11 غذا برای جلوگیری از دیابت

محتوا

• چرا ماده مصرف کربن برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد؟
• 1. نوشیدنی های شیرین
• 2. چربی های ترانس
• 3. نان سفید ، ماکارونی و برنج
• 4- ماست با طعم میوه
• 5- غلات صبحانه شیرین
• 6. نوشیدنی های قهوه طعم دار
• 7. عسل ، آگاو شهد و شربت افرا
• 8- میوه خشک
• 9. غذاهای میان وعده بسته بندی شده
• 10. آب میوه
• 11. سیب زمینی سرخ کرده
• خط پایین

دیابت یک بیماری مزمن است که به نسبت همه گیری در بزرگسالان و کودکان در سراسر جهان رسیده است (1).

دیابت کنترل نشده عواقب جدی زیادی دارد ، از جمله بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی ، کوری و سایر عوارض.

Prediabetes نیز با این شرایط پیوند خورده است (2).

مهمتر از آن ، خوردن غذاهای نادرست می تواند قند خون و انسولین را بالا ببرد و التهاب را تشدید کند و این ممکن است خطر بیماری شما را افزایش دهد.

در این مقاله 11 ماده غذایی ذکر شده است که افراد مبتلا به دیابت یا پیشگیری از دیابت باید از آن جلوگیری کنند.

چرا ماده مصرف کربن برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد؟

کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی مواد مغذی هستند که به بدن شما انرژی می دهند.

از بین این سه مورد ، کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون شما دارند. دلیل این است که آنها به قند یا گلوکز تجزیه می شوند و در جریان خون شما جذب می شوند.

کربوهیدراتها شامل نشاسته ، شکر و فیبر هستند. با این حال ، فیبر به همان روش کربوهیدرات دیگر توسط بدن شما هضم و جذب نمی شود ، بنابراین قند خون شما را بالا نمی برد.

کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی ، کربوهیدرات قابل هضم یا "خالص" آن را به شما می دهد. به عنوان مثال ، اگر یک فنجان سبزیجات مخلوط حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد ، تعداد خالص کربوهیدرات آن 6 گرم است.

هنگامی که افراد مبتلا به دیابت به طور همزمان کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند ، سطح قند خون آنها می تواند به حد خطرناکی بالا برسد.

با گذشت زمان ، سطح بالا می تواند به اعصاب و رگ های خونی بدن شما آسیب برساند ، که می تواند زمینه را برای بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی و سایر شرایط جدی برای سلامتی فراهم کند.

حفظ مقدار کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند و خطر عوارض دیابت را تا حد زیادی کاهش می دهد.

بنابراین ، اجتناب از غذاهای ذکر شده در زیر بسیار مهم است.

1. نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های قندی بدترین نوع نوشیدنی برای فرد مبتلا به دیابت است.

برای شروع ، آنها از نظر کربوهیدرات بسیار زیاد هستند ، و یک قوطی نوشابه 12 اونسی (354 میلی لیتر) 38 گرم (3) در اختیار شما قرار می دهد.

به همان مقدار چای یخ زده و لیموناد شیرین حاوی 36 گرم کربوهیدرات ، منحصراً از قند (4 ، 5).

علاوه بر این ، آنها با فروکتوز پر شده اند ، که به شدت با مقاومت به انسولین و دیابت در ارتباط است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین کننده قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش دهد (6 ، 7 ، 8).

علاوه بر این ، میزان بالای فروکتوز در نوشیدنی های قندی ممکن است منجر به تغییرات متابولیکی شود که باعث افزایش چربی شکم و کلسترول و تری گلیسیرید مضر می شود.

در یک مطالعه در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق ، مصرف 25٪ کالری از نوشیدنی های پر فروکتوز در رژیم غذایی با وزن باعث افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم ، کاهش میزان متابولیک و بدتر شدن نشانگرهای سلامتی قلب شد (9 ، 10).

