آیا رژیم غذایی بدون غلات سالم است؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

محتوا

• رژیم بدون دانه چیست؟
• چگونه یک رژیم غذایی بدون دانه را دنبال کنیم؟
• فواید رژیم بدون دانه
• ممکن است به درمان برخی از شرایط سلامتی کمک کند
• ممکن است التهاب را کاهش دهد
• ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد
• ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
• سایر مزایای بالقوه
• نکات منفی احتمالی
• ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد
• ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کند
• ممکن است غیر ضروری محدود کننده باشد
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• میان وعده های آسان بدون دانه
• خط آخر

غلات در بیشتر رژیم های غذایی اصلی یک ماده اصلی است ، اما تعداد فزاینده ای از مردم این گروه غذایی را حذف می کنند.

برخی به دلیل آلرژی یا عدم تحمل این کار را انجام می دهند ، در حالی که دیگران برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود رژیم بدون دانه را انتخاب می کنند.

گفته می شود که این روش غذایی فواید مختلف سلامتی از بهبود هضم غذا تا کاهش التهاب و سطح قند خون را به همراه دارد. با این حال ، ممکن است دارای اشکالاتی نیز باشد و برای برخی نامناسب باشد.

این مقاله نگاهی انتقادی به رژیم غذایی بدون غلات ، از جمله فواید و اشکالات احتمالی آن دارد.

رژیم بدون دانه چیست؟

رژیم غذایی بدون غلات ، کلیه غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از آنها را از بین می برد.

این شامل دانه های حاوی گلوتن مانند گندم ، هجی ، جو ، چاودار و تریتیکاله و همچنین غلات غیر گلوتن مانند ذرت خشک ، ارزن ، برنج ، سورگوم و جو دوسر است.

علاوه بر این ، برخلاف ذرت تازه که از سبزیجات نشاسته دار محسوب می شود ، به ذرت خشک به عنوان یک دانه نگاه می شود. بنابراین ، از غذاهای تهیه شده از آرد ذرت نیز خودداری می شود.

بعلاوه ، بعضی از افراد ممکن است ترجیح دهند مواد تشکیل شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را حذف کنند. با این حال ، این یک نیاز سختگیرانه برای چنین رژیمی نیست.

یک رژیم غذایی بدون غلات ، کلیه غلات از جمله گندم ، املا ، جو ، چاودار ، ذرت خشک ، ارزن ، برنج و جو دوسر و همچنین غذاها - و حتی گاهی مواد اولیه - حاصل از آنها را از بین می برد.

چگونه یک رژیم غذایی بدون دانه را دنبال کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون غلات ، باید تمام غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از غلات را از رژیم خود حذف کنید. این شامل نان ، ماکارونی ، موسلی ، بلغور جو دوسر ، کیک برنجی ، غلات صبحانه ، شیرینی و کلوچه است.

همانطور که گفته شد ، بیشتر رژیم های غذایی بدون دانه مقدار کمی از غلات مغذی مانند کینوا ، آمارانت و گندم سیاه را مجاز می دانند. غلات شبه را می توان مانند غلات تهیه و خورد ، اما از نظر فنی غلات محسوب نمی شوند.

یک رژیم غذایی بدون دانه می تواند به طور طبیعی کم کربوهیدرات باشد ، اما این یک شرط نیست. کسانی که مایل به مصرف کربوهیدرات بیشتری هستند می توانند آن را از میوه ها ، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کدو و ذرت تازه تهیه کنند.

در مورد غذاهای غیر دانه ای هیچ محدودیتی وجود ندارد.

بنابراین ، ممکن است گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، شکر ، چربی ها یا لبنیات را به اندازه دلخواه خود استفاده کنید - هرچند طرفداران رژیم های غذایی بدون غلات تمایل به خوردن غذاهای بیش از حد فرآوری شده را ندارند.

