بذر کتان 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات و فیبر
• پروتئین
• چربی
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• لیگنان
• کاهش وزن
• سلامت قلب
• کلسترول خون
• اسیدهای چرب امگا 3
• فشار خون
• سایر فواید دانه های کتان برای سلامتی
• سلامت دستگاه گوارش
• دیابت
• سرطان
• عوارض جانبی و نگرانی های فردی
• گلیکوزیدهای سیانوژنیک
• اسید فیتیک
• مشکلات گوارشی
• خطرات در دوران بارداری
• اثرات رقیق کننده خون
• خط آخر

دانه های کتان (Linum usitatissimum) - همچنین به عنوان کتان معمولی یا بذر کتان شناخته می شود - دانه های روغنی کوچک هستند که از هزاران سال پیش در خاور میانه منشا می گرفتند.

اخیراً ، آنها به عنوان یک ماده غذایی سالم محبوبیت پیدا کرده اند. این به دلیل محتوای بالای آنها در چربی های امگا 3 ، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد سالم در قلب آنها است (، ،).

دانه های کتان با مزایای سلامتی مانند بهبود هضم غذا و کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان ارتباط دارند.

آنها به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند - آسیاب کردن آنها بهترین راه برای استفاده حداکثر از فواید سلامتی آنها است.

دانه های کتان معمولاً قهوه ای یا زرد هستند. آنها به صورت کامل ، آسیاب شده یا بو داده فروخته می شوند - و اغلب به روغن دانه کتان تبدیل می شوند.

این مقاله هر آنچه را که باید درباره بذر کتان بدانید به شما می گوید.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ارزش غذایی

دانه های کتان 534 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارند - که مربوط به 55 کالری برای هر قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه های کامل است.

آنها از 42٪ چربی ، 29٪ کربوهیدرات و 18٪ پروتئین تشکیل شده اند.

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کامل کتان مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 55
• اب: 7%
• پروتئین: 1.9 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• قند: 0.2 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 4.3 گرم

کربوهیدرات و فیبر

دانه های کتان از 29٪ کربوهیدرات تشکیل شده است - 95٪ آن فیبر است.

این بدان معنی است که آنها از نظر کربوهیدرات قابل هضم کم هستند - تعداد کل کربوهیدراتها منهای مقدار فیبر - آنها را به غذایی کم کربوهیدرات تبدیل می کند.

دو قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه کتان حدود 6 گرم فیبر تأمین می کند. این تقریباً 15-25٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای مردان و زنان است ().

محتوای فیبر از (6) تشکیل شده است:

• 20-40٪ فیبر محلول (لثه های موسیلاژ)
• 60-80٪ فیبر نامحلول (سلولز و لیگنین)

فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و کلسترول کمک می کند. همچنین با تغذیه باکتری های مفید روده شما () به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

وقتی با آب مخلوط می شود ، لثه های موسیلاژ موجود در دانه های کتان بسیار غلیظ می شوند. این ترکیب با محتوای فیبر نامحلول ، دانه های کتان را به یک ملین طبیعی تبدیل می کند.

مصرف دانه های کتان می تواند به تقویت نظم ، جلوگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند (، ،).

پروتئین

دانه های کتان از 18٪ پروتئین تشکیل شده است. مشخصات اسید آمینه آنها با دانه های سویا قابل مقایسه است.

علی رغم داشتن اسیدهای آمینه ضروری ، فاقد اسید آمینه لیزین هستند.

بنابراین ، آنها یک پروتئین ناقص محسوب می شوند (11).

هنوز ، دانه های کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین هستند - هر دو برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن مهم هستند (،).

چربی

دانه های کتان حاوی 42٪ چربی است که 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) 4.3 گرم تأمین می کند.

این محتوای چربی از () تشکیل شده است:

• 73٪ اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه ، مانند اسیدهای چرب امگا 6 و اسید چرب امگا 3 اسید آلفا-لینولنیک (ALA)
• 27٪ اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع شده

دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع غذایی ALA است. در حقیقت ، فقط بذر چیا از آنها بیشتر است (15).

