FODMAP 101: راهنمای مبتدی دقیق
محتوا
- FODMAP چیست؟
- چه اتفاقی می افتد وقتی که آنها را می خورید؟
- مزایای رژیم غذایی کم FODMAP
- غذاهای پر حاوی FODMAP
- غذاهایی که می توانید با رژیم کم FODMAP بخورید
- چگونه یک رژیم غذایی کم FODMAP انجام دهیم
- خط پایین
از آنجا که آنچه می خورید می تواند تأثیر عمده ای بر بدن شما داشته باشد ، مشکلات گوارشی فوق العاده متداول است.
FODMAP انواع کربوهیدرات هایی است که در غذاهای خاصی از جمله گندم و لوبیا یافت می شود.
مطالعات نشان داده است که پیوندهای شدیدی بین FODMAP و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، درد معده ، اسهال و یبوست وجود دارد.
رژیم های کم FODMAP می تواند مزایای قابل توجهی برای بسیاری از مبتلایان به اختلالات گوارشی ایجاد کند.
این مقاله یک راهنمای دقیق درباره مبتدیان FODMAP و رژیم های کم FODMAP را ارائه می دهد.
FODMAP چیست؟
FODMAP مخفف "oligo- ، di- ، mono-saccharides و polyols" قابل تخمیر است (1).
اینها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که در مقابل هضم مقاوم هستند. آنها به جای جذب شدن به جریان خون شما ، به قسمت انتهایی روده شما که در اکثر باکتری های روده شما ساکن هستند ، می رسند.
باکتریهای روده شما سپس از این کربوهیدراتها برای سوخت ، گاز هیدروژن تولید می کنند و باعث بروز علائم گوارشی در افراد حساس می شوند.
FODMAPs همچنین مایعات را به روده شما جذب می کند که ممکن است باعث اسهال شود.
اگرچه همه به FODMAP حساس نیستند ، اما این در بین افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بسیار رایج است (2).
FODMAP معمولی شامل موارد زیر است:
- فروکتوز: یک قند ساده موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات که ساختار قند جدول و بیشتر قندهای اضافه شده را نیز تشکیل می دهد.
- لاکتوز: کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی مانند شیر.
- فروکتان: در بسیاری از غذاها از جمله دانه هایی مانند گندم ، طلسم ، چاودار و جو یافت می شود.
- گالاکتان: در حبوبات به مقدار زیادی یافت می شود.
- پلیولها: الکلهای قندی مانند زایلیتول ، سوربیتول ، مالتیتول و مانیتول. آنها در بعضی از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و اغلب به عنوان شیرین کننده استفاده می شوند.
چه اتفاقی می افتد وقتی که آنها را می خورید؟
بیشتر FODMAP ها از بیشتر روده شما بدون تغییر عبور می کنند. آنها کاملاً در برابر هضم مقاوم هستند و به عنوان یک فیبر رژیم غذایی طبقه بندی می شوند.
اما برخی از کربوهیدراتها فقط در بعضی از افراد مانند FODMAP عمل می کنند. اینها شامل لاکتوز و فروکتوز است.
حساسیت عمومی به این کربوهیدرات ها نیز بین افراد متفاوت است. در حقیقت ، دانشمندان بر این باورند که آنها به مشکلات گوارشی مانند IBS کمک می کنند.
وقتی FODMAP ها به روده بزرگ شما می رسند ، توسط باکتری های روده تخمیر شده و به عنوان سوخت استفاده می شوند.
همین اتفاق می افتد که الیاف رژیم غذایی باکتری های روده دوستانه شما را تغذیه می کنند ، که منجر به فواید مختلف سلامتی می شود.
با این حال ، باکتری های دوستانه تمایل به تولید متان دارند ، در حالی که باکتری هایی که از FODMAPs تغذیه می شوند ، هیدروژن ، نوع دیگری از گاز تولید می کنند که ممکن است منجر به گاز ، نفخ ، گرفتگی معده ، درد و یبوست شود. (3)
بسیاری از این علائم در اثر فاصله گرفتن از روده ایجاد می شود ، که می تواند باعث بزرگتر شدن معده شما نیز شود (4).
FODMAP ها از نظر اسمزی نیز فعال هستند ، به این معنی که آنها می توانند آب را به روده شما بکشند و به اسهال کمک کنند.
