11 غذای پر کلسترول - کدام غذاها را بخورید ، که باید از آنها اجتناب کنید

محتوا

• کلسترول چیست و آیا ناسالم است؟
• آیا کلسترول رژیمی مضر است؟
• 1-7. غذاهای سالم که کلسترول بالایی دارند
• 1. تخم مرغ
• 2. پنیر
• 3. صدف
• 4- استیک مرتعی
• 5- گوشت بدن
• 6. ساردین
• 7. ماست پرچرب
• 8-11: مواد غذایی با کلسترول بالا که باید از آنها اجتناب کنید
• 8. غذاهای سرخ شده
• 9. فست فود
• 10. گوشت فرآوری شده
• 11. دسر
• راههای سالم برای کاهش کلسترول شما
• خط پایین

کلسترول احتمالاً یکی از مواد نادرست درک شده است.

برای چندین دهه ، مردم به دلیل ترس از اینکه این غذاها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند ، از غذاهای سالم و در عین حال سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ جلوگیری می کردند.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که - برای اکثر افراد - مصرف غذاهای سالم و پر کلسترول به سلامتی شما آسیب نمی رساند.

علاوه بر این ، برخی غذاهای سرشار از کلسترول دارای مواد مغذی مهمی هستند که در رژیم های بسیاری از افراد فاقد آن هستند.

این مقاله توضیح می دهد که چرا نباید از کلسترول در غذاها نترسید و غذاهای سالم با کلسترول بالا و برخی از آنها را که باید از آنها جلوگیری کرد لیست کرد.

کلسترول چیست و آیا ناسالم است؟

کلسترول یک ماده مومی است که در بدن و در محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.

این ماده در تولید هورمون ها ، ویتامین D و صفراوی لازم برای هضم چربی ها نقش مهمی دارد.

کلسترول یکی از اجزای اساسی هر سلول بدن است و به غشای سلولی قدرت و انعطاف پذیری می بخشد (1).

کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند ، اما با مصرف محصولات حیوانی نیز می توان کلسترول را وارد کرد.

از آنجا که کلسترول به خوبی با مایعات (خون) مخلوط نمی شود ، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین ها از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم و پر چگال - یا LDL و HDL - منتقل می شود.

LDL معمولاً به عنوان "کلسترول بد" شناخته می شود ، زیرا با تشکیل پلاک در شریان ها ارتباط دارد ، در حالی که HDL ("کلسترول خوب") به دفع کلسترول اضافی از بدن شما کمک می کند (2).

هنگامی که کلسترول اضافی مصرف می کنید ، بدن با کاهش میزان کلسترول طبیعی که ایجاد می کند ، جبران می کند.

در مقابل ، وقتی میزان کلسترول در رژیم غذایی کم است ، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می دهد تا اطمینان حاصل کند که همیشه به اندازه کافی از این ماده حیاتی وجود دارد (3).

فقط حدود 25٪ کلسترول در سیستم شما از منابع غذایی تأمین می شود. مابقی توسط کبد شما تولید می شود (4).

آیا کلسترول رژیمی مضر است؟

تحقیقات نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی به میزان قابل توجهی بر میزان کلسترول در بدن شما تأثیر نمی گذارد ، و داده های حاصل از مطالعات جمعیت از ارتباط بین کلسترول رژیم غذایی و بیماری های قلبی در کل جامعه پشتیبانی نمی کند (5 ، 6 ، 7).

اگرچه كلسترول در رژیم غذایی می تواند اندكی از كلسترول را تحت تأثیر قرار دهد ، این مسئله برای بیشتر افراد موضوعی نیست.

در حقیقت ، دو سوم جمعیت جهان بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول - حتی در مقادیر زیاد ، سطح کلسترول را ناچیز یا ناگوار افزایش می دهند.

تعداد کمی از افراد به عنوان جبران کننده کلسترول یا کم فشار خون در نظر گرفته می شوند و به نظر می رسد در برابر غذاهای با کلسترول بالا آسیب پذیرتر هستند.

با این حال ، به نظر می رسد که پاسخگویان بیش از حد ، کلسترول اضافی را برای دفع مجدد به کبد بازگردانده می کنند (9).