برای کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از خطر بیماری ، به جای نوشیدنی های قندی ، آب ، نوشابه کلوچه یا چای یخ زده شیرین مصرف کنید.

خلاصه: سودا و نوشیدنی های شیرین از نظر کربوهیدرات زیاد هستند که باعث افزایش قند خون می شوند. همچنین ، میزان بالای فروکتوز آنها با مقاومت به انسولین و افزایش خطر چاقی ، کبد چرب و سایر بیماری ها مرتبط بوده است.

2. چربی های ترانس

چربی های ترانس صنعتی بسیار ناسالم هستند.

آنها با افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده به منظور ثبات بیشتر آنها ایجاد می شوند.

چربی های ترانس در مارگارین ، کره بادام زمینی ، اسپرد ، خامه و شام های یخ زده یافت می شوند. علاوه بر این ، تولید کنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به کراکر ، کلوچه و سایر کالاهای پخته شده اضافه می کنند تا به ماندگاری بیشتری کمک کنند.

اگرچه چربیهای ترانس به طور مستقیم قند خون را بالا نمی برند ، اما با افزایش التهاب ، مقاومت به انسولین و چربی شکم و همچنین پایین آمدن سطح کلسترول HDL "خوب" و اختلال در عملکرد شریانی همراه است (11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).

این تأثیرات مخصوصاً برای مبتلایان به دیابت نگران کننده است ، زیرا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

خوشبختانه چربی های ترانس در اکثر کشورها غیرقانونی بوده اند و در سال 2015 FDA خواستار حذف آنها از محصولات موجود در بازار ایالات متحده طی سه سال (17) شد.

تا زمانی که دیگر چربی های ترانس موجود در مواد غذایی نباشند ، از هیچ کالایی که حاوی کلمات "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده آن باشد ، خودداری کنید.

خلاصه: چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که برای افزایش پایداری شیمیایی تغییر یافته اند. آنها به التهاب ، مقاومت به انسولین ، افزایش چربی شکم و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند.

3. نان سفید ، ماکارونی و برنج

نان سفید ، برنج و ماکارونی غذاهای فرآوری شده پر کربوهیدرات هستند.

نشان داده شده است که خوردن نان ، شیرینی و سایر غذاهای حاوی آرد تصفیه شده به میزان قابل توجهی قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 افزایش می دهد (18 ، 19).

و این پاسخ منحصر به محصولات گندم نیست. در یک مطالعه ، ماکارونی های فاقد گلوتن برای افزایش قند خون نشان داده شد که انواع برنج دارای بیشترین تأثیر است (20).

یک مطالعه دیگر نشان داد که وعده غذایی حاوی شیرینی پر کربوهیدر نه تنها قند خون را بالا می برد بلکه باعث کاهش عملکرد مغز در مبتلایان به دیابت نوع 2 و نقص های ذهنی نیز می شود (21).

این غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند ، که به کاهش سرعت قند در جریان خون کمک می کند.

در یک مطالعه دیگر ، جایگزینی نان سفید با نان پر فیبر نشان داده شده است که به میزان قابل توجهی قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد. علاوه بر این ، آنها کاهش در کلسترول و فشار خون را تجربه کردند (22).

خلاصه: نان سفید ، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما از نظر فیبر کم هستند. این ترکیب می تواند منجر به قند خون بالا شود. از طرف دیگر ، انتخاب غذاهای پر فیبر ، ممکن است به کاهش پاسخ قند خون کمک کند.

4- ماست با طعم میوه

ماست ساده می تواند گزینه مناسبی برای مبتلایان به دیابت باشد. با این حال ، انواع میوه های طعم دار داستان بسیار متفاوتی است.

ماست های طعم دار معمولاً از شیر بدون چربی یا کم چربی تهیه شده و با کربوهیدرات و شکر بارگذاری می شوند.

