ریگ چیست و آیا سالم است؟

محتوا

• ریش چیست؟
• حقایق مربوط به تغذیه
• فواید سنگ ریزه برای سلامتی
• انواع آنتی اکسیدان ها را بسته بندی کنید
• به طور طبیعی فاقد گلوتن است
• ممکن است در برابر اختلالات تحلیل برنده چشم محافظت کند
• ممکن است به مبارزه با کم خونی کمک کند
• نقاط منفی شن
• روش های سالم برای تهیه غلات
• غلات صبحانه عسل و توت
• میگو و غلات سالم
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

غلات یک غذای محبوب است که به طور گسترده در سراسر جنوب ایالات متحده مصرف می شود.

آنها از ذرت خشک و آسیاب شده (ذرت) در مایعات مختلف - از جمله آب ، شیر یا آبگوشت - پخته شده تا زمانی که مخلوط به یک قوام غلیظ ، خامه ای و مانند فرنی برسد.

در حالی که شن و ماسه از محبوبیت فوق العاده ای برخوردار است ، بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا برای شما مفید هستند یا خیر.

این مقاله مواد غذایی غلات ، از جمله تغذیه ، فواید و سلامت آنها را بررسی می کند.

ریش چیست؟

گریت یک غذای محبوب آمریکای جنوبی است که از ذرت خرد شده یا آسیاب شده تهیه می شود.

آنها معمولاً به عنوان صبحانه یا غذای فرعی سرو می شوند و معمولاً از انواع ذرت به نام ذرت دندانی تهیه می شوند که دارای هسته نشاسته نرم و نرم است (1).

دانه های خرد شده ذرت به طور معمول در آب داغ ، شیر یا آب گوشت پخته می شوند تا زمانی که به قوام غلیظ و در عین حال خامه ای شبیه فرنی برسند.

غلات غالباً با مواد معطر ، مانند کره ، شکر ، شربت ، پنیرها و گوشتهایی مانند بیکن ، میگو و گربه ماهی همراه است.

شما می توانید انواع مختلفی از سنگ ریزه خریداری کنید ، از جمله:

• زمین سنگی این مواد از هسته های کامل و خشک ذرت ساخته می شوند که به صورت درشت در آسیاب خرد می شوند. یافتن این نوع در فروشگاه های مواد غذایی سخت تر است زیرا ماندگاری کمی دارد و پختن آن روی اجاق گاز 30-60 دقیقه طول می کشد (2).
• همنشینی این مواد از هسته ذرت آغشته شده در محلول قلیایی ساخته می شوند تا ناحیه سخت کارک (پوسته خارجی یا پوسته) نرم شود. پرکارپ شستشو داده می شود ، سپس برداشته می شود و مغزهای ذرت برای ایجاد همسنابی تحت پردازش بیشتر قرار می گیرند ().
• سریع و منظم. این نوع تحت پردازش قرار می گیرند که شامل برداشتن پرکارپ و میکروب (جنین غنی از مواد مغذی) است ، بنابراین ماندگاری بیشتری دارند. نسخه های معمولی زمین متوسط ​​و در عین حال سریع ریز خرد می شوند (2).
• فوری. این نسخه از قبل پخته شده و کم آب هم پرکارپ و هم میکروب را برداشته است. آنها به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی موجود هستند.

گریت یک غذای محبوب آمریکای جنوبی است که از ذرت خشک و خشک تهیه می شود. آنها به طور معمول در شیر ، آب یا آبگوشت پخته می شوند تا زمانی که به قوام خامه ای غلیظ برسند.