رژیم های غذایی بدون غلات همه غلات و محصولات مشتق شده از غلات را حذف می کند اما مقادیر کمی از غلات و حبوبات شبه را اجازه می دهد. آنها می توانند به اندازه دلخواه میوه ، سبزیجات ، گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، شکر و چربی ها را شامل شوند.

فواید رژیم بدون دانه

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد.

ممکن است به درمان برخی از شرایط سلامتی کمک کند

رژیم غذایی بدون دانه معمولاً توسط افرادی که بیماریهای خودایمنی خاصی دارند دنبال می شود و مطالعات زیادی استفاده از آن را در این موارد تأیید می کنند.

به عنوان مثال ، بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که حدود 1٪ از جمعیت غربی را درگیر می کند. این باعث می شود بدن شما گلوتن ، پروتئین موجود در گندم را به عنوان تهدید اشتباه بداند و سیستم ایمنی بدن را به بیش از حد رانش دهد ().

این می تواند منجر به التهاب روده شود ، که به نوبه خود می تواند باعث کمبود شدید مواد مغذی و سایر مشکلات گوارشی شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید تمام غلات حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند (،).

به همین ترتیب ، برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و باید از تمام غذاهای حاوی آن خودداری کنند. برخی دیگر ممکن است با وجود نداشتن بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم ، نسبت به گلوتن یا سایر ترکیبات موجود در غلات تحمل نکنند. ()

افرادی که دچار چنین عدم تحمل گلوتن هستند معمولاً علائمی مانند درد معده ، نفخ ، یبوست ، اسهال ، اگزما ، سردرد یا خستگی هنگام خوردن غلات را گزارش می کنند و ممکن است از حذف آنها از رژیم غذایی بهره مند شوند (، ، ،).

سرانجام ، در یک مطالعه 6 هفته ای در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) ، پیروی از یک رژیم غذایی بدون دانه علائم را در 73٪ از شرکت کنندگان بهبود داد ().

ممکن است التهاب را کاهش دهد

غلات ممکن است در التهاب نقش داشته باشند ، علت اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی ، حیوانی و انسانی ارتباط بین مصرف روزانه گندم یا دانه های فرآوری شده با التهاب مزمن را نشان می دهد (،).

با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند ().

عدم توافق ممکن است با نوع دانه مورد تحقیق توضیح داده شود. به عنوان مثال ، در حالی که غلات تصفیه شده ممکن است التهاب را افزایش دهند ، به نظر می رسد غلات کامل تأثیر بسیار کمی در التهاب دارند و حتی در برخی موارد ممکن است آن را کاهش دهند (، ،).

علاوه بر این ، قطع غلات ممکن است باعث شود که برخی از افراد به طور طبیعی مقدار یا تنوع میوه و سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهند - هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند (، ،).

هنوز هم لازم به ذکر است که غلات کامل ممکن است از مزایای ضد التهابی خودشان باشند. تا زمانی که به بیماری سلیاک ، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن مبتلا نباشید ، برای مبارزه موفقیت آمیز با التهاب ، نیازی به قطع کامل غلات ندارید ().

ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

رژیم غذایی بدون دانه ممکن است باعث کاهش وزن شود ، احتمالاً به این دلیل که به طور طبیعی فاقد دانه های فرآوری شده موجود در غذاهای غنی از کالری ، مواد مغذی مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، پیتزا ، دونات ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده است.

علاوه بر این ، حذف کامل یک گروه غذایی از رژیم غذایی ممکن است میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کند.

با این حال ، تحقیقات به وضوح نشان می دهد ، تا زمانی که کمبود کالری ایجاد کنید ، صرف نظر از اینکه رژیم شما حاوی غلات باشد ، وزن خود را کاهش خواهید داد. در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که خوردن غلات سبوس دار ممکن است باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم شما شود (، ،).

بنابراین ، حذف تمام غلات از رژیم غذایی لازمی برای کاهش وزن نیست.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

غلات به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند.

بنابراین ، رژیم های غذایی غنی از غلات ممکن است مشکلاتی را برای افرادی ایجاد کند که در مقابله با مقادیر زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی مشکل دارند ، مانند کسانی که دیابت دارند یا سندرم متابولیک دارند.

