12 غذا برای جلوگیری از IBS

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. فیبر نامحلول
• 2. گلوتن
• 3. لبنیات
• 4- غذاهای سرخ شده
• 5- لوبیا و حبوبات
• 6. نوشیدنی های کافئین دار
• 7. غذاهای فرآوری شده
• 8- شیرین کننده های بدون قند
• 9. شکلات
• 10. الکل
• 11. سیر و پیاز
• 12. کلم بروکلی و گل کلم
• به جای آن چه بخوریم
• خلاصه
• 3 یوگا برای ترویج هضم مطرح است

بررسی اجمالی

یک رژیم غذایی سالم به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مغذی است. با این حال ، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است متوجه شوند که برخی غذاها باعث ایجاد علائم هضم ناخوشایند می شوند.

غذاهای خاصی که باعث ابتلا به IBS می شوند برای افراد مختلف متفاوت است ، بنابراین نمی توان از لیست اجتناب از آنها تهیه کرد.

این گفته ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که اجتناب از برخی از رایج ترین محرک ها - از جمله لبنیات ، الکل ، و غذاهای سرخ شده - منجر به:

• حرکات منظم تر روده
• گرفتگی کمتر
• نفخ کمتر

خواندن را ادامه دهید تا دریابید که کدام غذاها می توانند IBS شما را ناراحت کننده تر کند.

1. فیبر نامحلول

فیبر رژیم غذایی بخش عمده ای به رژیم غذایی اضافه می کند و به طور کلی ، به سالم ماندن روده کمک می کند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند عبارتند از:

• غلات کامل
• سبزیجات
• میوه ها

دو نوع فیبر موجود در مواد غذایی وجود دارد:

• نامحلول
• محلول

بیشتر غذاهای گیاهی حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند ، اما بعضی از غذاها از نظر یک نوع از نظر مقوی زیاد هستند.

• فیبر محلول در لوبیا ، میوه و محصولات جو دوسر متمرکز است.
• فیبر نامحلول در محصولات غلات و سبزیجات غلیظ است.

فیبر محلول برای اکثر مبتلایان به IBS یک انتخاب عالی است. کالج آمریکایی گوارش (ACG) توصیه می کند مکمل های فیبر محلول ، مانند psyllium ، به عنوان یک روش درمانی ارزان و مؤثر برای IBS استفاده کند.

از طرف دیگر ، آنها می گویند فیبر نامحلول ، مانند سبوس گندم ، ممکن است درد و نفخ را بدتر کند.

تحمل فیبر برای افراد مختلف متفاوت است. غذاهای سرشار از فیبر نامحلول ممکن است در برخی از افراد علائم را بدتر کنند ، اما برخی دیگر با IBS مشکلی با این غذاها ندارند. علاوه بر این ، برخی غذاهای پر فیبر محلول ، مانند لوبیا ، ممکن است برای برخی از افرادی که مبتلا به IBS هستند ، مشکلاتی ایجاد کند.

همانطور که مشاهده می کنید ، رژیم غذایی و IBS بسیار فردی هستند و برخی از غذاهای سرشار از فیبر ممکن است با شما موافق نباشند در حالی که دیگران ممکن است علائم را بهبود ببخشند.

اگر غذاهایی مانند این باعث ایجاد علائم می شوند ، به جای آن از مکمل های فیبر محلول استفاده کنید.

2. گلوتن

گلوتن گروهی از پروتئین های موجود در غلات از جمله چاودار ، گندم و جو است که ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به IBS مشکلاتی ایجاد کند.

بدن برخی از افراد نسبت به گلوتن که به بیماری سلیاک معروف است ، دارای واکنش ایمنی جدی هستند. دیگران ممکن است دچار عدم تحمل گلوتن شوند. این شرایط علائم را با IBS غالب اسهال به اشتراک می گذارد.

بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است. این سلول های روده را تحت تأثیر قرار می دهد و در نتیجه ضعیف جذب مواد مغذی می شود. دلایل عدم تحمل گلوتن یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کمتر تعریف شده است.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند علائم ابتلا به سندرم روده چشم را در تقریبا نیمی از افراد مورد مطالعه ، در هر مطالعه 2015 ، بهبود بخشد.

برخی پزشکان توصیه می کنند که افراد مبتلا به IBS سعی در جلوگیری از گلوتن دارند تا ببینند علائم آنها بهبود می یابد یا نه. اگر فهمیدید که گلوتن علائم شما را وخیم تر می کند ، ممکن است بخواهید رژیم بدون گلوتن را امتحان کنید.

خبر خوب این است که بیشتر و بیشتر محصولات بدون گلوتن با سرعتی سریع وارد بازار می شوند. اگر نمی توانید بدون پیتزا ، پاستا ، کیک یا کلوچه انجام دهید ، همیشه می توانید آنها را با گزینه های بدون گلوتن جایگزین کنید.

علاوه بر این ، گزینه های کامل و مغذی زیادی برای غلات و آردهای حاوی گلوتن وجود دارد از جمله:

• کوینو
• ذرت خوشه ای
• جو دوسر
• گندم سیاه
• آرد بادام
• آرد نارگیل

3. لبنیات

لبنیات به دلایل مختلف ممکن است در مبتلایان به IBS مشکلاتی ایجاد کند.

ابتدا ، بسیاری از انواع لبنیات دارای چربی زیاد هستند که می تواند منجر به اسهال شود. جابجایی به لبنیات کم چربی یا بدون چربی ممکن است علائم شما را کاهش دهد.

دوم ، بسیاری از افراد مبتلا به IBS گزارش می دهند که شیر یک عامل محرک برای علائم آنها است ، اگرچه هنوز مشخص نیست که افراد مبتلا به IBS عدم تحمل واقعی لاکتوز را تحمل می کنند.

اگر احساس می کنید که لبنیات یا فرآورده های شیر باعث ناراحتی های گوارشی نمی شوند ، به گزینه های لبنی مانند شیرهای گیاهی و پنیر مبتنی بر سویا توجه کنید.

اگر لازم است لبنیات را به طور کامل قطع کنید ، روی مصرف سایر غذاهای سرشار از کلسیم مانند:

• سبزی
• لوبیا
• آجیل
• ساردین
• دانه

انتخاب غذاهای سرشار از کلسیم بیش از مکمل های کلسیم توصیه می شود زیرا مکمل ها ممکن است در بیشتر موارد آسیب بیشتری نسبت به خوبی داشته باشند ، همانطور که در یک مطالعه 2017 مشخص شد.

4- غذاهای سرخ شده

سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده در رژیم معمولی غربی رایج هستند. با این حال ، خوردن بیش از حد می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. محتوای چربی بالا برای سیستم مبتلایان به IBS به ویژه ممکن است سخت باشد.

سرخ کردن مواد غذایی در واقع می تواند ترکیب شیمیایی مواد غذایی را تغییر داده و هضم آن را دشوارتر کند ، که منجر به علائم هضم ناخوشایند می شود.

برای یک گزینه سالم تر ، به جای آن کباب کردن یا پخت غذاهای مورد علاقه خود را امتحان کنید.

5- لوبیا و حبوبات

لوبیا ، عدس و نخود فرنگی به طور کلی منبع خوبی برای پروتئین و فیبر هستند اما می توانند باعث علائم IBS شوند. آنها حاوی ترکیباتی به نام الیگوساکاریدها هستند که توسط آنزیم های روده در هضم مقاوم هستند.

در حالی که لوبیا می تواند بخش عمده مدفوع را برای کمک به یبوست افزایش دهد ، آنها همچنین افزایش می یابد:

• گاز
• نفخ
• گرفتگی عضلات

سعی کنید از لوبیا خودداری کنید تا ببینید که آیا این علائم IBS شما کمک می کند یا خیر. یا هنگام خوردن لوبیا یا عدس ، خیساندن آنها در طول شب و سپس شستشوی آنها قبل از پخت و پز می تواند به بدن کمک کند تا راحت تر آنها را هضم کند.