حقایق مربوط به تغذیه

غلات حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

یک فنجان (257 گرم) شن و ماسه پخته و منظم مواد مغذی زیر را تأمین می کند (4):

• کالری: 182
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 38 گرم
• فیبر: 2 گرم
• فولات: 25٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• تیامین: 18٪ از RDI
• نیاسین: 13٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 12٪ از RDI
• اهن: 8٪ از RDI
• ویتامین B6: 7٪ از RDI
• منیزیم: 5٪ از RDI
• فلز روی: 4٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI

آنچه در مورد شن ریزه چشمگیر است این است که سرشار از آهن است که برای تولید گلبول های قرمز ضروری است. آنها همچنین شامل بسیاری از ویتامین های گروه B ، مانند فولات و تیامین ، و همچنین مقادیر کمی از پتاسیم ، اسید پانتوتنیک ، کلسیم و ویتامین E هستند ().

با این حال ، نسخه های معمولی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کمتری هستند - مانند کلسیم و ویتامین های A و C - در مقایسه با انواع سنگ های ساخته شده از هسته های ذرت کامل (4).

این به این دلیل است که آنها چندین مرحله فرآوری را طی می کنند ، که باعث حذف قسمتهای مغذی ذرت مانند پرکارپ و جوانه می شود (2).

غلات مواد مغذی متنوعی را تأمین می کنند و به ویژه سرشار از آهن و ویتامین های گروه B هستند. ارقام سنگ زنی دارای مواد مغذی بیشتری هستند ، زیرا پریکارپ و میکروب برداشته نمی شوند.

فواید سنگ ریزه برای سلامتی

از آنجا که غلات بسیار مغذی هستند ، خوردن آنها ممکن است فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد.

انواع آنتی اکسیدان ها را بسته بندی کنید

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

رادیکال های آزاد مولکول های بسیار واکنشی هستند که می توانند با سلول های شما تعامل داشته باشند و باعث صدمه ای شوند که به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان های خاص مرتبط باشد ().

سنگ ریزه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است - از جمله لوتئین ، زاگزانتین ، اسید کافئیک ، اسید بنزوئیک 4-OH و اسید سرینگیک - که با مزایای قدرتمند سلامتی مرتبط هستند

به عنوان مثال ، مطالعات انسانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین ممکن است در برابر اختلالات تحلیل برنده چشم مانند آب مروارید محافظت کنند و ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند (، ،).

به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در غلات مانند گندم ، جو ، هجی و چاودار یافت می شود.

اکثر افراد می توانند غذاهای حاوی گلوتن را بدون عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ ، اسهال ، یبوست ، درد معده و خستگی را تجربه کنند ().

غلات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، به این معنی که برای افرادی که مجبور به اجتناب از این خانواده از پروتئین ها هستند ، گزینه مناسب کربوهیدرات هستند.

هنوز هم ، اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید ، برچسب هشدارهای مربوط به آلودگی گلوتن را بخوانید. برخی از تولید کنندگان ذرت را در همان امکانات محصولات پایه گلوتن فرآوری می کنند.

ممکن است در برابر اختلالات تحلیل برنده چشم محافظت کند

غلات حاوی لوتئین و زاگزانتین - آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت چشم هستند.

هر دو با غلظت زیاد در داخل شبکیه یافت می شوند - بخشی از چشم شما که نور را به سیگنالهایی تبدیل می کند که مغز شما می تواند درک کند ().

چندین مطالعه انسانی ارتباط بیشتر لوتئین و زاگزانتین را با خطر کمتری از اختلالات تحلیل برنده چشم ، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) مرتبط می داند ().

علاوه بر این ، این آنتی اکسیدان ها ممکن است از چشم شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی بالقوه مضر محافظت کنند ().

نور با طول موج آبی با سرکوب تولید ملاتونین - هورمونی که به بدن شما کمک می کند تا آرام شود بنابراین می تواند خواب عمیقی داشته باشد ، به بدن شما کمک می کند تا بفهمد روز است.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور زیاد با طول موج آبی می تواند به قرنیه آسیب برساند - بیرونی ترین لایه چشم شما ().

ممکن است به مبارزه با کم خونی کمک کند

کم خونی بیماری است که در آن عضلات و بافت های شما اکسیژن کافی برای کار موثر دریافت نمی کنند. علائم شامل خستگی ، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس است ().