ALA یک اسید چرب ضروری است ، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین ، شما باید آن را از غذایی که می خورید تهیه کنید.

روغن بذر کتان حاوی بالاترین مقدار ALA و پس از آن دانه های آسیاب شده است. خوردن کامل دانه ها کمترین مقدار ALA را فراهم می کند ، زیرا روغن در داخل ساختار رشته ای بذر قفل شده است ().

به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 ، دانه های کتان نسبت امگا 6 به امگا 3 نسبت به بسیاری از دانه های روغنی کمتر است.

نسبت کمتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مرتبط است ().

با این حال ، دانه های کتان به اندازه روغن ماهی حاوی امگا 3 نیستند.

علاوه بر این ، بدن شما نیاز به تبدیل ALA در دانه های کتان به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) دارد - فرایندی که اغلب ناکارآمد است (،).

یک نوع بذر کتان - سلین ، نوع زرد - به اندازه دانه کتان معمولی مغذی نیست. مشخصات روغن بسیار متفاوتی دارد و از نظر اسیدهای چرب امگا 3 کم است (22).

دانه های کتان فیبر بسیار بالایی دارند و پروتئین خوبی را تأمین می کنند. آنها همچنین غنی از چربی و یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

دانه های کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

• تیامین این ویتامین B به ویتامین B1 نیز معروف است. برای متابولیسم طبیعی و عملکرد عصبی ضروری است.
• مس. یک ماده معدنی ضروری ، مس برای رشد ، رشد و عملکردهای مختلف بدن مهم است ().
• مولیبدن دانه های کتان سرشار از مولیبدن است. این ماده معدنی کمیاب ضروری در دانه ها ، غلات و حبوبات به وفور یافت می شود ().
• منیزیم یک ماده معدنی مهم که عملکردهای زیادی در بدن شما دارد ، منیزیم به مقدار زیاد در غلات ، دانه ها ، مغزها و سبزیجات برگ سبز وجود دارد ().
• فسفر این ماده معدنی معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند ().

دانه های کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب است. اینها شامل تیامین (ویتامین B1) ، مس ، مولیبدن ، منیزیم و فسفر است.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه های کتان حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است:

• p-Coumaric acid. این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کتان است.
• اسید فرولیک این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند ().
• گلیکوزیدهای سیانوژنیک. این مواد ممکن است در بدن شما ترکیباتی به نام تیوسیانات ایجاد کنند که می تواند عملکرد تیروئید را در برخی افراد مختل کند.
• فیتواسترول ها. مربوط به کلسترول ، فیتواسترول ها در غشای سلولی گیاهان یافت می شوند. نشان داده شده است که آنها دارای اثرات کاهش کلسترول هستند ().
• لیگنان لیگنان تقریباً در همه گیاهان وجود دارد ، هم به عنوان آنتی اکسیدان و هم به عنوان فیتواستروژن عمل می کند. دانه های کتان به طور استثنایی غنی از لیگنان هستند ، حاوی 800 برابر بیشتر از سایر مواد غذایی ().

دانه های کتان قهوه ای نسبت به ارقام زرد کمی فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند (15).

لیگنان

دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع غذایی شناخته شده لیگنان است. این عناصر غذایی به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند ().

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. آنها خاصیت استروژنی و آنتی اکسیدانی ضعیفی دارند ().

آنها با کاهش خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک در ارتباط هستند ، زیرا سطح چربی و گلوکز را در خون شما کاهش می دهند.

لیگنان های کتان همچنین به کاهش فشار خون ، استرس اکسیداتیو و التهاب در عروق کمک می کند ().

لیگنان ها توسط باکتری های سیستم گوارشی شما تخمیر می شوند و ممکن است رشد چندین سرطان را کاهش دهند - به ویژه انواع حساس به هورمون ، مانند سرطان پستان ، رحم و پروستات (،).

