54 غذایی که می توانید با رژیم غذایی بدون گلوتن بخورید
محتوا
- 1-11. غلات کامل
- غلات بدون گلوتن
- برای جلوگیری از دانه
- 12–26. میوه ها و سبزیجات
- میوه و سبزیجات برای خوردن
- میوه ها و سبزیجات را دوباره بررسی کنید
- 27-32. پروتئین ها
- پروتئین های بدون گلوتن
- پروتئین ها برای بررسی مجدد
- پروتئین برای جلوگیری از
- 33-39 محصولات لبنی
- محصولات لبنی بدون گلوتن
- محصولات لبنی برای بررسی مجدد
- محصولات لبنی برای جلوگیری از
- 40-44 چربی ها و روغن ها
- چربی ها و روغن های بدون گلوتن
- چربی ها و روغن ها را دوباره بررسی کنید
- 45-51. نوشیدنی
- نوشیدنی های بدون گلوتن
- نوشیدنی ها را دوباره بررسی کنید
- نوشیدنی برای جلوگیری از
- 52-54. ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها
- ادویه ها ، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن
- ادویه ها ، سس ها و چاشنی ها را دوباره بررسی کنید
- برای جلوگیری از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها
- مواد لازم برای جستجوی آنها
- شرایطی که با داشتن رژیم بدون گلوتن می توان به آنها کمک کرد
- خطرات رژیم بدون گلوتن
- خط آخر
گلوتن گروهی از پروتئین است که در برخی از دانه ها مانند گندم ، چاودار و جو یافت می شود.
این ماده با تهیه خاصیت ارتجاعی و رطوبت به حفظ شکل خود کمک می کند. همچنین اجازه می دهد نان بلند شود و یک بافت جویدنی فراهم می کند (1).
اگرچه گلوتن برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما افرادی که دارای بیماری هایی مانند بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از آن جلوگیری کنند تا از عوارض جانبی سلامتی جلوگیری کنند (2).
بسیاری از غذاها با ترکیبات حاوی گلوتن تهیه می شوند ، بنابراین مهم است که افرادی که قادر به مصرف آن نیستند ، برچسب های این ماده را از نزدیک بررسی کنند.
در اینجا لیستی از 54 غذای فاقد گلوتن آورده شده است.
1-11. غلات کامل
تعداد کمی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند ، در حالی که بقیه به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند.
مهم است که هنگام خرید غلات کامل ، برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید. حتی غلات کامل بدون گلوتن را می توان با گلوتن آلوده کرد ، به خصوص اگر در همان مواد غذایی حاوی گلوتن پردازش شود (3).
به عنوان مثال ، جو دوسر اغلب در امکاناتی که گندم را نیز پردازش می کنند ، فرآوری می شود که می تواند منجر به آلودگی متقابل شود. به همین دلیل باید تأیید کنید که جو دوسر خریداری شده دارای گواهی فاقد گلوتن است (4).
غلات بدون گلوتن
- کوینو
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ذرت خوشه ای
- تاپیوکا
- ارزن
- آمانته
- تاف
- پیکان
- جو دوسر (مطمئن شوید که آنها به عنوان فاقد گلوتن شناخته شده اند زیرا ممکن است در طی پردازش با گلوتن آلوده شوند.)
برای جلوگیری از دانه
- گندم ، انواع مختلف (گندم کامل ، انواع توت گندم ، گراهام ، بلغور ، فارو ، فارینا ، دوروم ، کاموت ، آرد برمیده ، طلسم و غیره)
- چاودار
- جو
- triticale
این غلات حاوی گلوتن اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان ، کراکر ، ماکارونی ، غلات ، کالاهای پخته شده و غذاهای میان وعده استفاده می شود.
12–26. میوه ها و سبزیجات
تمام میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال ، برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشند ، که بعضی اوقات برای طعم دهنده یا به عنوان ضخیم کننده اضافه می شود (3).
مواد حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شود شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده ، نشاسته غذایی اصلاح شده ، مالت و مالتودکسترین است.
میوه و سبزیجات برای خوردن
اگرچه لیست زیر جامع نیست ، اما نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات تازه را ارائه می دهد که می توانید در رژیم بدون گلوتن از آنها لذت ببرید.
- مرکبات ، از جمله پرتقال و گریپ فروت
- موز
- سیب
- انواع توت ها
- هلو
- گلابی ها
- سبزیجات صلیبی ، از جمله گل کلم و کلم بروکلی
- سبزیجات ، مانند اسفناج ، کلم و لوبیای سوئیس
- سبزیجات نشاسته ای ، از جمله سیب زمینی ، ذرت و کدو حلوایی
- فلفل دلمه ای
- قارچ
- پیازها
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
میوه ها و سبزیجات را دوباره بررسی کنید
- مواد غذایی کنسرو میوه ها و سبزیجات: اینها را می توان با سس های حاوی گلوتن کنسرو کرد. میوه ها و سبزیجات کنسرو شده با آب یا آب میوه های طبیعی به احتمال زیاد عاری از گلوتن هستند.
