چگونه قند مایع بدن شما را آزار می دهد؟

محتوا

• شکر مایع چیست؟
• قند مایع با قند جامد متفاوت است
• نوشیدن نوشیدنی های قندی و افزایش وزن
• قند مایع و قند خون
• قند مایع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد
• چقدر زیاد است؟
• به جای چه چیزی بنوشیم
• خط آخر

شکر اضافه شده هنگام مصرف بیش از حد ناسالم است.

با این حال ، قند مایع ممکن است به ویژه مضر باشد.

تحقیقات نشان می دهد که دریافت قند به شکل مایع بسیار بدتر از دریافت آن از مواد غذایی جامد است. به همین دلیل نوشیدنی های قند زیاد مانند نوشابه از جمله بدترین مواردی است که می توانید در بدن خود قرار دهید.

در این مقاله چگونگی تأثیر قند مایع بر وزن ، قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی شما توضیح داده شده است - و به شما می گوید که به جای آن چه باید مصرف کنید.

شکر مایع چیست؟

شکر مایع قندی است که شما به صورت مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه شیرین استفاده می کنید.

قند موجود در نوشیدنی ها غالباً غلیظ بوده و به راحتی در مقادیر زیاد مصرف می شوند و بدون احساس کامل احساس مصرف می کنند.

برخی از نمونه های این نوشیدنی ها کاملاً آشکار است ، مانند سدیم و پانچ میوه. با این حال ، بسیاری از نوشیدنی های دیگر نیز قند زیادی دارند.

به عنوان مثال ، اگرچه آب میوه معمولاً گزینه سالم تری محسوب می شود ، حتی انواع قند بدون قند می توانند به اندازه نوشیدنی های شیرین به اندازه قند و کالری زیاد باشند - حتی بعضی اوقات حتی بیشتر.

از این گذشته ، مصرف زیاد آب میوه ممکن است به همان مشکلات سلامتی منجر به نوشیدن نوشیدنی های شیرین قند شود (1).

در اینجا کالری و قند موجود در 12 اونس (355 میلی لیتر) برخی از نوشیدنی های قند پرمصرف:

• جوش شیرین: 151 کالری و 39 گرم شکر (2)
• چای یخ زده شیرین: 144 کالری و 35 گرم شکر (3)
• آب پرتقال فراموش نشده: 175 کالری و 33 گرم شکر (4)
• آب انگور فراموش نشده: 228 کالری و 54 گرم شکر (5)
• پانچ میوه: 175 کالری و 42 گرم شکر (6)
• لیموناد: 149 کالری و 37 گرم شکر (7)
• نوشیدنی ورزشی: 118 کالری و 22 گرم شکر (8)

خلاصه نوشیدنی های شیرین ، از جمله آب میوه شیرین نشده ، کالری بالایی از قند دارند. مصرف مکرر کالری قند مایع ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

قند مایع با قند جامد متفاوت است

یک مشکل اساسی در مورد کالری قند مایع این است که مغز شما آنها را مانند کالری حاصل از مواد غذایی جامد ثبت نمی کند.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن کالری همان سیگنال های پر از خوردن آنها را القا نمی کند. در نتیجه ، با خوردن غذاهای دیگر بعداً (9 ، 10) جبران نمی کنید.

در یک مطالعه ، افرادی که 450 کالری به شکل ژله می خورند بعداً کمتر غذا خوردند. هنگامی که آنها نوشیدن 450 کالری سودا بود ، آنها بعداً در روز (9) بیشتر کالری بیشتری مصرف کردند.

فرم های جامد و مایع میوه بر میزان گرسنگی نیز متفاوت است.

در یک مطالعه 6 روزه ، مردم یک کل سیب ، سیب یا آب سیب مصرف می کردند. چه نوشیدنی به عنوان وعده غذایی و چه میان وعده ، آب سیب کمترین پر از آب را نشان می داد در حالی که میوه کامل بیشترین اشتها را داشت (10).

خلاصه تحقیقات نشان می دهد بدن شما قند مایع را به همان روش قند جامد ثبت نمی کند. این می تواند بعدها باعث افزایش اشتها و کالری بیشتری شود.

نوشیدن نوشیدنی های قندی و افزایش وزن

مصرف زیاد شکر ممکن است باعث افزایش کالری زیاد و افزایش وزن شود.

این ممکن است به این دلیل باشد که به طور کلی حاوی مقدار زیادی فروکتوز است که هنگام مصرف در مقادیر زیاد ناسالم است.