خلاصه در بعضی از افراد ، FODMAP ها ضعیف هضم می شوند ، بنابراین در نهایت به روده بزرگ می رسند.آنها آب را به داخل روده می کشند و توسط باکتری های روده تولید کننده هیدروژن تخمیر می شوند.مزایای رژیم غذایی کم FODMAP
رژیم کم FODMAP بیشتر در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مورد بررسی قرار گرفته است.
این یک بیماری هضم شایع است که علائمی مانند گاز ، نفخ ، گرفتگی معده ، اسهال و یبوست را در بر می گیرد.
در حدود 14٪ از مردم آمریكا مبتلا به IBS هستند كه بیشتر آنها تشخیص داده نشده اند (5).
IBS دلیل مشخصی ندارد ، اما به خوبی شناخته شده است که رژیم غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. استرس همچنین می تواند نقش عمده ای داشته باشد (6 ، 7 ، 8).
طبق برخی تحقیقات ، حدود 75٪ از مبتلایان به IBS می توانند از رژیم غذایی کم FODMAP (9 ، 10) بهره مند شوند.
در بسیاری از موارد ، آنها کاهش عمده علائم و بهبود چشمگیر در کیفیت زندگی را تجربه می کنند (11).
رژیم غذایی کم FODMAP همچنین ممکن است برای سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش (FGID) مفید باشد - اصطلاحی که شامل مشکلات گوارشی مختلفی است (1).
علاوه بر این ، برخی از شواهد نشان می دهد که می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مفید باشد (12).
اگر تحمل ناپذیری دارید ، مزایای رژیم کم FODMAP ممکن است شامل (9 ، 10) باشد:
- گاز کمتری
- نفخ کمتری
- اسهال کمتر
- یبوست کمتری
- درد معده کمتر
همچنین ممکن است باعث مزایای مثبت روانشناختی شود ، زیرا این اختلالات گوارشی به عنوان استرس شناخته می شود و به شدت با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است (13).
خلاصه رژیم کم FODMAP می تواند علائم و کیفیت زندگی را در بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بهبود بخشد. همچنین باعث کاهش علائم سایر اختلالات گوارشی می شود.غذاهای پر حاوی FODMAP
در اینجا لیستی از برخی غذاها و مواد معمول موجود در FODMAPs وجود دارد (1 ، 14):
- میوه ها: سیب ، سیب ، زردآلو ، زغال اخته ، پسران انگور ، گیلاس ، کنسرو ، خرما ، انجیر ، گلابی ، هلو ، هندوانه
- شیرین کننده ها: فروکتوز ، عسل ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، زایلیتول ، مانیتول ، مالتیتول ، سوربیتول
- محصولات لبنی: شیر (از گاو ، بز و گوسفند) ، بستنی ، بیشتر ماست ها ، خامه ترش ، پنیرهای نرم و تازه (کلبه ، ریکوتا و غیره) و مکمل های پروتئین کشک
- سبزیجات: کنگر فرنگی ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، چغندر ، جوانه بروکسل ، کلم ، گل کلم ، سیر ، رازیانه ، تره فرنگی ، قارچ ، بامیه ، پیاز ، نخود فرنگی ، صدف
- حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ، لوبیای قرمز کلیه ، لوبیای پخته شده ، سویا
- گندم: نان ، ماکارونی ، بیشتر غلات صبحانه ، تریلی ، وفل ، پنکیک ، کراکر ، بیسکویت
- سایر غلات: جو و چاودار
- نوشیدنی: آبجو ، شراب غنی شده ، نوشابه با شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شیر ، شیر سویا ، آب میوه
غذاهایی که می توانید با رژیم کم FODMAP بخورید
به خاطر داشته باشید که هدف از چنین رژیمهایی از بین بردن کامل FODMAP ها - که بسیار دشوار است - نیست.
صرفاً به حداقل رساندن این نوع کربوهیدرات برای کاهش علائم گوارشی کافی است.