در حقیقت ، یک فنجان (245 گرم) وعده ماست با طعم میوه می تواند حاوی 47 گرم شکر باشد ، به این معنی که تقریبا 81٪ کالری آن از قند (23) است.

بسیاری از افراد ماست یخ زده را جایگزین سالم بستنی می دانند. با این حال ، این می تواند حاوی همان قند یا حتی بیشتر قند از بستنی باشد (24 ، 25).

به جای انتخاب ماست های پر قند که می تواند قند خون و انسولین را به شما بخورد ، ماست ساده و شیر را که حاوی هیچ نوع قند نیست و ممکن است برای اشتها ، کنترل وزن و سلامت روده شما مفید باشد ، انتخاب کنید (26 ، 27).

خلاصه: ماستهای دارای طعم میوه معمولاً کم چربی اما دارای قند زیاد هستند که می تواند منجر به افزایش قند خون و انسولین شود. ماست شیرین ، شیرین ، انتخاب بهتری برای کنترل دیابت و سلامت کلی آن است.

5- غلات صبحانه شیرین

در صورت ابتلا به دیابت ، خوردن غلات یکی از بدترین راهها برای شروع روز است.

با وجود ادعاهای بهداشتی بر روی جعبه های آنها ، بسیاری از غلات بسیار فرآوری شده هستند و کربوهیدرات بسیار بیشتری را نسبت به بسیاری از مردم درک می کنند.

علاوه بر این ، آنها پروتئین بسیار کمی دارند ، یک ماده مغذی که می تواند ضمن حفظ سطح قند خون در طول روز ، احساس کامل و رضایت شما کند (28).

حتی غلات صبحانه "سالم" برای افراد مبتلا به دیابت گزینه های مناسبی نیست.

به عنوان مثال ، فقط یک و نیم لیوان (55 گرم) غلات گرانولو حاوی 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم ، و آجیل انگور حاوی 41 گرم است. علاوه بر این ، هر یک فقط 7 گرم پروتئین در هر وعده (29 ، 30) فراهم می کند.

برای کنترل قند و گرسنگی در کنترل ، غلات را پرش کنید و به جای آن یک وعده صبحانه کم کربوهیدرات حاوی پروتئین انتخاب کنید.

خلاصه: غلات صبحانه دارای کربوهیدرات بالایی هستند اما پروتئین کم دارند. صبحانه با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات بهترین گزینه برای دیابت و کنترل اشتها است.

6. نوشیدنی های قهوه طعم دار

قهوه با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است (31 ، 32 ، 33).

با این حال ، نوشیدنی های قهوه طعم دار را باید به عنوان یک دسر مایع ، به جای یک نوشیدنی سالم مشاهده کرد.

مطالعات نشان داده اند که مغز شما به طور مشابه غذاهای جامد و جامد را پردازش نمی کند. وقتی کالری می نوشید ، با خوردن دیرتر جبران نمی کنید ، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود (34 ، 35).

نوشیدنی های قهوه ای طعم دار نیز حاوی کربوهیدرات هستند. حتی نسخه های "سبک" حاوی کربوهیدرات کافی هستند تا میزان قند خون را به میزان قابل توجهی بالا ببرند.

به عنوان مثال ، یک ماده یک کارپه frappuccino با 16 اونس (454 میلی لیتر) از Starbucks حاوی 67 گرم کربوهیدرات است ، و یک اندازه کاراپل نور کارامل با همان اندازه حاوی 30 گرم کربوهیدرات (36 ، 37).

برای اینکه قند خون خود را تحت کنترل نگه دارید و از افزایش وزن جلوگیری کنید ، قهوه ساده یا اسپرسو را با یک قاشق غذاخوری کرم سنگین یا نیم و نیم انتخاب کنید.

خلاصه: نوشیدنی های قهوه طعم دار در کربوهیدرات مایع بسیار زیاد هستند که می توانند سطح قند خون را بالا برده و در رفع گرسنگی شما ناکام باشند.