غلات تصفیه شده ، مانند آنهایی که در نان سفید ، ماکارونی سفید و بسیاری دیگر از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند ، خصوصاً مشکل ساز هستند ، زیرا فاقد فیبر هستند.

این منجر به هضم سریع آنها می شود ، بطور کلی اندکی پس از غذا باعث افزایش سطح قند خون می شود ().

گفته شد ، غلات سبوس دار غنی از فیبر ممکن است به ایجاد ثبات و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند. بنابراین ، قطع همه غلات تنها راه کاهش سطح قند خون نیست (، ،).

سایر مزایای بالقوه

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد:

• ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. مطالعات رژیم های غذایی حاوی گلوتن را به اضطراب ، افسردگی ، اختلالات خلقی ، ADHD ، اوتیسم و ​​اسکیزوفرنی مرتبط می دانند. با این حال ، در حال حاضر نمی توان دانست که آیا غلات باعث این اختلالات شده اند (،).
• ممکن است به کاهش درد کمک کند. رژیم های بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد لگن در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک کند ، اختلالی که باعث رشد بافت داخلی رحم در خارج از آن می شود ().
• ممکن است علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد. رژیم بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد گسترده ای که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تجربه می کنند ، کمک کند.

با وجود نتایج مقدماتی امیدوار کننده ، برای تأیید این اثرات به مطالعات بیشتری نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات فقط به بررسی تأثیر غلات حاوی گلوتن پرداخته اند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد برای دستیابی به این مزایا لازم است همه غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

یک رژیم غذایی بدون دانه ممکن است التهاب را کاهش دهد ، به کاهش وزن کمک کند و هضم و سطح قند خون را بهبود بخشد. همچنین ممکن است باعث سلامت روان و تسکین درد در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا یا آندومتریوز شود ، هرچند تحقیقات بیشتری لازم است.

نکات منفی احتمالی

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است با نکات منفی خاصی همراه باشد.

ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد

یک رژیم غذایی عاری از غلات ، به ویژه غلات کامل غنی از فیبر ، ممکن است مصرف فیبر شما را محدود کند.

غلات فرآوری نشده به ویژه منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر به مدفوع شما کمک زیادی می کند و به غذا کمک می کند تا روده راحت تر حرکت کند و خطر یبوست را کاهش می دهد ().

اگر رژیم غذایی بدون غلات را دنبال می کنید ، سعی کنید مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، مغزها و دانه ها را افزایش دهید تا این خطر را کاهش دهید ().

ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کند

غلات کامل منبع خوبی از مواد مغذی به ویژه فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند (، ،).

از طرف دیگر ، دانه های فرآوری شده ، که سبوس و میکروب آنها برداشته شده است ، اکثر فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید را ندارند ().

مطالعات نشان می دهد که پیروی غیر ضروری از رژیم غذایی بدون غلات ممکن است خطر کمبود مواد مغذی به ویژه در ویتامین های گروه B ، آهن و مواد معدنی کمیاب را افزایش دهد ().

شما ممکن است با افزایش مصرف مواد مغذی غلات مانند کینوا ، آمارانت و گندم سیاه ، تا حدی بتوانید از این امر جلوگیری کنید ، زیرا مواد مغذی حاوی غلات کامل (، ،) هستند.

علاوه بر این ، افزایش مصرف سایر مواد غذایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ می تواند به جبران مواد مغذی دیگر که از طریق غلات تأمین نمی شوند ، کمک کند.

ممکن است غیر ضروری محدود کننده باشد

اگرچه تحقیقات از مزایای حذف مواد معدنی خاص از رژیم های غذایی افراد خاص پشتیبانی می کند ، اما شواهدی در مورد مزایای حذف کلسیم از رژیم غذایی همه افراد وجود ندارد.

به علاوه ، بیشتر مزایای مرتبط با رژیم غذایی بدون غلات را می توان از راه هایی بدست آورد که نیازی به قطع کل گروه غذایی ندارد.

