تمرین اصلی الهام گرفته از گوئن استفانی برای Abs That Rock

محتوا

• نگه داشتن بدن توخالی
• تخته جانبی
• پلانک به سوپرمن
• چرخش زانو
• کرم اینچ دلفین
• چوب کوب زانو زده
• برف پاک کن شیشه جلو بازو
• پیچ و تاب روسی
• چرخش دوچرخه
• رول برای پرش
• بررسی برای

ماهیچه های شکمی مثل گوئن استفانی می خواهید؟ ما مربی نایک مستر ربکا کندی را گرفتیم (که یک سرشناس نیست اما است ستاره ای در دنیای تناسب اندام) برای ایجاد تمرینی که دقیقاً به شما یاد می دهد چگونه شکمی مانند گوئن داشته باشید. (اگر از ربکا چیزهای بیشتری می خواهید ، ما حرکات کل بدن را انجام داده ایم تا به شما کمک کند احساس برهنه شدن کنید (و به نظر برسید)! پیراهن های شانه.)

چگونه کار می کند: هر حرکت را برای AMRAP (تا حد امکان تکرار) در مدت زمان داده شده انجام دهید. بین هر حرکت 20-30 ثانیه استراحت کنید. سعی کنید مدار را دوبار تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک تشک، توپ پزشکی و یک نیمکت (اختیاری)

نگه داشتن بدن توخالی

آ. در وضعیت رومیزی روی زمین دراز بکشید (زانوها مستقیماً روی باسن، ساق پا به موازات زمین) و قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. توپ دارو را با دو دست مستقیماً روی سینه نگه دارید و بازوها را دراز کنید.

ب. پاها را دراز کرده و به آرامی آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی قسمت پایین کمر شروع به جدا شدن از زمین کرد، توقف کنید. عضلات شکم را فشار دهید تا 30 ثانیه در این حالت بمانند.

تخته جانبی

آ. در حالت پلانک آرنج با ساعدهای ضربدری شروع کنید به طوری که یکی جلوی دیگری و موازی با جلوی تشک باشد. پاها را کنار هم نگه دارید.

ب. تا یک تخته جانبی در آرنج راست خود بچرخانید ، بازوی چپ را به سمت سقف دراز کنید. باسن را بالا نگه می دارد 4 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به عقب بچرخانید تا تخت آرنج در حالی که ساعد دست را روی هم قرار داده اید.

سی. بدون مکث در تخته آرنج ، به سمت تخته سمت چپ بچرخید و در آرنج چپ تعادل ایجاد کنید. بازوی راست را به سمت سقف دراز کنید. 4 ثانیه نگه دارید. به طور متناوب 4 ثانیه در هر طرف به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

پلانک به سوپرمن

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و شانه ها روی مچ و مچ دست درگیر شوند. سینه را به آرامی پایین بیاورید، 4 ثانیه طول بکشد تا به زمین برسید

ب. بدن را روی زمین قرار دهید و دست ها را مستقیم به جلو و پاها را صاف به عقب دراز کنید. آنها را تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید تا به سوپرمن وارد شوید. 4 ثانیه نگه دارید.

سی. کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید و به عقب فشار دهید تا وضعیت شروع شود. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

چرخش زانو

آ. زانو زدن روی زمین را با انگشتان پا به سمت عقب شروع کنید (بند کفش به زمین برخورد می کند). دست ها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها به سمت بالا باشد.

ب. لولا را به جلو بچسبانید و باسن را با پاشنه پا به عقب بفرستید و قسمت مرکزی را محکم نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. سپس عضلات شکم را فشار دهید تا به زانو دراز بکشید ، قفسه سینه را بالا بیاورید و در حالی که به چپ می چرخید ، بازدم کنید. بلافاصله دوباره قفسه سینه را پایین بیاورید ، سپس بالا بیاورید و به راست بپیچید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

کرم اینچ دلفین

آ. در حالت تخته پلک آرنج با شانه ها روی آرنج شروع کنید. به جای اینکه دست‌ها را در مرکز به هم فشار دهید، ساعد و انگشتان را مستقیماً به سمت جلو بگیرید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد.

ب. پا را به آرامی به سمت دست ها حرکت دهید تا زمانی که باسن روی سر قرار گیرد. یک پا را مستقیماً بالا بیاورید ، سپس پای دیگر را بالا بیاورید ، سپس پا را به عقب بکشید و به سمت تخته بکشید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

چوب کوب زانو زده

آ. شروع به زانو زدن با زانوی چپ روی زمین مستقیماً زیر باسن چپ و زانوی راست با زاویه 90 درجه مستقیما در مقابل باسن راست کنید. انگشتان پای چپ خود را به زیر بکشید تا باسن سفت شود

ب. توپ دارویی را با دو دست بالا در کنار گوش چپ نگه دارید و استنشاق کنید. با یک حرکت سریع ، توپ دارویی را روی بدن خود بچرخانید ، به سمت بیرون لگن راست رفته و بازدم کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید ، در حالی که بدن را محکم نگه داشته و در طول حرکت تنفس می کنید.

برف پاک کن شیشه جلو بازو

آ. از تخته آرنج با پاهای کنار هم شروع کنید.

ب. باسن را به سمت راست بچرخانید و به سمت بیرون پای راست بیایید. بدون مکث ، باسن را به سمت چپ بچرخانید و به قسمت خارجی پای چپ بیایید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، در حالی که قسمت سفت و سفت نگه داشته شده است.

پیچ و تاب روسی

آ. روی نیمکت بنشینید (در صورت وجود). قد بلند بنشینید و انگشتان پا روی زمین (مبتدی) یا روی زمین شناور شوید (پیشرفته تر)، توپ پزشکی را جلوی ناف نگه دارید.

ب. توپ دارویی را بیرون از لگن چپ بچرخانید و پاها را ثابت نگه دارید. به سرعت به سمت ران راست بچرخید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

چرخش دوچرخه

آ. شروع به دراز کشیدن روی نیمکت کنید (در صورت وجود) ، پاها را بلند کرده و از زمین بلند کنید. دست ها را پشت گوش ها قرار دهید و آرنج ها را رو به جلو قرار دهید

ب. زانوی راست را به داخل بکشید تا انگشت پا در راستای زانوی چپ باشد. عضلات شکم را منقبض کرده و بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست کشیده شود.

سی. پاها را طوری تغییر دهید که زانوی چپ به سمت قفسه سینه کشیده شود و با چرخش سعی کنید آرنج راست را به زانوی چپ لمس کنید. مطمئن شوید که برای هر تکرار پاها را صاف می کنید. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

رول برای پرش

آ. شروع به دراز کشیدن روی نیمکت کنید (در صورت وجود) با بازوهایی که از بالای سر بلند شده اند. زانوها را به سمت سینه بکشید تا کمی به عقب بچرخد.

ب. سپس بدن را به سرعت به جلو بچرخانید تا بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و به حالت ایستاده بیایید. هنگامی که پاها به زمین برخورد کرد، مستقیماً به بالا بپرید و دست ها را بالای سر قرار دهید

سی. بازوها را بالای سر خود نگه دارید ، روی نیمکت بنشینید ، زانوها را به سمت سینه بکشید و به پشت بچرخانید تا تکرار بعدی شروع شود. 30 ثانیه ادامه دهید.

سوختگی بیشتر می خواهید؟ در اینجا 20 نکته و ترفند در مورد چگونگی داشتن شکم وجود دارد.

بررسی برای