تمریناتی برای پاهای تخت

محتوا

• پاهای صاف چیست؟
• 1. پاشنه کشش دارد
• 2. رول توپ تنیس / گلف
• 3. بالابر قوس
• 4- گوساله بالا می رود
• 5- طاق پله بالا می رود
• 6. فرهای حوله ای
• 7. انگشتان پا بلند می شود
• سایر درمان های پاهای صاف
• غذای آماده

پاهای صاف چیست؟

پاهای صاف (pes planus) معمولاً به عنوان قوس های افتاده یا متلاشی شناخته می شوند. این یک بیماری نسبتاً شایع است که می تواند تا 30 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد و باعث ایجاد علائم در 1 در 10 نفر از این افراد می شود. معمولاً ، هر دو پا تحت تأثیر قرار می گیرند ، اما ممکن است که فقط یک پا قوس افتاده داشته باشد.

پاهای صاف در اثر شرایط مختلفی از جمله صدمات ، چاقی و آرتروز ایجاد می شود. پیری ، ژنتیک و بارداری نیز می توانند در پاهای صاف نقش داشته باشند. همچنین اگر به بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی ، دیستروفی عضلانی یا اسپینا بیفیدا مبتلا هستید ، احتمالاً پای صاف دارید.

مراقبت صحیح از پاهای صاف بسیار مهم است زیرا می تواند منجر به درد ، استرس و عدم تعادل در سایر قسمتهای بدن شود. کار برای درمان احساس صاف می تواند به بدن شما صاف شود. این ممکن است به اصلاح سایر موارد در بدن شما که ناشی از پاهای صاف هستند کمک کند.

در اینجا تمریناتی وجود دارد که می توانید برای اصلاح قوس های افتاده و کاهش درد انجام دهید. با هدف انجام این تمرینات حداقل سه بار در هفته. در حالت ایده آل ، می توانید آنها را در کارهای روزمره خود جا دهید و آنها را در طول روز انجام دهید.

در حالی که مشغول انجام این تمرینات هستید ، روی افزایش ، تقویت و طولانی تر کردن قوسهای خود تمرکز کنید.

1. پاشنه کشش دارد

1. با دستان خود در حالت استراحت روی سطح دیوار ، صندلی یا نرده در سطح شانه یا چشم بایستید.
2. یک پا را به سمت جلو نگه دارید و پای دیگر در پشت خود بکشید.
3. هر دو پاشنه را محکم به کف فشار دهید.
4. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به دیواره یا تکیه گاه فشار دهید ، و احساس کشیدگی در پای عقب و تاندون آشیل دارید.
5. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. هر طرف را 4 بار انجام دهید.

2. رول توپ تنیس / گلف

1. با یک تنیس یا گلف زیر پای راست خود روی یک صندلی بنشینید.
2. با تمرکز روی قوس ، یک ستون فقرات مستقیم حفظ کنید.
3. این کار را برای 2-3 دقیقه انجام دهید.
4. سپس پای مخالف را انجام دهید.

3. بالابر قوس

1. با پای خود مستقیماً در زیر باسن خود بایستید.
2. با اطمینان از اینکه انگشتان پا را به طور کامل در تماس با کف قرار می دهیم ، وزنتان را تا حدی که می توانید قوس های خود را به سمت لبه های بیرونی پاهای خود بچرخانید.
3. سپس پاهای خود را به عقب رها کنید. ماهیچه‌هایی را فعال خواهید کرد که به بلند کردن و خم شدن قوس کمک کنند.
4. 2-3 مجموعه تکرار 10-15 انجام دهید.

4- گوساله بالا می رود

1. در حالی که ایستاده اید ، پاشنه های پا را تا جایی که می توانید بلند کنید.
2. برای کمک به تعادل خود می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
3. موقعیت بالا را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، و سپس پایین را به پایین پایین بیاورید.
4. 2-3 مجموعه تکرار 15-20 انجام دهید.
5. سپس موقعیت بالایی را نگه دارید و به مدت 30 ثانیه پالس را بالا و پایین نگه دارید.