دانه های کتان دارای ترکیبات گیاهی زیادی از جمله هستند پ-اسید کومرئیک ، اسید فرولیک ، گلیکوزیدهای سیانوژنیک ، فیتواسترول ها و لیگنان ها. به طور خاص ، دو مورد اخیر با مزایای مختلفی مرتبط بوده است.

کاهش وزن

دانه های کتان ممکن است به عنوان بخشی از رژیم لاغری مفید باشد.

آنها حاوی فیبر محلول هستند که وقتی با آب مخلوط می شوند بسیار چسبناک می شوند.

نشان داده شده است که این فیبر در سرکوب گرسنگی و ولع مصرف م ،ثر است ، به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود (،).

با بررسی مطالعات کنترل شده نتیجه گیری شد که بذر کتان باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود. کسانی که دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، در مقایسه با گروه کنترل به طور متوسط ​​2.2 پوند (1 کیلوگرم) وزن کم کردند.

تجزیه و تحلیل همچنین نشان داد که کاهش وزن در مطالعات بیش از 12 هفته و در میان کسانی که بیش از 30 گرم بذر کتان در روز مصرف می کنند بیشتر است ().

دانه های کتان حاوی فیبر محلول هستند که با کاهش گرسنگی و کاهش ولع مصرف ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

سلامت قلب

دانه های کتان با مزایای عمده ای برای سلامت قلب در ارتباط هستند ، که عمدتا به محتوای آنها در اسیدهای چرب امگا 3 ، لیگنان ها و فیبر مربوط می شود.

کلسترول خون

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. این امر خصوصاً در مورد کلسترول اکسید شده LDL (بد) () صدق می کند.

مطالعات انسانی متذکر شده اند که مصرف روزانه دانه های کتان - یا روغن بذر کتان - ممکن است کلسترول را 6 تا 11 درصد کاهش دهد.

این مطالعات همچنین بیانگر کاهش 9-18 درصدی تعداد ذرات کلسترول LDL (بد) است (، ، ،).

این امر با مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های کتان ممکن است سطح کلسترول و ترکیب چربی خون را بهبود بخشد (، 41 ، ، ،).

این دانه ها ممکن است در صورت مصرف همراه با داروهای کاهش دهنده کلسترول بسیار مفید باشند.

یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که دانه های کتان در مقایسه با گروه کنترل باعث کاهش 8.5٪ اضافی کلسترول LDL (بد) می شود.

تصور می شود که این اثر کاهش دهنده کلسترول به دلیل محتوای فیبر زیاد و لیگنان در دانه های کتان ایجاد شود.

این مواد با اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول پیوند داده و آنها را به دستگاه هضم بدن منتقل می کنند. این باعث کاهش سطح کلسترول در بدن شما می شود ().

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند. آنها ممکن است برای جنبه های مختلف سلامت قلب از جمله عملکرد پلاکت خون ، التهاب و فشار خون فوایدی داشته باشند.

دانه های کتان بسیار غنی از اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند.

نشان داده شده است که آنها در مطالعات حیوانی با کاهش التهاب در رگ ها خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند ().

چندین مطالعه ALA را با خطر کمتری در سکته مغزی ، حملات قلبی و بیماری مزمن کلیه مرتبط می کند. این مطالعات در مقایسه با افرادی که میزان ALA کمتری دارند (73 ، 7٪) خطر مرگ ناگهانی را نیز کاهش می دهد.

در یک مطالعه به افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه به مدت یک سال 2.9 گرم ALA داده شد. کسانی که مکمل دریافت می کردند نسبت به افراد گروه کنترل میزان مرگ و میر و حمله قلبی به طور قابل توجهی پایین تر بودند ().

به نظر می رسد اسیدهای چرب ALA گیاهی مانند روغن ماهی که سرشار از EPA و DHA هستند ، از سلامت قلب سود می برند (، ، 55).