همچنين نشان داده شده است كه كلسترول رژيمي بر نسبت LDL به HDL كه بهترين شاخص خطر بيماري هاي قلبي است ، تاثير مي گذارد (10).

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که اجتناب از کلسترول در رژیم غذایی برای اکثر افراد ضروری نیست ، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.

در اینجا 7 غذای سالم با کلسترول بالا وجود دارد - و 4 برای جلوگیری از آن.

1-7. غذاهای سالم که کلسترول بالایی دارند

در اینجا 7 غذای پر کلسترول وجود دارد که بسیار مغذی هستند.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید. آنها همچنین از نظر کلسترول زیاد هستند و یک تخم بزرگ 211 میلی گرم کلسترول یا 70٪ از RDI را به همراه دارد (11).

مردم غالباً از ترس اینكه تخریب كلسترول در بدن شما ایجاد شود ، از تخم مرغ جلوگیری می كنند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ روی کلسترول تأثیر منفی نمی گذارد و خوردن تخم مرغ کامل می تواند منجر به افزایش HDL محافظ قلب شود (12).

گذشته از سرشار بودن از کلسترول ، تخم مرغ منبع عالی پروتئین بسیار قابل جذب و پر از مواد مغذی مفید مانند ویتامین های گروه B ، سلنیوم و ویتامین A است (13).

تحقیقات نشان داده است که خوردن 1 تا 3 تخم مرغ در روز برای افراد سالم کاملاً بی خطر است (14 ، 15).

2. پنیر

یک وعده یک وعده (28 گرم) پنیر 27 میلی گرم کلسترول یا حدود 9٪ از RDI (16) را فراهم می کند.

اگرچه پنیر غالباً با افزایش کلسترول همراه است ، اما مطالعات متعددی نشان داده اند که پنیر بدون چربی بر روی کلسترول تأثیر منفی نمی گذارد.

یک مطالعه 12 هفته ای در 162 نفر نشان داد که مصرف زیاد 80 گرم یا حدود 3 اونس پنیر پرچرب در روز باعث افزایش کلسترول LDL "بد" در مقایسه با همان مقدار پنیر کم چرب یا همان مقدار نمی شود. کالری از نان و مربا (17).

انواع مختلف پنیر از نظر مواد غذایی متفاوت است ، اما بیشتر پنیرها مقدار خوبی از کلسیم ، پروتئین ، ویتامین های گروه B و ویتامین A را تأمین می کنند (18 ، 19).

از آنجا که پنیر کالری بالایی دارد ، به اندازه وعده های توصیه شده 1 تا 2 اونس در یک زمان بچسبید تا بخش ها را چک کنید.

3. صدف

صدف - شامل صدف ، خرچنگ و میگو - منبع عالی پروتئین ، ویتامین های گروه B ، آهن و سلنیوم هستند (20 ، 21).

آنها همچنین از نظر کلسترول بالا هستند. به عنوان مثال ، یک وعده 3 گرم (85 گرم) میگو 166 میلی گرم کلسترول را فراهم می کند - که بیش از 50٪ از RDI (22) است.

علاوه بر این ، صدف حاوی اجزای فعال زیستی - مانند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و اسید آمینه تائورین - است که به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد (23 ، 24).

جمعیت هایی که غذای بیشتری از غذاهای دریایی مصرف می کنند از نظر ظاهری میزان پایین تری از بیماری های قلبی ، دیابت و بیماری های التهابی مانند آرتریت دارند (25).

4- استیک مرتعی

استیک مرتعی مرتباً دارای پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B12 ، روی ، سلنیوم و آهن است (26).

این کلسترول نسبت به گوشت گاو خوراکی پایین تر است و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی ، خاصیت ضد التهابی دارد (27 ، 28).

یک وعده 4 عیار (112 گرم) از بسته های استیک مرتفع شده در حدود 62 میلی گرم کلسترول ، یا 20٪ از RDI (29).

اگرچه گوشت فرآوری شده ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی دارد ، اما چندین مطالعه در مورد جمعیت زیاد هیچ ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز و خطر بیماری های قلبی مشاهده نکرده اند (30 ، 31).