علت شایع کم خونی ، کمبود آهن است. بدون آهن ، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند - ماده ای که به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را حمل کنند ().

غلات ممکن است به محافظت در برابر کم خونی فقر آهن کمک کنند. آنها منبع بزرگی از آهن گیاهی هستند ، با یک فنجان (257 گرم) حدود 8٪ از RDI (4).

کمبود فولات همچنین می تواند باعث کم خونی شود ، زیرا فولات به بدن شما کمک می کند سلول های قرمز خون ایجاد کند. غلات با فولات بسته بندی می شوند - 25٪ از RDI در هر فنجان (257 گرم) (4 ،).

غلات ممکن است به مبارزه با کم خونی و محافظت در برابر چندین اختلال دژنراتیو چشم کمک کنند. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

نقاط منفی شن

در حالی که سنگ ریزه مزایای بالقوه چشمگیری را ارائه می دهد ، اما چندین جنبه منفی دارد.

برای مبتدیان ، انواع کاملاً در دسترس - مانند سریع ، منظم یا فوری - با فرآیندی تولید می شوند که هسته ذرت را از بین برده (پوست خارجی) و میکروب (جنین) را از بین می برد. این فقط اندوسپرم ، ماده نشاسته ای را ترک می کند (2).

پریکارپ و میکروب با مواد مغذی زیادی همراه است ، بنابراین انواع سریع ، منظم یا فوری شامل تمام عناصر غذایی مورد انتظار شما از نسخه های سنگ زنی که از هسته های ذرت کامل ساخته می شوند نیستند (2).

به عنوان مثال ، غلات پردازش شده نسبت به مغزهای ذرت کامل فیبر کمتری دارند ، زیرا از ذرت تهیه شده و پرکارپ برداشته می شود. پریکارپ منبع اصلی فیبر است.

فیبر نوعی کربوهیدرات قابل هضم است که با مزایای سلامتی مانند بهبود هضم غذا ، کاهش کلسترول خون ، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در ارتباط است.

در حالی که نسخه های سنگی گزینه مقوی تری هستند ، یافتن آنها در فروشگاه های مواد غذایی دشوارتر است - به خصوص اگر در خارج از جنوب ایالات متحده زندگی می کنید.

یکی دیگر از نقاط ضعف شن و ماسه سنگ این است که آنها معمولاً با مواد پرکالری مانند شیر ، کره ، پنیر ، شربت ، بیکن و گربه ماهی سرخ شده تهیه می شوند یا در کنار آن سرو می شوند.

مصرف بیش از حد معمول غذاهای غنی از کالری می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات مربوط به چاقی مانند بیماری های قلبی با گذشت زمان شود (،).

غلات سریع ، منظم و فوری مواد مغذی کمتری نسبت به نوع سنگ-خاک دارند. علاوه بر این ، آنها معمولاً با مواد پرکالری جفت می شوند ، که اگر بیش از حد بخورید ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

روش های سالم برای تهیه غلات

گرچه غلات معمولاً با مواد غنی از کالری جفت می شوند ، اما می توانید آنها را به روش های سالم تری تهیه کنید.

در اینجا چند نکته برای سالم سازی شن و ماسه خود آورده شده است:

• کمتر از پنیر و کره استفاده کنید.
• به جای کره از روغن زیتون بسیار بکر استفاده کنید.
• سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
• میوه تازه را به جای قند یا شربت شیرین اضافه کنید.
• از شیر کمتر و آب یا آبگوشت بیشتر استفاده کنید.

در اینجا چند دستور غذای خوب برای شن ، که می توانید در خانه امتحان کنید ، آورده شده است.

غلات صبحانه عسل و توت

این دستور العمل شیرین شده با عسل ، یک گزینه مناسب و لذیذ برای صبحانه گرم زمستانی را فراهم می کند.