غذاهای سالم و مغذی متنوعی وجود دارد که می توانید با رژیم کم FODMAP از جمله (1 ، 14) آنها را بخورید:
- گوشت ، ماهی و تخم مرغ: اینها به خوبی تحمل می شوند مگر اینکه آنها به ترکیبات FODMAP زیاد مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز زیاد اضافه کنند
- تمام چربی ها و روغن ها
- بیشتر گیاهان و ادویه ها
- آجیل و دانه ها: بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، آجیل کاج ، دانه کنجد (اما نه پسته ، که دارای FODMAP زیاد است)
- میوه ها: موز ، زغال اخته ، طالبی ، گریپ فروت ، انگور ، کیوی ، لیمو ، لیموترش ، نارنگی ، خربزه (به جز هندوانه) ، پرتقال ، گل شور ، تمشک ، توت فرنگی
- شیرین کننده ها: شربت افرا ، ملاس ، استویا و بیشتر الکلهای قند
- محصولات لبنی: محصولات لبنی عاری از لاکتوز ، پنیرهای سخت و انواع نرمتر سالمندی مانند بری و کاممبر
- سبزیجات: یونجه ، فلفل دلمه ای ، بوک چوی ، هویج ، کرفس ، خیار ، بادمجان ، زنجبیل ، لوبیای سبز ، کلم ، کاهو ، کباب ، زیتون ، جعفری ، سیب زمینی ، تربچه ، اسفناج ، پیاز بهار (فقط سبز) ، کدو ، سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی ، شلغم ، یام ، شاه بلوط آب ، کدو سبز
- دانه ها: ذرت ، جو دوسر ، برنج ، quinoa ، سورگوم ، تاپیوکا
- نوشیدنی: آب ، قهوه ، چای و غیره
با این حال ، به خاطر داشته باشید که این لیست ها نه قطعی هستند و نه جامع. به طور طبیعی ، غذاهایی که در اینجا ذکر نشده اند وجود دارد که از نظر FODMAP زیاد یا کم هستند.
علاوه بر این ، همه متفاوت هستند. ممکن است برخی از مواد غذایی را در لیست غذاها برای جلوگیری از تحمل قرار دهید - در حالی که به دلایل دیگر متوجه علائم گوارشی از غذاهای کم FODMAP می شوید.
چگونه یک رژیم غذایی کم FODMAP انجام دهیم
بسیاری از غذاهای معمول در FODMAP زیاد هستند.
به طور کلی توصیه می شود تمام غذاهای پر FODMAP را برای چند هفته کاملاً از بین ببرید.
اگر فقط بعضی از غذاهای پر FODMAP را حذف کنید اما سایر آنها را حذف نکنید ، این رژیم بعید است.
اگر FODMAP ها علت مشکلات شما هستند ، ممکن است در طی چند روز امداد را تجربه کنید.
بعد از گذشت چند هفته ، می توانید بعضی از این غذاها را دوباره یکبار مصرف کنید. این به شما امکان می دهد تا تعیین کنید که کدام غذا باعث علائم شما می شود.
اگر فهمیدید که نوع خاصی از غذا به شدت از هضم شما جلوگیری می کند ، ممکن است بخواهید از آن دائماً خودداری کنید.
شروع و پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP به تنهایی می تواند دشوار باشد. بنابراین توصیه می شود از پزشک یا متخصص تغذیه ای که در این زمینه آموزش دیده استفاده کنید.
این همچنین ممکن است به جلوگیری از محدودیت های غیر ضروری رژیم غذایی کمک کند ، زیرا آزمایش های خاص می تواند به شما در تعیین اینکه آیا شما نیاز به جلوگیری از فروکتوز FODMAPs و یا لاکتوز دارید کمک کند.
خلاصه توصیه می شود برای چند هفته تمام غذاهای پرمحتوا را از بین ببرید ، سپس هر یک از یکبار دوباره آنها را مجدداً معرفی کنید. بهتر است این کار را با کمک یک متخصص بهداشتی واجد شرایط انجام دهید.خط پایین
FODMAP کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که از طریق روده های شما فرو ریخته نمی شوند.
بسیاری از غذاهایی که حاوی FODMAP هستند بسیار سالم در نظر گرفته می شوند ، و برخی از FODMAP مانند الیاف پربیوتیک سالم ، از باکتری های روده دوستانه شما پشتیبانی می کنند.
بنابراین ، افرادی که می توانند این نوع کربوهیدرات ها را تحمل کنند ، نباید از آنها دوری کنند.
با این حال ، برای افرادی که عدم تحمل FODMAP دارند ، غذاهای زیاد در این کربوهیدرات ممکن است باعث مشکلات هضم ناخوشایند شود و باید از بین برود یا محدود شود.
اگر غالباً ناراحتی گوارشی را تجربه می کنید که باعث کاهش کیفیت زندگی می شود ، FODMAP باید در لیست مظنونان اصلی شما قرار بگیرند.
اگرچه یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است تمام مشکلات گوارشی را از بین نبرد ، اما احتمال زیاد وجود دارد که ممکن است منجر به پیشرفت چشمگیری شود.
اداره را انتخاب کنید
عمل جراحی شیلکتومی: آنچه انتظار می رود