فشار خون

خوردن دانه های کتان یک روش موثر برای کاهش فشار خون است (، ، ، ،).

در یک مطالعه 6 ماهه در افراد با فشار خون بالا ، کسانی که روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کتان مصرف می کنند به ترتیب 10 و 7 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش فشار داشتند.

افرادی که سطح سیستولیک دارند - بیشترین میزان فشار خون - بیش از 140 میلی متر جیوه در ابتدای مطالعه کاهش 15 میلی متر جیوه () را حتی بیشتر مشاهده کردند.

به ازای هر 5 میلی گرم جیوه کاهش سیستولیک و 2-5 میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک ، خطر سکته مغزی 11-13٪ و خطر بیماری قلبی 34٪ کاهش می یابد (،).

دانه های کتان ممکن است با کاهش فشار خون ، تنظیم کلسترول خون و افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای مقابله با بیماری های قلبی کمک کند.

سایر فواید دانه های کتان برای سلامتی

نشان داده شده است که بذر کتان از جنبه های زیادی در سلامت انسان سودمند است.

سلامت دستگاه گوارش

اسهال و یبوست باعث پریشانی شدید می شود و حتی ممکن است سلامتی شما را تهدید کند.

حدود 2–7٪ از افراد در ایالات متحده اسهال مزمن را تجربه می کنند ، در حالی که یبوست مکرر 12–19٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. میزان یبوست در اروپا می تواند تا 27٪ باشد ، در حالی که زنان در خطر دو برابر مردان قرار دارند (62 ،).

چندین مطالعه نشان داده است که دانه های کتان هم از اسهال و هم از یبوست جلوگیری می کند (، ،).

محتوای فیبر نامحلول در دانه های کتان مقدار زیادی از مواد زائد گوارشی شما را اضافه می کند ، به عنوان یک ملین عمل می کند و یبوست را تسکین می دهد (، 67).

همچنین تصور می شود فیبرهای محلول به آب دستگاه گوارش شما متصل می شوند. این باعث تورم و افزایش حجم مدفوع می شود و از اسهال جلوگیری می کند ().

دیابت

براساس سازمان جهانی بهداشت (WHO) ، از هر 10 بزرگسال 1 نفر در سال 2012 دیابت دارد ().

مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می دهد که مصرف مکمل 10-20 گرم پودر بذر کتان در روز به مدت 1-2 ماه ممکن است قند خون ناشتا را تا 19.7٪ کاهش دهد (، 70).

با این حال ، همه مطالعات ، دانه های کتان را در تنظیم سطح گلوکز و انسولین خون موثر نمی دانند ().

اگرچه ارتباط بین دانه های کتان و دیابت نوع 2 هنوز مشخص نیست ، اما اگر دیابت نوع 2 داشته باشید ممکن است یک ماده افزودنی سالم و سالم در رژیم غذایی شما باشد.

سرطان

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان می دهد که دانه های کتان ممکن است تشکیل انواع مختلفی از سرطان مانند روده بزرگ ، پستان ، پوست و ریه ها را سرکوب کند ().

افزایش سطح خون هورمونهای جنسی با افزایش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط است (، ،).

دانه های کتان ممکن است سطح سرمی هورمون های جنسی در زنان دارای اضافه وزن را به میزان متوسطی کاهش دهد ، به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد ().

همچنین نشان داده شده است که این دانه ها در برابر سرطان پروستات محافظت می کنند (،).

دانه های کتان با تسکین اسهال و یبوست ممکن است هضم را بهبود ببخشند. همچنین ممکن است قند خون ناشتا را در افراد دیابتی کاهش داده و خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهد.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

دانه های کتان خشک معمولاً به خوبی تحمل می شوند و آلرژی نادر است ().

هنوز هم توصیه می شود هنگام خوردن این دانه ها مقدار زیادی آب بنوشید.

