10 راه برای کمک به شانه منجمد

محتوا

• برخی از نکات قبل از شروع
• تمرینات حرکتی آرام
• 1. کشش پشت
• 2. کشش آدم ربایی
• 3. کشش درب چرخشی خارجی
• 4- تمرین آونگ
• تمرینات تقویتی و کششی
• 5. امتداد صعود دیواری
• 6. ورزش اضافه کردن
• 7. خم شدن به جلو
• 8- شانه ها را بغل می کند
• شانه ها ، جلو و عقب
• 9. چرخش بیرونی نشسته یا ایستاده
• 10. سایر اقدامات کاهش درد
• تزریق استروئید ، هیدرولیلاتاسیون و هیالورونان
• درمان با سطح پایین لیزر
• الکتروتراپی
• عمل جراحی
• صبر و مراقبت مداوم
• درمان شانه منجمد
• حقایق سریع شانه منجمد
• غذای آماده

حرکات کششی و ورزش روزمره می تواند به بیشتر مبتلایان به شانه منجمد کمک کند تا درد را تسکین دهند و دامنه حرکت را بهبود بخشند. بهبود معمولاً به زمان و استفاده مداوم از روشها نیاز دارد.

10 تمرین و حرکات کششی را بخوانید ، به علاوه نگاهی به گزینه های دیگر افراد برای درمان شانه یخ زده استفاده کنید.

برخی از نکات قبل از شروع

شانه منجمد به سه مرحله تقسیم می شود ، و توصیه های مربوط به ورزش برای هر یک:

1. یخ زدگی استراحت تدریجی درد شانه در هنگام استراحت و درد شدید در حرکات شدید وجود دارد. به طور معمول حدود 2 تا 9 ماه طول می کشد.
2. منجمد. درد هنگام استراحت کاهش می یابد ، اما از بین رفتن تحرک شانه قابل توجه است ، در حالی که درد در محدوده انتهایی حرکات وجود دارد. می تواند در هر جایی از 4 تا 12 ماه دوام داشته باشد.
3. در حال ذوب شدن دامنه حرکت به تدریج در این مرحله برمی گردد. می تواند حدود 5 تا 26 ماه طول بکشد.

مصرف داروهای تسکین دهنده درد قبل از ورزش ممکن است کمک کند. همچنین می توانید قبل از شروع این فعالیت ها از گرما یا یخ برای تسکین درد استفاده کنید.

تمرینات حرکتی آرام

در اولین و دردناک ترین مرحله شانه یخ زده ، آهسته بروید. تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید ، بدون آنکه دردی را که تجربه می کنید افزایش یابد.

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که وقتی افراد در محدوده درد ورزش می کنند ، در 12 ماه (64 درصد) و 24 ماه (89 درصد) به حرکت تقریباً طبیعی و بدون درد شانه می رسند.

در مقایسه ، 63 درصد افرادی که تحت درمان فیزیکی شدیدتری قرار گرفته اند ، در 24 ماهگی به حرکت شانه بدون درد نزدیک به حد طبیعی رسیده اند.

1. کشش پشت

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
2. بازوی آسیب دیده خود را پشت سر خود قرار دهید.
3. از دست دیگر خود استفاده کنید تا کف دست بازوی خود را به آرامی به سمت شانه مخالف فشار دهید.
4. کشش را از 1 تا 5 ثانیه نگه دارید و هنگام احساس درد متوقف شوید.
5. کشش را دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

2. کشش آدم ربایی

آدم ربایی به معنای دور کردن بازوی خود از خط میانی بدن است.

1. در کنار یک میز بنشینید ، ساعد و آرنج آسیب دیده خود را روی سطح قرار دهید.
2. به آرامی ساعد را از بدن خود جدا کنید و هنگام احساس درد متوقف شوید.
3. بدن شما با حرکت شما کج می شود ، اما روی میز خم نشوید.
4. دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

3. کشش درب چرخشی خارجی

1. در یک قاب درب با آرنج بازوی آسیب دیده خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. کف دست و مچ خود را در مقابل قاب درب قرار دهید.
3. ساعد را در جای خود نگه دارید ، به آرامی بدن خود را از قاب درب دور کنید.
4. کشش را هنگام احساس درد متوقف کنید.
5. دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

4- تمرین آونگ

این تمرین مستلزم استفاده از دامنه حرکت منفعل برای دستکاری دست و شانه بدون استفاده از عضلات در شانه آسیب دیده شما است.

