5 راه برای درک اضطراب

محتوا

• 1. آگاهی از بدن را توسعه دهید
• 2. نفس های عمیق و آرام بکشید
• 3. هر روز را بررسی کنید
• 4- در لحظه مداخله کنید
• 5. از درخواست کمک نترسید

من با اختلال اضطراب عمومی (GAD) زندگی می کنم. این بدان معناست که اضطراب هر روز ، در طول روز ، خود را به من نشان می دهد. به همان اندازه که در درمان پیشرفت کرده ام ، هنوز هم می توانم به چیزی که دوست دارم آن را "گرداب اضطراب" بنامم ، مکیده شوم.

بخشی از بهبود من شامل شناختن زمان شروع به پایین رفتن به سوراخ خرگوش و استفاده از ابزار برای برداشتن یک قدم (یا بسیاری از مراحل) به عقب است. من از بیشتر افراد می شنوم که شناسایی رفتارهای اضطراب آمیز برای آنچه در آنها وجود دارد یک چالش است ، بنابراین در اینجا برخی از پرچم های قرمز خودم و آنچه که من برای کمک به خودم در هنگام بروز آنها انجام می دهم.

1. آگاهی از بدن را توسعه دهید

مکان مهمی برای شروع شناخت رفتار اضطراب آور بدن شما است. بسیاری از ما درک می کنیم که اضطراب همه در ذهن ما است ، در حالی که در واقع بسیار جسمی است. وقتی افکارم شروع به مسابقه می کنند و بلاتکلیفی شروع می شود ، من آگاهی خود را از ذهنم به سمت آنچه از نظر جسمی برایم اتفاق می افتد می گردانم. هنگامی که تنفس من سریعتر می شود ، زمانی که من شروع به تعریق می کنم ، زمانی که کف دستم می سوزد و هنگامی که عرق می کنم ، می دانم که سطح اضطراب من در حال افزایش است. واکنشهای جسمی ما نسبت به اضطراب کاملاً فردی است. برخی از افراد سردرد ، معده درد یا کمردرد را تجربه می کنند ، در حالی که برای برخی دیگر ، نفس کشیدن سریع و کم عمق می شود. شروع به فهمیدن آنچه در بدن من اتفاق می افتد و احساس آن به من راهی قدرتمند برای شناسایی علائم اضطراب داده است. حتی اگر مطمئن نباشم چه چیزی باعث نگرانی من می شود ، توجه به تغییرات جسمی به من کمک می کند تا سرعت خود را کم کنم و ...

2. نفس های عمیق و آرام بکشید

اولین باری که در مورد نفس عمیق آموختم در بیمارستان روانی بود. "آره!" فکر کردم ، "من فقط نفس می کشم و اضطراب قطع می شود." کار نکرد هنوز وحشت داشتم. در حالی که شک داشتم که آیا این اصلا به من کمک نمی کند ، اما ماه ها و ماه ها با آن گیر کردم. عمدتا به این دلیل که هر درمانگر و روانپزشکی به من می گفت این کار را انجام بده ، بنابراین من فکر کردم چیزی به توصیه آنها وجود دارد و در آن زمان چیزی برای از دست دادن ندارم. تمرین زیادی لازم بود تا کار تنفس ایجاد کند. در حالی که تنفس عمیق در میان حمله وحشت تا حدودی کمک خواهد کرد ، من دریافته ام که قدرت واقعی تنفس عمیق هر روز اتفاق می افتد - زمانی که من به روزم فکر می کنم ، یا به محل کار خود کار می کنم ، یا پشت میز کارم ، یا پختن شام. منتظر نمی مانم تا در یک بحران اضطرابی تمام عیار قرار بگیرم تا نفس عمیق بکشم. به محض اینکه افکارم شروع به دویدن می کنند ، یا علائم جسمی خود را احساس می کنند ، نفس عمیق من شروع می شود. گاهی اوقات ، برای چند دقیقه میز کار خود را ترک می کنم و بیرون می ایستم و نفس می کشم. یا فشار می آورم و نفس می کشم ، بازدم می کنم. این چیزی است که می توانم از آن در هر مکانی استفاده کنم تا به من کمک کند دکمه مکث را بزنم و دوباره به بدن خود متصل شوم.

3. هر روز را بررسی کنید

برای من ، اضطراب آنقدرها روی حوادث فاجعه بار متمرکز نیستند. بلکه در فعالیت های روزمره من پنهان است. از انتخاب اینکه چه لباسی بپوشم ، تا برنامه ریزی یک مراسم ، تا خرید هدیه ، در یافتن راه حل کامل وسواس پیدا می کنم. از تصمیمات کوچک گرفته تا تصمیمات بزرگ ، همه و همه گزینه ها را مقایسه و بررسی می کنم تا زمانی که خودم را خسته کنم. قبل از دوره افسردگی اساسی و اضطراب در سال 2014 ، فکر نمی کردم که مشکل اضطرابی داشته باشم. خرید ، خرید بیش از حد ، رضایت مردم ، ترس از شکست - اکنون می توانم به گذشته نگاه کنم و ببینم که اضطراب بسیاری از عادت های شخصی و شغلی من را تعریف کرده است. تحصیل در مورد اختلالات اضطرابی به من کمک زیادی کرده است. حالا ، من می دانم چه نامی بگذارم. من می دانم که این علائم چیست و می تواند آنها را به رفتار خودم مرتبط کند. تا آنجا که می تواند ناامید کننده باشد ، حداقل منطقی تر است. و من نمی توانم از کمک های تخصصی یا دارو استفاده کنم. مطمئناً تلاش می کند تا خودم به تنهایی با آن کنار بیایم.

