10 دقیقه دارید؟ حرکت کنید!

محتوا

• بررسی برای

خرید ، بسته بندی هدیه ، مهمانی هایی که می توانید همه چیز را بخورید: اگر نمی دانید چگونه برنامه تناسب اندام خود-و بدن خود را-در این فصل تعطیلات آینده حفظ کنید ، ما یک راه حل سریع داریم. تمرینات قلبی و قدرتی سریع ما ، که توسط Cheré Schoffstall ، مدیر محتوای آموزشی آکادمی ملی پزشکی ورزشی در کالاباساس ، کالیفرنیا ، منحصراً برای SHAPE ایجاد شده است ، به گونه ای طراحی شده است که می تواند کالری بالقوه را افزایش دهد و همزمان چندین عضله را کار کند ، بنابراین شما می توانید به سرعت وارد ورزشگاه شوید و از آن خارج شوید.

این سه تمرین هوازی 10 دقیقه ای ، سیستم قلبی عروقی ، استقامت و قدرت بدن را افزایش می دهد-و کالری اضافی را که احتمالاً در این زمان از سال مصرف می کنید ، می سوزاند-در حالی که این چهار حرکت قدرتی ، بدن قدرتمندی را شامل می شود. پانچ مجسمه سازی از برنامه پنج روزه "هفته ای در یک نگاه" برای راهنمایی های ساده در مورد نحوه ترکیب همه این موارد استفاده کنید و ما تضمین می کنیم که لاغر ، قوی و پرانرژی هستید ، مهم نیست که زندگی پرهیاهو چگونه می شود.

برنامه تمرین سریع

1-3 از این برنامه های 10 دقیقه ای تمرینات قلبی را حداقل 5 روز در هفته و 4 حرکت قدرتی را حداقل 2-3 بار در هفته انجام دهید ، پس از "هفته تمرین در یک نگاه" برای راهنمایی های دقیق تر. ما پیشنهاداتی در مورد استفاده از ماشین ارائه کرده‌ایم، اما اگر به ماشین‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید هر فعالیت هوازی را که انتخاب می‌کنید جایگزین کنید. برای سنجش میزان فعالیت خود از نمودار نرخ فعالیت درک شده (RPE) (راست) استفاده کنید.

دست گرمی بازی کردن هر تمرین را با گرم کردن 5 دقیقه ای بر روی هر وسیله ای از کاردیو شروع کنید که با شدت کمتری برنامه ریزی شده است (RPE 3).

آرام شدن هر تمرین را با 5 دقیقه پیاده روی روی تردمیل یا خارج کردن از تردمیل به پایان برسانید، سپس تمام گروه های عضلانی اصلی خود را بکشید و هر کشش را به مدت 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

برنامه مبتدی اگر تازه ورزش می کنید، با انجام روزهای 1، 2 و 3 هر هفته برای 2 هفته اول شروع کنید. سپس به تدریج روزهای 4 و 5 را اضافه کنید.

برنامه پیشرفته اگر حداقل 6 ماه ورزش کرده اید و می خواهید یک چالش داشته باشید، یکی از 5 روز ذکر شده در برنامه را انتخاب کنید و برای بار دوم در همان هفته و در مجموع 6 روز آن را انجام دهید.

بررسی برای