چگونه می توان Hack Squat را به روش درست انجام داد

محتوا

• نکته چیست؟
• آیا کسی وجود دارد که باید از آن بگذرد؟
• تفاوت آن با چمباتمه باربل سنتی چیست؟
• چگونه آن را انجام دهید؟
• چگونه می توانید این کار را به روال خود اضافه کنید؟
• رایج ترین اشتباهات برای تماشای چیست؟
• قرار دادن پای شما
• خیلی سریع سنگین می شوی
• چه تغییراتی می توانید امتحان کنید؟
• معکوس کردن هک اسکوات
• باریک چمباتمه زدن
• اگر می خواهید از هالتر استفاده کنید چه می کنید؟
• چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
• دستگاه پرس پا
• چمباتمنی در وزن بدن
• خط آخر

به دنبال بازی قاتل ها هستید؟ از هک اسکوات غافل نشوید ، که می تواند فقط آنچه شما نیاز دارید را فراهم کند.

یک اسکلت هک تمام بدن تحتانی - از جمله گلوت ، همسترینگ ، چهار سر و گوساله - و همچنین هسته را کار می کند. تأکید بر چهارپایه‌ها به این معنی است که قسمت جلویی پاهای شما پس از آن احساس خواهد کرد.

نکته چیست؟

یک اسکیت هک برای استحکام ساختمان در پاها بسیار مناسب است ، به خصوص اگر مبتدی اسکوات باشید.

دستگاه زاویه دار شما را در حالت ایستاده قرار داده است و با اطمینان از وزن در حالی که به پاهای خود تکیه می دهید تا حرکت را تکیه کنید.

اگر ساختن پاهایتان - خصوصاً چهارپایان شما - کاری است که می خواهید انجام دهید ، قطعاً اسکواش هک را در کارهای روزمره خود بگنجانید.

آیا کسی وجود دارد که باید از آن بگذرد؟

اگر درد کمر یا زانو دارید ، اسکلت هک معمولاً انتخاب مناسبی نیست.

اگرچه این دستگاه از نظر تثبیت کننده کمک می کند ، اما فشار بر روی اتصالات وجود دارد که می تواند مشکلات موجود را تشدید کند.

تفاوت آن با چمباتمه باربل سنتی چیست؟

اگرچه هر دو اسکیت هک و اسکوتر هالتر سنتی روی چهارپایان تمرکز دارند ، اما اختلافاتی وجود دارد.

اسکوات هالتر معمولاً در یک قفسه با هالتر بارگذاری شده روی شانه های پشت سر انجام می شود. حرکت عمود بر زمین است.

از نظر تثبیت شده مانند ماشین با هک اسکیت هیچ کمکی از یک ماشین وجود ندارد - بنابراین چمباتمه هالتر برای انجام کارهای بیشتر به بدن فوقانی ، باسن و هسته نیاز دارد.

این معمولاً بدان معنی است که شما می توانید از دستگاه هک اسکوات کمتری بلند کنید.

اسکاتلندی هک ممکن است مقدمه خوبی برای اسکواتور هالتر سنتی باشد.

هنگامی که در حرکتی که یک اسکوات هک به شما نیاز دارد احساس قدرت و پایداری می کنید - با فشار دادن پاشنه پا و عقب کردن باسن خود - یک اسکوتر هالتر را امتحان کنید.

اگر از قبل با چمباتمه زدن هالتر راحت هستید ، از هل اسکوات برای فشار دادن وزن خود استفاده کنید.

چگونه آن را انجام دهید؟

یک اسکیت هک نیاز به یک دستگاه دارد ، بنابراین احتمالاً باید در سالن ورزشی قرار بگیرید.

برای حرکت:

1. دستگاه را با وزن مورد نظر خود بارگذاری کنید. به عنوان یک مبتدی ، توصیه می شود قبل از افزودن دسته ای از صفحات ، با حرکت دستگاه آشنا شوید.
2. وارد دستگاه شوید و پاهای خود را از عرض شانه و شانه های خود جدا کرده و در مقابل لنت ها قرار دهید.
3. دستگیره های ایمنی را آزاد کنید ، استنشاق کنید و به پایین بکشید ، زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس از پشت پاهای خود بلند شوید تا پاهای خود را به حالت شروع برگردانید.

با تکمیل 2 مجموعه تکرار 10-12 شروع کنید ، سپس راه خود را تا 3 مجموعه ادامه دهید. پس از تکمیل این کار به راحتی می توانید وزن بیشتری اضافه کنید.

چگونه می توانید این کار را به روال خود اضافه کنید؟

اسکیت هک را به هر نوع تمرین بدنی پایین به عنوان یک مکمل عالی برای چمباتمه و بن بست اضافه کنید. آن را با سه تا پنج تمرین اضافی پا انجام دهید و یک جفت پای قوی تر و لاغر را در هر زمان ورزش نخواهید کرد.