- میوه و سبزیجات منجمد: بعضی اوقات اینها حاوی طعم دهنده ها و سس های اضافه شده حاوی گلوتن هستند. انواع منجمد ساده معمولاً عاری از گلوتن هستند.
- میوه و سبزیجات خشک: بعضی از آنها ممکن است شامل ترکیبات حاوی گلوتن باشند. میوه و سبزیجات خشک ، بدون شیرین ، تمایل به فاقد گلوتن دارند.
- میوه و سبزیجات از قبل خرد شده: بسته به محل آماده سازی آنها ممکن است آلوده به گلوتن باشند.
27-32. پروتئین ها
بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند ، از جمله منابع حیوانی و گیاهی. بیشتر آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند (3).
با این حال ، مواد حاوی گلوتن مانند سس سویا ، آرد و سرکه مالت اغلب به عنوان پرکننده یا طعم دهنده استفاده می شوند. آنها ممکن است به سس ها ، یاقوت ها و مارینادهایی اضافه شوند که معمولاً با منابع پروتئین جفت می شوند.
پروتئین های بدون گلوتن
- حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود ، بادام زمینی)
- آجیل و دانه ها
- گوشت قرمز (گوشت گاو تازه ، گوشت خوک ، بره ، بیسون)
- مرغ (مرغ تازه ، بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی تازه ، صدف ، صدف)
- غذاهای سنتی سویا (توفو ، تمپه ، ادمام و غیره)
پروتئین ها برای بررسی مجدد
- گوشتهای فرآوری شده مانند هات داگ ، فلفل دلمه ای ، سوسیس ، سالامی و بیکن
- جایگزین های گوشت مانند همبرگرهای گیاهی
- گوشت ناهار یا قطع سرما
- گوشتهای زمینی
- پروتئین هایی که با سس ها یا چاشنی ها ترکیب شده اند
- پروتئین های آماده برای خوردن ، مانند آنهایی که در شام های مایکروویو تلویزیون قرار دارند
پروتئین برای جلوگیری از
- هر نوع گوشت ، مرغ یا ماهی که نان شده باشد
- پروتئین هایی که با سس سویا بر پایه گندم ترکیب می شوند
- سیتان
33-39 محصولات لبنی
بیشتر محصولات لبنی به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال ، آنهایی که دارای طعم هستند و حاوی مواد افزودنی هستند ، همیشه باید برای گلوتن دوبار بررسی شوند (3).
برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شود شامل غلیظ کننده ، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده است.
محصولات لبنی بدون گلوتن
- شیر
- کره و قهوه
- پنیر
- کرم رنگ
- پنیر کلم
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی برای بررسی مجدد
- شیر و ماست طعم دار
- محصولات پنیر فرآوری شده ، مانند سس پنیر و اسپرد
- بستنی ، که بعضی اوقات با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شود
محصولات لبنی برای جلوگیری از
- نوشیدنی شیر مایع
40-44 چربی ها و روغن ها
چربی ها و روغن ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. در بعضی موارد ، افزودنی هایی که حاوی گلوتن هستند ممکن است با چربی ها و روغن ها برای طعم دادن و ضخیم شدن مخلوط شوند.
چربی ها و روغن های بدون گلوتن
- کره و قهوه
- زیتون و روغن زیتون
- روغن آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن نباتی و گیاهی از جمله روغن کنجد ، روغن کلزا و روغن آفتابگردان است
چربی ها و روغن ها را دوباره بررسی کنید
- اسپری های پخت و پز
- روغن هایی با طعم های اضافه شده یا ادویه جات ترشی جات
45-51. نوشیدنی
برای لذت بردن شما انواع مختلفی از نوشیدنی های بدون گلوتن وجود دارد.
با این حال ، برخی از نوشیدنی ها با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شوند. علاوه بر این ، برخی از مشروبات الکلی با مالت ، جو و سایر غلات حاوی گلوتن تهیه می شوند و باید از رژیم غذایی فاقد گلوتن اجتناب شود (5).
نوشیدنی های بدون گلوتن
- اب
- 100٪ آب میوه
- قهوه
- چای
- برخی از مشروبات الکلی ، از جمله شراب ، سدره سخت و آبجو تهیه شده از غلات بدون گلوتن ، مانند گندم سیاه یا سورگوم
- نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
- لیموناد
توجه داشته باشید که در حالی که این نوشیدنی ها فاقد گلوتن هستند ، بیشتر آنها به دلیل داشتن قند و الکل اضافه شده ، در حد اعتدال مصرف می شوند.
نوشیدنی ها را دوباره بررسی کنید
- هر نوع نوشیدنی با طعم دهنده های اضافه شده یا مخلوط کردن ، مانند کولرهای قهوه
- مشروبات الکلی مقطر مانند ودکا ، جین و ویسکی - حتی اگر برچسب بدون گلوتن وجود داشته باشد - همانطور که شناخته شده است در بعضی از افراد واکنش ایجاد می کند
- اسموتی های پیش ساخته
نوشیدنی برای جلوگیری از
- آبجو ، آلو و لجن ساخته شده از غلات حاوی گلوتن است
- مشروبات غیر تقطیر شده
- سایر نوشیدنی های مالت مانند کولرهای شراب
52-54. ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها
ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها اغلب حاوی گلوتن هستند اما معمولاً مورد غفلت قرار می گیرند.
