تمرینات برف پاک کن طبقه: نحوه ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• چگونه آنها را انجام دهیم
• نسخه غیر وزنی را امتحان کنید
• بلند کردن پا را مستقیم امتحان کنید
• نکته چالش
• فواید
• چگونه از اشتباهات رایج جلوگیری کنیم
• غذای آماده

شما در شرف پاک کردن زمین با این تمرین هستید - به معنای واقعی کلمه.

برف پاک کن ها تمرین "300 تمرین" بسیار چالش برانگیز است. این همان چیزی است که مربی مارک توایت برای شلاق زدن بازیگران فیلم "300" 2016 به شکل اسپارت استفاده کرد.

چندین گروه عضلانی را بطور همزمان هدف می گیرد ، مانند هسته ، بازوها ، خم کننده های مفصل ران و مناطقی که صعب العبور هستند مانند مورب.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، تکنیک مناسب و فواید آن ، به مطالعه ادامه دهید.

چگونه آنها را انجام دهیم

برای فرم و تکنیک مناسب هنگام انجام برف پاک کن ها ، ثابت نگه داشتن و کنترل حرکات مهم است. می توانید فقط با استفاده از هالتر شروع کنید و سپس با تقویت شدن به تدریج صفحات وزنه را اضافه کنید.

هنگام نگه داشتن هالتر ، از چسب زخم دار استفاده کنید. این بدان معناست که دست شما از بالای هالتر در حالی که بندهایتان بالا است ، می رود. پشت دست شما باید رو به شما باشد.

گرفتن مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا کشیدگی مهم است.

برای بیشترین ثبات ، روی زمین دراز بکشید

1. با دراز کشیدن به پشت ، که حالت خوابیده به پشت نیز نامیده می شود ، با هالتر وزنه دار یا بدون وزن در دستان خود ، در حالی که بازوها کاملاً کشیده شده اند ، عرض شانه بالاتر از سینه ، شروع کنید. این موقعیتی است که می توانید هالتر را برای مراحل بعدی در آن نگه دارید.
2. از حرکات کنترل شده برای صاف و فشردن پاها به هم استفاده کنید ، سپس آنها را به سمت بالا و سمت چپ خود بلند کنید.
3. پایین به پایین وسط بروید.
4. پاها را به سمت سمت راست بلند کنید و سپس به عقب برگردید تا یک تکرار کامل شود.
5. 8 تا 10 تکرار را کامل کنید.

چه بخواهید تمرین را آسان تر کنید و چه سخت تر ، انواع مختلفی از برف پاک کن ها وجود دارد.

نسخه غیر وزنی را امتحان کنید

با از بین بردن وزنه ها ، این تمرین به چیزی تبدیل می شود که به عنوان "پاک کن شیشه جلو سه ضربه ای" شناخته می شود.

نحوه انجام یک برف پاک کن شیشه ای سه ضربه ای:

1. دراز بکشید و در حالت "T" قرار بگیرید. این بدان معناست که پاهای شما کشیده شده و دستان شما به طرف کنار قرار دارند.
2. زانوها را خم کنید طوری که بالای باسن قرار بگیرند.
3. شکم ها را درگیر کرده و پاها را به آرامی به سمت زمین در سمت چپ پایین بیاورید.
4. با حرکت لگدی پای راست خود را به سمت بیرون دراز کنید.
5. 3 ضربه کامل بزنید ، هر بار که انجام می دهید مورب ها را درگیر کنید.
6. با بلند کردن پاها به سمت وسط به حالت اولیه برگردید.
7. ضربات مشابه را در سمت راست نیز اجرا کنید.
8. 1 دقیقه ادامه دهید.

بلند کردن پا را مستقیم امتحان کنید

این تنوع دیگری است که به هیچ وزنه ای احتیاج ندارد. به جای حرکت پاها به صورت مورب ، شما به راحتی آنها را بالا و پایین می کنید.