6. نوشیدنی های کافئین دار

برخی از افراد به دلیل منظم گوارش ، قهوه صبح خود را قسم می خورند. اما مانند سایر نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه تأثیر تحریک کننده ای بر روده ها دارد که می تواند باعث اسهال شود.

قهوه ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی کافئین هستند می تواند برای افراد مبتلا به IBS عامل محرک باشد.

اگر به تقویت انرژی و یا وانت نیاز دارید ، خوردن یک میان وعده کوچک را در نظر بگیرید یا به جای آن پیاده روی کنید.

7. غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده حاوی موارد زیادی هستند:

• نمک اضافه شده است
• قند
• چربی

نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از:

• چیپس
• وعده های غذایی منجمد
• گوشتهای فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده

خوردن بیش از حد از این مواد می تواند برای سلامتی افراد ایجاد کند. علاوه بر این ، آنها اغلب حاوی مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده هستند که می توانند باعث شعله ور شدن IBS شوند.

در بررسی سال 2019 مشخص شد که خوردن 4 وعده غذای فوق فرآوری شده در روز با خطر ابتلا به IBS همراه است:

• سرطان
• چاقی
• فشار خون بالا

در صورت امکان ، تهیه وعده های غذایی در خانه یا خرید محصولات تازه یک جایگزین سالم برای خرید غذاهای فرآوری شده است.

8- شیرین کننده های بدون قند

عاری از قند به معنای این نیست که برای سلامتی شما مفید است - به خصوص وقتی که از IBS استفاده می شود.

شیرین کننده های بدون قند در موارد زیر متداول هستند:

• آب نبات بدون قند
• آدامس
• بیشتر نوشیدنی های رژیمی
• دهانشویه

جایگزین های شکر معمولاً استفاده می شوند:

• الکلهای قند
• شیرین کننده های مصنوعی
• شیرین کننده های طبیعی با کالری صفر مانند استویا

شیرین کننده های مصنوعی ، که می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند ، می توانند حاوی موادی مانند:

• ساکارالوز
• پتاسیم acululame
• آسپارتام

تحقیقات همچنین نشان می دهد که الکل های قند برای بدن سخت است ، به خصوص در افراد مبتلا به IBS ، باعث:

• گاز
• ناراحتی گوارشی
• اثرات ملین

الکلهای قند متداول که ممکن است باعث علائم IBS شوند عبارتند از:

• سوربیتول
• مانیتول

خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده هر نوع محصول بدون قند به شما کمک می کند تا از این ترکیبات دوری کنید.

9. شکلات

میله شکلات و آب نبات شکلات می توانند باعث ابتلا به IBS شوند زیرا به طور معمول دارای چربی و قند زیاد هستند و معمولاً حاوی لاکتوز و کافئین هستند. برخی از افراد بعد از خوردن شکلات یبوست را تجربه می کنند.

برخی از گزینه های وگان برای دوستداران شکلات وجود دارد که افراد مبتلا به IBS اغلب تحمل بیشتری دارند.

10. الکل

نوشیدنی های الکلی محرک مشترکی برای مبتلایان به IBS است. این به این دلیل است که بدن الکل را هضم می کند. همچنین ، الکل می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند در هضم غذا تأثیر بگذارد.

آبجو یک گزینه به ویژه خطرناک است زیرا اغلب حاوی گلوتن است و شراب و نوشیدنی های مختلط می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

محدود کردن مشروبات الکلی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با IBS کمک کند. اگر نوشیدن الکل را انتخاب کردید ، یک آبجو فاقد گلوتن یا نوشیدنی مخلوط شده با سلزر ساده و بدون شیرین کننده های مصنوعی یا شکر اضافه شده در نظر بگیرید.