به عنوان مثال ، شکر جدول حاوی 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز است ، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز زیاد حاوی 45٪ گلوکز و 55٪ فروکتوز است. تحقیقات نشان می دهد که هر دو بر اشتها و کالری نیز به یک اندازه تأثیر می گذارند (11).

یک محقق در یک بررسی اخیر همچنین خاطرنشان کرد: همه قندهای حاوی فروکتوز - از جمله عسل ، شهد آگاو و آب میوه - پتانسیل یکسانی را در ایجاد افزایش وزن دارند (12).

از این گذشته ، چندین مطالعه فراکتوز اضافی را به افزایش وزن مرتبط می کند. به نظر می رسد مصرف زیاد باعث افزایش چربی شکم می شود و خطر بیماری را افزایش می دهد (13 ، 14 ، 15 ، 16).

سودا و سایر نوشیدنی های شیرین ، مصرف مقادیر زیادی شکر و فروکتوز را در مدت زمان بسیار کمی آسان می کنند. همانطور که گفته شد ، این کالری ها بعداً در روز به اندازه کافی جبران نمی شوند.

اما ، حتی اگر کالری دریافتی کنترل شود ، مصرف زیاد قندهای مایع ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود.

در یک مطالعه 10 هفته ای ، افراد دارای اضافه وزن و چاقی 25 درصد کالری را به عنوان نوشیدنی های شیرین فروکتوز در سطح کالری مصرف می کردند که باید وزن آنها را حفظ کرد. در عوض ، حساسیت به انسولین کاهش یافته و چربی شکم افزایش یافته است (15).

اگرچه عدم رعایت این نتایج می تواند توضیح دهد ، اما برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز باعث کاهش هزینه انرژی می شود. تجزیه و تحلیل جداگانه نشان داد که چربی سوزی و میزان سوخت و ساز در افرادی که به مدت 10 هفته از این رژیم غنی از فروکتوز پیروی کردند ، کاهش یافته است (16).

خلاصه مطالعات متعددی کالری قند مایع را به افزایش وزن مرتبط کرده است که این ممکن است به دلیل تأثیر قند و فروکتوز بر اشتها و ذخیره چربی باشد.

قند مایع و قند خون

علاوه بر ترویج افزایش وزن ، کالری قند مایع می تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود.

مطالعات متعددی میزان مصرف فروکتوز زیاد را به کاهش حساسیت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می کند (17 ، 18 ، 19).

به نظر می رسد نوشیدنی های قندی با تحویل مقدار زیادی فروکتوز در مدت زمان کم باعث افزایش این خطر می شوند.

در یک تجزیه و تحلیل دقیق از 11 مطالعه بیش از 300000 نفر ، کسانی که روزانه 1 تا 2 نوشیدنی شیرین کننده قند مصرف می کنند ، 26٪ بیشتر از افرادی که 1 یا کمتر از نوشیدنی های شیرین در ماه می نوشند ، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان می دهند (19).

علاوه بر مقاومت به انسولین و دیابت ، مصرف مکرر نوشیدنی های قندی با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مرتبط است.

هنگامی که فرکتوز بیشتری مصرف می کنید از کبد شما به عنوان گلیکوژن استفاده می شود ، فروکتوز اضافی به چربی تبدیل می شود. بخشی از این چربی در کبد شما ذخیره می شود ، که ممکن است باعث التهاب ، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب شود (20 ، 21).

متأسفانه ، مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قندهای مایع ، اغلب در کودکی و بزرگسالی شروع می شود (22 ، 23).

خلاصه نوشیدن مقدار زیادی قند مایع ممکن است منجر به مقاومت به انسولین ، سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب شود.

قند مایع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد

قندهای مایع نیز تأثیر منفی بر سلامت قلب دارند.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز باعث افزایش سطح تری گلیسیریدها و سایر مولکولهای چربی در جریان خون شما می شود. مقادیر بالای این چربی ها در خون شما خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد (13 ، 15 ، 24 ، 25).

از این گذشته ، این موارد منحصراً در افرادی که مقاوم به انسولین هستند ، چاقی یا دیابت دارند ، رخ نمی دهد.

یک مطالعه 2 هفته ای گزارش داد که چندین نشانگر سلامت قلب در مردان جوان با اضافه وزن و وزن متوسط ​​که نوشیدن مقادیر زیادی نوشیدنی های شیرین شده با شربت ذرت فروکتوز بالا است ، بدتر شد (25).