از آنجا که تمرکز بیشتری روی عضلات شکم است ، حتماً آنها را در طول تمرین درگیر کنید. این نیز به محافظت از کمر کمک می کند.

1. شروع به خوابیدن به پشت در حالت خوابیده. اگر از تشک استفاده نمی کنید ، می توانید برای پشتیبانی بیشتر ، دستان خود را زیر لب خود بچرخانید و کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید.
2. پاها را مستقیم و فشرده نگه دارید ، پاها را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید و سپس به حالت اول پایین بیایید.
3. 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

نکته چالش

اگر می خواهید وزنه هایی را به افزایش مستقیم پا اضافه کنید ، می توانید از وزنه های مچ پا سبک استفاده کنید.

فواید

ماهیچه های محل کار در هنگام پاک کننده کف:

• هسته
• ارکستر نخاع (کمر)
• اریب
• سینه (سینه)
• بازوها
• پاها

از این لیست ، برف پاک کن ها به طور استثنایی در ساخت یک هسته قوی موثر هستند. داشتن شکم درگیر کارهای روزمره را آسان تر می کند ، مانند برداشتن چیزی از زمین ، ظرف شستن یا حتی نشستن روی صندلی.

شکم های قوی حتی می توانند به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و به شما کمک کنند تا تنفس بهتری داشته باشید.

علاوه بر این ، برف پاک کن ها برای گرم کردن خم شدن مفصل ران ، افزایش دامنه حرکت و ایجاد ثبات در کمر بسیار مناسب هستند.

چگونه از اشتباهات رایج جلوگیری کنیم

• همیشه کشش داشته باشید. با این کار سفتی عضلات کاهش می یابد ، از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و گردش خون را افزایش می دهد.
• هرگز از حالت خنک کننده مناسب استفاده نکنید. از آنجا که چندین عضله در حین ورزش در حال فعال شدن هستند ، کشش عضلات به بیرون باعث کاهش تنش و آرامش شما می شود.
• خیلی سنگین بلند نشو از آنجا که در طول تمرین هالتر بالای سینه خود خواهید داشت ، با مقداری از وزن که احساس راحتی می کنید شروع کنید. با تقویت شدن به تدریج افزایش دهید.
• یک نقطه یاب داشته باشید. برای احتیاط بیشتر ، ممکن است بخواهید کسی در طول تمرین شما را لکه دار کند.
  کنار بیا برای آویزان شدن برف پاک کن های کف ، می توانید ابتدا یک نوع حلق آویز را امتحان کنید. برای انجام این کار ، از یک میله کشویی آویزان شوید و پاها را به سمت بالا به سمت یک طرف شانه های خود بلند کنید تا یک تکرار کامل شود. تکرار.
• کمرتان را راحت نگه دارید. از آنجا که برای کل تمرین روی زمین دراز کشیده اید ، می توانید برای پشتیبانی بیشتر از پشت روی یک تشک دراز بکشید. هر زمان که وزنه ها را رها می کنید می توانید دستان خود را زیر کف خود بچرخانید و کف دست ها را به سمت پایین بچرخانید.
• زانوهای خود را خم کنید. اگر در هنگام بالا آمدن پای راست متوجه کشیدگی در ناحیه کمرتان شدید ، در عوض زانوهای خود را خم کنید.
• به یاد داشته باشید که بایستید. در صورت احساس کمردرد همیشه ورزش را متوقف کنید.
  

غذای آماده

با افزودن برف پاک کن ها به روال ورزش ، کل بدن خود را مشروط نگه دارید.

این یک روش چالش برانگیز و در عین حال م toثر برای افزایش قدرت است زیرا چندین گروه بزرگ عضلانی را همزمان هدف قرار می دهد.

افراد مبتدی ممکن است از شروع تغییرات ورزشی ، مانند بالا بردن پا مستقیم یا کنار گذاشتن وزنه ها ، بهره مند شوند.

ممکن است بخواهید قبل از شروع هرگونه تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید یا باردار هستید.