علاوه بر این ، حذف تمام غلات از رژیم غذایی می تواند تنوع را کاهش دهد و رژیم شما را بی دلیل محدود کند ، هر دو ممکن است باعث شود این روش تغذیه در طولانی مدت پایدارتر نباشد.

علاوه بر این ، شیطان پرستی غیر ضروری غلات تحت پوشش سلامتی ممکن است باعث ایجاد تثبیت شدید در تغذیه سالم شود ، که معمولاً در افرادی که رفتارهای آشفته تغذیه ای ارتروکسیک ندارند معمول است ().

رژیم های غذایی بدون غلات ممکن است مصرف مواد مغذی را کاهش دهند ، خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهند و حفظ آن در طولانی مدت دشوار باشد. شیطان پرستی غیر ضروری غلات به دلایل بهداشتی ادعا شده ممکن است باعث ارتقا رفتارهای غذایی شود.

غذاهایی برای خوردن

دسته های غذایی زیر را می توان در رژیم غذایی بدون دانه قرار داد:

• میوه ها انواع میوه ها ، تازه ، خشک یا منجمد مجاز هستند.
• سبزیجات اینها را می توان به صورت خام ، پخته شده یا در سالاد یا سوپ گنجانید. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کدو و ذرت تازه جایگزین های خوب و غنی از کربوهیدرات برای غلات هستند.
• محصولات حیوانی غنی از پروتئین. این دسته شامل گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست است.
• غذاهای گیاهی غنی از پروتئین. حبوبات ، توفو ، تمپه ، ادامام ، ناتو ، شیر سویا ، ماست سویا و گوشت های مسخره عاری از مواد پایه دانه را می توان در یک رژیم غذایی بدون دانه نوش جان کرد.
• غلات شبه این شامل کینوا ، گندم سیاه و گل دمنوش است.
• آجیل و دانه ها. این شامل انواع آجیل و دانه ها و همچنین کره ها و آردهای ساخته شده از آنها است.
• آردها و غذاهای غیر دانه ای و ساخته شده از آنها. بادام ، بذر کتان ، نخود ، سویا ، عدس قرمز و آرد نارگیل و همچنین رشته فرنگی ، نان و سایر محصولات پخته شده از آنها مجاز است.
• چربی ها. اینها شامل روغن زیتون ، کره ، روغن نارگیل و روغن آووکادو است.

همچنین می توانید ماریناد و سس سالاد را به عنوان چربی اضافه شده و همچنین شیرین کننده هایی مانند شکر ، شربت افرا یا عسل انتخاب کنید. هنوز هم توصیه می شود که روی غذاهای کامل و کم پردازش تمرکز کنید.

یک رژیم غذایی بدون دانه به بیشتر غذاها اجازه می دهد ، به شرطی که فاقد غلات باشند. این شامل میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات و حبوبات ، آجیل ، دانه ها و آردهای غیر دانه ای است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

رژیم های غذایی بدون غلات به طور کلی دسته های غذایی زیر را حذف می کنند:

• بیشتر کالاهای پخته شده: نان های دانه ای ، شیرینی پزی ، تورتیلا ، تاکو ، پیتزا و غیره
• بیشتر شیرینی ها: دونات ، کلوچه ، کروسان ، کلوچه و غیره
• بیشتر رشته ها: ماکارونی ، رشته فرنگی برنجی ، رشته فرنگی رامن ، رشته فرنگی udon و غیره
• غلات صبحانه: موسلی ، بلغور جو دوسر ، خامه گندم و غیره
• آردهای دانه ای: آرد همه منظوره ، آرد گراهام ، آرد ذرت و آرد برنج و همچنین همه غذاهای تهیه شده از آنها
• بسیاری از غذاهای میان وعده: پاپ کورن ، کراکر ، میله های موسلی ، کراکر برنج و غیره
• ظروف فرعی مبتنی بر غلات: برنج ، اورزو ، ارزن ، کوسکوس ، پولنتا و غیره
• جایگزینی گوشت مبتنی بر غلات: سیتان و غیره
• گزینه های شیر مبتنی بر غلات: شیر جو دو سر ، شیر برنج و غیره

همچنین ممکن است بخواهید از نوشیدنی های الکلی حاوی دانه ، مانند آبجو ، جین ، ویسکی ، ساکو و اسکاچ و همچنین غذاهای حاوی مواد مشتق شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز زیاد خودداری کنید.