7. عسل ، آگاو شهد و شربت افرا

افراد مبتلا به دیابت غالباً سعی می کنند میزان مصرف قند میز سفید ، و همچنین رفتارهایی مانند آب نبات ، کوکی ها و پای را به حداقل برسانند.

با این حال ، اشکال دیگر قند نیز می تواند باعث افزایش قند خون شود. اینها شامل قند قهوه ای و قندهای "طبیعی" مانند عسل ، شهد آگاو و شربت افرا است.

اگرچه این شیرین کننده ها بسیار فرآوری نشده هستند ، اما حداقل به اندازه قند سفید حاوی قند سفید هستند. در حقیقت ، بیشتر حاوی موارد بیشتری است.

در زیر تعداد کربوهیدرات یک قاشق غذاخوری شیرین کننده های محبوب را مشاهده می کنید:

• شکر سفید: 12.6 گرم (38)
• شهد آگاو: 16 گرم (39)
• عسل: 17 گرم (40)
• شربت افرا: 13 گرم (41)

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به prediabetes افزایش مشابه در قند خون ، انسولین و نشانگرهای التهابی را بدون توجه به مصرف 1.7 اونس (50 گرم) قند سفید یا عسل (42) تجربه کرده اند.

بهترین راهکار شما جلوگیری از انواع قند و استفاده از شیرین کننده های کم کربوهیدرات به جای آن است.

خلاصه: عسل ، شهد آگاو و شربت افرا به اندازه قند میز سفید پردازش نشده اند ، اما ممکن است اثرات مشابهی روی قند خون ، انسولین و نشانگرهای التهابی داشته باشند.

8- میوه خشک

میوه منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین C و پتاسیم است.

هنگامی که میوه خشک می شود ، این فرایند باعث از بین رفتن آب می شود که منجر به غلظت حتی بیشتر این مواد مغذی می شود.

متأسفانه ، میزان قند آن نیز غلیظ تر می شود.

یک فنجان انگور حاوی 27 گرم کربوهیدرات از جمله 1 گرم فیبر است. در مقابل ، یک فنجان کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات است که 5 عدد از آنها فیبر (43 ، 44) است.

بنابراین ، کشمش حاوی بیش از سه برابر کربوهیدرات انگور است. انواع دیگر میوه های خشک در مقایسه با میوه های تازه نیز از نظر کربوهیدرات بالاتر است.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، مجبور نیستید از میوه خودداری کنید. چسباندن میوه های کم قند مانند انواع توت های تازه یا یک سیب کوچک می تواند ضمن حفظ قند خون در محدوده هدف ، مزایای سلامتی برای شما فراهم کند.

خلاصه: میوه های خشک در شکر غلیظ تر می شوند و ممکن است بیش از سه برابر کربوهیدرات بیشتری از میوه های تازه داشته باشند. برای کنترل بهینه قند خون از میوه های خشک خودداری کنید و میوه های کم قند را انتخاب کنید.

9. غذاهای میان وعده بسته بندی شده

پیش بندها ، کراکرها و سایر غذاهای بسته بندی شده گزینه مناسبی برای میان وعده نیستند.

آنها به طور معمول با آرد تصفیه شده ساخته می شوند و مواد مغذی کمی نیز ارائه می دهند ، اگرچه کربوهیدرات هایی که سریع هضم می شوند ، می توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای یک وعده (28 گرم) وعده های غذایی میان وعده های معروف وجود دارد:

• کراکرهای نمکی: 21 گرم کربوهیدرات ، از جمله 1 گرم فیبر (45)
• پرتزل: 22 گرم کربوهیدرات ، از جمله 1 گرم فیبر (46)
• کراکر گراهام: 21 گرم کربوهیدرات از جمله 1 گرم فیبر (47)

در حقیقت ، برخی از این غذاها ممکن است حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه در برچسب غذایی آنها گفته شده است باشد. یک مطالعه نشان داد که غذاهای میان وعده به طور متوسط ​​7/7 درصد کربوهیدرات بیشتری نسبت به حالت های برچسب فراهم می کنند (48).