5- گوشت بدن

گوشت ارگان های سرشار از کلسترول - مانند قلب ، کلیه و کبد - بسیار مغذی هستند.

به عنوان مثال ، قلب مرغ منبع عالی آنتی اکسیدان قدرتمند CoQ10 و همچنین ویتامین B12 ، آهن و روی است.

از نظر كلسترول نیز سرشار از انسولین است ، به میزان 2 اونس (56 گرم) 105 میلی گرم كلسترول یا 36٪ از RDI (32) را در اختیار شما قرار می دهد.

یک مطالعه در بیش از 9000 بزرگسال کره ای نشان داد که افرادی که مصرف متوسط ​​گوشت فرآوری نشده دارند - از جمله گوشت اندام - در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را دارند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند (33).

6. ساردین

ساردین ها نه تنها با مواد مغذی پر شده اند بلکه یک منبع پروتئین خوشمزه و مناسب نیز هست که می توان به انواع مختلفی از ظروف اضافه کرد.

یک وعده 3.75 اونسی (92 گرم) از این ماهی های کوچک حاوی 131 میلی گرم کلسترول یا 44 درصد از RDI است ، اما همچنین 63 درصد از RDI را برای ویتامین D ، 137 درصد از RDI برای B12 و 35 درصد بسته بندی می کند. از RDI برای کلسیم (34).

از این گذشته ، ساردین منبع عالی آهن ، سلنیوم ، فسفر ، روی ، مس ، منیزیم و ویتامین E است.

7. ماست پرچرب

ماست پرچرب یک ماده غذایی سرشار از کلسترول است که با مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، فسفر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، روی و پتاسیم تشکیل شده است.

یک فنجان (245 گرم) ماست پرچرب حاوی 31.9 میلی گرم کلسترول یا 11٪ RDI (35) است.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات با چربی بدون چربی با کاهش کلسترول و فشار خون LDL "بد" و همچنین خطرات پایین تر از سکته مغزی ، بیماری های قلبی و دیابت همراه است (36).

به علاوه ، فرآورده های لبنی تخمیر شده مانند ماست با تأثیر مثبت بر باکتری های روده دوستانه (37) از سلامت روده بهره مند می شوند (37).

خلاصه تخم مرغ ، پنیر ، صدف ، استیک مرتعی ، گوشت اعضای بدن ، ساردین و ماست پرچرب ، غذاهای مغذی و سرشار از کلسترول هستند که باعث ایجاد مکمل های سالم در رژیم غذایی شما می شوند.

8-11: مواد غذایی با کلسترول بالا که باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که برخی غذاهای سرشار از کلسترول بسیار مغذی و برای سلامتی شما مفید هستند ، برخی دیگر می توانند مضر باشند.

در اینجا 4 غذای پر کلسترول وجود دارد که می توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند.

8. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده - مانند گوشت های سرخ شده و پنیر - کلسترول بالایی دارند و هر وقت ممکن است از مصرف آنها اجتناب شود.

این بدان دلیل است که آنها کالری زیادی دارند و می توانند حاوی چربی های ترانس باشند که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد و از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما مضر هستند (38).

بعلاوه ، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت مرتبط است (39 ، 40).

9. فست فود

مصرف مواد غذایی سریع یک عامل خطر عمده برای بیماریهای مزمن متعدد از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی است.

كسانی كه مرتباً فست فود مصرف می كنند ، كلسترول ، چربی بیشتر شکم ، سطح بالاتر از التهاب و اختلال در تنظیم قند خون دارند (41).

خوردن غذای کمتر فرآوری شده و پخت و پز بیشتر غذا در خانه با کاهش وزن بدن ، کاهش چربی بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا LDL همراه است (42).

10. گوشت فرآوری شده

گوشتهای فرآوری شده ، مانند سوسیس ، بیکن و هات داگ ، غذاهای پرمصرف کلسترول هستند که باید محدود شوند.

مصرف زیاد گوشتهای فرآوری شده با افزایش میزان بیماری های قلبی و برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد (42).