یک رژیم غذایی بدون غلات ، تمام غذاهای حاوی غلات را شامل نمی شود. همچنین ممکن است مصرف نوشیدنی های الکلی حاصل از غلات یا غذاهای حاوی مواد تشکیل دهنده دانه را محدود کند.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی معمولی 3 روزه وجود دارد که برای یک رژیم غذایی بدون غلات مناسب است.

روز 1

• صبحانه: تخم مرغ یا توفو با سبزیجات فراوان و قهوه ای های خانگی هش مخلوط می شود
• ناهار: سالاد حاوی سبزیجات انتخابی ، گل مروارید پخته شده ، توفوی دودی یا ماهی قزل آلا و سس وینگرت تمشک
• شام: کاری نارگیل-آهک به همراه میگو یا تمپای مارین شده روی بستری از برنج گل کلم

روز 2

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر (یا یک گزینه گیاهی و بدون دانه) ، انبه منجمد ، دانه های کتان ، اسفناج و یک پیمانه اختیاری پودر پروتئین
• ناهار: دلمه کدو تنبل ، هویج و لوبیای سفید که روی آن آجیل بادام هندی بوداده قرار گرفته است
• شام: سیب زمینی شیرین پخته شده در فر ، روی آن فلفل قرمز ، ذرت تازه ، کاهو خرد شده ، گوآکامول و سالسا قرار دارد

روز 3

• صبحانه: مینی کوئیچ صبحانه با اسفناج
• ناهار: برگر گوشتی یا گیاهی بدون نان ، روی آن فلفل سوخاری ، هوموس ، آووکادو و یک طرف سالاد ماکارونی گندم سیاه
• شام: رشته فرنگی کدو حلوایی مارپیچ شده با گوشت یا سس توفو بولونزی ، آجیل کاج بوداده و پارمزان یا مخمر تغذیه

یک رژیم غذایی بدون دانه متعادل می تواند شامل انواع میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها و حبوبات و همچنین مقداری گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات باشد.

میان وعده های آسان بدون دانه

در اینجا چند ایده میان وعده ساده و در عین حال مغذی بدون دانه وجود دارد که شما را در بین وعده های غذایی خلاص می کند:

• میوه تازه با ماست
• مخلوط دنباله دار
• پودینگ چیا
• کراکر کتان با مخروط زیتون
• اسموتی
• میله های میوه و میوه های بدون دانه
• چیپس کلم پیچ
• هوموس و سبزیجات
• تنقلات جلبک دریایی
• کلوچه های آرد بادام
• چیپس سیب
• شیر میوه کره مغز
• بستنی های ماست یخ زده خانگی
• گلوله های نارگیل ، خرما و مغزها

روش های زیادی برای قرار دادن میان وعده ها در رژیم غذایی بدون دانه وجود دارد. از ترکیبات فوق می توان برای کمک به شما در میان وعده ها استفاده کرد.

خط آخر

اگرچه محدود کردن برخی غلات ممکن است برای برخی از شرایط سلامتی مفید باشد ، اما قطع همه غلات برای اکثر افراد غیر ضروری است و حتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

بعلاوه ، منافع ادعا شده از یک رژیم غذایی بدون غلات را می توان به روشهایی بدست آورد که نیازی به قطع کامل یک گروه غذایی از رژیم شما نیست.

بنابراین ، ارزش دارد که قبل از امتحان کردن ، این رژیم مزایای بیشتری نسبت به موارد منفی به شما ارائه دهد.