4- در لحظه مداخله کنید

اضطراب مانند یک گلوله برفی است: هنگامی که شروع به غلتیدن در سرازیری می کند ، متوقف کردن آن بسیار دشوار است. آگاهی از بدن ، تنفس و دانستن علائم من تنها یک طرف سکه است. دیگری در واقع تغییر رفتار اضطراب آور من است ، که انجام آن در لحظه بسیار دشوار است زیرا حرکت بسیار قدرتمند است. هر آنچه نیاز به رانندگی این رفتار اضطراب آور است احساس اضطراری و وخیم می کند - و ، برای من ، این معمولاً ترس اساسی از طرد شدن یا خوب نبودن است. با گذشت زمان ، متوجه شدم که تقریباً همیشه می توانم به گذشته نگاه کنم و ببینم که انتخاب لباس مناسب در طرح بزرگ همه چیز چندان مهم نبود. اغلب اوقات ، اضطراب در واقع به خاطر آنچه ما مضطرب هستیم نیست.

این چند ابزار است که به من کمک می کند تا در حال حاضر با خودم مداخله کنم:

فقط راه رفتن. اگر من دچار بلاتکلیفی می شوم و مدام بررسی می کنم ، تحقیق می کنم ، یا رفت و برگشت می کنم ، خودم را به آرامی ترغیب می کنم که فعلا آن را کنار بگذارم.

تنظیم تایمر روی تلفن من من 10 دقیقه بیشتر به خودم فرصت می دهم تا گزینه های مختلف را بررسی کنم و سپس باید متوقف شوم.

نگه داشتن روغن اسطوخودوس در کیف من. بطری را بیرون می کشم و در لحظه هایی که احساس می کنم اضطراب بالا می رود ، آن را بو می کنم. حواس من را پرت می کند و حواس من را به شکلی دیگر درگیر می کند.

با خودم صحبت می کنم ، گاهی با صدای بلند. تشخیص می دهم که ترسیده ام و از خودم می پرسم که برای کمک به احساس امنیت می توانم چه کار دیگری انجام دهم.

فعال بودن. ورزش ، پیاده روی مختصر رفتن یا حتی فقط ایستادن و کشش به من کمک می کند تا دوباره با بدنم ارتباط برقرار کنم و من را از شدت لحظه خارج می کند. داشتن برخی فعالیتهای پشتیبان مفید به شما کمک می کند: آشپزی ، کاردستی ، تماشای فیلم یا نظافت می تواند به من کمک کند راهی متفاوت انتخاب کنم.

5. از درخواست کمک نترسید

من فهمیدم که اضطراب شایع است. در حقیقت ، این شایع ترین بیماری روحی در ایالات متحده است. بنابراین بسیاری دیگر علائم اضطراب را تجربه می کنند ، حتی اگر با اختلال اضطراب تشخیص داده نشوند. در حالی که علامتی به گردنم نمی پوشد که روی آن نوشته شده باشد "مشکل اضطراب" ، اما با خانواده ، دوستان و حتی برخی از همکاران در این باره صحبت می کنم. نمی توانم تأکید کنم که این چقدر به من کمک کرده است. این به من نشان داده است که من تنها نیستم. من از چگونگی کنار آمدن دیگران با آن یاد می گیرم و با به اشتراک گذاشتن تجربیات خودم به آنها کمک می کنم. و وقتی شرایط سخت می شود کمتر احساس انزوا می کنم. کسانی که به من نزدیک هستند می توانند به من کمک کنند تا زمان اضطرابم را قویتر کنم و اگرچه شنیدن آن همیشه آسان نیست ، من قدردان آن هستم. اگر من به اشتراک نگذاشتم ، آنها نمی دانستند که چطور باید برای من باشند.

شناختن اضطراب خودم کلیدی برای کمک به من در باز کردن قفل آن بوده است. من قبلاً به رفتارهایی که مربوط به من بود نگاه می کردم و با واکنش بدنم نسبت به استرس هماهنگ نبودم. اگرچه مواجهه با آن دشوار بوده است ، اما درک اینکه GAD چگونه روز به روز بر من تأثیر می گذارد تقریباً راحت است. هرچه آگاهی بیشتری پیدا کنم ، کمتر دیرتر خود را در گرداب می خورم. بدون داشتن این دانش ، من نمی توانستم کمکی را که لازم داشتم از دیگران دریافت کنم و از همه مهمتر ، نمی توانم کمک خودم را دریافت کنم.

امی مارلو با اختلال اضطراب عمومی و افسردگی زندگی می کند و یک سخنران عمومی در این زمینه است اتحاد ملی در زمینه بیماری های روانی. نسخه ای از این مقاله اولین بار در وبلاگ او ظاهر شد ، آبی آبی روشن، که به عنوان یکی از Healthline’s نامگذاری شد بهترین وبلاگ های افسردگی.