11. سیر و پیاز

سیر و پیاز مواد خوشبو کننده زیادی در مواد غذایی شما هستند ، اما همچنین تجزیه روده شما نیز می تواند مشکل باشد که این امر باعث گاز می شود.

گاز و گرفتگی دردناک می تواند ناشی از خام سیر و پیاز باشد و حتی نسخه های پخته شده این غذاها می توانند محرک باشند.

12. کلم بروکلی و گل کلم

هضم کلم بروکلی و گل کلم برای بدن مشکل است - به همین دلیل ممکن است علائمی را در مبتلایان به IBS ایجاد کند.

هنگامی که روده شما این مواد غذایی را تجزیه می کند ، باعث گاز و در بعضی مواقع یبوست حتی برای افراد بدون IBS می شود.

پخت و پز سبزیجات باعث هضم آنها آسانتر می شود ، بنابراین اگر کلم بروکلی و گل کلم را با آن آب کردید سعی کنید اگر غذای خام آن ها را از دستگاه گوارش شما ناراحت می کند.

به جای آن چه بخوریم

بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که افراد مبتلا به IBS رژیم کم FODMAP را رعایت کنند. این رژیم بر محدود کردن غذاهای سرشار از انواع خاصی از کربوهیدرات ها تمرکز دارد.

FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیولها است. اینها کربوهیدراتهای زنجیره ای قابل تخمیر هستند.

طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، تحقیقات نشان می دهد که روده کوچک نمی تواند به راحتی غذاهای حاوی FODMAP را جذب کند. ممکن است باعث نفخ ، گاز و درد معده شوند.

مواد غذایی حاوی FODMAPS شامل موارد زیر است:

• محصولات لبنی
• برخی از میوه ها ، از جمله سیب ، گیلاس و انبه
• برخی از سبزیجات از جمله لوبیا ، عدس ، کلم و گل کلم
• گندم و چاودار
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شیرین کننده هایی مانند سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول

با وجود اجتناب از غذاهای فوق ، شما هنوز هم می توانید از طیف عظیمی از غذاهای دیگر با نمرات FODMAP کم لذت ببرید.

برای مبتدیان ، هر غذایی که حاوی کربوهیدرات یا FODMAPS کم باشد ، در این رژیم مجاز است. این شامل:

• ماهی و گوشتهای دیگر
• تخم مرغ
• کره و روغن
• پنیرهای سخت

سایر غذاهای سالم FODMAP با سلامتی که می توانید از آنها لذت ببرید عبارتند از:

• محصولات لبنی بدون لاکتوز
• برخی از میوه ها ، از جمله موز ، زغال اخته ، انگور ، کیوی ، پرتقال و آناناس
• برخی از سبزیجات از جمله هویج ، کرفس ، بادمجان ، لوبیا سبز ، کلم ، کدو تنبل ، اسفناج و سیب زمینی
• quinoa ، برنج ، ارزن و دانه ذرت
• توفو محکم و متوسط
• دانه کدو تنبل ، دانه کنجد و دانه آفتابگردان

رژیم غذایی کم FODMAP شامل مراحل حذف و مجدد است و بدون کمک یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی پیگیری دشوار است.

اگر علاقه دارید رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید ، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آموزش دیده در شرایط گوارشی مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده ، صحبت کنید.

خلاصه

مهم است که بخاطر بسپار که هضم غذا و محرک مواد غذایی همه متفاوت است. برخی از مبتلایان به IBS می توانند غذاهایی را تحمل کنند که دیگران نمی توانند.

با بدن خود آشنا شوید و یاد بگیرید که کدام غذاها باعث می شوند بهترین احساس را داشته باشید و مواردی که باعث علائم ناراحت کننده می شوند را محدود کنید.

نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی و علائم می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام غذاها را باید بخورید و از آن دوری کنید.

اگر به رژیم غذایی خود در رابطه با IBS نیاز به کمک بیشتری دارید ، برنامه ریزی قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده گزینه مناسبی است.

3 یوگا برای ترویج هضم مطرح است