5- طاق پله بالا می رود

1. یک قدم بالاتر از پای راست خود روی پای خود بایستید.
2. با پایین آمدن پای راست خود از پای چپ خود برای تعادل استفاده کنید تا پاشنه شما از پله پایین آویزان شود.
3. به آرامی پاشنه راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید ، با تمرکز بر تقویت قوس خود.
4. قوس خود را به سمت داخل بچرخانید زیرا زانوی و گوساله خود را کمی به طرف خود چرخانده و باعث بلندتر شدن قوس شما می شود.
5. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.
6. 2-3 مجموعه تکرار 10 تا 15 طرف را از دو طرف انجام دهید.

6. فرهای حوله ای

1. در یک صندلی با یک حوله در زیر پاهای خود بنشینید.
2. پاشنه های پا را به زمین بچرخانید تا انگشتان پا را بمالید تا حوله را بکشید.
3. انگشتان پا را به پای خود فشار دهید.
4. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
5. حتماً توپ کف پای خود را به کف یا حوله فشار دهید. آگاهی از قوس کف پا را تقویت کنید.
6. 2-3 مجموعه تکرار 10-15 انجام دهید.

7. انگشتان پا بلند می شود

برای تنوع می توانید این تمرین را در حالت های ایستاده در یوگا مانند Tree Pose ، Standing Bend Bend یا Split Standing انجام دهید.

1. در حالی که ایستاده اید ، انگشت بزرگ و راست خود را به کف فشار دهید و چهار انگشت دیگر انگشت خود را بلند کنید.
2. سپس چهار انگشت خود را به کف فشار داده و انگشت بزرگ خود را بلند کنید.
3. هر راه 5-10 بار را انجام دهید ، و هر آسانسور را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. سپس این تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.

سایر درمان های پاهای صاف

ممکن است شما بخواهید از یک وسیله ارتز برای پشتیبانی از قوسهای خود استفاده کنید و استرس را روی پاهای صاف خود کاهش دهید. آنها ممکن است ضمن ارائه پشتیبانی ، به بهبود عملکرد و تراز پاهای شما کمک کنند.

دستگاه های ارتوتیک همچنین می توانند به جذب ضربه و کاهش استرس کمک کنند. می توانید دستگاه های آماده خریداری کنید یا از آنها بصورت سفارشی استفاده کنید. کفش های پایداری مانند کفش های کنترل حرکت نیز می توانند به شما کمک کنند تا قوس های شما را پشتیبانی کرده و بالشتک اضافی را فراهم کند.

در صورتی که نتیجه صدمات بیش از حد یا صدمه یا روش ضعیف باشد ، می توان از فیزیوتراپی استفاده کرد.

معمولاً عمل جراحی برای پاهای صاف لازم نیست ، مگر اینکه باعث ایجاد ناهنجاری استخوان یا پارگی یا پارگی تاندون شود. در مواردی که درد مزمن از پای صاف دارید و بعد از انجام اقدامات دیگر بهبود نیافته ، گاهی اوقات جراحی توصیه می شود.

غذای آماده

به خاطر داشته باشید که ممکن است انجام این تمرینات چند هفته طول بکشد تا قبل از شروع پیشرفت های خود را ببینید. با رویکرد خود سازگار باشید و تمرینات خود را حتی بعد از پیشرفت ادامه دهید.

ایجاد آگاهی عمیق تر از بدن می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چگونه به بهترین وجه می توانید وضعیت بدن و حرکت خود را در حین فعالیت های روزانه برای اصلاح عدم تعادل بدن تنظیم کنید.یک تلاش آگاهانه برای توجه به نحوه ایستادن ، حرکت و موقعیت بدن خود داشته باشید و در صورت لزوم میکرو تنظیم کنید.

اگر در هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین ممکن است از ارتوتیک یا فیزیوتراپی بهره مند شوید.