گلوکومانان - آیا یک مکمل کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• گلوکومانان چیست؟
• چگونه Glucomannan به کاهش وزن کمک می کند؟
• آیا واقعاً کار می کند؟
• سایر مزایای سلامتی
• مقدار مصرف و عوارض جانبی
• آیا باید گلوکومانان را امتحان کنید؟

کاهش وزن همیشه آسان نیست و موفقیت طولانی مدت نیاز به فداکاری و پشتکار دارد.

مکمل های بی شماری و برنامه های رژیم غذایی به عنوان راهکارهای کاهش وزن موثر به بازار عرضه می شوند و ادعا می کنند کارها را آسان تر می کنند.

یکی از آنها گلوکوماننان نامیده می شود ، یک فیبر غذایی طبیعی که به عنوان یک مکمل کاهش وزن موثر شناخته می شود.

در این مقاله نگاهی مفصلی به علم موجود در مورد گلوکومانان و اینکه آیا این چیزی است که باید از آن استفاده کنید ، می گیرد.

گلوکومانان چیست؟

گلوکومانان یک فیبر غذایی طبیعی ، محلول در آب است که از ریشه های فیل یام استخراج می شود و به آن کونژاک نیز معروف است.

به عنوان یک مکمل در مخلوط نوشیدنی موجود است و به محصولات غذایی مانند پاستا و آرد نیز اضافه می شود. این ماده همچنین ماده اصلی نودل های شیراتاکی است.

گلوکومانان شامل 40٪ وزن خشک یام فیل است که در اصل از جنوب شرقی آسیا است. دارای سابقه طولانی در استفاده در مخلوط های گیاهی و غذاهای سنتی مانند توفو ، رشته فرنگی و ژله کنژاک است.

علاوه بر فروخته شدن به عنوان یک مکمل غذایی ، از آن به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود - یک امولسیفایر و ضخیم کننده با شماره E4 E425-ii.

گلوکومانان توانایی استثنایی در جذب آب دارد و یکی از چسبناکترین فیبرهای غذایی است که شناخته شده است.

آنقدر مایع را جذب می کند که مقدار کمی گلوکومانان اضافه شده به یک لیوان آب کل محتوای آن را به ژل تبدیل می کند. اعتقاد بر این است که این خاصیت منحصر به فرد اثرات آن را در کاهش وزن واسطه می دهد.

خلاصه گلوکومانان یک فیبر رژیم غذایی محلول در آب است که از ریشه های فیل فیل استخراج می شود. این به عنوان یک مکمل کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.

چگونه Glucomannan به کاهش وزن کمک می کند؟

گلوکومانان یک فیبر رژیم غذایی محلول در آب است.

مانند سایر الیاف محلول ، اعتقاد بر این است که از چند طریق باعث کاهش وزن می شود (1):

• کالری بسیار کم است.
• فضای شما را در معده شما می گیرد و احساس سیری (سیری) را تقویت می کند و باعث کاهش مصرف غذا در وعده غذایی بعدی می شود.
• تخلیه معده را به تأخیر می اندازد و باعث افزایش سیری می شود (2).
• مانند سایر الیاف محلول ، باعث کاهش جذب پروتئین و چربی می شود (3).

همچنین این باکتری های دوستانه در روده شما را تغذیه می کند ، که آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تبدیل می کند ، که در برخی از مطالعات حیوانی از محافظت در برابر افزایش چربی محافظت می شود (4 ، 5).

تغذیه باکتری های روده شما ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. برخی از مطالعات ارتباط بین باکتریهای روده تغییر یافته و وزن بدن را نشان داده اند (6 ، 7).

گلوکومانان با سایر الیاف محلول تفاوت دارد ، زیرا فوق العاده چسبناک است و این امر به ویژه در کاهش وزن موثر است.

خلاصه گلوکومانان مانند سایر الیاف محلول ، آب موجود در معده شما را جذب می کند و به احساس پر بودن کمک می کند. علاوه بر این ، ممکن است از راه های دیگر باعث کاهش کالری و کاهش وزن شود.

آیا واقعاً کار می کند؟

چندین کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، اثرات گلوکومانان را بر کاهش وزن بررسی کرده اند. این نوع مطالعات استاندارد طلای تحقیقات علمی در انسان است.

در بزرگترین مطالعه ، 176 فرد سالم اما دارای اضافه وزن در رژیم غذایی با کالری محدود به طور تصادفی یا یک مکمل گلوکومانان یا یک دارونما (8) قرار گرفتند.