1. در کنار یک میز با یک بازوی آسیب دیده در کنار خود و بازوی دیگر خود روی میز بنشینید یا بایستید.
2. از دور کمر تکیه دهید.
3. از بدن خود برای جابجایی بازوی آسیب دیده در محافل کوچک استفاده کنید و شانه خود را آرام نگه دارید.
4. روزانه دو تا سه بار به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات تقویتی و کششی

با وارد شدن به مرحله دوم شانه یخ زده با درد کمتری ، می توانید زمان کشش و تکرارها را افزایش داده و در برخی از فعالیت های تقویت کننده اضافه کنید.

سعی کنید در ورزش 4 مانند یک قوطی سوپ وزن کمی به بازوی آسیب دیده خود اضافه کنید. یا در تمرین 1 بازوی آسیب دیده خود را به سمت عقب خود عقب تر فشار دهید.

5. امتداد صعود دیواری

1. در مقابل دیوار بایستید ، با دست بازوی خود را در برابر دیوار قرار دهید.
2. تا جایی که می توانید بدون درد ، دست خود را بکشید و از دیوار بکشید.
3. بدن خود را به دیوار نزدیک کنید تا بتوانید از دیوار بالاتر بکشید.
4. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
5. کشش را 10 بار تکرار کنید.

6. ورزش اضافه کردن

اعتیاد به معنای حرکت دادن بازو به سمت بدن است. این برعکس آدم ربایی است.

1. یک باند تمرینی که به آن نوار مقاومت نیز گفته می شود ، روی یک doorknob یا چیزی سنگین ببندید.
2. انتهای دیگر باند را در دست بازوی خود نگه دارید.
3. به اندازه کافی دور از جایی که باند لنگر انداخته اید ، باند بکشید تا هنگام کشش بازوی خود محکم شود.
4. 10 مرتبه بازوی خود را به سمت بدن خود و سپس دور ، با حرکت ملایم به عقب و جلو حرکت دهید.
5. اگر این درد شما را افزایش می دهد این تمرین تقویتی را انجام ندهید. هرچه قوی تر می شوید ، تکرارهای خود را افزایش دهید.

7. خم شدن به جلو

شما دوباره از دامنه حرکت منفعل استفاده خواهید کرد ، جایی که شما یا شخص دیگری به آرامی بازوی آسیب دیده خود را بکشید تا آن را بکشید.

1. در حالی که پاهایتان راحت استراحت می کند ، روی پشت خود دراز بکشید.
2. بازوی "خوب" خود را روی بدن خود خم کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که احساس کشش ملایمی کنید.
3. موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازوی آسیب دیده خود را به سمت پایین بکشید.
4. با قوی تر شدن تکرار کنید و زمان نگه داشتن را افزایش دهید.

8- شانه ها را بغل می کند

1. نشسته یا ایستاده ، هر دو شانه را به گوش خود بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید.
2. 10 بار تکرار کنید.

شانه ها ، جلو و عقب

1. شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید در حالی که شانه های خود را به جلو حرکت می دهید به همان اندازه که یک حرکت دایره ای بزرگ دارید بدون درد.
2. همان تمرین را تکرار کنید که شانه های خود را به عقب حرکت دهید. هر جهت را 10 بار انجام دهید.
3. ممکن است صداهای مختلف را بشنوید ، اما نباید باعث درد شما شود.

9. چرخش بیرونی نشسته یا ایستاده

1. یک عصا ، جارو یا یک قطعه لوله پی وی سی را با هر دو دست نگه دارید و آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. انگشت شست شما باید به سمت بالا باشد.
2. بازوی آسیب دیده خمیده را در کنار خود نگه دارید.
3. بازو و چوب خوب خود را به سمت بازوی آسیب دیده خود حرکت دهید تا احساس کشیدگی کنید.
4. کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. 10 بار تکرار کنید. هرچه قوی تر می شوید ، تا 20 تا 25 تکرار کار کنید.

10. سایر اقدامات کاهش درد

اگر درمان محافظه کارانه ، از جمله فیزیوتراپی و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) به اندازه کافی برای تسکین درد شانه یخ زده شما تسکین نمی یابد ، گزینه های جایگزین دیگری برای گفتگو با پزشک وجود دارد:

• به طور غیرقانونی ، برخی از افراد در طب سوزنی تسکین می یابند ، اگرچه مطالعات تصادفی کمی در مورد اثربخشی این روش درمانی در شانه یخ زده وجود دارد.
• یکی دیگر از درمانهای بالقوه TENS یا تحریک عصب الکتریکی از راه پوست است ، اگرچه مطالعات تاکنون اثربخشی آن را تأیید نکرده اند.
• مطالعه 2019 در مورد یوگا آسانا برای شانه یخ زده "هیچ مزیت اضافه ای" برای درمان استاندارد پس از یک ماه یافت.