یک بررسی بزرگ که بیش از 614000 شرکت کننده داشته است ، نشان داد که هر وعده اضافی 50 گرم گوشت فرآوری شده در روز با 42 درصد بیشتر از خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (43).

11. دسر

کوکی ها ، کیک ها ، بستنی ها ، شیرینی ها و شیرینی های دیگر غذاهای ناسالمی هستند که دارای کلسترول بالا هستند و همچنین قندهای اضافه شده ، چربی های ناسالم و کالری نیز دارند.

غرق شدن زیاد در این غذاها می تواند بر سلامتی کلی تأثیر منفی بگذارد و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات باعث افزایش مصرف قند با چاقی ، دیابت ، بیماری قلبی ، کاهش شناختی و برخی سرطانها شده است (43).

به علاوه ، این مواد غذایی غالباً از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد استفاده می شوند. اینها شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و چربی های سالم است.

خلاصه بهتر است بعضی از غذاهای دارای کلسترول بالا مانند غذاهای سریع ، گوشتهای فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و دسرهای قندی را محدود یا اجتناب کنید.

راههای سالم برای کاهش کلسترول شما

داشتن سطح بالای کلسترول LDL "بد" می تواند منجر به ایجاد کلسترول در رگهای خونی شما شود ، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد (44).

برخی از شیوه های زندگی و تغییر رژیم ها می توانند سطح LDL را کاهش داده و نسبت LDL به HDL مطلوب تری ایجاد کنند.

در اینجا روش های سالم و مبتنی بر شواهد برای کاهش سطح کلسترول وجود دارد:

• فیبر بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر - بخصوص فیبر محلول موجود در میوه ها ، لوبیا و جو دوسر - می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (45) کمک کند.
• افزایش فعالیت بدنی: فعال تر شدن جسمی راهی عالی برای کاهش سطح کلسترول است. به نظر می رسد تمرین هوازی با شدت بالا موثرترین روش برای کاهش LDL (46) است.
• کاهش وزن: کاهش وزن بیش از حد بدن یکی از بهترین راهها برای کاهش سطح کلسترول است. این می تواند ضمن افزایش HDL ، LDL را کاهش دهد ، که برای سلامتی مطلوب است (47).
• عادت های ناسالم را کاهش دهید: ترک عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن می تواند سطح LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. استعمال سیگار باعث افزایش سطح کلسترول LDL می شود و خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و آمفیزم را به شدت افزایش می دهد (48 ، 49).
• امگا 3 را افزایش دهید: مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی آزاد ماهی گرفتار یا مصرف مکمل های امگا 3 مانند قرص روغن ماهی نشان داده شده است که باعث کاهش LDL و افزایش سطح HDL می شود (50).
• محصولات بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند ، سطح کلسترول LDL کمتری دارند و در مقایسه با افرادی که کمتر می خورند ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارند (51).

روش های بسیار دیگری برای کاهش موثر سطح کلسترول بالا وجود دارد.

امتحان کردن فقط برخی از پیشنهادات فوق می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در کلسترول شود و منجر به سایر مزایای سلامتی مانند کاهش وزن و عادتهای غذایی بهتر شود.

خلاصه افزایش فیبر در رژیم غذایی ، مشغول انجام فعالیت های بدنی منظم و ترک عادت های ناسالم مانند استعمال سیگار روش های اثبات شده برای کاهش سطح کلسترول است.

خط پایین

غذاهای سرشار از کلسترول همه به یک اندازه ایجاد نشده اند - در حالی که برخی مانند تخم مرغ و ماست پرچرب مغذی هستند ، برخی دیگر برای سلامتی شما مفید نیستند.

اگرچه برای بیشتر افراد از داشتن غذاهای سالم و غنی از کلسترول که در بالا ذکر شده ایمن است ، همه باید سعی کنند غذاهای ناسالم و کلسترول بالا مانند مواد سرخ شده ، دسرها و گوشتهای فرآوری شده را محدود کنند.

به یاد داشته باشید ، فقط به دلیل اینکه یک غذای سرشار از کلسترول نیست به این معنی نیست که نمی تواند در یک رژیم غذایی مناسب و متعادل قرار بگیرد.