اگرچه بیشتر ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، اما مواد حاوی گلوتن بعضاً به عنوان امولسیفایر ، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم به آنها اضافه می شوند.
برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن به ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها شامل نشاسته غذایی اصلاح شده ، مالتودکسترین ، مالت و آرد گندم هستند.
ادویه ها ، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن
- تمبرهندی
- آمینوهای نارگیل
- سرکه سفید ، سرکه مقطر و سرکه سیب
ادویه ها ، سس ها و چاشنی ها را دوباره بررسی کنید
- سس گوجه فرنگی و خردل
- سس ووسترشر
- سس گوجه فرنگی
- شور و ترشی
- سس باربیکیو
- مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویه های خشک
- سالسا
- مکعب های سهام و بویلون
- مارینادها
- مخلوط های سنگین و چاشنی
- سرکه برنج
برای جلوگیری از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها
- سس سویا و گندم مبتنی بر سس تریاکی
- سرکه مالت
مواد لازم برای جستجوی آنها
در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده و مواد افزودنی غذایی وجود دارد که نشان می دهد یک کالا حاوی گلوتن است.
- نشاسته و مالتودکسترین مواد غذایی اصلاح شده (اگر از گندم تهیه شود ، برچسب آن مشخص خواهد شد)
- ترکیبات مبتنی بر مالت ، از جمله سرکه مالت ، عصاره مالت و شربت مالت
- تثبیت کننده گلوتن
- سس سویا یا ترایاکی
- مواد حاوی گندم مانند پروتئین گندم و آرد گندم
- امولسیفایر (برچسب مشخص خواهد شد)
اگر مطمئن نیستید محصولی حاوی گلوتن باشد ، ایده خوبی است که برای بررسی مجدد ، با سازنده تماس بگیرید.
شرایطی که با داشتن رژیم بدون گلوتن می توان به آنها کمک کرد
رژیم غذایی بدون گلوتن به طور معمول برای کسانی که مبتلا به سلیاک هستند توصیه می شود ، شرایطی که در هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن پاسخ ایمنی ایجاد می کند (6).
افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز باید از گلوتن خودداری کنند ، زیرا می تواند در علائمی مانند نفخ ، درد معده و اسهال نقش داشته باشد (7).
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، مطالعات متعددی همچنین نشان می دهد که رژیم بدون گلوتن می تواند برای افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند ، مفید باشد ، یک اختلال مزمن که با مشکلات گوارشی مانند درد معده ، گاز ، اسهال و یبوست مشخص می شود (8 ، 9 ، 10). .
خطرات رژیم بدون گلوتن
گلوتن به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مغذی ، از جمله غلات کامل مانند گندم ، جو و چاودار یافت می شود.
در همین حال ، برخی محصولات غذایی بدون گلوتن با ویتامین ها و مواد معدنی غنی نمی شوند. به همین ترتیب ، پیروی از رژیم بدون گلوتن که فاقد تنوع است ، می تواند خطر کمبود فولات ، ریبوفلاوین ، نیاسین و آهن را افزایش دهد (11).
رژیم های غذایی فاقد گلوتن نیز از نظر فیبر کمتری هستند ، که در سلامت و منظم دستگاه گوارش نقش مهمی دارند (11 ، 12).
بنابراین ، لازم است اطمینان حاصل کنید که از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون گلوتن برای کاهش خطر عوارض جانبی برخوردار هستید.
خط آخر
اگر از گلوتن خودداری می کنید ، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل ، از بین آنها انتخاب کنید.
بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، برخی از غلات سبوس دار ، محصولات لبنی و روغن و همچنین گوشت تازه ، ماهی و مرغ.
گندم ، چاودار و جو اصلی ترین غذاهایی هستند که باید در حین پیروی از رژیم بدون گلوتن از مصرف آنها جلوگیری کرد. گلوتن نیز معمولاً به غذاهای فرآوری شده مانند مواد کنسرو و جعبه اضافه می شود.
علاوه بر این ، برخی از دانه ها ، مانند جو ، ممکن است بسته به محلی که فرآوری می شوند ، با گلوتن آلوده شوند.
موفقیت با یک رژیم غذایی بدون گلوتن به برچسب های ماده دو علامت گذاری کاهش می یابد ، زیرا غالبا گلوتن به غذاهایی اضافه می شود که انتظار نمی رود. غذاهایی که حاوی گلوتن هستند به این ترتیب برچسب خورده می شوند.
با این وجود ، اگر به خوردن غذاهای عمدتاً تازه ، کامل ، بدون گلوتن و مقدار کمی از غذاهای فرآوری شده توجه کنید ، مشکلی برای دنبال کردن رژیم بدون گلوتن نخواهید داشت.
مقاله های اخیر
آیا باید تاول سوختگی ایجاد کنید؟