قبل از شیرجه رفتن به تمرین خود اطمینان حاصل کنید که به درستی گرم شده اید. 5 تا 10 دقیقه قلبی با شدت متوسط ​​و به دنبال آن کشش پویا انجام دهید.

شما می خواهید پاها و مفاصل خود را خوب و متحرک قبل از شروع وزن اضافه کنید.

رایج ترین اشتباهات برای تماشای چیست؟

در حالی که هک اسکوات یک حرکت مبتدی مبتدی است ، مواردی وجود دارد که باید مراقب آن باشید.

قرار دادن پای شما

شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که پاهای شما از عرض شانه از هم فاصله دارند و در صفحه پا خیلی زیاد نیستند.

ممکن است یک وسوسه وجود داشته باشد که بتواند پاهایتان را بالاتر و پهن تر قرار دهد تا سخت تر به چهار سر شما ضربه بخورد ، اما با عرض شانه بچسبد.

خیلی سریع سنگین می شوی

نکته مهم در مورد هک اسکوات این است که زانوها را به زاویه 90 درجه برساند. با داشتن وزن بیش از حد بر روی دستگاه ، رسیدن به آن عمق سخت خواهید داشت.

ابتدا بر روی فرم صحیح تمرکز کرده و سپس وزن بیشتری اضافه کنید.

چه تغییراتی می توانید امتحان کنید؟

دو تغییر در یک هک اسکوات وجود دارد که می توانید برای یک تجربه کمی متفاوت امتحان کنید.

معکوس کردن هک اسکوات

در یک اسکیت هک معکوس ، شما را به دستگاه روبرو لنت ها وارد خواهید کرد.

قفسه سینه خود را در برابر بالشتک و شانه های زیر لنت های شانه می خواهید.

با استفاده از همان قرارگیری پاهای پهن ، شانه را پایین بیاورید تا رانهای شما موازی نباشند ، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا دوباره شروع شود.

این حرکت بیشتر بر گلوتها تأکید می کند.

باریک چمباتمه زدن

در یک اسکله باریک باریک ، شما به همان روشی که برای یک اسکواش معمولی هک انجام می دهید ، در دستگاه مستقر می شوید.

اما به جای اینکه پاهایتان از عرض شانه در حالت استراحت باشد ، آنها را به هم نزدیک کنید تا حرکت را تکمیل کنید. هنوز باید پاشنه های خود را در صعود فشار دهید.

این حرکت حتی بیشتر روی چهارپایه ها تأکید می کند.

اگر می خواهید از هالتر استفاده کنید چه می کنید؟

در حالی که دستگاه هک اسکوات یک گزینه مبتدی برای این تمرین است ، تنوع اسکواش وجود دارد که می توانید با هالتر آن را اجرا کنید.

این حرکت کمی پیشرفته‌تر است. برای تحمل وزن کافی برای به چالش کشیدن بدن تحتانی به قدرت بالای بدن نیاز دارید. این می تواند یک پیشنهاد دشوار برای مبتدیان باشد.

برای شروع یک هالتر سبک انتخاب کنید.

برای حرکت:

1. روی هالتر به طول بازوی پشت پشت خود نگه دارید. دست و پای شما باید در عرض شانه باشد.
2. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، شروع به چمباتمه کردن به سمت عقب و پایین کنید ، وقتی که ران های شما به موازات زمین قرار دارند متوقف شوند و اجازه دهید هالتر همانطور که می روید پایین بیاید.
3. پشت پاشنه های خود را به حالت شروع فشار دهید.

چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟

اگر دستگاه اسکیت اسکیت در دسترس شما نیست ، یا به دنبال برخی از تمرین های جایگزین هستید ، یک دستگاه پرس پا یا یک اسکوات سنتی را امتحان کنید.

هر دو این تمرینات بر چهارچوب ها تمرکز دارند ، مشابه هک اسکوات.

دستگاه پرس پا

پرس پا اجازه می دهد تا قسمت بالایی بدن از کمی جدا شود و تمرکز را روی قسمت تحتانی بدن قرار دهد.

چمباتمنی در وزن بدن

اسکوات سنتی نسبت به هک اسکوات و پرس پا نیاز به فعال سازی بیشتر از بدن و هسته فوقانی شما دارد ، بنابراین شما قادر خواهید بود وزن کمتری بلند کنید ، اما این مزیت را دارد که عضلات دیگر تقویت شوند.

خط آخر

اسکاتلندی هک یک ورزش مفید برای به دست آوردن قدرت در پاها ، به طور خاص چهارسر شما است. چندین مورد نیز وجود دارد که می توانید سعی کنید مزایای بیشتری را ارائه دهید. اسکوات هک را به روز پای خود اضافه کنید و به عقب نگاه نکنید.

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر.