد بی رحمی و سوگیری های پلیس در زمان واقعی در تلویزیون است ، مفید باشد و این باعث می شود که آنها یک تجربه گذشته را دوباره زندگی کنند. گومز توضیح می دهد: "ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که شما فلاش بک داشته باشید ، نوعی فیلم در ذهن شما در همان رویداد پخش می شود ، بنابراین حتی اگر رویداد متوقف شده باشد ، ممکن است آن را دوباره تجربه کنید." "تفکر در مورد آنچه می بینید ، می شنوید یا بو می کنید شما را به زمان حال می برد" و از بازی دوباره خارج می شود.

او می افزاید: حتی اگر هنوز تروما را تجربه نکرده اید ، این تکنیک پایه گذاری می تواند برای استرس های روزمره یا زمان هایی که شما نشخوار می کنید کار کند ، مانند زمانی که برای یک جلسه کاری بزرگ یا یک گردهمایی سخت آماده می شوید.

چگونه می توانید انتظار داشته باشید که بعد از آن احساس کنید؟

به امید خدا ، کمتر وحشت زده و آرامش بیشتری داشته باشید. اما ممکن است کمی تمرین لازم باشد. زندگی مملو از حواس پرتی است، بنابراین مانند هر تکنیک تمرکز حواس، ضربه زدن روشمند به حواس پنج گانه شما در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد. اما به اندازه کافی این کار را انجام دهید و متوجه خواهید شد که چقدر به کارتان می آید.

فقط به یاد داشته باشید: زمانی که ذهن و بدن شما به آن نیاز دارد، استراحت کنید و روی خود تمرکز کنید. گومز می‌گوید: برخی افراد فراموش می‌کنند زمانی که اوضاع واقعاً وحشتناک است به خود اجازه استراحت بدهند. هیچ کس نمی تواند همه چیزهایی که در حال حاضر اتفاق می افتد را اصلاح کند، اما صرف زمان برای تمرکز بر سلامت روان چیزی است که می توانید کنترل کنید. او می گوید: «اگر نیم ساعت برای خودتان وقت بگذارید، دنیا بدتر نمی شود.

بررسی برای