تزریق استروئید ، هیدرولیلاتاسیون و هیالورونان

برخی مطالعات نشان می دهد که تزریق استروئید برای کنترل درد در مراحل اولیه درمان شانه منجمد مؤثر است. تزریق کورتیکواستروئید به همراه هیدرودالایز شدن ، در کاهش درد در 3 ماه اول درمان ممکن است به ویژه کمک کند.

تزریق هیالورونان نیز برای تسکین درد به ویژه در شب یافت شد.

یک مطالعه در سال 2017 ، هر دو تزریق استروئید و هیالورونان (که به اسید هیالورونیک نیز شناخته می شود) و فیزیوتراپی را بدون درمان مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که هر سه درمان درد و تحرک را بعد از 3 ماه به طور قابل توجهی بهبود داده اند ، در مقایسه با گروه بدون درمان.

درمان با سطح پایین لیزر

مطالعه ای در سال 2008 نشان داد كه درمان با لیزر كم مصرف در مقایسه با گروه دارونما ، پس از 8 هفته درمان شانه یخ زده ، درد را كاهش می دهد. با این حال ، پیشرفت قابل توجهی در دامنه حرکت در همان مدت وجود نداشته است.

الکتروتراپی

شواهدی درباره اثربخشی درمان با الکتروتراپی کم است.

تحقیقات از سال 2014 در مورد انواع مختلف الکتروتراپی نتیجه گرفتند که الکتروتراپی همراه با فیزیوتراپی ممکن است مؤثرتر از فیزیوتراپی تنها باشد. انواع الکتروتراپی شامل درمان با لیزر ، TENS ، سونوگرافی و میدان میدانی الکترومغناطیسی پالس شده است.

عمل جراحی

در صورت عدم موفقیت درمان محافظه کار ، ممکن است از دستکاری در بی حسی و رها شدن آرتروسکوپی تحت بیهوشی استفاده شود.

صبر و مراقبت مداوم

طبق یک مطالعه در سال 2013 ، افرادی که شانه منجمد در مراحل 2 و 3 را تجربه می کنند ، ممکن است بیشتر از درمان های فیزیکی شدید و درمان های تزریق استروئید بهره مند شوند.

بسیاری از مبتلایان به شانه یخ زده نیز استفاده از شانه بدون درد را از طریق درمان هایی مانند تمرینات دوباره به دست می آورند ، اگرچه ممکن است تا 3 سال طول بکشد. تحقیقات در مورد درمان های جدید در حال انجام است.

درمان شانه منجمد

فیزیوتراپی و یک برنامه ورزشی مبتنی بر خانه اغلب با سایر درمان های محافظه کارانه ترکیب می شوند ، از جمله:

• NSAID ها
• تزریق کورتیکواستروئید در محل
• هیدرولیلاتاسیون (تزریق گلوکوکورتیکوئید و شور)
• تزریق هیالورونان در محل

مهم است که راهنمایی های فیزیوتراپی حرفه ای داشته باشید تا بتوانید برنامه ورزشی خود را متناسب با میزان درد و مرحله شانه یخ زده خود تنظیم کنید.

حقایق سریع شانه منجمد

• تخمین زده می شود که شانه منجمد ، که به عنوان کپسولیت چسب نیز شناخته می شود ، 2 تا 5 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد.
• معمولاً طی 1 تا 3 سال برطرف می شود.
• سن اوج برای شانه یخ زده 56 سال است.
• شانه منجمد اولین بار در سال 1872 به عنوان پری آرتریت توصیف شد. دقیقاً علت بروز آن هنوز مشخص نیست.
• افراد مبتلا به دیابت 10 تا 20 درصد خطر ابتلا به شانه منجمد دارند.

غذای آماده

فیزیوتراپی ، کشش روتین و ورزش در هر دو کوتاه مدت و طولانی مدت برای کاهش درد و افزایش دامنه حرکت در شانه یخ زده مفید است.

پزشک شما ممکن است یک برنامه ورزشی را بهمراه NSAID و کورتون ، هیدرولیلاتاسیون یا تزریق هیالورونان توصیه کند.

این ایده خوبی است که هنگام شروع یک تمرین خانگی و کشش ، راهنمایی حرفه ای داشته باشید. تمرین های زیادی برای امتحان کردن وجود دارد ، و یک فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند درمان هایی را پیدا کنید که متناسب با مرحله شانه یخ زده شما باشد و برای شما واقع بینانه باشد.