خدمات: 4

• 1 فنجان (240 گرم) شن ریز ، خشک شده
• 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر کامل
• 1 فنجان (235 میلی لیتر) آب
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بدون نمک
• 2 قاشق غذاخوری (40 میلی لیتر) عسل
• 1/2 فنجان (75 گرم) توت تازه
• 1 قاشق غذاخوری (8 گرم) دانه کدو تنبل

1. در یک قابلمه بزرگ ، شیر ، آب ، نمک و غلات را اضافه کنید. مخلوط و جوش بیار.
2. عسل و کره را بهم بزنید. حرارت را کم کنید و بگذارید تا پخته شود و به مدت 20-30 دقیقه بپزد ، یا تا زمانی که غلیظ و خامه ای شود.
3. از روی حرارت و ملاقه را درون کاسه های سرو بردارید. روی آن را با توت تازه و دانه کدو تنبل گرم سرو کنید.

میگو و غلات سالم

این غذای دریایی سالم خوشمزه است - در عین حال کم کالری است.

خدمات: 4

• 1 فنجان (240 گرم) شن ریز ، خشک شده
• 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب
• 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب مرغ
• 1/2 فنجان (60 گرم) پنیر چدار ، رنده شده
• 1 فنجان (150 گرم) پیاز خرد شده
• 2 قاشق چای خوری سیر خرد شده
• 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) آب لیمو
• 1 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
• 1 قاشق چایخوری پاپریکا
• 3 قاشق غذاخوری (45 گرم) کره بدون نمک یا 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 پوند (450 گرم) میگوی خام ، پوست کنده و خرد شده
• اختیاری: پیاز سبز خرد شده ، برای تزیین

1. در یک قابلمه بزرگ ، آب ، آبگوشت ، نمک ، فلفل و ریز ریز اضافه کنید. جوش بیاورید.
2. کره یا روغن را بهم بزنید. حرارت را کم کنید و بگذارید تا پخته شود و به مدت 20-30 دقیقه بپزد ، یا تا زمانی که غلیظ و خامه ای شود.
3. از روی حرارت برداشته ، پنیر را اضافه کرده و کاملاً هم بزنید.
4. میگوها را بشویید ، خشک کنید و تفت دهید تا صورتی شوند. پیاز ، آبلیمو ، سیر و فلفل قرمز را اضافه کرده و به مدت 3 دقیقه تفت دهید.
5. ملاقه را در ظرف سرو قرار دهید. میگو را با قاشق روی آن بریزید و گرم سرو کنید. روی آن گیاهان تازه مانند پیازچه یا جعفری قرار دهید و در کنار سبزیجاتی مانند کدو سبز برای یک وعده غذایی حتی سالم سرو کنید.

روش های ساده بسیاری برای سالم سازی شن و ماسه وجود دارد. سعی کنید نکات بالا را دنبال کنید یا از یکی از دستور العمل های سالم ارائه شده استفاده کنید.

خط آخر

غلات یک غذای اصلی آمریکای جنوبی است که از زمین ، ذرت خشک شده و به ویژه غنی از آهن و ویتامین های گروه B ساخته می شود.

انواع سنگ های سنگی مغذی تر هستند ، زیرا نسبت به انواع سریع ، منظم یا فوری کمتر تحت پردازش قرار می گیرند.

گرچه غلات نسبتاً سالم هستند ، اما معمولاً با مواد پرکالری سرو می شوند. اینها ممکن است شامل شیر ، پنیر ، شربت ، شکر ، بیکن و سایر گوشت های سرخ شده یا فرآوری شده باشد.

انتخاب گزینه های سالم و کم کالری مانند میوه های تازه به جای شکر و شربت ها یا استفاده از آب و آبگوشت بیشتر به جای شیر کامل یک روش ساده برای کاهش کالری است.

اگر در یافتن نسخه های مغذی و سنگی بیشتر به صورت محلی مشکل دارید ، می توانید آنها را بصورت آنلاین خریداری کنید.