یک مطالعه دیگر در بزرگسالان سالم نشان داد که حتی دوزهای کوچک و متوسط ​​نوشیدنی های شیرین کننده قند منجر به تغییرات ناسالم در اندازه ذرات کلسترول LDL (بد) و افزایش در نشانگر التهابی CRP (26) می شوند.

قندهای مایع ممکن است برای افرادی که قبلاً مقاوم به انسولین هستند و یا اضافه وزن دارند ، مضر باشد.

در مطالعه 10 هفته ای که 25 درصد کالری به عنوان نوشیدنی های زیاد فروکتوز فراهم کرده است ، افراد دارای اضافه وزن و چاقی در ذرات LDL کوچک و متراکم و کلسترول اکسیده شده افزایش یافته اند. اینها فاکتورهای اصلی خطر بیماریهای قلبی محسوب می شوند (15).

با این حال ، مطالعات در مورد اثر فروکتوز بر روی تری گلیسیریدها و لیپیدهای خون نتایج متناقضی را ارائه داده و موضوعی برای بحث است (27 ، 28).

خلاصه مصرف کالری قند مایع ممکن است منجر به التهاب ، تری گلیسیرید خون بالا و تغییر در کلسترول LDL (بد) شود که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

چقدر زیاد است؟

هرچه نوشیدنی های شیرین بیشتر بنوشید ، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی بیشتر می شود.

در مطالعه ای که بین 0 تا 25٪ کالری از نوشیدنی های شیرین کننده قند فراهم شده است ، افراد در گروه 25٪ افزایش بیشتری در فاکتورهای خطر بیماری نسبت به گروه 10٪ داشتند (25).

فقط گروه 0٪ هیچ اثر منفی را تجربه نکردند (25).

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 6.5٪ کالری به عنوان نوشیدنی های شیرین کننده قند به مدت 3 هفته بر روی نشانگرهای سلامتی و ترکیب بدن در مردان سالم تأثیر منفی گذاشته است (26).

در رژیم غذایی 2200 کالری ، این می تواند 143 کالری باشد - یا 1 سودا در روز.

مقدار قند مایع که می تواند بدون ایجاد مشکلات بهداشتی مصرف شود ، در افراد مختلف متفاوت است. با این وجود محدود کردن آب میوه به 2 اونس (60 میلی لیتر) در روز و پرهیز از مصرف سایر نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده بهترین گزینه برای شماست.

خلاصه مصرف زیاد قند مایع برای سلامتی شما بد است. مصرف آب میوه خود را به 2 اونس (60 میلی لیتر) در روز محدود کنید و از نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده خودداری کنید.

به جای چه چیزی بنوشیم

آب ساده سالمترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید. با این وجود ، جایگزین کردن آب معمولی با نوشیدنی هایی که طعم کمی دارند ، برای بسیاری از افراد واقع بینانه تر است.

در اینجا چند گزینه سالم برای نوشیدنی های شیرین کننده شکر و آب میوه وجود دارد:

• آب ساده یا گازدار با یک تکه لیمو یا آهک
• چای سیاه یا سبز یخ زده با لیمو
• چای گیاهی یخ زده
• قهوه گرم یا یخ زده با شیر یا خامه

بیشتر این نوشیدنی ها بدون هیچ گونه شیرین کننده اضافه ای خوشمزه هستند.

با این حال ، اگر در حال گذر از نوشیدنی های شیرین قند هستید ، ممکن است استفاده از یکی از این شیرین کننده های طبیعی مفید باشد.

به طور کلی ، گزینه های سالم و خوشمزه زیادی برای نوشیدنی های قندی وجود دارد.

خلاصه آب ساده بهترین انتخاب برای سلامتی شماست. سایر جایگزین های نوشابه و نوشابه شامل قهوه و چای است.

خط آخر

شکر مایع قند موجود در هر نوشیدنی شیرین ، مانند نوشابه ، آب میوه یا نوشیدنی های انرژی زا است.

از آنجا که این امر شما را کامل نمی کند ، مستعد است که اثرات منفی بر روی بدن شما بگذارد.

در واقع ، این به شدت با افزایش وزن ، قند خون بالا و خطر بیماری های قلبی مرتبط است. به همین ترتیب ، بهتر است نوشیدنی خود را مانند نوشیدن آب ، قهوه یا چای نوشیدنی خود را محدود کنید.