سه مکمل گلوکومانان مختلف با دوزهای مختلف مورد آزمایش قرار گرفت. برخی حاوی الیاف دیگر نیز بودند.

این نتایج پس از 5 هفته بود:

همانطور که مشاهده می کنید ، کاهش وزن به طور قابل توجهی در بین افرادی که مکمل گلوکومانان بودند ، بیشتر بود.

چندین مطالعه دیگر با این نتایج موافق هستند. گلوكومنان در هنگام اضافه وزن به طور منظم قبل از غذا باعث كاهش وزن متوسط ​​در افراد چاق و چاق شد (9 ، 10 ، 11).

این به ویژه در ترکیب با رژیم کاهش وزن موثر است.

همین مورد در مورد همه روشهای کاهش وزن نیز صدق می کند - آنها در ترکیب با بهترین روش کار می کنند.

خلاصه گلوکومانان هنگام مصرف قبل از غذا ممکن است منجر به کاهش متوسطی در افراد دارای اضافه وزن شود ، عمدتا با ایجاد احساس پر بودن و کاهش کالری دریافتی.

سایر مزایای سلامتی

علاوه بر ترویج کاهش وزن ، گلوکومانان ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.

طبق یک بررسی منظم از 14 مطالعه ، گلوکومانان می تواند پایین بیاورد (10):

• کلسترول کل توسط 19 میلی گرم در لیتر (0.5 میلی مول در لیتر).
• کلسترول LDL "بد" با 16 میلی گرم در دسی لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).
• تری گلیسیریدها به میزان 11 میلی گرم در دسی لیتر (0.12 میلیمول در لیتر).
• قند خون ناشتا به میزان 7.4 میلی گرم در لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).

در درجه اول با کاهش جذب کلسترول در روده شما ، کلسترول خون را کاهش می دهد.

طبق این تحقیق ، افزودن گلوکومانان به رژیم غذایی شما به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

به عنوان یک فیبر محلول در آب ، از گلوکومانان نیز با موفقیت برای درمان یبوست استفاده شده است (12 ، 13).

خلاصه گلوکومانان می تواند چندین فاکتور مهم خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول تام ، کلسترول LDL "بد" ، تری گلیسیرید و قند خون ناشتا را بهبود بخشد.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

برای کاهش وزن ، دوز 1 گرم ، 3 بار در روز کافی است (14).

گلوکومانان با آب مخلوط می شود و 50 برابر وزن خود را جذب می کند. بنابراین ، مقدار توصیه شده گلوکومانان در مقایسه با سایر مکمل های فیبر کمتر است.

گلوکومانان تاثیری در کاهش وزن ندارد مگر اینکه قبل از غذا مصرف شود. توصیه های زمان بندی از 15 دقیقه تا 1 ساعت قبل از غذا متغیر است (14 ، 8).

گلوکومانان به خوبی تحمل می شود و عموماً بی خطر تلقی می شود.

اما اگر گلوکومانان قبل از رسیدن به معده منبسط شود ، ممکن است باعث خفگی یا انسداد گلو و مری شود ، لوله‌ای که مواد غذایی را از دهان به معده شما منتقل می کند.

برای جلوگیری از این امر ، باید آن را با 1-2 لیوان آب یا مایع دیگری بشویید.

برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ ، نفخ ، مدفوع نرم یا اسهال را تجربه کنند ، اما این اثرات منفی غیر معمول است.

گلوکومانان همچنین می تواند باعث کاهش جذب داروهای خوراکی مانند سولفونیل اوره ، یک داروی دیابت شود. با مصرف دارو حداقل چهار ساعت پس از یا یک ساعت قبل از مصرف گلوکومانان می توان از این کار جلوگیری کرد.

خلاصه گلوکومانان عموماً بی خطر تلقی می شود. دوز پیشنهادی 1 گرم است که 3 بار در روز با آب مصرف می شود. حتما آن را قبل از غذا میل کنید ، زیرا در غیر این صورت هیچ تأثیری در کاهش وزن ندارد.

آیا باید گلوکومانان را امتحان کنید؟

قضاوت بر اساس شواهد ، گلوکومانان یک مکمل کاهش وزن موثر است. اما مانند هر استراتژی کاهش وزن ، این امر در انزوا کار نمی کند.

تنها راه شناخته شده برای کاهش وزن در طولانی مدت ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی شماست.

گلوکومانان ممکن است به آسانتر کردن این کار کمک کند ، اما به خودی خود معجزه نخواهد کرد.