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، بهتر است آجیل یا چند سبزیجات کم کربوهیدرات را با یک اونس پنیر میل کنید.

خلاصه: میان وعده های بسته بندی شده معمولاً غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که از آرد تصفیه شده تهیه شده و می توانند به سرعت سطح قند خون شما را بالا ببرند.

10. آب میوه

اگرچه آب میوه اغلب به عنوان نوشیدنی سالم در نظر گرفته می شود ، اما تأثیرات آن بر قند خون در واقع شبیه به نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی است.

این امر در مورد آب میوه 100٪ شیرین نشده و همچنین انواع حاوی شکر اضافه شده است. در بعضی موارد ، آب میوه یکنواخت است بالاتر در شکر و کربوهیدرات از سودا.

به عنوان مثال ، 8 اونس (250 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده و نوشابه حاوی هر 24 گرم شکر است. یک وعده معادل آب انگور 32 گرم شکر (49 ، 50 ، 51) فراهم می کند.

مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، آب میوه با فروکتوز پر شده است ، نوع قندی که مقاومت به انسولین ، چاقی و بیماری های قلبی را تحریک می کند (52).

یک جایگزین بسیار بهتر لذت بردن از آب با یک گوه لیمو است که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات فراهم می کند و عملا عاری از کالری است (53).

خلاصه: آب میوه غافل شده حاوی حداقل قند به اندازه سدیم است. مقدار بالای فروکتوز آن می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند ، باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری قلبی می شود.

11. سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ کرده غذایی است ، مخصوصاً اگر دیابت دارید.

خود سیب زمینی از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد است. یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست روی 37 گرم کربوهیدرات دارد که 4 مورد آن از فیبر (54) است.

با این وجود ، هنگامی که پوست آنها را در روغن نباتی ریخته و سرخ کردید ، سیب زمینی ممکن است کاری بیش از افزایش قند خون شما انجام دهد.

نشان داده شده است که غذاهای سرخ شده مقادیر زیادی از ترکیبات سمی مانند AGEs و آلدئیدها را ایجاد می کنند ، که ممکن است باعث التهاب شود و خطر بیماری را افزایش دهد (55 ، 56).

در حقیقت ، مطالعات متعددی مصرف سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده را به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط کرده است (57 ، 58 ، 59 ، 60).

اگر نمی خواهید در کل از سیب زمینی اجتناب کنید ، خوردن مقدار کمی سیب زمینی شیرین بهترین گزینه برای شماست.

خلاصه: علاوه بر سرشار از کربوهیدرات که قند خون را بالا می برد ، سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ شده در روغنهای ناسالم سرخ می شود که ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

خط پایین

دانستن کدام غذاها برای جلوگیری از ابتلا به دیابت ، گاهی اوقات سخت به نظر می رسد. با این حال ، پیروی از چند دستورالعمل می تواند آن را آسان تر کند.

اهداف اصلی شما باید شامل دوری از چربی های ناسالم ، قندهای مایع ، غلات فرآوری شده و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده باشد.

جلوگیری از غذاهایی که سطح قند خون شما را افزایش داده و مقاومت به انسولین را برطرف می کند ، می تواند به سلامتی شما کمک کند و خطر ابتلا به عوارض دیابت در آینده را کاهش دهد.

برای یادگیری در مورد بهترین غذاهایی که در صورت ابتلا به دیابت به خوردن غذا می خورید ، این مقاله را ببینید.

همچنین ممکن است کمک به دیگران برای پشتیبانی باشد. برنامه رایگان ما ، T2D Healthline ، شما را با افراد واقعی زندگی می کند که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. از سوالات مربوط به رژیم غذایی سؤال کنید و از سایر افرادی که آن را دریافت می کنند ، مشاوره بگیرید. برنامه را برای iPhone یا Android بارگیری کنید.