گلیکوزیدهای سیانوژنیک

دانه های کتان به طور طبیعی حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزیدهای سیانوژنیک هستند. این مواد می توانند با ترکیبات گوگرد در بدن شما پیوند خورده و تیوسیانات تشکیل دهند.

مقادیر زیاد تیوسیانات ممکن است عملکرد غده تیروئید شما را مختل کند ().

بخشهای متوسط ​​به احتمال زیاد هیچ عارضه ای در افراد سالم ایجاد نمی کنند. با این حال ، کسانی که مشکلات تیروئیدی دارند ، باید از مصرف مقادیر زیاد دانه کتان اجتناب کنند ().

اگرچه حد مجاز بالای مصرف بذر کتان مشخص نشده است ، اما یک مطالعه نتیجه گرفت که 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) در روز برای اکثر افراد سالم بی خطر و مفید است ().

اسید فیتیک

دانه های کتان مانند سایر دانه ها حاوی اسید فیتیک است.

از اسید فیتیک غالباً بعنوان یک ماده مغذی یاد می شود ، زیرا ممکن است باعث کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن و روی شود (85).

هنوز ، اسید فیتیک هیچ کاهش پایدار در جذب مواد معدنی ایجاد نمی کند و هیچ وعده غذایی بعدی را تحت تأثیر قرار نمی دهد.

بنابراین ، این نباید یک نگرانی عمده باشد - به استثنای افرادی که کمبود مواد معدنی مانند آهن دارند و / یا رژیم غذایی نامتعادل را دنبال می کنند.

مشکلات گوارشی

برای افرادی که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارند ، استفاده از دانه های کتان خیلی زود باعث مشکلات گوارشی خفیف می شود. این موارد شامل نفخ ، گاز ، درد شکم و حالت تهوع است.

بهتر است با دوزهای کم شروع کنید و روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (10-20 گرم) کار کنید.

افزودن دانه های کتان به رژیم غذایی همچنین ممکن است دفعات حرکت روده را افزایش دهد ، زیرا دانه های کتان یک ملین طبیعی است.

خطرات در دوران بارداری

اگرچه مطالعات انسانی محدود است ، اما بسیاری از متخصصان بهداشت می ترسند که مصرف دانه های کتان در دوران بارداری اثرات نامطلوبی داشته باشد.

این به دلیل فیتواستروژن موجود در دانه ها است که ممکن است مشابه هورمون جنسی زنانه استروژن عمل کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های کتان و لیگنان های بذر کتان ممکن است باعث کاهش وزن هنگام تولد شده و بر رشد سیستم تولید مثل فرزندان تأثیر بگذارد - به ویژه اگر در اوایل بارداری مصرف شود (،).

بعید است که دوزهای کمتری از دانه های کتان اثر نامطلوبی داشته باشد.

با این حال ، در دوران بارداری و شیردهی توصیه می شود مصرف دانه های کتان و سایر منابع غذایی فیتواستروژن را محدود کنید. این شامل برخی از محصولات سویا نیز می باشد.

اثرات رقیق کننده خون

دوزهای زیاد اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد ().

اگر به اختلال خونریزی مبتلا هستید و یا داروهای رقیق کننده خون یا داروهای دیگری مصرف می کنید ، قبل از قرار دادن مقادیر زیادی دانه کتان در رژیم غذایی خود ، با متخصص بهداشت خود مشورت کنید (،).

دانه های کتان ممکن است باعث مشکلات خفیف گوارشی شود. آنها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است روی برخی افراد تأثیر منفی بگذارد و برای مصرف با دوز بالا در اوایل بارداری بی خطر نیستند.

خط آخر

دانه های کتان به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی که مسئول بسیاری از مزایای دانه ها هستند ، محبوب شده اند.

آنها ممکن است به کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین سلامت قلب و هضم کمک کنند.

اگر می خواهید با این نیروگاه های کوچک سلامتی خود را تقویت کنید ، می توانید آنها را به صورت محلی یا آنلاین خریداری کنید.